تمارين رفع الرحم

تمارين رفع الرحم

تمارين رفع الرحم أو ما يُطلق عليها بتعبير أدق تمارين قاع الحوض أو تمارين كيجيل وهي مجموعة من التمارين العضلية التي تستهدف عضلات قاع الحوض الضرورية لدعم المثانة والرحم والأمعاء والمستقيم والحفاظ على أماكنها داخل الجسم بالشكل الصحيح^[١]، إذ قد تضعف بسبب مجموعة من الحالات المرضية أو الحالات الفسيولوجية، ويُسبب ضعف هذه العضلات إلى تغير في مكان هذه الأعضاء أو هبوطها إلى الأسفل وفي بعض الحالات الشديدة قد تتدلى خارجًا وتُسمى هذه الحالة بهبوط الرحم وتُؤدي إلى العديد من المشكلات والأعراض الشهيرة التي قد تعاني منها المرأة وتؤثر على حياتها.

طريقة ممارسة تمارين رفع الرحم

للحصول على نتائج جيدة والاستفادة من تمارين رفع الرحم فيجب معرفة طريقة ممارستها بالطريقة المُثلى ويكون ذلك من خلال تحديد العضلات المُستهدفة ومعرفة طريقة تمرين هذه العضلات وبعض التحذيرات:

العضلات المستهدفة

يُمكن تحديد العضلات المستهدفة بتشبيه تمارين رفع الرحم بمحاولة التبول ومن ثم إيقاف البول فجأة في منتصف عملية التبول، ويمكن الشعور بهذه العضلات في منطقة المهبل والمثانة والشرج عند الشد والارخاء وتُسمى بعضلات قاع الحوض التي يجب تمرينها^[٢] ويجب أثناء التمرين أن تبقى عضلات البطن والفخذين والمؤخرة مسترخية تمامًا لأنّها ليست العضلات المستهدفة ويمكن تحديد العضلات المستهدفة من النقاط الآتية^[٣]:

• لا يجب قبض عضلات المعدة، وتجنب قبض عضلات المعدة يجب وضع اليد على المعدة أثناء القيام بهذه التمارين، فإنّ شعرت المرأة بانقباض هذه العضلات فهذا يعني أنّها تمرن العضلات الخاطئة.
• لا يجب قبض عضلات الصدر، إن كانت المرأة تحبس نفسها خلال عمل التمارين، فهذا يعني أنّها تمرن العضلات الخاطئة، ولتجنب ذلك يجب التنفس بطريقة طبيعية دون حبس الأنفاس.
• لا يجب قبض عضلات المؤخرة، ولتجنب ذلك يمكن الجلوس أمام المرأة والقيام بهذه التمارين، فإنّ كان الجسم يتحرك للأعلى أو للأسفل قليلا أثناء القيام بهذه التمارين فهذا يعني أنه العضلات المستهدفة خاطئة.
• لا يجب قبض عضلات الفخذ، فإذا كانت الساقان تتحركان أثناء القيام بهذه التمارين، فهذا يعني أنّه العضلات المستهدفة خاطئة.

طريقة عمل التمارين

لعمل تمارين الكيجل أو رفع الرحم يجب اتباع الخطوات الآتية^[٤]:

• يجب التأكد من أنّ المثانة غير ممتلئة أثناء القيام بهذه التمارين.
• في البداية يجب القيام بهذه التمارين والمرأة مستلقية على ظهرها، وبعد أن تصبح قادرةً على تحديد عضلات قاع الحوض والشعور والتحكم بها بشكل أفضل يمكن القيام بهذه التمارين وهي جالسة أو واقفة.
• شدّ عضلات قاع الحوض لمدة 3 - 5 ثوانٍ، ومن ثم إرخاء هذه العضلات لمدة 3 - 5 ثوانٍ أيضًا.
• التنفس بعمق مع إرجاع العضلات الأخرى في الجسم، والتأكد من أنّها لا تقبض عضلات البطن أو المؤخرة أو الفخذ.
• يجب تكرار هذه العملية من الشد والرخي عشر مرات تباعًا.
• زيادة مدة شد العضلات وارتخائها تدريجيًا مع الأيام لتزيد في كل مرة عن سابقتها حتى تصل لمدة 10 ثوانٍ من الشد و10 ثوانٍ من الإرخاء.
• يمكن ممارسة هذه التمارين 3 - 5 مرات في اليوم، ويفضل أن توزيعها على طول اليوم.

بعض التحذيرات

تُوجد بعض التحذيرات التي يجب أن تعرفها المرأة قبل القيام بهذه التمارين ومنها ما يأتي^[٢]:

• لا يجب القيام بهذه التمارين أثناء عملية التبول فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف هذه العضلات أو قد يُسبب الضرر للمثانة والكلى أو الإصابة بالالتهابات البولية وغيرها.
• لا يجب القيام بهذه التمارين أكثر من الضروري لأنّ ذلك سيؤدي إلى إجهاد هذه العضلات وبالتالي لن تكون قادرةً على القيام بوظيفتها كما قد يؤدي ذلك إلى تضييق عضلات المهبل، وحدوث آلام مصاحبة أثناء الجماع.

المدة التي تحتاجها المرأة لرؤية النتائج

معظم المرضى المصابين بالسلس البولي سيشعرون بتحسن وقدرة على التحكم بالبول في فترة تتراوح من عدة أسابيع إلى عدة أشهر بعد القيام بهذه التمارين يوميًا، فقد يلاحظ المريض أنّه أصبح قادرًا على التحكم ببوله بطريقة أفضل بعد ستة أسابيع وسيكون قادرًا على رؤية على نتائج ملحوظة وواضحة بعد ثلاثة أشهر من القيام بها^[٢].

فوائد تمارين رفع الرحم

يُنصح بممارسة تمارين كيجيل لأهميتها في تقوية عضلات قاع الحوض وتجنب ضعفها مع مرور الزمن^[٢][٥] كما أنّها تساعد في التخفيف من الأعراض المصاحبة لحالات هبوط الرحم مثل السلس البولي وغيره^[٦]، وتساعد تمارين الكيجيل أيضًا المرأة الحامل في التحضير لعملية الولادة فهي تقوم بشد وتقوية عضلات قاع الحوض وتساعدها على التحكم في إرخاء أو قبض هذه العضلات وبالتالي تسهيل الولادة والتحضير للشد الفسيولوجي الذي يحدث أثناء الولادة^[٧]، وتساعد أيضا المرأة ما بعد الولادة لأنها تساعد على سرعة شفاء الأنسجة المحيطة بمنطقة الشرج وتزيد من قوة عضلات الحوض وترجعها لوضعها الطبيعي السابق وتمنع السلس البولي^[٧].

أسباب ضعف عضلات قاع الحوض

تُوجد العديد من الأسباب الفسيولوجية أو المرضية التي قد تُؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض مثل^[٨]:

• الحمل والولادة.
• السمنة.
• الأمراض المزمنة في جهاز التنفس والتي تصاحبها الكحة المزمنة.
• الإمساك المزمن.
• عمليات إزالة الرحم الجراحية.
• التقدم في العمر.
• انقطاع الدورة الشهرية.
• سرطانات منطقة الحوض.

علامات ضعف عضلات قاع الحوض

تختلف هذه الأعراض من امرأة لأخرى وقد تكون تكون بسيطةً وغير مزعجة أو قد تصبح شديدةً وتؤثر على حياة المرأة، ومن هذه الأعراض^[٨]:

• الشعور بثقل أو ضغط في المنطقة السفلى من الحوض.
• آلام في الظهر.
• آلام أثناء الجماع.
• مشكلات في التبول مثل السلس البولي.
• الإمساك
• نزيف من المهبل أو عدم انتظام في الدورة الشهرية

المراجع

1. ↑ , "What Are Kegels, and Why Should I Do Them?"، Webmd, Retrieved 4-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Kegel exercises - self-care", medlineplus, Retrieved 4-11-2019. Edited.
3. ↑ - (-), "What are Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises?"، urology health, Retrieved 4-11-2019. Edited.
4. ↑ "Step-by-step guide to performing Kegel exercises", health harvard, Retrieved 4-11-2019. Edited.
5. ↑ "Kegel exercises", Healthline, Retrieved 4-11-2019. Edited.
6. ↑ - (Nov. 21, 2018), "Kegel exercises: A how-to guide for women"، Mayoclinic, Retrieved 4-11-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} , "Exercises for Pregnancy"، webmd, Retrieved 4-11-2019. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Pelvic Organ Prolapse", Webmd, Retrieved 4-11-2019. Edited.