هل سمعتِ عن التمرين باستخدام وزن الجسم؟

هل سمعتِ عن التمرين باستخدام وزن الجسم؟

ماذا نعني بالتمرين باستخدام وزن الجسم؟

تمارين وزن الجسم هي تمارين مقاومة رياضية تعتمد على وزن الجسم اعتمادًا كاملًا كبديل فعّال عن الصالات الرياضية وأجهزة التمرين ورفع الأثقال أو مكملٍ لها، وتعزز التمارين باستخدام وزن الجسم اللياقة البدنية وقوة تحمل الجسم، إذ يستخدم كل تمرين بوزن الجسم مجموعات عضلية متعددة ويتحكم بضربات القلب ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويوفر تنوعًا أكبر في التمارين من تلك التي تؤديها كل آلة رياضية على حدة وبشكل محدود ما يعزز من تناسق عضلات الجسم وشكل الجسم النهائي، فجهاز المشي محدود الاستعمال، كما أنّ جهاز الدفع العلوي للأكتاف مقارنةً بتمرين الضغط الذي يؤثر على جميع عضلات الذراع والصدر والظهر وعضلات البطن، وتمارين وزن الجسم تمارين سلسة لا تحصر الجسم بتمرين معين وحتى بعد الانتهاء من تمارين وزن الجسم يحتاج الجسم بعدها إلى إعادة بناء العضلات مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية ما يسمى بتأثير بعد الحرق، وأهم ما يميز تمارين وزن الجسم إمكانية الاستغناء عن أي معدات إضافية وتوفير تكلفة هذه المعدات وثمن الالتحاق بالصالات الرياضية والحصول على مدرب خاص[١].


إليكِ طريقة عمل التمرين باستخدام وزن الجسم

عندما تقررين التمرين باستخدام وزن جسمكِ عليكِ أن تبتعدي عن إبقاء التدريب على وتيرة واحدة، إذ تعمل الخطة على خفض الاستقرار وتغيير الحركات المعتادة لزيادة قوة العضلات عن طريق إبطاء وتيرة التمرين مع التوقف المؤقت ثم رفع وتيرة التمرين وزيادة نطاق الحركة والتبديل بينهما، وستجدين أدناه خمسة تمارين مصممة لكامل جسمكِ تستطعين ممارستها على مدار الأسبوع وستساعدكِ على استخدام وزن جسمكِ في التمرين، وفي الاستغناء عن الآلات الرياضية، وسنوضح لكِ طريقة عمل التمرين باستخدام وزن الجسم[٢]:

  • تمرين القرفصاء العميق أو تمرين السكوات؛ أمسكي منشفة فوق كتفيكِ وسيجبركِ هذا على إبقاء صدركِ مرفوعًا وتحسين شكل جسمكِ، واثني رجليكِ للأسفل ببطء وأبقي ركبتيكِ متباعدتين حتى تشعري بشد في أوتار ركبتيكِ ثم ارفعي جسمكِ ببطء وكرري هذا التمرين 15 مرة ثم أريحي جسمكِ لدقيقة ثم كرري التمرين وهكذا، ويحافظ هذا التمرين على معدل ضربات قلبكِ مرتفعًا ويساعدكِ في فقدان الكثير من الدهون.
  • تمرين القرفصاء مع قدم مرفوعة من الخلف؛ ضعي إحدى قدميكِ في الأمام وأخرى أبقيها ممدودة على مقعد خلفي واثني ساقكِ الأمامية لخفض جسمكِ وحافظي على جسمكِ منتصبًا طوال الوقت وركبتكِ الأمامية مستقيمة مع اتجاه قدمكِ.
  • تمرين قفزة القرفصاء مع لمسة أرضية؛ اثني ساقيكِ وحافظي على مسافة بين ركبتيكِ وتأكدي من ملامسة كعبيكِ الأرض ثم ضعي يديكِ برفق على الأرض وحافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ثم اقفزي بعيدًا عن الأرض بقوة وشدة وصفقي بيديكِ في الأعلى، وإنّ التوقف المؤقت عند لمسكِ الأرض يمنع أي تأثير ارتدادي، ويساعدكِ هذا التمرين على بناء قوة أكبر في وضع تمرين القرفصاء العميق.
  • تمرين ركلة الجسر؛ استلقي على الأرض ثم ارفعي جسمكِ واثني ساقًا واحدةً وحافظي على الساق الأخرى بوضع مستقيم في الهواء ثم ادفعي بجسمكِ إلى الأرض واضغطي على أردافكِ ثم ارفعي وركيكِ ببطء حتى يصل جسمكِ إلى مستوى ركبتكِ المستقرة أثناء رفع قدمكِ الأخرى بزاوية 90 درجة، كرري مجموعة عدات لهذا التمرين ثم بدّلي بين قدميكِ وأعيدي العد وهكذا.
  • تمرين الضغط العادي؛ استلقي على الأرض ووجّهي وجهكِ للأسفل وضعي باطني يديكِ على الأرض وارفعي قدميكِ عن الأرض وثبتيهما واحرصي على أن تكون المسافة بينهما هي المسافة ذاتها بين الكتفين، ارتفعي عن الأرض باستخدام ذراعيكِ ومع تركيز وزنكِ على منطقة الصدر واليدين وأبقي جسمكِ في وضعية الخط المستقيم وانتبهي من تركيز وزنكِ على فقرات ظهركِ السفلية حتى تتلافي أي نوع من إصابات الظهر والفقرات، وإن واجهتِ أي صعوبة في ممارسة هذا التمرين ابدئي بممارسة تمارين الضغط الأسهل مثل تمرين الضغط على الحائط وهو من أفضل التمارين لتقوية الجزء العلوي من جسمكِ، وكل ما عليكِ فعله هو الضغط بباطن الكفين على الحائط والضغط بجسمكِ إلى الأمام حتى يصل صدركِ إلى الجدار مع رفع قدميكِ عن الأرض، وحافظي على شكل جسمكِ منتصبًا ولكن مائلًا باتجاه الحائط وخذي استراحات قصيرة بين كل عدة والأخرى أثناء ممارسة التمرين، وسيهيئ هذا التمرين جسمكِ تهيئة جيدة لممارسة تمرين الضغط العادي وسيساعد جسمك على بناء القوة ببطء ودون التسبب في إيذاء جسمكِ عن طريق الضغط على فقرات ظهركِ، كما يمكنكِ ممارسة تمرين الضغط بإبقاء ركبتيكِ على الأرض أثناء التمرين وعندما تتمكني من هذين التمرينين ستتمكنين بعد ذلك من أداء تمرين الضغط العادي بشكل محترف وستتحسن طريقتكِ في التمرين في كل مرة حتى تتمكني منه.


هل تعدّ تمارين وزن الجسم من تمارين القوة؟

نعم، يمكن للتمارين باستخدام وزن الجسم والتي تعتمد على المقاومة أن تعد نوعًا فعالًا من تمارين القوة، وإضافةً جيدةً لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بكِ، إذ يعد تأثير تدريبات المقاومة الذي تمارسينها باستخدام وزن جسمكِ فقط مماثلًا لتأثير التدريب باستخدام الأوزان الحرة أو آلات الوزن، ويوصي المدربون الرياضيون بدمج تمارين القوة لكافة مجموعات عضلات الجسم الرئيسية في روتين التمارين الرياضية مرتين على الأقل خلال الأسبوع، ولاستخدام وزن جسمكِ في تمارين القوة جربي تمارين القرفصاء والضغط والاندفاع والشد ورفع الخطوات وحاولي الحفاظ على الحركات سلسة ومضبوطة حتى تتلافي أي شد عضلي أو أي إصابات ولتضمني حصولكِ على الفائدة القصوى من التمرين، ويمكنكِ اعتماد يوم في الأسبوع كإجازة من التمارين للسماح لجسمكِ بالراحة ولعضلاتكِ بالتعافي ولتقوية عضلات الصدر والظهر، وتحقيق توازن بين العضلات كافة[٣].


المراجع

  1. Steve Kamb (2020-3-17), "The Beginner Bodyweight Workout: Try this 20 Minute Routine At Home or Anywhere!"، nerdfitness, Retrieved 2020-7-18. Edited.
  2. SAM RIDER (2020-3-25), "Bodyweight workouts"، coachmag, Retrieved 2020-7-18. Edited.
  3. Edward Laskowski (2018-4-17), "Is body weight training effective as a strength training exercise?"، mayoclinic, Retrieved 2020-7-18. Edited.