كيفية التغلب على القلق

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٢٢ ، ٢٢ نوفمبر ٢٠١٩
كيفية التغلب على القلق

القلق

عادةً ما نواجه بعض المواقف التي ينتج عنها تعرق اليدين، أو التسارع بنبضات القلب، هذه الأمور تكون ناتجةً عن القلق وهو استجابة الجسم الطبيعية للتوتر[١]، ويُعد القلق من الأمور الطبيعية لكن قد يُعاني بعض الأشخاص من اضطرابات القلق مما ينتج عنه مخاوف وخوف مستمر من المواقف اليومية وقد يستمر لفترات طويلة، ومن المحتمل أن تتكون نوبات الهلع نتيجةً لاضرابات القلق وهي أعلى درجة من نوبات القلق والرعب والخوف الشديد، وتبدأ من الطفولة حتى سن البلوغ، ولمنع القلق يجب الحرص على تجنب الأماكن أو المواقف المسببة له، وفي هذا المقال سنتعرف للطرق الممكنة للتغلب على القلق[٢].


كيفية التغلب على القلق

تختلف الإستراتيجيات المتَّبعة لكيفية التغلب على القلق وتتضمن:

  • القبول، مهم جدًا معرفة أن ليس كل شي يدعو للقلق، فبدلًا من مصارعة الأفكار والمعتقدات يجب على الفرد تقبُّلها، ومن الضروري تحديد الفكر والوعي من اللحظة وتصديق الشيء، لتقبل الشيء[٣].
  • الصراخ، بعض الأحيان يكون التعامل مع الإحباط المكبوت والقلق عن طريق الصراخ طريقةً فعّالةً للتغلب على القلق، ويكون الصراخ في الجزء العلوي من الرئة، أو ضرب الوسادة بشدة، أو ضرب الصدر، أور طم القدم، أو فعل أي شي لإخراج المكبوت، والصراخ لا يكون لإخافة الآخرين بل يجب أن يكون في بيئة مسيطر عليها[٤].
  • النشاط البدني، بعض الأحيان عند الإحساس بالتحسن من الداخل قد يؤثر على تحسين النظرة بأكملها، لأن ممارسة بعض التمارين الرياضية تزيد من نسبة الإندورفين والسيروتونين بالتالي يشعر الشخص حينها بالتحسن، ويجعل عقله يقف عن التفكير، بالتالي يجب الحرص على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقةً على الأقل لمدة 3-5 أيام خلال الأسبوع[٤].
  • شرب الكافيين، عند شرب الكافيين يشعر الشخص بالتّحسن وبإحساس أفضل، لكن يجب الانتباه أنه في حال كان الشخص تحت ضغظ معيّن قد يُسبب الكافيين تحويل مستويات الطاقة القادمة من الجهاز العصبي لنوبات القلق، فيجب شرب الكافيين باعتدال والتقليل منه خاصةً إذا كان الشخص يستهلك الكثير من الكافيين، ومن الممكن إدخال مشروبات أخرى من شاي الأعشاب المنزوع الكافيين لتهدئة الأعصاب والعقل[٤].
  • النوم، من الجدير بالذكر أن قلة النوم قد تؤدي للقلق، ويحتاج الشخص للنوم من 8-9 ساعات يوميًا، ليستطيع أن يعمل عملًا صحيحًا، ومن الممكن فعل أي شيء للاسترخاء كقراءة كتاب، فالنوم الجيد ليلًا يؤدي لصباح أفضل[٤].
  • وجبات الطعام، يجب الحرص على تناول من 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم، وأن يحتوي النظام الغذائي على البروتينات، والخضار، والفواكه، والدهون الصحية، كما من المستحسن التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة، وفي حال إهمال وجبات الطعام من الممكن أن يسبب ذلك القلق لانخفاض مستوى السكر في الدم وبالتالي إفراز الجسم لهرمون الإجهاد الذي يُعرَف بالكورتيزول، ومن المحتمل أن يكون هرمون الكورتيزول مفيدًا لتحمل الضغط لكن في حال كان الشخص قلقًا قد يجعله بأسوأ حال، علاوةً على ذلك في حال كان يشعر بالجوع فالوجبات السريعة والإكثار من تناول السكر لا يُعدان حلًا، فقد يُسبب تناول السكر بكثرة أعراضًا جسديةً للقلق كالعصبية والهز[٤].
  • التعايش مع اللحظة، يجب العلم أنه ليس من مقدرة الشخص التحكم بالمستقبل، وأنه في حال كان الشخص يفكر ويضع تركيزه بالمستقبل من الممكن أن يؤدي ذلك للقلق، ويُعد العلاج بالتأمل الواعي أو ممارسة التأمل من طرق تخفيف القلق، ومن الممكن القيام بها في المنزل على السرير وحتى في العمل[٤].
  • التفكير السلبي، في حال كان الشخص يشعر بالانزعاج والاكتئاب فيجب التَّيقن من اختيار الكلمات التي يجب قولها لنفسه، فاستخدام الكلمات السلبية قد يلعب دورًا كبيرًا على المشاعر والإحساس بقلق كبير[٥].
  • الأدوية، بعض الأحيان يمكن للأدوية سواء أكانت بوصفة طبية أم لا أن تسبب القلق للشخص وذلك بسبب المكونات النشطة التي تشعر الشخص بعدم الارتياح والانزعاج، ومن هذه الأدوية؛ حبوب منع الحمل، وأدوية فقدان الوزن، وأدوية السعال والاحتقان، لكن من الممكن الذهاب للطبيب المعالج لوصف أدوية بديلة لا تُسبب القلق ولا تزيد من الأعراض التي يشعر بها الشخص[٥].
  • الكتابة، حسب الأبحاث المنشورة فالكتابة الإبداعية تُعد من طرق التغلب على القلق، وهي أيضًا طريقة للتعبير عن القلق وتجعل طرق القيادة أسهل[٦].
  • زيت الكانابيديول، يُستخرج هذا الزيت من نبات القنب الهندي أو نبات الماريجوانا، ويجب التنبه إلى أن زيت الكانابيديول لا يحتوي على مادة رباعي هيدروكانابينول التي تجعل الشخص ثملًا، كما أن لها تأثيرًا قويًا للسيطرة على الذعر والقلق، وعادةً ما يتوفر زيت الكانابيديول في متاجر الرعاية الصحية البديلة فلا تحتاج لوصفة طبية[٦].
  • العلاج العطريِّ، قد تؤثر بعض راوئح زيوت النباتات المهدئة على التغلب على القلق، فحسب الدراسات تبيَّن أن نبات اللافندر يؤثر على القلق، ويُقلل من معدل ضربات القلب لفترة قصيرة ويُحسِّن من مشاكل النوم لفترة طويلة، ويمكن أيضًا استخدام نبات الخزامى[٦].


أسباب القلق

تتنوع الأسباب التي تؤدي إلى القلق وقد تكون ناتجةً عن حالة عقلية أو جسدية أو بسبب تأثير المخدرات، وهنا بيان مفصل للأسباب ومنها[٧]:

  • الضغوطات المالية.
  • الإجهاد في العمل أو من المدرسة.
  • التوتر من العلاقات الشخصية مثل الزواج.
  • الآثار الجانبية للدواء.
  • الصدمات العاطفية كالوفاة.
  • الإصابة بمرض طبي خطير.
  • أعراض مرض طبي كنوبات القلب، وانخفاض السكر، والسكتة الدماغية.
  • تعاطي الكوكايين.
  • نقص نسبة الأكسجين في حالات انتقاخ الرئة، أو الانسداد الرئوي.


أعراض القلق

عند الإصابة بالقلق قد تظهر بعض الأعراض التي تشمل[٢]:

  • التوتر والعصبية.
  • زيادة معدل ضربات القلب.
  • التَّعرق.
  • التنفس بسرعة.
  • مشاكل في النوم.
  • الارتعاش.
  • الإحساس بالتعب والضعف.
  • مواجهة مشاكل في التفكير والتركيز.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي.


علاج القلق

يُعد العلاج النفسي والعلاج بالأدوية من أفضل العلاجات التي من الممكن أن تعالج اضطرابات القلق ويفضل المزج بينهما للاستفادة أكثر[٢].

  • العلاج النفسي: من الضروري الذهاب لأخد الاستشارة النفسية من طبيب مختص وذلك للتخفيف من أعراض القلق ومن العلاجات النفسية الفعّالة العلاج السلوكي المعرفي، فيُساعد هذا العلاج على تعليم مهارات محددة للتحسين من الأعراض، ومواجهة القلق بالعودة تدريجيًا للأنشطة التي أهملها الشخص بسبب القلق، كما أنه يبني الثقة بالنفس والقدرة على إدارة المواقف وأعراض القلق وذلك عن طريق التعرض ومصادفة المواقف التي كانت تسبب القلق، وتكون قترة العلاج قصيرةً.
  • العلاج الدوائي: تختلف علاجات الأدوية وتعتمد على نوع اضطراب القلق الذي يعاني منه الشخص، أو حسب المشاكل العقلية أو البدنية التي يواجهها، فمن المحتمل أن يصف الطبيب المعالج الأدوية المضادة للاكتئاب لعلاج اضطرابات القلق، أو دواء مضاد للقلق يسمى بوسبيرون، وفي بعض الحالات قد يصف بعض المهدئات التي تُعرف بالبنزوديازيبينات أو حاصرات بيتا التي تُخفّف الأعراض على المدى القصير وليس الطويل، ومن المستحسن معرفة الفوائد والآثار الجانبية المحتملة لكل دواء عن طريق التحدث مع الطبيب.


المراجع

  1. Ally Hirschlag (19-12-2018), "Do You Live with Anxiety? Here Are 11 Ways to Cope"، healthline, Retrieved 22-11-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت Mayo Clinic Staff (4-5-2018), "Anxiety disorders"، mayoclinic, Retrieved 22-11-2019. Edited.
  3. Deborah R. Glasofer, PhD (5-9-2019), "How to Break the Anxiety Cycle and Overcome Worry"، verywellmind, Retrieved 22-11-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح Valencia Higuera (24-3-2017), "When in Doubt, Shout It Out! 8 Drug-Free Ways to Battle Anxiety"، healthline, Retrieved 22-11-2019. Edited.
  5. ^ أ ب Kimberly Holland (1-5-2018), "What Triggers Anxiety? 11 Causes That May Surprise You"، healthline, Retrieved 22-11-2019. Edited.
  6. ^ أ ب ت Zawn Villines (9-7-2018), "How to treat anxiety naturally"، medicalnewstoday, Retrieved 22-11-2019. Edited.
  7. Smitha Bhandari, MD (16-4-2018), "Causes of Anxiety"، webmd, Retrieved 22-11-2019. Edited.