أسهل وصفة لزيادة الوزن في أسبوع

نقص الوزن 

يُعرَف انخفاض الوزن بأنّه مؤشر كتلة الجسم أقلّ من 18.5، وهذا يعني أنّ كتلة الجسم أقلّ من الطبيعي للحفاظ على صحة جيدة، وفي المقابل يُعدّ الأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أكثر من 25 مصابين بزيادة الوزن، ويُعدّ مؤشر كتلة الجسم فوق 30 سمنة مفرطة، ومع ذلك يجب الوضع في الاهتمام أنّه توجد العديد من المشكلات في مقياس مؤشر كتلة الجسم الذي ينظر فقط في الوزن والطول، ولا تؤخذ كتلة العضلات في الاهتمام، وبعض الناس بطبيعة الحال نحيفون جدًّا لكنّهم بصحة جيدة، وإنّ نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أنّ لدى الشخص إصابة بمرض معين، ونقص الوزن هو أكثر شيوعًا بين الفتيات والنساء بمرتين أو ثلاث مقارنة بالرجال^[١].

يعتمد بناء جسم الشخص ووزنه لحدّ كبير على العوامل الوراثية، لهذا السبب يصعب على الشخص النحيف بطبيعته أن يزيد من وزنه، ويتغير جسم الإنسان إلى درجة محدودة من خلال ممارسة حمل الأثقال وزيادة تناول الطعام، وإنّ اكتساب الوزن أو استعادته بصعوبة فقدان الوزن نفسها عادةً، والعديد من المبادئ الأساسية نفسها تنطبق على كلٍّ من زيادة الوزن وفقدانه، ومن المهم استشارة الطبيب للتأكد من أنّ الإجراءات المتبعة لزيادة الوزن صحية ومناسبة للشخص.^[٢]

أسهل وصفة لزيادة الوزن في أسبوع

الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية الآتية تساعد الشخص في زيادة الوزن بأمان وفاعلية:^[٣]

• الحليب، يُعدّ الحليب مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، ويحتوي الحليب على كمية من البروتين تجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، ووجدت إحدى الدراسات أنّه بعد ممارسة التمرينات المقاومة يساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من منتجات فول الصويا، وفي دراسة مماثلة شملت النساء اللواتي يمارسن تمارين المقاومة تبيّن أن النتائج مُحسّنة عند اللواتي شربن الحليب بعد التمرين، ولأيّ شخص يتطلع إلى زيادة الوزن يُضاف الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.
• البروتين، يساعد البروتين الشخص في زيادة الوزن بسهولة وكفاءة، ويبدو أكثر فاعلية في المساهمة في بناء العضلات بعد التمرين بمدة قصيرة.
• الأرز، يحتوي كوب من الأرز على 200 سعرة حرارية، وهو من المصادر الغنية بالكربوهيدرات، مما يساعد في زيادة الوزن، ويجد معظم الناس أنّه من السهل أخذ الأرز مع الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
• اللحوم الحمراء، إنّ استهلاك اللحوم الحمراء يساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات، ويحتوي الستيك على كلٍّ من اللوسين والكرياتين، ومجموعة من المواد الغذائية التي لها دور مهم في زيادة الكتلة العضلية.
• المكسّرات وزبدة الجوز، إنّ تناولهما بانتظام يعين الأشخاص على زيادة أوزانهم بأمان، إذ إنّ المكسّرات وجبة خفيفة تُضاف إلى العديد من الوجبات؛ بما في ذلك السلطات، وتحتوي المكسّرات المُحمّصة أو النّيئة أو الجافة على معظم الفوائد الصحية، كما أنّ زبدة الجوز تساعد في زيادة الوزن، ويجب أن يكون المكوّن الوحيد في هذه الزبدة هو المكسّرات نفسها.
• خبز الحبوب الكاملة، هذا الخبز يحتوي على الكربوهيدرات المعقّدة التي تعزّز زيادة الوزن، وتحتوي بعض أنواع المخبوزات على بذور، الأمر الذي يوفّر فوائد إضافية.
• النشويات، إنّ النشويات تدعم بعض الأطعمة المدرجة بالفعل في تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، وتضيف كميات كبيرة من السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام المستهلكة، وتشمل الأطعمة الغنية بالنشويات كلًّا من البطاطا، وحبوب الذرة، والكينوا والحنطة السوداء، والفاصولياء، والقرع، والشوفان، والبقوليات، وخضروات جذر الشتاء، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة، وحبوب القمح الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة، وإلى جانب إضافة السعرات الحرارية، توفر النشويات الطاقة في شكل جلوكوز، والجلوكوز يُخزّن في الجسم، مثل الجليكوجين، وتَبيّن في الأبحاث إلى أنّ الجليكوجين يُحسّن الأداء والطاقة أثناء التمرين.
• مكملات البروتين، إنّ الرياضيين الذين يرغبون في زيادة أوزانهم غالبًا ما يستخدمون مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات، وإلى جانب التدريب على المقاومة، فمكملات البروتين متاحة للشراء عبر الإنترنت، وتُعدّ وسيلة غير مكلفة لاستهلاك السعرات الحرارية أكثر وزيادة الوزن.
• السلمون، تحتوي ستة غرامات من السلمون على 240 سعرة حرارية، والسلمون غنّي بالدهون الصحية، مما يجعله من الخيارات الجيدة لمن يريدون زيادة الوزن، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية؛ بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.
• الفواكه المجفّفة، إنّ الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، ويحتوي ربع الكوب من التوت البري المجفّف على 130 سعرة حرارية، ويختار الكثير من الناس الأناناس المجفف أو التفاح أو الكرز، وتوجد الفواكه المجففة في المتاجر، وعلى الإنترنت، ويمكن لأيّ شخص أن يجفّف الفواكه الطازجة في المنزل.
• الأفوكادو، هي غنية بالسعرات الحرارية والدهون، كذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
• الشوكولاتة الداكنة، تُعدّ من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالدهون، وتحتوي على مضادات الأكسدة، وينبغي للشخص الذي يرغب في زيادة الوزنه اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسب عالية من الكاكاو لا تقلّ عن 70%، وتتوفّر مجموعة من الشوكولاتة الداكنة للشراء عبر الإنترنت.
• أصابع الحبوب المُحلّاة، التي تُقدّم محتوى من الفيتامينات والمعادن من الحبوب، ويجب على الشخص البحث عن المتاجر التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسّرات والفواكه، والابتعاد عن تلك التي تحتوي على كميات عالية من السكر، وتوجد مجموعة من أصابع الحبوب منخفضة السكر للشراء عبر الإنترنت.
• الحبوب الكاملة، إنّ العديد من الحبوب مدعّمة بالفيتامينات والمعادن، ومع ذلك يحتوي بعضها على الكثير من السكر وعدد قليل من الكربوهيدرات المعقّدة، وينبغي تجنبها، وبدلًا من ذلك يجب تحديد الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسّرات، وتحتوي على مستويات صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، والعناصر الغذائية؛ مثل: الألياف، ومضادات الأكسدة.
• البيض، هو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والمواد المُغذّية الأخرى، وتوجد معظم العناصر الغذائية في صفار البيض.
• الدهون والزيوت، تسهم الزيوت في زيادة السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية، ومن الزيوت الصحية تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية.
• الجبن، هو مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والدهون والسعرات الحرارية، وعلى الأشخاص الذي يتطلعون لزيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.
• الزبادي، يوفّر اللبن كامل الدسم البروتين والمواد المُغذّية، وينبغي تجنب الزبادي المُنكّه، أو الذي يحتوي على كميات أقلّ من الدهون؛ لأنّه غالبًا ما يحتوي على السُّكريات المضافة، وقد يرغب الشخص في تذوّق الزبادي بالفواكه أو المكسرات.
• المعكرونة، توفر المعكرونة سعرات عالية وغنية بالكربوهيدرات، ويجب تجنب الباستا المبيضة، واختيار تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.

رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوة العضلية

للتأكد من أنّ السعرات الحرارية الزائدة تساعد في بناء العضلات بدلًا من الخلايا الدهنية فقط من الضروري للغاية رفع الأثقال، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ورفع الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع، ومع مرور الوقت تجب محاولة زيادة الأوزان والحجم، وإذا بدا الشخص يعاني من قلة اللياقة أو كان جديدًا على التدريب؛ فيجب التفكير في تعيين مدرب شخصي مؤهل للمساعدة في البدء، وقد يرغب الشخص أيضًا في استشارة الطبيب إذا كان يعاني من مشكلات في الهيكل العظمي أو من أي مرض آخر.^[١]

خطة غذائية للمرأة ليوم كامل عالي السعرات

تُنفّذ خطة الوجبات لتوفير الخيارات الصحية واللازمة لتحقيق الهدف المطلوب، فهي أطعمة صحية عالية السعرات الحرارية في متناول اليد، ومجموع هذه الخطة 2500 سعرة حرارية ليوم واحد، وهي تزيد الوزن بالنسبة لمعظم الناس، وتحتوي على توازن جيد بين الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية، لذلك يحصل الشخص على الكثير من المواد الغذائية والألياف، وإذا احتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية يستطيع ضبط هذه القائمة عن طريق إضافة وجبات خفيفة إضافية أو تناول أجزاء أكبر.^[٤]

• وجبة إفطار:
  • كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب ونصف كوب من الزبيب.
  • كوب من عصير البرتقال.
  • كوب من القهوة السوداء.
• وجبة خفيفة في الصباح:
  • حبة من التفاح، و24 حبة من اللوز.
  • كأس من الماء.
• وجبة غداء:
  • شطيرة مع شريحتين كبيرتين من الخبز كامل الحبوب.
  • 4 شرائح من الديك الرومي (التيركي)، وشريحتان من الطماطم والخس والخردل.
  • كوب من الحليب قليل الدسم.
  • حبة بطاطا حلوة مع خبز مدهون بالزبدة أو السمن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر:
  • واحد من أصابع البروتين.
  • كأس من الماء.
• وجبة عشاء:
  • سلطة خضراء مع 3 ملاعق كبيرة من صلصة السلطة.
  • 6 غرامات من فيليه سمك السلمون.
  • كوب من السبانخ المطبوخة.
  • نصف كوب من البطاطا المهروسة مع الزبدة أو السمن.
  • كوب من الحليب أو عصير الفاكهة.
  • شريحة من خبز القمح الكامل.
• وجبة خفيفة ليلية:
  • نصف كوب من الزبادي العادي مع نصف كوب من شرائح الفراولة.
  • كأس من الماء.

من حياتكِ لكِ

إذ كنتِ تطمحين لزيادة وزنكِ فإنّ الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية وتمارين رفع الأثقال هو العامل الأكثر أهمية، ومع ذلك توجد العديد من الاستراتيجيات الأخرى التي يمكنكِ اتباعها لزيادة الوزن بسرعة، وفيما يأتي نصائح لزيادة الوزن:^[١]

• عدم شرب الماء قبل الوجبات، هذا يملأ المعدة، ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
• تناول الطعام أكثر من مرة، وإضافة وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلّما استطعتِ ذلك، كأن تتناولي وجبة قبل النوم.
• شرب الحليب، من الطرق البسيطة للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة شرب الحليب كامل الدسم بدلًا من الماء لإرواء العطش، ومحاولة زيادة الوزن، وهذه نسبة عالية جدًّا من البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
• استخدام صحن أكبر، ينبغي استخدام صحون كبيرة إذا كنتِ تحاولين الحصول على مزيد من السعرات الحرارية، إذ إنّ استخدام الأطباق الأصغر يجعلكِ تأكلين كميات أقلّ تلقائيًّا.
• إضافة الكريمة إلى القهوة، هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
• الحصول على نوم جيد، إذ إنّ النوم الكافي والجيد مهم جدًّا لنمو العضلات.
• أكل البروتين أولًا ثم أكل الخضروات، إذا كان لديكِ مزيج من الأطعمة على طبقكِ ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولًا ثمّ أكل الخضروات.
• عدم التدخين، يبدو وزن المدخنين غالبًا أقلّ من غير المدخنين، وغالبًا ما يسبب الإقلاع عن التدخين زيادة الوزن.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 29-12-2019. Edited.
2. ↑ "Weight and muscle gain", betterhealth, Retrieved 29-12-2019. Edited.
3. ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 29-12-2019. Edited.
4. ↑ "What Is a Weight Gaining Diet?", verywellfit, Retrieved 29-12-2019. Edited.