فوائد فول الصويا المطحون

ما هو فول الصويا وما قيمته الغذائية؟

فول الصويا هو نوع من البقوليات التي تنمو في شرق آسيا، وهو مكون مهم من النظم الغذائية الآسيوية منذ آلاف السنين، أما اليوم يُزرَع فول الصويا بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الجنوبية والشمالية، وفي آسيا غالبًا يُؤخذ فول الصويا بالكامل، لكن في البلدان الغربية تعالج حبوب فول الصويا وتُستخرج منتجات الصويا والتي تشمل دقيق الصويا، وبروتين الصويا، والتوفو، وحليب الصويا، وصلصة الصويا، وزيت فول الصويا، ويحتوي فول الصويا على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية النباتية المرتبطة بالفوائد الصحية المختلفة، لكن أيضًا أثيرت مخاوف بشأن الآثار السلبية المحتملة لهذا النبات، ويتكون فول الصويا بشكل رئيسي من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون، ويعدّ فول الصويا من أفضل مصادر البروتين النباتي، إذ يحتوى على حوالي 36-56% من وزنه الجاف من البروتينات، ويحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المسلوق على حوالي 29 غرامًا من البروتين، ويعدّ بروتين الصويا جيدًا رغم أن جودته ليست عالية مثل البروتين الحيواني، ومن الجدير بالذكر أن أبرز البروتينات الموجودة في الصويا قد تسبب حساسية لكثير من الناس^[١].

ونظرًا لمحتواها المرتفع من الدهون تصنف بذور فول الصويا كبذور زيتية وتستخدم لصنع زيت فول الصويا، إذ يبلغ المحتوى الدهني فيها حوالي 18% من الوزن الجاف، وبشكل رئيسي تكون الأحماض الدهنية فيها غير مشبعة متعددة الأحادية، مع كميات صغيرة من الدهون المشبعة، والنوع السائد من الدهون في فول الصويا هو حمض اللينوليك والذي يمثل حوالي 50% من إجمالي محتواه الدهني، أما الكربوهيدرات في فول الصويا فهي منخفضة جدًا ولها تأثير قليل على سكر الدم مما يجعل فول الصويا مناسبًا لمرضى السكري، كما يحتوي فول الصويا على كمية لا بأس بها من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان التي قد تسبب انتفاخ البطن والإسهال لمن لديه حساسية منها، كما قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي، لكن هذه الألياف صحية عمومًا للأفراد الأصحاء، إلى جانب ذلك تحتوي بذور فول الصويا على العديد من المعادن والفيتامينات منها الموليبدينوم، والنحاس، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، والمنغنيز، والفسفور، الثيامين، إلى جانب احتوائها على مواد فعالة لها وظائف حيوية صحية مثل الفلافونويدات، وحمض الفايتيك، والسابونينات، والتي سنذكر فوائدها الصحية في هذا المقال إلى جانب الأضرار المحتملة من تناول فول الصويا^[١].

ما هي فوائد فول الصويا المطحون؟

قد تمنحكِ المواد الكيميائية النباتية الموجودة في فول الصويا العديد من الفوائد الصحية، من تلك الفوائد^[٢]:

• يخفض الكوليسترول: تشير العديد من الدراسات إلى أن فول الصويا قد يحسن مستويات الكوليسترول عمومًا في الدم لا سيما الكوليسترول الضار، ويرفع الكوليسترول الجيد، وقد لاحظ الباحثون أن مكملات الصويا لم يكن لها نفس التأثير على خفض الكوليسترول مثل تناول أطعمة الصويا؛ إذ يبدو أن الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة المحتوية على فول الصويا تلعب دورًا مهمًا في تقليل الكوليسترول في الدم.
• يزيد الخصوبة: فقد وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الصويا أدى إلى تحسن النتائج للنساء اللواتي يخضعن لعلاجات الخصوبة، كما أظهرت دراسة أخرى أن فول الصويا له تأثير وقائي ضد مادة كيميائية موجودة في البلاستيك لها آثار سلبية على الخصوبة، وكان هذا التأثير على الخصوبة خاص بالنساء ولا يؤثر على خصوبة الرجال، كما أن استهلاك كميات كبيرة جدًا من الصويا يمكن أن يغير مستويات الهرمونات التناسلية لدى المرأة ويؤثر سلبًا على وظيفة المبيض ويقلل الخصوبة بدلًا من أن يزيدها، كما قد يؤدي لإصابة المرأة بتكيس المبايض.
• يقلل من أعراض سن اليأس: توجد مادة كيميائية في فول الصويا تحاكي عمل هرمون الإستروجين الأنثوي، ومع بداية سن اليأس تنخفض مستويات هرمون الإستروجين في جسم المرأة مما يؤدي لمعاناتها من أعراض غير محببة مثل الهبات الساخنة، وبما أن فول الصويا يعمل كالإستروجين الطبيعي فقد يقلل هذه الأعراض.
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: يرتبط تناول منتجات الصويا بزيادة نمو أنسجة الثدي لدى النساء مما قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي نظريًا، لكن معظم الدراسات تشير إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ووُجدَ أن لفول الصويا تأثير وقائي ضد سرطان البروستات لدى الرجال، كما قد يكون التعرض للإيزوفلافونات الموجودة في فول الصويا في وقت مبكر من الحياة له مفعول وقائي ضد سرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة، لكن هذا الأمر يحتاج للمزيد من البحث العلمي ولم يُجزم به بعد^[١].
• يقي من هشاشة العظام: تحدث هشاشة العظام عند انخفاض كثافة العظم، وتزيد خطورة الإصابة بالكسور لا سيما عند النساء المتقدمات في السن، وقد يقلل استهلاك منتجات الصويا من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ويمكن أن يكون هذا التأثير بسبب التأثير المشابه لهرمون الإستروجين الذي يحدثه تناول الصويا^[١].
• يبني العضلات: رغم أن جميع البقوليات غنية بالبروتين، إلا أن فول الصويا يعدّ مصدرًا للبروتينات الكاملة النباتية الوحيدة، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية، والتي تُحوّل بشكل تفضيلي إلى العضلات، كما يحتوي الكوب من فول الصويا على ما يعادل ضعف كمية البروتينات الموجودة في البقوليات الأخرى، ويتميز البروتين النباتي الموجود في فول الصويا بكونه مقارب جدًا أو مماثل لجودة البروتينات الحيوانية، ولأن فول الصويا غني بالحمض الأميني ل-أرجنين، فقد يزيد حرق الدهون والكربوهيدرات أثناء التدريبات الرياضية^[٣].
• يحسّن النوم: يعدّ فول الصويا أحد أكبر مصادر المغنيسيوم من بين جميع الأطعمة، إذ يحتوي فول الصويا العضوي على حوالي 54 ملليغرام من المغنيسيوم لكل نصف كوب، لكن فول الصويا المعدل وراثيًا يحتوي عادةً على كميات أقل من هذا العنصر، ومن أبرز فوائد المغنيسيوم الصحية أنه يزيد بناء البروتينات وبناء الكتلة العضلية في الجسم، ويساعد على النوم بشكل أسرع، كما أن له تأثير إيجابي على جودة النوم، وتسهيل الاستيقاظ^[٣].
• يعزز البكتيريا النافعة في الأمعاء: وهذه الفائدة خاصة بالصويا المخمّر، لأن التخمير يخلص النبات من الكثير من معيقات الهضم، ويعد الصويا المخمر مصدرًا جيدًا للبكتيريا النافعة في الأمعاء والتي تحمي من نقص بعض المعادن والفيتامينات بمشاركتها في عملية الهضم والامتصاص، كما أن الصويا المخمر يحتوي على مواد تذيب الجلطات وتحمي القلب والشرايين^[٣].

هل توجد أي آثار جانبية لفول الصويا المطحون؟

رغم فوائده الصحية الكثيرة إلا أن لفول الصويا جانبًا سلبيًا محتملًا على الصحة، لا سيما إذا كان النبات معدلًا وراثيًا، ومن أبرز تأثيراته السلبية ما يلي^[٣]:

• قد يحتوي على مواد مسرطِنة: لعل أكثر ما يُقلِق بشأن منتجات الصويا هو أنها تعالج بشكل مفرط لاستخراج تلك المنتجات من بذور الصويا، كما أن حوالي 94% من فول الصويا الموجود في العالم عدل وراثيًا في الولايات المتحدة، مما يجعله المنتج الأول في العالم المعدل وراثيًا، مما يجعل فول الصويا هذا مسببًا للسرطان، ووفقًا لدراسة وجد الباحثون أن فول الصويا المعدل وراثيًا فيه فوائد غذائية أقل مقارنة بفول الصويا العضوي، كما أنه يحتفظ بالمواد الضارة التي يُرش بها بها خلال مرحلة النمو ولا يمكن شطفها عنه بسهولة، وقد اتضح أن له آثارًا صحية سلبية خطيرة تشمل التسبب في الإجهاض والإضرار بتطور الجنين بسبب تأثيره على الهرمونات في الجسم.
• قد يسبب التهاب مزمن: يحتوي فول الصويا على الكثير من دهون الأوميغا 6، ومن الواجب تناول الأوميغا 3 والأوميغا 6 بتوازن وإلا حدثت مشكلات صحية عديدة، وقد تبين أن من يتناول فول الصويا بكثرة يحصل على عشرين ضعف من حاجته من الأوميغا 6، ويعد أوميغا 6 مسببًا للالتهابات، ومحفزًا لتخزين الدهون وزيادة الوزن في حين تعمل دهون الأوميغا 3 كمضادة للالتهابات، ويعد الاستهلاك الكبير للأطعمة المقلية في زيت فول الصويا السبب الأبرز لاستهلاك هذه الكمية الكبيرة من أحماض الأوميغا 6.
• قد يسبب التهاب الحلق: إذا كانت لديكِ حساسية من حبوب اللقاح فأنتِ مهيأة لتكون لديك أيضًا حساسية من فول الصويا، فعندما يخلط جسمك بين البروتينات الموجودة في بعض الأطعمة مثل فول الصويا وبين البروتينات المسببة للحساسية في حبوب اللقاح يرتبك جهاز المناعة ويؤدي ذلك لحدوث أعراض حساسية أسوأ من تلك التي تحدث بسبب حبوب اللقاح، وقد وجدت دراسة يابانية أن حوالي 10% من الذين يعانون من حساسية حبوب لقاح نبات البتولا أظهروا حساسية من حليب الصويا، وذلك لأن البروتينات الموجودة في حليب الصويا لم تُفكّك صناعيًا لذا تبقى كاملة وتسبب الحساسية.
• قد يسبب نقص المعادن: يحتوي فول الصويا على كمية كبيرة من حمض الفايتيك، وترتبط هذه المادة بالمعادن الهامة مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وتحدّ من امتصاصها، إذ يؤدي نقص هذه المعادن لأضرار صحية كثيرة، فمثلًا يؤدي نقص الزنك للقلق والاكتئاب، ولسوء الحظ وجد أنه من الصعب التخلص من حمض الفايتيك الموجود في فول الصويا إذ يتميز بمقاومة عالية للتقنيات التقليدية مثل الطهو والنقع، بينما تنجح هذه الوسائل مع البقوليات والحبوب الكاملة التي تحتوي أيضًا على هذه المادة، والطريقة الوحيدة لتقليل محتوى فول الصويا من حمض الفايتيك هي التخمير.
• قد يمنع هضم البروتين: رغم أن فول الصويا مليء بالبروتينات، إلا أنه مليء أيضًا بمثبطات التربسين ومثبطات البروتياز وهي إنزيمات تجعل هضم البروتينات صعبًا بشكل لا يصدق، مما يتسبب بعسر الهضم إلى جانب نقص امتصاص الأحماض الأمينية إذا أُخذت الصويا بكثرة، والطريقة الوحيدة لتدمير هذه الإنزيمات هي نقع فول الصويا وطهوه.
• قد يسبب الانتفاخ والغازات: في بداية استهلاككِ لفول الصويا ستلاحظين أنكِ أصبحتِ تعانين من الانتفاخ والغازات بصورة كبيرة، وذلك لأن الصويا مليئة بالألياف الغذائية والسكريات البسيطة، وهي مركبات تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، ولكنها معروفة أيضًا بأنها تسبب انتفاخ البطن والغازات.
• قد يؤثر على الغدة الدرقية: قد يتداخل فول الصويا مع وظائف الغدة الدرقية، ففي إحدى الدراسات وجد الباحثون أن النساء اللواتي تناولن كميات أكبر من الصويا لديهن فرصة أكبر لارتفاع مستويات هرمون تحفيز الغدة الدرقية TSH، وقد يشير ارتفاع مستوى هذا الهرمون إلى إصابة المرأة بقصور الغدة الدرقية، ولم يجد الباحثون نفس هذا التأثير لفول الصويا عند الرجال^[٤].

تعرّفي على أنواع فول الصويا

تشمل منتجات فول الصويا العديد من الأشكال الصناعية منها حليب الصويا، والتوفو، والتمبه، ومكسرات الصويا، ودقيق الصويا، وزيت الصويا، والصويا المطبوخة، والصويا المخمرة، ويمكن تقسيم الأطعمة المصنوعة من فول الصويا إلى منتجات مخمّرة وغير مخمّرة، إذ تشمل المنتجات غير المخمرة التوفو، وحليب الصويا، والإدامام، ومكسرات الصويا، بينما تشمل منتجات الصويا المخمرة الميسو، والتمبه، والناتو وصلصة الصويا، كما استُحدَث مجموعة من الأطعمة المعتمدة في تكوينها على فول الصويا مثل نقانق التوفو والبرغر المصنوع من التوفو، وخبز الصويا، ومعكرونة الصويا، واللبن الزبادي والجبن المصنوعة من الصويا، كما تستخدم مادة الليسيثين المستخرجة من الصويا في صناعة بعض أنواع الشوكولاتة والمخبوزات^[٥]، ويأتي فول الصويا بألوان عديدة منها^[٤]:

• فول الصويا الأخضر: فول الصويا الأخضر الطازج يسمى أيضًا إدمام ويمكنكِ شّيُّه وتناوله كمقبلات، كما يمكنكِ إضافته للسلطات والبطاطا المقلية والحساء.
• فول الصويا الأصفر: يستخدم المنتجون عادةً فول الصويا الأصفر لصنع حليب الصويا والتوفو والتمبه والتماري، كما أنه يدخل في إنتاج دقيق الصويا الذي يستعمل في الخبز.
• فول الصويا الأسود: تستخدم العديد من الثقافات الآسيوية فول الصويا الأسود المخمر في الأطباق التقليدية.

من حياتكِ لكِ

أظهرت الدراسات أن استخدام حليب الصويا للأطفال الأصحاء لا يبدو ضارًا، لكن قد يكون الحليب الصناعي المعتمد على فول الصويا ضارًا للأطفال الخدج ومن الأفضل تجنبه، كما قد يسبب حليب الصويا الحساسية للأطفال الرضع والأكبر بقليل وتشمل أعراض الحساسية لدى الأطفال عند تناولهم حليب الصويا الإحساس بحكة في منطقة الفم، والتهاب وحكة في الجلد، والغثيان، والإسهال، والصفير في الصدر وضيق التنفس، والقشعريرة، والدوخة والتشتت، ويفضل دائمًا استشارة طبيب بهذا الخصوص قبل إطعام الطفل لأي نوع محدد من الحليب، بصورة عامة لا يعدّ فول الصويا ضارًا إذا تجنبتِ الصويا المعدلة وراثيًا أو المصنعة بصورة زائدة، ويعدّ فول الصويا العضوي الخيار الأفضل لزيادة استهلاكك من هذا النبات المفيد، وإذا كنتِ ترغبين في زيادة تناولك من فول الصويا اختاري منتجات فول الصويا الكاملة مثل حليب الصويا، والتمبه، وخبز الصويا والتوفو، وتحققي من قائمة مكونات المنتج الموجودة على غلافه للتأكد من أن أطعمة الصويا التي تشتريها مصنوعة من فول الصويا الكامل وليس المعدل وراثيًا، وتأكدي من أن المنتجات المعتمدة في تصنيعها على فول الصويا تحتوي على بروتين الصويا وليس فقط على مادة الأيسوفلافونات الشبيهة بالإستروجين^[٥].

ولإضافة فول الصويا لنظامكِ الغذائي ننصحكِ بتناول الأطعمة التالية^[٦]:

• طبق فول الصويا التايلاندي مع الملفوف.
• طبق الكوسا المحشوة بخلطة الصويا، والتي تُحمّر في الفرن لتكون صحية أكثر.
• الكباب المصنوع من الصويا، إذ يُستبدل اللحم في هذه الوصفة ببذور فول الصويا الغنية بالبروتينات، وتكون النتيجة رائعة.
• طبق الصويا حليم، وهو طبق رمضاني آسيوي يصنع من بذور الصويا وحبوب القمح وبعض التوابل.
• البانكيك المصنوع من الشوفان والصويا.
• صلصة البولونيز المصنوعة من الصويا، إذ تستخدم هذه الصلصة مع المعكرونة ويمكن صنعها بإضافة حبوب الصويا إليها بدلًا من اللحم.
• بسكويت الصويا، ويصنع بدقيق الصويا ودقيق القمح أو الشوفان لإضفاء المزيد من البروتينات للبسكويت.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Atli Arnarson, PhD (2019-3-20), "Soybeans 101: Nutrition Facts and Health Effects"، healthline, Retrieved 2020-6-29. Edited.
2. ↑ Melissa Groves and Rachael Link, MS, RD (2020-6-11), "Is Soy Good or Bad for Your Health?"، healthline, Retrieved 2020-6-29. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} OLIVIA TARANTINO (2016-4-19), "14 Things That Happen To Your Body When You Eat Soy"، eatthis, Retrieved 2020-6-29. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Megan Metropulos, MS, RDN (2019-10-22), "What to know about soy"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-6-29. Edited.
5. ^ ^{أ ب} betterhealth staff (N.D), "Soybeans and soy foods"، betterhealth, Retrieved 2020-6-29. Edited.
6. ↑ food.ndtv staff (N.D), "10 Best Soya Recipes | Easy Soya Recipes | Popular Soya Recipes"، food.ndtv, Retrieved 2020-6-29. Edited.