هل يمكن أن تخسري وزنكِ بطريقة سهلة؟

هل يمكن أن تخسري وزنكِ بطريقة سهلة؟

عامةً لا توجد طريقة سهلة لخسارة الوزن، فالأمر يحتاج لاتباع طرق تتطلّب الصبر والالتزام، ولكنّها في نفس الوقت ليست طرقًا صعبةً، مثلًا من الناحية التقنية يمكنكِ خسارة 4.5 كيلوجرام من وزنكِ في أسبوع، إلّا أنّه لا يُوصى بهذه الخسارة السريعة للغاية، فخُطَط النظام الغذائي القاسي وقصير المدى من المرجح أنْ يؤدي بكِ بعد وقتٍ قصيرٍ من ترك البرنامج إلى استعادة وزنكِ السابق، ونظرًا لطبيعة هذا النظام الغذائي التقييدية، فإنّه لن يكون مناسبًا لكِ إذا كنتِ تعانين من اضطرابات الأكل، لذلك فإنّ هذه الأنظمة الغذائية ليست حلاً صحيًا أو مستدامًا أو طويل الأمد، فمعظم الوزن الذي تفقدينه في هذه الأنظمة يكون من سوائل جسمكِ وليس من دهونه، لأنّه عمليًا لا يمكن خسارة 4.5 كيلوجرام من دهون الجسم في أسبوع واحد فقط.

كما أنّ فقدان الوزن السريع يقلّل من مستويات الإنسولين في جسمكِ، ويتخلّص من الكربوهيدرات المخزنة المعروفة باسم الجليكوجين، والذي يتكوّن وزنه من حوالي 3 أضعاف من الماء، ومع انخفاض مستويات الإنسولين فإنّ الكلى تبدأ بإفراز الصوديوم بكمية أكبر، وهذا الأمر سيؤدي إلى انخفاض احتباس الماء، لذلك بدلًا من اللجوء إلى اتّباع برامج فقدان الوزن السريعة، يُوصى باتّباع أحد برامج النظام الغذائي الصحي.^[١]

قواعد أساسية عليكِ اتباعها لخسارة وزنكِ

هناك بعض القواعد الأساسية التي ينبغي عليكِ اتّباعها عندما تقرّرين خسارة وزنكِ، ومن أهم هذه القواعد ما يأتي:^[٢]

حضّري خطةً مناسبةً لخسارة الوزن

تعتمد خسارة الوزن في الدرجة الأولى على قدرتكِ على وضع خطة سليمة لمراقبة السعرات الحرارية التي تدخل جسمكِ، فينبغي أنْ تحرصي على عدم تقليل السعرات الحرارية للغاية، فهذا سيؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديكِ، ويمكن أنْ يجعل جسمكِ أيضًا يفتقد لبعض العناصر الغذائية الضرورية، وتوجد العديد من الطرق التي يمكنكِ من خلالها خسارة وزنكِ دون تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم، ومن أهمها ما يأتي:

• قلّلي من حصص الطعام اليومية.
• اشربي المزيد من الماء حتى لا تشعري بالجوع.
• إقرئي ملصقات الطعام لمعرفة عدد السعرات الحرارية في كل وجبة.
• اعرفي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا، وقلّصيها قليلًا.

اكتشفي الدافع خلف تناول الطعام الزائد عن الحاجة

لا شكّ في إنّ الطعام هو وقود الجسم، فهو الذي يمدّه بالطاقة اللازمة للقيام بمختلف الأنشطة، ولكن يوجد الكثير من الأشخاص الذين يتناولون الطعام خارج أوقات حاجتهم الفعلية له، فقد يلجأ البعض للأكل في حال واجه أي موقف عصيب، لذلك فإنكِ ستحتاجين إلى معرفة السبب الذي يدفعكِ إلى تناول الطعام عندما لا تكونين جائعةً بالفعل، وأنْ يكون لديكِ خطة لمواجهة تلك اللحظات، والخطوة الأولى هي اكتشاف الدافع المباشر للطعام، والذي قد يكون الغضب أو القلق أو التوتر أو الاكتئاب.

وفي بعض الأحيان قد يكون الطعام هو ردة فعلكِ الرئيسية لمكافأة نفسكِ بعد حدوث شيء جيد، وبعد اكتشاف الدافع وراء تناول الطعام في غير أوقات الجوع، فإنّ عليكِ وضع خطة بديلة عن الأكل، فمثلًا يمكنكِ المشي أو التحدث إلى صديقة لإشغال نفسكِ عن تناول الطعام، وبعد نجاح خطتكِ كافئي نفسكِ، ولكن لا تستخدمي الطعام كمكافأة على الإطلاق.

تتبّعي خطة خسارة الوزن واحصلي على الدعم ممّن حولكِ

يمكن أن تساعدكِ العديد من التطبيقات في تتبع خطة خسارة وزنكِ، من خلال مساعدتكِ في مراقبة تناولكِ للطعام، ونظرًا لأنّه من المرجّح أن يكون هاتفكِ الذكي معكِ طوال الوقت، فإنه يمكنكِ استخدامه لمراقبة خطتكِ الغذائية، أو يمكنكِ الاحتفاظ بدفتر ملاحظات تدوّنينَ فيه بالورقة والقلم ما أكلتهِ يوميًا ووقت أكله.

كما ستكونينَ بحاجةٍ إلى وجود أشخاص إلى جانبكِ لتشجيعكِ وتعزيز إرادتكِ على إكمال خطتكِ في خسارة وزنكِ، لذلك أطلبي من عائلتكِ وصديقاتكِ دعم جهودكِ لخسارة وزنكِ، وهناك طريقة أخرى للحصول على الدعم، وهي الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص وزنهم، والتواصل معهم حول كيفية سير الأمور التي تخصّ خسارة الوزن، أو يمكنكِ التحدّث مع شخص قريب فقد وزنه بطرق صحية، فهذا سيشجعكِ على الاستمرار للوصول إلى هدفكِ لإنقاص وزنكِ.

أعيدي النظر في نوع الطعام الذي تتناولينه ووقته

من المرجّح ألّا تتمكّني من الاحتفاظ بوزنكِ الذي وصلتِ إليه بعد اتّباع نظام غذائي معين إذا لم تكوني قادرةً على التعايش مع هذا النظام على المدى الطويل، خاصةً إذا كان هذا النظام يحرمكِ من مجموعة غذائية معينة، لذلك من المنطقي تقليل السعرات الحرارية الفارغة (السيئة) أو الاستغناء عنها تمامًا، لذلك قلّلي من السكريات المضافة، والتي توجد في الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.

أضيفي البروتين إلى النظام الغذائي

يساعد البروتين في الحفاظ على عضلاتكِ، ويوجد مصادر نباتية له، مثل المكسرات، والفاصولياء، وفول الصويا، ومصادر حيوانية، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان، ويجب أن يحتوي نظامكِ الغذائي على البروتين، ويمكنكِ الحصول عليه من المصادر الأقل دهونًا.

اختاري مصادر الكربوهيدرات المناسبة

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ابحثي عن تلك التي تمتلك تأثيرًا منخفضًا على سكر الدم، أو قلّلي من حصتكِ من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر، وتُعدّ الحبوب الكاملة خيارات أفضل من الأغذية المصنعة، لأن التصنيع يُزيل العناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف، والحديد، وفيتامينات ب.

تناولي الأطعمة التي تحتوي على الألياف

إنّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف يجعلكِ تشعرين بالشبع، ويمكنكِ الحصول على هذه الأطعمة من الخضروات، والحبوب الكاملة، والفواكه، وغيرها الكثير.

أدوية تساعدكِ على خسارة وزنكِ

في حال لم يستجب جسمكِ لأي نظام غذائي لخسارة الوزن، فإنّ الطبيب قد يفكّر في وصف إحدى الأدوية المساعدة على خسارة الوزن، والتي عادةً ما تزيد وقت الشعور بالشبع أو تُقلل الشهية، ومن أنواع هذه الأدوية ما يأتي:^[٣]

• دواء الأورليستات (Orlistat)، قد يتوفّر هذا الدواء دون وصفة طبية، وما يُميّزه هو طريقة عمله لتقليل الوزن، فهو مختلف عن غيره، إذ يُقلل من امتصاص الدهون، ولذا ستحتاجين إلى اتباع نظام غذائي قليل الدسم عند تناوله، ومن آثاره الجانبية انتفاخ البطن والبراز الرخو، كما أُبلغ عن حالات نادرة من إصابات الكبد الخطيرة عند استخدام هذا الدواء، ولكن لم تثبت أي علاقة بين السبب والنتيجة.
• دواء ليراجلوتايد (Liraglutide)، يُعطَى هذا الدواء عن طريق الحقن، ومن أبرز آثاره الجانبية الشائعة الإصابة بالغثيان.
• دواء البوبروبيون والنالتريكسون (Bupropion-naltrexone)، وهو دواء مركب كما يظهر من اسمه، إذ يحتوي على مادتين فعالتين، فالبوبروبيون هو مضاد للاكتئاب ومساعد في الإقلاع عن التدخين، ومثل جميع مضادات الاكتئاب فإنّ البوبروبيون يحمل تحذيرًا من رفع خطر التفكير بالانتحار، والنالتريكسون يستخدم لعلاج إدمان الكحول والمواد الأفيونية، وقد يتسبب هذا الدواء بآثار جانبية عديدة، أشهرها الشعور بالصداع، والغثيان، وارتفاع ضغط الدم، والإمساك.
• دواء الفنترمين والتوبيراميت (Phentermine-topiramate)، هذا الدواء مركب أيضًا، فالفنترمين هو دواء لإنقاص الوزن، والتوبيراميت هو مضاد للتشنج، ومن أبرز الآثار الجانبية لهذا الدواء المركب، زيادة معدل ضربات القلب، وضغط الدم، والإمساك، والأرق، والعصبية.

أطعمة تساعدكِ على خسارة وزنكِ

من أكثر الأطعمة التي تساعدكِ على خسارة وزنكِ ما يأتي:^[٤]

• الخضار الورقية: تحتوي الخضار الورقية على سعرات حرارية وكربوهيدات بنسب منخفضة، كما أنها غنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، الذي ثبت أنّه يساعد في حرق الدهون.
• البيض: يُعدّ البيض من الأطعمة الغنية للغاية بالمواد الغذائية، مثل البروتين، لذلك فإنّ تناولكِ للبيض مفيد لخسارة وزنكِ، فهو يساعد على إمداد جسمكِ بالكثير من العناصر الغذائية.
• الخضروات الصليبية: وتشمل البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، وغيرها، وهي غنية بالألياف، وتحتوي على كميات معقولة ومناسبة من البروتين، مما يعزز من خسارتكِ لوزنكِ.
• سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، وبالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحيح في جسمكِ.
• البقوليات: تشمل البقوليات العدس، والفاصوليا البيضاء والسوداء، وهي أغذية غنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران يؤديان إلى الشعور بالشبع.
• الأفوكادو: إنّ الأفوكادو مليء بالدهون الصحية، كما أنّه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء والألياف، ممّا يجعله مصدر طاقة صحي، ويؤدي لفقدان الوزن.
• التونة: تُعدّ التونة طعامًا منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين، كما أنّها خالية من الدهون، لذلك فإنّ تناولها يساعد في دعم أنظمة فقدان الوزن.

أطعمة عليكِ تجنّبها لخسارة وزنكِ

يوجد أطعمة عليكِ تجنبها عند وضع نظام غذائي لإنقاص وزنكِ، ومن أبرزها ما يأتي:^[٥]

• البطاطس المقلية: تحتوي البطاطس المقلية على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، وقد رُبط تناولها بزيادة الوزن.
• المشروبات السكرية: وهي المشروبات المحلّاة بالسكر مثل الصودا، وقد ارتبط تناولها أيضًا بزيادة الوزن.
• الخبز الأبيض: يحتوي الخبز الأبيض غالبًا على الكثير من السكر المضاف، ممَا يجعل تناوله يوميًا يرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
• الحلويات: تحتوي الحلويات على الكثير من السكر، والزيوت، والدقيق، لذلك فهي غنية بالسعرات الحرارية، والتي تؤدي إلى زيادة الوزن.
• المعجنات والكعك والبسكويت: تمتلئ المعجنات والبسكويت والكعك بمكونات غير صحية مثل السكر المضاف والدقيق المكرر، وقد تحتوي على دهون غير مشبعة أيضًا، ممّا يجعلها مواد غذائية ذات سعرات حرارية عالية تزيد من الوزن.
• البوظة: تحتوي البوظة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، لذلك يجب تناولها بكمية صغيرة فقط بين الحين والآخر.
• البيتزا: تحتوي البيتزا المصنّعة تجاريًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وغالبًا ما تحتوي على مكونات غير صحية، مثل الدقيق عالي التكرير واللحوم المصنعة.

تمارين تساعدكِ على خسارة وزنكِ

تُعدّ التمارين الرياضية ضروريةً لخسارة الوزن، ومن أهم التمارين التي تساعدكِ على ذلك ما يأتي:^[٦]

• المشي: يُعدّ المشي من الطرق الفعالة لخسارة الوزن، ومن السهل إضافته لروتينكِ اليومي، وللبدء حاولي المشي لمدة 30 دقيقة، 4-3 مرات أسبوعيًا، ويمكنكِ تدريجيًا أن تزيدي من عدد مرات مشيكِ ومدته كلما ازدادت لياقتكِ، كما يمكنكِ تجربة جهاز المشي المنزلي للممارسة رياضة المشي.
• الركض أو الجري السريع: يساعدكِ الركض أو الجري السريع في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وللبدء حاولي الهرولة لمدة 20-30 دقيقة، 4-3 مرات أسبوعيًا.
• السباحة: يحرق الجسم ما مقداره 233 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة، وللبدء مارسي السباحة لمدة 60 دقيقة، 3 مرات أسبوعيًا، لفقد الدهون وإنقاص الوزن.
• اليوجا: تعد اليوجا طريقة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر، كما أنّها يمكن أنْ تعلمكِ اليقظة، التي تساعدكِ على مقاومة الأطعمة غير الصحية.

تعرّفي على أنواع الحميات الغذائية لخسارة الوزن

من الأفضل لكِ استشارة أخصائي للتغذية قبل اتباعكِ لأي حمية غذائية لخسارة الوزن، وإخباره في حال كنتِ تعانين من حالة مرضية مزمنة أو كنتِ تتناولين أدوية معينة، منها أدوية إنقاص الوزن، ومن أنواع الحميات الغذائية لخسارة الوزن ما يأتي:^[٧]

الحمية النباتية

تستبعد الحمية النباتية تناول جميع المنتجات الحيوانية، ولا يقتصر على اللحوم فقط، بل لا يُسمح بتناول المنتجات المشتقة من الحيوانات، مثل مشتقات الألبان، والبيض، والعسل، وهذه الحمية فعالة للغاية في خسارة الوزن، ولكن بسبب استبعادها للعناصر الغذائية الحيوانية تمامًا، فإنّ الجسم قد يُحرَم من العديد من العناصر الغذائسة الضرورية، مثل الكالسيوم، والزنك، واليود، والحديد، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

حمية باليو

تعتمد حمية الباليو على تناول الأطعمة الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور، والخضروات، والفواكه، وعند اتّباعها ينبغي تجنّب تناول الأطعمة المصنعة، والسكر، ومنتجات الألبان، والحبوب، وتؤدي هذه الحمية إلى فقدان الوزن بطريقة جيدة وفعّالة، كما أنّها تقلّل من عوامل الإصابة بأمراض القلب، مثل الكوليسترول، وسكر الدم، والدهون الثلاثية، ولكنّ الجانب السلبي لهذه الحمية أنّها لا تسمح بتناول الحبوب الكاملة، والبقوليات، ومنتجات الألبان الصحية والمغذية.

الحمية الغذائية منخفضة الدهون

تُقلّل هذه الحمية الغذائية من استهلاك الدهون إلى حدٍ كبير، وتسمح فقط بتناول أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تصل إلى حوالي 80% من السعرات الحرارية، ونسبة منخفضة من البروتين تصل إلى حوالي 10% من السعرات الحرارية، وتُعدّ هذه الحمية مفيدةً في خسارة الوزن، ولكنّ الجانب السلبي لها أنّ تقييد تناول الدهون قد يسبّب مشكلات طويلة المدى، فالدهون ضرورية للعديد من المهام في الجسم، فهي تساعد في بناء أغشية الخلايا والهرمونات، وكذلك في مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

توجد العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكنّ جميعها لا تسمح بتناول أكثر من 150-20 جرامًا في اليوم من الكربوهيدرات، بهدف إجبار الجسم على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، وهذه الحمية مفيدة في خسارة الوزن، ولكنها قد لا تناسب الجميع، فالبعض قد لا يشعر بالارتياح عند اتباعها، وبالرغم من ذلك فإنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات آمنة لغالبية الأشخاص.

الصوم المتقطع

تعتمد حمية الصوم المتقطّع على التحكّم بوقت تناول الطعام، وعلى الرغم من كونها مفيدةً، إلا أنها لا تناسب جميع الأشخاص، فهي آمنة فقط للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، كما أنّها غير مناسبة للسيدات الحوامل والمرضعات، والمراهقين، والأطفال، والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، وللصيام المتقطع طرق مختلفة منها ما يأتي:

• طريقة الأكل-التوقف-الأكل، تعتمد هذه الحمية الغذائية على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.
• طريقة نظام المحارب الغذائي، تعتمد هذه الحمية على تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات النيئة أثناء النهار ووجبة رئيسية في الليل.
• طريقة النظام الغذائي 5:2، تحصر هذه الحمية الغذائية تناول السعرات الحرارية لما يتراوح بين 500-600 سعرة حرارية فقط، في يومين غير متتابعين من الأسبوع، وفي الخمسة أيام الباقية من الأسبوع، لا يجب تقييد عدد السعرات الحرارية.
• طريقة 16/8، تعتمد هذه الحمية الغذائية على ترك وجبة الإفطار، وتقييد فترة الأكل اليومية بـ8 ساعات، والصيام لمدة 16 ساعة الباقية من اليوم.

ختامًا عزيزتي، عليكِ أن تتذكري أن فقدانكِ للوزن لا يمكن أن يكون سهلًا وسريعًا، فهو عملية بحاجة للوقت، والصبر، والالتزام، حتى تكون النتائج دائمة ومرضية لكِ، فأنتِ تحتاجين لتغيير نظامكِ الغذائي ليكون صحيًا، وتُقللي من عدد السعرات الحرارية فيه، كما ينبغي لكِ ممارسة التمارين الرياضية لتساعدكِ على خسارة الوزن بطريقة أسرع، وفي حال مواجهتكِ لأي عقبة أو سؤال، عليكِ التوجه لأخصائي التغذية لتضمني حصولكِ على أفضل النصائح.

المراجع

1. ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (27/9/2016), "How to Lose 10 Pounds in Just 1 Week", healthline, Retrieved 16/6/2021. Edited.
2. ↑ "How to Lose Weight Safely", webmd, Retrieved 16/6/2021. Edited.
3. ↑ "Weight loss", mayoclinic., 4/11/2020, Retrieved 16/6/2021. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars, BSc (11/7/2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", healthline, Retrieved 16/6/2021. Edited.
5. ↑ Hrefna Palsdottir, MS (3/6/2017), "11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight", healthline, Retrieved 16/6/2021. Edited.
6. ↑ Ryan Raman, MS, RD (19/8/2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss", healthline, Retrieved 16/6/2021. Edited.
7. ↑ Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) (3/1/2019), "9 Popular Weight Loss Diets Reviewed", healthline, Retrieved 16/6/2021. Edited.