علاج ثبات الوزن اثناء الرجيم

ثبات الوزن

تعدّ عملية فقدان الوزن أمرًا صعبًا، فقد يميل الوزن إلى النزول سريعًا في البداية، ومع مرور الوقت قد يمُر الشخص بمرحلة ثبات للوزن وعدم القدرة على إنقاصه بسهولة، فيُسبب ذلك إحباطًا وتثبيطًا للآمال، خصوصًا عند النساء بسبب التغييرات الهرمونية، وانقطاع الدورة الشهرية، والإجهاد، والحمل والولادة، وطبيعة الجسم، وبعض أنواع الأدوية التي يمكن أن تجعل عمليات الأيض بطيئة، ممّا يُؤثر على فقدان الوزن، وبالرغم من ذلك؛ توجد بعض الاستراتيجيات لكسر هذا الثبات.^[١][٢]

حل مشكلة ثبات الوزن أثناء الرجيم

يُعاني بعض الأشخاص من المرور بمرحلة ثبات الوزن وعدم القدرة على فقدان الوزن الزائد لأسباب مختلفة، لذا من المهم اتباع بعض الطرق التي يمكن من خلالها كسر هذا الثبات، ومن هذه الطرق ما يأتي:^[٣][٤]

• بناء العضلات: إنّ بناء العضلات يحافظ على معدل الأيض ويزيد منه، ووفقًا لقول مختص التغذية إميلي بانز في مركز هيوستن نورث ويست الطبي، فإنّ العضلات لها معدل استقلاب أعلى من الدهون، لذا فإنّ البدء بممارسة تمارين المقاومة، وحمل الأوزان في النظام الرياضي، يُعد ضروريًّا للحفاظ على فقدان الوزن ومنع ثباته.
• الإكثار من الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع: في دراسة أُجريت في جامعة بيتسبيرج لمدة ثلاث سنوات شملت 284 امرأة تتراوح أعمارهنّ بين 25 و45 عامًا، وُجِدَ أنّ اللواتي أضفن الأغذية الكاملة التي تعطي الشعور بالشبع إلى نظامهنّ الغذائي كُنّ أفضل في خسارة الوزن وتجنب الثبات، كما قالت دكتورة علم التغذية في جامعة تكساس، جينا أندينج، أنّ الأطعمة الغنية بالألياف؛ كالحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ومصادر البروتين، تُعد من الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع والامتلاء.
• حساب السعرات الحرارية: وفقًا لجامعة بيتسبيرج يُعد حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا من الطُرق الجيدة للسيطرة على الوزن، ويمكن استخدام تطبيقات لتتبع السعرات الحرارية، وقد كانت النساء الأفضل في فقدان الوزن اللواتي تناولن أقل من 1800 سُعرة حرارية في اليوم الواحد.
• النشاط البدني: يوصي الخبراء بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني لمدة خمسة أيام في الأسبوع، وكلما زادت ممارسة التمارين الرياضية زادت القدرة على فقدان الوزن، ومنع ثباته.
• تحديد الكميات: وفقًا لدراسة مركز السيطرة على الأمراض التي شملت 4000 من البالغين في الولايات المتحدة، فإنّ تحديد كمية الوجبة الغذائية المتناولة وحجمها، تُعدّ من أهم عوامل إنجاح التحكم في الوزن.
• إضافة اللبن إلى النظام الغذائي: وفقًا لدراسة أجريت على 338 شخصًا من البالغين، خَلُصَت إلى أنّ الذين يتناولون ثلاث حصص أو أكثر من الألبان قليلة الدسم يوميًّا، الأكثر قُدرة على الحفاظ على الوزن مقارنةً بالذين يتناولون وجبة واحدة أو أقلّ في اليوم الواحد.
• تناول وجبة الإفطار: تُعدّ وجبة الإفطار أهم وجبة غذائية في اليوم، وتعد النساء اللواتي يتناولن وجبة الإفطار بانتظام أكثر نجاحًا في خسارة الوزن ومنع حدوث ثبات فيه مقارنةً بالنساء اللواتي تخطين الوجبة الأولى في اليوم، ومن الأفضل أن تكون وجبة الإفطار ذات خيارات صحية؛ كالشوفان، واللبن، والفواكه، لتجنب الإفراط في تناول الطعام في الوجبات التي تليها.
• الإكثار من تناول البروتينات: يساعد تناول البروتين في الحفاظ على الوزن، لأنّ البروتين يُقلل من الشهية ويُعزز من الشعور بالشبع والامتلاء؛ إذ يزيد البروتين من الهرمونات التي تحفز الشبع، ويقلل من مستوى الهرمونات التي تزيد من الجوع، وبالتالي يُقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا، ممّا يُحافظ على فقدان الوزن.
• قياس الوزن بانتظام: إنّ قياس الوزن بانتظام يُفيد في التحكم بالوزن، لأنّه يُكسب الشخص معرفة تامة بالوزن، ويشجع على اتخاذ الإجراءات المناسبة للسيطرة عليه، ففي إحدى الدراسات وُجِدَ أنّ الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل ستة أيام في الأسبوع، يستهلكون يوميًّا 300 سعرة حرارية أقلّ من الذين يراقبون وزنهم أقلّ، وبالتالي يُحافظ ذلك على خسارة الوزن.
• الحفاظ على شُرب الماء: يُعدّ شرب الماء مفيدًا للحفاظ على الوزن، لأنه يُعطي شعورًا بالامتلاء عند تناول كوب إلى كوبين من الماء قبل الوجبة، وفي إحدى الدراسات تبين انخفاض معدل تناول السعرات الحرارية بنسبة 13% لدى الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبة مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربونه، بالإضافة إلى دوره في زيادة معدل الحرق في الجسم.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يُعد الحرمان من النوم عاملًا رئيسيًّا لزيادة الوزن عند البالغين، وسبب ذلك قلة النوم التي تزيد من مستوى هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الجوع، وانخفاض مستوى هرمون الليبتين، وهو هرمون السيطرة على الشهية، بالإضافة إلى ذلك فإنّ الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة يشعرون بالتعب، وبالتالي هم أقلّ حماسًا لممارسة الرياضة، واختيار وجبات غذائية صحية؛ إذ يجب النوم لمدة 7 ساعات على الأقل في الليلة الواحدة، للسيطرة على الوزن والصحة العامة.
• التخفيف من التوتر: يمكن لمستوى الإجهاد والتوتر أن يؤثر على الوزن بزيادة مستوى هرمون الكورتيزول؛ إذ يرتبط هرمون الكورتيزول بزيادة نسبة الدهون في منطقة البطن، وزيادة الشهية، وبتناول المزيد من الطعام، فمن المهم الابتعاد عن كل ما يُسبب التوتر والضغط النفسي، كما يُمكن التقليل من التوتر بممارسة التمارين الرياضية، والتأمل، واليوغا.
• التركيز عند تناول الطعام: يساعد تناول الطعام بتركيز على الانتباه إلى الإشارات الدماغية التي تُشير إلى الشبع والاكتفاء، ويكون التركيز بتناول الوجبة ببطء، ومضغ الطعام جيدًا، فعندما يُؤكل بهذه الطريقة فمن الأرجح التوقف عند امتلاء المعدة، أمّا في حال تناول الطعام دون انتباه فقد يكون من الصعب تحديد الوصول لمرحلة الشبع والامتلاء، فينتهي الأمر بالإفراط في كمية الطعام المتناولة.

من حياتكِ لكِ

إنّ الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتينات تساعدكِ على فقدان الوزن والسيطرة عليه، فيجب أن تتوخي الحذر عند اختيار نوع طعامكِ المتناول عند السعي إلى فقدان الوزن، وقد تتضمن الأطعمة المرتبطة بفقدان الوزن ما يأتي:^[٥]

• البيض: يعدّ البيض غذاءً شائعًا خصوصًا في وجبة الإفطار التي تُعزز من فقدان الوزن، ففي دراسة صغيرة شملت 21 شخصًا، قارن الباحثون بين آثار تناول البيض والخبز في وجبة الإفطار على الشعور بالجوع، فقد وجِدَ أنّ الذين تناولوا البيض في الإفطار كانوا أقلّ جوعًا، وتناولوا كميات أقلّ من الطعام في الوجبات التي تليها مقارنةً بالذين تناولوا الخبز.
• البقوليات: إنّ البقوليات التي تتضمن محتوًى عالٍ من الألياف والبروتينات كالحمص، والفول، والعدس، والبازيلاء، تُساعد على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء؛ إذ تُعد الألياف التي تحتويها البقوليات من الألياف القابلة للذوبان، وبالتالي تُبطئ عملية الهضم والامتصاص.
• الخضروات الصليبية: إنّ الخضروات الصليبة كالقرنبيط والبروكلي والملفوف والكرنب تحتوي على ألياف قد تكون مفيدة لفقدان الوزن؛ إذ يحتوي كوب من الكرنب على 6 غرامات من الألياف، أي 24% من الاحتياج اليومي للألياف.
• التوت: يحتوي الكوب الواحد من التوت على 8 غرامات من الألياف، فبالتالي ربط تناول التوت بفقدان الوزن والسيطرة عليه، ويمكن إضافة التوت إلى الشوفان، أو اللبن، أو السلطة.
• الأفوكادو: تُعد الأفوكادو من الفاكهة التي توفر الألياف والدهون المفيدة، والعديد من العناصر الغذائية التي تعزز من فقدان الوزن، فقد وجدت دراسة أُجريت على البالغين الأمريكيين أنّ الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو كان وزنهم أقلّ، ومؤشر كتلة الجسم أقلّ، مقارنةً بالذين لم يتناولوا الأفوكادو.

المراجع

1. ↑ "14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau"، healthline, Retrieved 2020-1-15. Edited.
2. ↑ "How To Lose Weight Fast For Women – 21 Best Ways"، stylecraze, Retrieved 2020-1-15. Edited.
3. ↑ "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، healthline, Retrieved 2020-1-17. Edited.
4. ↑ "12 Steps to Manage Your Weight"، everydayhealth, Retrieved 2020-1-17. Edited.
5. ↑ "What are the best foods for weight loss?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-17. Edited.