قلة النوم وعلاجه

قلة النوم

تُعدّ قلة النوم، أو الأرق، من المشكلات الشائعة نسبيًّا بين النّاس؛ فالأرق يندرج ضمن قائمة اضطرابات النوم عند الإنسان، ويؤدي إلى معاناة الشخص من صعوبة الخلود إلى النوم ومواصلته مدة كافيةً، أحدهما أو كلاهما، وفي معظم الأحيان لا يشعر الأشخاص المصابون بالأرق بالانتعاش والحيوية عند الاستيقاظ، فيعانون من بعض الأعراض مثل التعب، ويعرف الأرق بأنه أكثر اضطرابات النوم شيوعًا بين الناس؛ إذ تشير الجمعية الأمريكية للطب النفسي إلى أن ثلث البالغين يعانون أحيانًا من أعراض الأرق، بيد أن وجود الأعراض الشديدة المؤدية إلى تشخيص الأرق تقتصر على نسبة تتراوح بين 6% و10% من البالغين، ولا بدّ لتشخيص الأرق من معاناة الشخص من صعوبة النوم لثلاثة أيام أسبوعيًّا على مدار 3 أسابيع^[١].

علاج قلة النوم

تتضمن الوسائل العلاجية المتبعة للتخلص من الأرق وقلة النوم كلًّا من الأمور الآتية^[٢][٣]:

• الأدوية: ثمة بعض الأدوية التي تعالج حالة الأرق وتباع وفق وصفة طبية، وتكمن آلية عملها إمّا في مساعدة الشخص في الخلود إلى النوم، وإمّا في جعله ينام نومًا طويلًا ومستمرًا، ومع ذلك يوصي الأطباء بضرورة تجنب استخدام هذه الأدوية لأكثر من عدة أسابيع، فهي قد تنطوي على بعض التأثيرات الجانبية، مثل الترنح خلال النهار، وزيادة خطر السقوط على الأرض والاعتماد على الأدوية في عملية النوم، في المقابل تباع بعض الأدوية المفيدة في علاج الأرق دون وصفة طبية، وتحتوي على مضادات الهيستامين ذات التأثيرات المسببة للنعاس عند الشخص، بيد أن هذه الأدوية ليست مخصصة للاستخدام المنتظم، لذلك ينبغي للشخص استشارة الطبيب قبل تناولها، سيما أنها تسبب بعض التأثيرات الجانبية، مثل النعاس خلال النهار، والدوخة، والارتباك، وصعوبة التبول.
• العلاج السلوكي المعرفي: يوصي الطبيب مريضه بضرورة الخضوع للعلاج السلوكي المعرفي بهدف تحسين أنماط النوم وجودته، ويعتمد هذا العلاج على وسائل عديدة، فعلى سبيل المثال ينبغي للشخص أن يتعلم العادات الصحية للنوم، مثل المحافظة على جدول معين للنوم يوميًّا والتخلص من جميع الأشياء المؤثرة على جودة النوم في الغرفة، ولا بد للشخص من تنفيذ أمور أخرى، مثل تغيير بعض الأفكار والسلوكيات المؤثرة على النوم، وتحديد جدول تدريجي للنوم لساعات أطول مع مرور الوقت.
• تغيير أسلوب الحياة: يجب على الشخص إحداث تغييرات بسيطة في أسلوب الحياة لتحسين جودة النوم لديه، وهذا يشمل ما يأتي:
  • الخلود إلى النوم والاستيقاظ وفقًا لساعات محددة يوميًّا، وتجنب أخذ قيلولة خلال النهار.
  • تجنب تناول وجبات كبيرة من الطعام أو شرب سوائل كثيرة في وقت متأخر من الليل.
  • المحافظة على نشاط الجسم على مدار اليوم.
  • تجنب تناول المشروبات الكحولية قبل النوم، فعلى الرغم من زيادتها شعور الإنسان بالنعاس، فإنها ستجعله يستيقظ غالبًا خلال الليل، وسيصعب عليه النوم بعدها.
  • ممارسة بعض تمارين الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم، مثل تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات.

أنواع قلة النوم

لا تكون جميع حالات الأرق وقلة النوم متشابهة؛ إذ ثمة بعض الأنواع المختلفة للأرق، وهي تتضمن ما يأتي^[٤]:

• الأرق الحاد: يعاني الإنسان في حالات كهذه من نوبة قصيرة من الأرق وصعوبة النوم، وغالبًا ما يرجع حدوثها إلى أمر معين، مثل تلقي أخبار سيئة أو السفر أو المعاناة من تغيّرات مرهقة ومجهدة في العمل، وفي معظم الحالات يختفي الأرق الحاد تلقائيًّا دون علاج.
• الأرق المزمن: يشير الأرق المزمن إلى صعوبة النوم طويلة الأمد عند الشخص، ولا يكون الأرق مزمنًا عند الشخص إلا إذا عانى من صعوبة النوم لمدة ثلاث ليالٍ أسبوعيًّا على مدار ثلاثة أشهر أو أكثر، ويكون لدى الأشخاص المصابين بالأرق المزمن تاريخٌ طويلٌ من صعوبة النوم.
• الأرق المَرضي: يحدث الأرق في حالات كهذه بالتزامن مع أمراض أخرى، فعلى سبيل المثال ترتبط بعض الاضطرابات النفسية، مثل القلق والاكتئاب، بحدوث تغيرات في النوم، كذلك يحتمل أن يكون الأرق ناجمًا عن أعراض الألم المرافق لمجموعة من الأمراض والحالات الطبية، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر.
• أرق بداية النوم: يواجه الشخص المصاب بالأرق صعوبة كبيرة في النوم عند بداية الليل.
• أرق الاستمرار في النوم: لا يقدر الشخص في حالات كهذه على النوم نومًا مستمرًا لمدة طويلة، وإنما يستيقظ خلال الليل ويصعب عليه بعدها النوم مجددًا.

أسباب قلة النوم

يرجع الأرق عند الإنسان إلى جملة من الأسباب والعوامل الجسدية والنفسية، ففي بعض الأحيان يكون الأرق ناجمًا عن حالة مرضية كامنة، بيد أنه في حالات أخرى يكون الأرق أمرًا عابرًا ناجمًا عن حادث معين وطارئ، وعمومًا يصاب الإنسان بالأرق عادة جرّاء الأسباب الآتية^[٥]:

• الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية عند الشخص، نتيجة تغيير مناوبة العمل، أو التعرض للحرارة أو البرودة الشديدة، أو المعاناة من الضوضاء البيئية.
• المعاناة من أحد الأمراض والاضطرابات النفسية، مثل الاضطراب ثنائي القطب، أو الاكتئاب، أو اضطراب القلق، أو الاضطرابات الذهانية.
• الإصابة بأحد الأمراض عند الإنسان، مثل متلازمة التعب المزمن، أو فشل القلب الاحتقاني، أو الانسداد الرئوي المزمن، أو الربو، أو الانقطاع النفسي النومي، أو باركنسون، أو ألزهايمر، أو فرط نشاط الغدة الدرقية، أو الأورام أو السكتة الدماغية.
• تقلب مستوى الهرمونات في الجسم، كما هو حاصل في تقلب مستويات هرمون الإستروجين خلال الدورة الشهرية.
• المعاناة من بعض العوامل المؤثرة على جودة النوم، مثل النوم إلى جانب شخص صوت شخيره عالٍ، والنشاط الذهني المفرط، والمعاناة من إزعاج الكائنات الطفيلية.

قلة النوم عند المرأة

يكون الأرق وقلة النوم من الأعراض الشائعة عند المرأة خلال أشهر الحمل، سيما خلال الثلثين الأول والثالث؛ فقد تعاني الحامل من قلة النوم عادة في بداية الحمل نتيجة التغيرات الجسدية في جسدها والأعراض الأخرى مثل تقلب مستوى الهرمونات والغثيان والحاجة المتزايدة إلى التبول، ويحتمل أن تشعر الحامل كذلك ببعض الضغوطات العاطفية في الحمل، سيما بشأن المسؤوليات والتحديات المتزايدة التي ستواجهها بعد الولادة، فينعكس ذلك سلبًا على نومها وتعاني من قلة النوم، وفي بعض الأحيان، ترجع قلة النوم عند المرأة إلى إصابتها بالتشنجات وآلام الظهر، فتبقى مستيقظة خلال الليل، وعمومًا تتغير أنماط النوم لدى المرأة الحامل بفعل تلك التغيرات التي تمر بها، مثل زيادة نشاط عملية الأيض وزيادة هرمون البروجسترون، لذلك لا يشكل الأرق في حالات كهذه أي مصدر للقلق^[١].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Everything You Need to Know About Insomnia", healthline, Retrieved 2019-12-6. Edited.
2. ↑ "Insomnia", mayoclinic, Retrieved 2019-12-6. Edited.
3. ↑ "Treatments for Insomnia", stanfordhealthcare, Retrieved 2019-12-6. Edited.
4. ↑ "What are Different Types of Insomnia?", sleepfoundation, Retrieved 2019-12-6. Edited.
5. ↑ "Insomnia: Everything you need to know", medicalnewstoday, Retrieved 2019-12-6. Edited.