اسباب القلق في النوم

حاجة الجسم إلى النوم

يُعَدّ النوم عمليةً بيولوجيةً معقدةً جدًا؛ إذ إن الشخص النائم يكون فاقد الوعي، لكن وظائف الدماغ والجسم مستمرة في العمل أثناء النوم، وتساعد على البقاء بصحة جيدة، وبالتالي عند عدم حصول الجسم على الوقت الذي يحتاجه كيْ يرتاح قد يؤدي إلى شعور الشخص بالتعب، ممّا يؤثر على الحالة البدنية والعقلية والأعمال اليومية؛ لذلك يجب الحصول على وقت كافٍ من النوم للمُحافظة على صحة كلّ من العقل والجسم، وقد يُعاني بعض الأشخاض من اضطرابات النوم، وقد تتضمّن الشعور بالألم أو حدوث اضطرابات عصبية أو عند الوصول إلى مرحلة الشيخوخة دائمًا يقل التعمق في النوم^[١]، وقد يحتاج البالغون من سبع إلى ثمان ساعات من النوم كل ليلة، والأهم من عدد ساعات النوم هو الحصول على نوم جيد والشعور بالراحة عند الاستيقاظ، أما الأطفال قد يحتاجون إلى النوم لمدة أكثر من البالغين وذلك حسب عمر الطفل، فإذا كان الطفل صغيرًا قد يحتاج 12-16 ساعةً من النوم كل ليلة، أمّا الطفل عندما يكون في مرحلة قبل الدخول إلى المدرسة يحتاج 10-13 ساعةً من النوم كل ليلة، وبعد الدخول إلى المدرسة قد يحتاج الطفل 9-12 ساعةً من النوم لكلّ ليلة^[٢].

أسباب القلق عند النوم

قد يُستخدم مصطلح الأرق للتعبير عن حدوث مشاكل متكررة عند النوم، وقد يصاب الشخص بالقلق قبل النوم وذلك لأسباب عديدة قد تتضمن ما يأتي^[٣]:

• الشعور بالتوتر والاكتئاب.
• وجود ضوضاء.
• عندما تكون الغرفة المستخدمة للنوم باردةً أو حارةً جدًا.
• السرير غير المريح.
• تناول إحدى المواد التي تحتوي على الكافيين أو النيكوتين أو الكحول.
• تغير وقت العمل باستمرار.

أعراض الإصابة بالقلق عند النوم

توجد العديد من العلامات والمؤشرات التي تظهر على الشخص عند الإصابة بالقلق قبل فترة النوم، وقد تتضمن ما يأتي^[٣]:

• مواجهة صعوبة عند النوم في الليل وعند أخذ قيلولة خلال النهار رغم أن الشخص قد يشعر بالتعب.
• مواجهة صعوبة في التركيز وسرعة الانفعال خلال اليوم.
• الاستيقاظ عدة مرات في الليل.
• الاستيقاظ باكرًا وعدم القدرة على النوم مرةً أخرى.
• الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ.

الحد من القلق قبل النوم

توجد العديد من الطرق للتقليل من الإصابة بالقلق والتوتر قبل النومـ وذلك باتباع النصائح التالية^[٤]:

• التأمل: وذلك عبر التنفس العميق؛ فعلى الشخص أن يستنشق الهواء ببطء ويتخيل بيئةً هادئةً مثل الشاطئ أو غيره.
• ممارسة التمارين الرياضية: التي تجعل صحة الجسم والعقل بحالة أفضل وذلك من خلال تنشيط إفراز الإندورفين الذي يحسن من المزاج مثل لعب اليوغا؛ إذ إنها تقلل من القلق والتوتر.
• تقسيم المهام: وذلك عبر تقسيم المهمات الكبيرة لمهمات أصغر والبدء بالمهمة التي تتطلب طاقةً أكبر.
• تشغيل موسيقى: يمكن عند سماع موسيقى هادئة أن تريح العقل وتقلل من ضغط الدم.
• تنظيم وقت النوم: وذلك من خلال الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت دائمًا حتى في عطلة الأسبوع.
• وضع روتين مريح للنوم: وذلك من خلال تجنّب تناول الشوكولاتة وشرب القهوة قبل الذهاب للنوم وعدم مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر والهاتف وأيضًا المحافظة على أجواء هادئة في غرفة النوم وأن تكون مظلمةً.
• تجنب النظر إلى الساعة: مراقبة الساعة أمر منتشر بين الأشخاص الذين يعانون من القلق؛ لذلك من الأفضل عدم النظر إلى الساعة أو إزالتها.
• تجنب القيلولة خلال النهار: أغلب الأشخاص المصابون بالأرق ينامون أثناء النهار؛ إذ إن بعض الدراسات أشارت إلى أن أخذ قيلولة طويلة لمدة ساعتين أو أكثر خلال النهار أو أخذ قيلولة متأخرة ما بين الساعة السادسة والتاسعة قد تسبب القلق عند النوم في الليل أو الحرمان من النوم، ولمعرفة إذا كانت الغفوة تؤثر على النوم في الليل يجب تجنب القيلولة أو أخذ قيلولة صغيرة لمدة نصف ساعة^[٥].
• مراقبة نوع ومواعيد الطعام: يمكن للنوم أن يتأثر بالطعام الذي تناوله الشخص قبل الذهاب إلى النوم؛ إذ إن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تجعل النوم أقل راحةً في الليل؛ لذلك يجب أن تكون وجبة العشاء قبل أربع ساعات أو أكثر قبل النوم حتى تُهضم جيدًا^[٥].
• الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم: بعض الأطعمة تساعد على تحسين النوم وتتضمن ما يأتي^[٦]:
  • اللوز: وذلك لأنه يحتوي على هرمون الميلاتونين الذي ينظم فترة النوم، والمغنيسيوم الذي يقلل من هرمون الكورتيزون الذي يقطع النوم.
  • البابونج: يمكن لعشبة البابونج أن تقلل من الإصابة بالاكتئاب والقلق وتعزز النعاس؛ ممّا يؤدي إلى تحسين نوعية النوم.
  • الكيوي: تحتوي فاكهة الكيوي على الكثير من المعادن المغذية والفيتامينات ومادة كيميائية تسمى السيروتونين والذي يعزز من النوم الجيد.
  • الجوز: يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية وهرمون الميلاتونين والدهون الصحية التي تساهم في تحسين نوعية النوم.
  • الأرز الأبيض: تناوله قبل النوم بساعات قليلة قد يساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم؛ مما يؤدي إلى تحسين النوم في الليل.
• غرفة جيدة للنوم: يعني ذلك أن يكون فراش السرير مريحًا، لأنه يؤثر على عمق النوم وراحة عضلات الجسم وأيضًا نوع الوسادة لأنّه قد يؤثر على العنق ويجب ارتداء ملابس مريحة عند النوم، وكل هذه الأمور توفر الراحة عند النوم^[٥].
• العطور: بعض العطور تمتلك تأثيرًا إيجابيًا عند استخدامها قبل النوم^[٥].
• وضعية النوم: يعتمد النوم الجيد على وضعية الجسم عند النوم إما على الظهر أو المعدة أو الجانب؛ إذ إن النوم على الجانب يُعَدّ أفضل نوعية للنوم^[٥].

فوائد الحصول على النوم المريح

توجد العديد من فوائد للحصول على وقت كافٍ من النوم ومريح خلال الليل، وقد تتضمن ما يأتي^[٤]:

• التقليل من الإصابة بالأمراض في الكثير من الأحيان.
• المحافظة على وزن صحي.
• الحد من الإصابة بمشاكل صحية خطرة وتتضمن أمراض القلب ومرض السكري.
• الحد من التوتر وتحسين الحالة المزاجية خلال اليوم.
• اتخاذ قرارت جيدة مثل تحسين التفكير وتجنب الحوادث والإصابات.

المراجع

1. ↑ "Sleep Disorders", medlineplus, Retrieved 2020-1-11. Edited.
2. ↑ "Get Enough Sleep", healthfinder, Retrieved 2020-1-11. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Insomnia", nhs, Retrieved 2020-1-11. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Sleep Disorders", adaa, Retrieved 2020-1-11. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly", healthline, Retrieved 2020-1-11. Edited.
6. ↑ "The 9 Best Foods to Eat Before Bed", healthline, Retrieved 2020-1-11. Edited.