الفيتامينات الضرورية للجسم

الفيتامينات

تُعدّ الفيتامينات مركباتٍ عضويّةً يحتاجها جسم الإنسان بكميّات قليلة للحفاظ على استمراريّة حياته، فمعظم هذه الفيتامينات يحصل عليها من خلال طعامه، وذلك لأنّ جسم الإنسان لا ينتج الكميّة الكافية من الفيتامينات، أو لأنه لا يتسطيع تصنيعها داخل الجسم على الإطلاق، فالكميّة الّتي يحتاجها من الفيتامينات تختلف من نوع لآخر، ولكل نوع من الفيتامينات دور خاص ومهم في الجسم، ويتضمّن هذه المقال أنواع الفيتامينات ودور كل واحد منها، بالإضافة للأطعمة الّتي يتوفّر فيها كل نوع من الفيتامينات^[١].

الفيتامينات الضرورية للجسم

يحتاج جسم الإنسان لمجموعة من الفيتامينات، وهي^[١][٢]:

• فيتامين أ: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الدّهون، ومن الأسماء الكيميائيّة له الريتينول والكاروتينات، وهو فيتامين مهم للرّؤية، وللجهاز المناعي، والإنجاب، ويُسبّب نقصان فيتامين أ العمى اللّيلي وتَلَيُّنُ القَرْنِيَّة وهو اضطراب في العين ينتج عنه جفاف القرنيّة، ومن المصادر التي يُمكن من خلالها الحصول عليه الكبدة، وزيت كبد الحوت، والجزر، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والزّبدة، واللّفت، والسّبانخ، واليقطين، وبعض الأجبان، والبيض، والمشمش، والبطّيخ، والشّمام، والحليب، والحبوب المدعّمة.
• فيتامين ب1: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة له الثّيامين، وهو فيتامين مهم لعمليّات تحويل الكربوهيدرات والبروتينات في الجسم، ويُسبّب نقصانه متلازمة البِري بِري، ومتلازمة فرنيكيه كورساكوف، ومن مصادر الحصول عليه الخميرة، والحبوب، وبذور عبّاد الشّمس، والأرز البنّي، واللّفت، والقرنبيط، والبطاطس، والبرتقال، والكبدة، والبيض.
• فيتامين ب2: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة له الريبوفلافين، وهو فيتامين مهم لتحويل الطّعام إلى مصادر طاقّة، ولتكوين خلايا الدّم الحمراء، ومن مصادر الحصول عليه الموز، والبامية، والجبن، واللّبن، واللّحم، والبيض، والسّمك، والفاصوليا الخضراء.
• فيتامين ب3: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة له النّياسين، وهو فيتامين مهم لهضم الكوليسترول وتصنيعه في الجسم، ويُسبّب نقصانه مرض الحُصَافُ، أما مصادر الحصول عليه فهي الكبدة، والدّجاج، واللّحم البقري، والسّمك، والحليب، والبيض، والأفوكادو، والتمور، والطماطم، والخضروات الورقيّة، والبروكلي، والجزر، والبطاطا الحلوة، والمكسّرات، والبقوليات، والفطر.
• فيتامين ب5: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة له حمض البانتوثينيك، وهو فيتامين مهم لتحويل الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى طاقة، ويُسبّب نقصانه الخدران ، أما مصادر الحصول عليه فهي اللّحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والأفوكادو.
• فيتامين ب6: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة له البَيرِيدُوكْسِين، وهو فيتامين مهم لعمليّات الأيض، وللجهاز المناعي، ولنموّ دماغ الاطفال، ويُسبّب نقصانه فقر الدّم، والاعتلال العصبي المحيطي، أو تلف أجزاء من الجهاز العصبي، أما مصادر الحصول عليه فهي اللّحوم، والموز، والحبوب الكاملة، والخضروات، والمكسّرات.
• فيتامين ب7: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة له البيوتين، وهو فيتامين مهم ليُصنّع الجسم البروتينات والدّهون الّتي تحتاجها الخلايا، ويُسبّب نقصانه التهاب الجلد، أو التهاب الأمعاء، ومن مصادر الحصول عليه صفار البيض، والكبدة، وبعض الخضروات.
• فيتامين ب9: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة له حمض الفوليك، ويُسبّب نقصانه للمرأة الحامل تشوّهاتٍ خلقيّةً للجنين، ومن مصادر الحصول عليه الخضراوات الورقيّة، والبقوليات، والكبدة، وبذور عبّاد الشّمس.
• فيتامين ب12: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة ل السَيانُوكُوبالاَمين، وهو فيتامين مهم لتصنيع خلايا الدّم الحمراء، ويُسبّب نقصانه فقر الدّم، ومن مصادر الحصول على فيتامين ب12 الأسماك، والمحار، واللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، وبعض الحبوب المُدعّمة، ومنتجات الصويا.
• فيتامين ج: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الماء، ومن الأسماء الكيميائيّة له حمض الأسكوربيك، وهو فيتامين مهم يساعد على حمايا الخلايا من التّلف، ودعم الجّهاز المناعي، كما يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين، ويُسبّب نقصانه الإصابة بأحد أنواع فقر الدم الذي يُعرف باسم فقر الدم ضخم الأرومات، ومن مصادر الحصول عليه الخضراوات كالفلفل الأحمر والأخضر، والفواكه كالكيوي والبرتقال والفراولة، والكبدة.
• فيتامين د: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الدّهون، ومن الأسماء الكيميائيّة له الإرغوكالسيفيرول، والكوليكالسيفيرول، وهو فيتامين مهم للعظام والعضلات والجهاز المناعي وللتواصل بين الدماغ وبقية الجسم، ويُسبّب نقصانه مرض الكساح، وتليّن العظام، ومن مصادر الحصول عليه الأسماك الدّهنيّة، والبيض، والكبدة، ولحم البقر، والفطر، أو عند التّعرّض للأشعة فوق البنفسجية المتوسطة.
• فيتامين هـ: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الدّهون، ومن الأسماء الكيميائيّة له التوكوفيرول، وهو فيتامين مهم للحفاظ على الخلايا من التّلف، ويُسبّب نقصانه فقر الدم الانحلالي عند الأطفال المواليد، ومن مصادر الحصول عليه الكيوي، واللوز، والأفوكادو، والبيض، والحليب، والمكسرات، والخضراوات الورقيّة، والحبوب الكاملة.
• فيتامين ك: وهو من الفيتامنيات الذّائبة في الدّهون، ومن الأسماء الكيميائيّة له الفايتوميناديون، وهو فيتامين مهم لتخثّر الدّم، ولصحّة العظام، ويُسبّب نقصانه الإصابة بحالة تُسمّى الأهبة النزفية، ومن مصادر الحصول عليه الخضار الورقية، والأفوكادو، والكيوي، والبقدونس.

أنواع الفيتامينات الضرورية للجسم

تُقسم الفيتامينات الّتي يحتاجها الجسم لنوعين^[٣]:

• الفيتامينات الذّائبة في الماء: تنتقل الفيتامينات الذّائبة في الماء بحريّة في الجسم، ومن هذه الفيتامينات فيتامين ب بأنواعه وفيتامين ج، ويتخلّص الجسم من الزّائد من هذه الفيتامينات عند طريق الكلى، فيحتاج الجسم لهذه الفيتامينات بكميّات قليلة، وبانتظام وباستمرار، ومن غير المحتمل أن تصل هذه الفيتامينات إلى مستويات سامّة في جسم الإنسان، لكن فيتامين ب6، وفيتامين ب3، وفيتامين ج لها حد أعلى لاستهلاكها، فثبت علميًّا أنّ تناول فيتامين ب6 بكميّات عالية على مدار فترة طويلة يُسبّب تلفًا عصبيًّا دائمًا لا علاج له، كما أنّ النّظام الغذائي المتوازن يُوفّر جميع أنواع هذه الفيتامينات لجسم الإنسان، إلّا أنّ الأشخاص الّذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا والأشخاص الّنباتيّون يحتاجون لتناول مكمّلات غذائيّة للحصول على الكميّة الكافية من فيتامين ب12.
• الفيتامينات الذّائبة في الدّهون: ومنها فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك، فيُخزّن الجسم هذه الفيتامينات في خلايا الجسم، ولا يتخلّص الجسم بسهولة منها، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذا لا حاجة لتناول كميّات متكرّرة من هذه الفيتامينات على عكس الفيتامينات الذّائبة في الماء، كما أنّ تناول كميّات كبيرة من هذه الفيتامينات قد يُصبح سامًّا، فالنّظام الغذائي المتوازن يوفّر عادةً ما يكفي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدّهون.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Yvette Brazier (26-9-2017), "What are vitamins, and how do they work?"، medicalnewstoday, Retrieved 6-1-2020. Edited.
2. ↑ Melinda Ratini, DO, MS (18-6-2018), "Food Sources for Vitamins and Minerals"، webmd, Retrieved 6-1-2020. Edited.
3. ↑ "Vitamins: Their Functions and Sources", healthlinkbc,11-6-2019، Retrieved 6-1-2020. Edited.