كيفية التخلص من الخوف والتوتر

كيفية التخلص من الخوف والتوتر

الخوف والقلق

يُعدّ القلق والخوف من أكثر الأمور الشائعة في الوقت الراهن، وتختلف الأمور المثيرة للخوف من شخص لآخر، وبعض هذه المخاوف لا تكون منطقية، كالخوف من الماء، أو القيادة، أو غيرها من الأمور، وقد يكون الخوف حينها دليلًا على الإصابة بالفوبيا[١]، وعادةً ما يلجأ الأشخاص إلى الهروب من الأمر المؤدي إلى الخوف لديهم وتجنبه، أمّا التوتر فعادةً ما يحدث لدى الأشخاص نتيجة وجود ضغوطات وأمور ومطالب كثيرة يجب إنجازها خلال اليوم، كضغط العمل أو الالتزامات المادية أو مشكلات في العلاقات الاجتماعية، وفي حال حدوث ذلك يزيد إفراز الجسم لبعض المواد نتيجة التوتر والخوف، كالأدرينالين، والكورتيزون.


لا يُعدّ التوتر عمومًا أمرًا خطيرًا، إذ إنّه يُحفّز الشخص على زيادة العمل لإنجاز الأمر المسبب للتوتر، لكن في حال تعرّض الشخص لحالة من التوتر لفترات طويلة، لتصبح الحالة مزمنة، فقد يؤدّي ذلك إلى ظهور العديد من المضاعفات المرتبطة بهذه الحالة؛ منها الإصابة بالسكتات الدماغيّة، أو النوبات القلبيةّ؛ لذا يُعدّ التوتر هنا أمرًا خطيرًا، ويستدعي العلاج، ومحاولة السيطرة على أعراضه.[٢]


كيفية التخلص من الخوف والتوتر

توجد العديد من الطرق التي يمكن اتباعها، لعلاج مشكلات الخوف والتوتر، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:[٣]

  • استنشاق الشموع وبعض الروائح العطرة، كرائحة الورد واللافندر، والبخور، إذ إنها تساعد في تخفيف التوتر والخوف والقلق، وتساعد على الاسترخاء.
  • التقليل من شرب الكافيين الموجود في الشاي، والقهوة، والشوكولاتة، إذ يعد الكافيين منبهًا عصبيًّا، يزيد من التوتر والخوف، وتختلف الحساسية من الكافيين من شخٍص لآخر، كما قد يساعد الكافيين بعض الأشخاص في تخفيف التوتر.
  • كتابة الأمر المؤدي للتوتر والخوف، وكتابة العبارات التشجيعية، والإيجابية إذ إنها تساعد في التقليل من حدة المشكلة.
  • مضغ العلكة يساعد في تخفيف حالات التوتر والخوف، إذ إنّ العلكة تزيد ضخ الدم نحو الدماغ مما يساعد في الاسترخاء.
  • قضاء المزيد من الوقت مع العائلة والأصدقاء، لا سيما في حالات التوتر، إذ إنّ دعمهم ومناقشة المشكلات معهم يساعد على التخفيف منها.
  • الضحك، إذ يساعد الضحك على التقليل من التوتر، ويعمل على استرخاء الأعصاب، ويحسّن من المزاج.
  • تجنّب الأمور التي تزيد من التوتر قدر الإمكان ومحاولة التحكم في الأمور والسيطرة عليها، فمثلًا رفض القيام بأمور إضافية عن طبيعة العمل اليومي، إذ تساعد في التقليل من المسؤوليات والواجبات اللازم عملها، بالتالي تقلل من التوتر.
  • وضع قائمة الأولويات والمهام المطلوب إنجازها في اليوم المحدد، وعدم المماطلة في عملها، فتراكم عدة مهام للقيام بها في فترة قصيرة، يزيد من حالات التوتر.
  • ممارسة اليوغا، إذ تساعد اليوغا على تخفيف حالة التوتر والخوف، وتساعد على الاسترخاء وتحسين المزاج، إذ إنها تخفض الضغط، ونبضات القلب، إضافةً لخفض مستويات الكورتيزون في الدم.
  • العناق؛ إذ يساعد على تخفيف التوتر والخوف، فيقلل من مستويات الكورتيزون في الدم، ويرفع من مستويات الأوكسيتوسين، الذي يساعد على الراحة والاسترخاء.
  • الاستماع للموسيقى.
  • التنفس العميق من المعدة أو الرئة، إذ إنه يساعد في تخفيف حالات التوتر والخوف.
  • تربية الحيوانات الأليفة، كالقطط والكلاب، فهي تخفف من حالات التوتر والخوف.
  • ممارسة التمارين الرياضية إذ تساعد على تخفيف حالات التوتر والخوف، وتقلّل إفراز هرمونات التوتر، وتحسّن اضطرابات النوم، وترفع من الثقة بالنفس.
  • تحديد الأمر المسبب للتوتر أو الخوف، ثم التفكير باستراتيجيات تساعد في حلها، ومحاولة الاستعانة بالعائلة، والأصدقاء لحل المشكلات.[٤]
  • تناول الأدوية التي تساعد على التخفيف من التوتر والخوف، كمضادات الاكتئاب، ومنظمات ضربات القلب.[٥]


أسباب الخوف والتوتر

توجد العديد من الأسباب المؤدية للتوتر والخوف، ومن الأمثلة على هذه الأسباب ما يأتي:[٦]

  • الزواج أو الطلاق.
  • البداية في عمل جديد.
  • موت أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء.
  • الفصل من العمل.
  • ولادة طفل جديد، إذ يسبب الذعر لدى بعض الآباء أو الأمهات.
  • وجود مشكلات مالية وديون.
  • ضغوطات العمل، أو وجود مشكلات في البيت.
  • الانتقال من مكان لآخر.
  • الإصابة بمشكلات صحية خطيرة.
  • الخوف من أمر معين عند الأطفال، نتيجة مشاهدتهم لأحد أفراد العائلة يخاف من هذا الأمر أيضًا، فالأطفال يتعلمون مما يشاهدونه ويتأثرون به.[٥]


أعراض الخوف والتوتر

تختلف الأعراض التي تشير للتوتر عن أعراض الخوف، ففي حالات التوتر تظهر الأعراض الآتية:[٢]

  • التعرق، والشد العضلي، والصداع، وزيادة العصبية، واضطرابات في النوم، وآلام في المعدة، وصعوبات في التركيز، والاكتئاب، والاضطراب وعدم الراحة، والحزن، كما قد تحدث اضطرابات في الطعام، فيلجأ الشخص لزيادة تناول الطعام، وقد تُسدّ الشهيّة لدى البعض الآخر، كما قد ينعزل بعضهم عن المجتمع المحيط، ويلجؤون إلى البكاء، وزيادة التدخين.


أما في حالات الخوف، فقد تظهر الأعراض الآتية:[٥]

  • الإصابة بحالة من الهلع والتوتر عند رؤية مصدر الخوف، والحاجة للتخلص من المصدر فورًا، وعند بعض الأشخاص تكون مشاعر الخوف والهلع كبيرة.
  • عدم القدرة على التصرف طبيعيًّا، وعدم إيقان حقيقة أن المصدر المسبب للخوف لا يُشكّل الخطر أو الضرر على الشخص، لكنه لا يستطيع السيطرة على هذا الشعور، لا سيما في حالات الإصابة بالفوبيا.
  • زيادة التعرق.
  • تسارع نبضات القلب.
  • عدم انتظام ضربات القلب.
  • الاحمرار.
  • الشعور بالاختناق.
  • آلام ووخزات في الصدر.
  • تقلبات في المعدة، وغثيان.
  • الصداع.
  • البكاء عند بعض الأشخاص، ولا سيما الأطفال، فقد يلجؤون للبكاء بمجرد التفكير بالأمر المسبب للخوف.


اضطراب القلق المزمن

يعاني الشخص المصاب باضطراب القلق من مخاوف وفرط في القلق والتوتر من أمور الحياة اليومية، وتتضمّن نوبات مفاجئة من الرعب والخوف الشديد الذي قد يصل لذروته في غضون دقائق قليلة، وتتداخل مشاعر القلق مع ممارسات الحياة اليومية، وعادةً ما تبدأ هذه الحالة منذ سن الطفولة أو المراهقة، وتستمر لفترات طويلة، وتوجد أنواع كثيرة من اضطرابات القلق، ومن الأمثلة على هذه الأنواع، ما يأتي:[٧]

  • رهاب الخلاء: في هذا النوع من الاضطراب، يلجأ المصاب لتفادي المكان، أو الأمر المسبب للنوبة لديه، ويميل للاختباء والانعزال، لتجنب حدوث النوبة لديه أمام الناس، والشعور بالإحراج.
  • اضطراب القلق العام: في هذا النوع من الاضطراب، يشعر المصاب بالقلق والتوتر المفرط من عدة أمور طبيعية تحدث في الحياة اليومية، ويصعب التحكم بها والسيطرة عليها، وقد يصاحب الاكتئاب هذه الحالة.
  • اضطراب الهلع: تحدث في هذا الاضطراب نوبات هلع مفاجئة بين فترة وفترة تصل لذروتها خلال دقائق.
  • الصمت الانتقائي: تحدث هذه الحالة مع الأطفال، إذ يمتنع الطفل عن التحدث في مواقف معينة أو أمام أشخاص معينين، بينما يتحدث طبيعيًّا في أماكن أخرى كالبيت، وغيره.
  • اضطراب القلق الاجتماعي: أو الرهاب الاجتماعي، إذ يلجأ المصاب إلى تفادي الجلوس في أماكن الاجتماع، خوفًا من التعرض للإحراج، أو النقد من الأفراد.
  • اضطراب الانفصال: يحدث هذا الاضطراب عادةً للأطفال، نتيجة انفصال الأبوين عن بعضهما، فيؤثر ذلك عليهم، وتصيبهم حالات من القلق والخوف نتيجةً لذلك.
  • الرهاب المحدد: فتحدث نوبات من الهلع والتوتر للأشخاص، من أمر أو موقف معين.


المراجع

  1. "What Are Phobias?", webmd,20-6-2019، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  2. ^ أ ب "Why stress happens and how to manage it", medicalnewstoday,28-11-2017، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  3. "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety", healthline,28-8-2018، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  4. "Stress management", mayoclinic,31-3-2017، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Everything you need to know about phobias", medicalnewstoday,20-12-2017، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  6. "Stress and your health", medlineplus,6-11-2019، Retrieved 19-11-2019. Edited.
  7. "Anxiety disorders", mayoclinic,4-5-2018، Retrieved 20-11-2019. Edited.