طريقة تمرين السكوات

طريقة تمرين السكوات

تمارين السكوات

تفيد التمارين الرياضية في المحافظة على الصحة العامة ودعم عضلات الجسم بما فيها عضلات البطن، ومن أكثر التمارين شيوعًا تمرين السكوات أو القرفصاء؛ إذ تساعد هذه التمارين على تقوية مجموعة كبيرة العضلات وزيادة اللياقة البدنية وتعزيز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.


تحرك تمارين السكوات مجموعةً من العضلات في آن واحد، وتعتمد فعالية التمرين على طريقة الأداء؛ إذ إن ممارسة التمرين بطريقة غير صحيحة لن يعطي أي نتيجة، والوضعية الأساسية للقرفصاء هي جعل القدمين متباعدتين مسافةً أكبر من بين الأكتاف، ثم ثني الركبتين وأسفل الظهر إلى الأسفل مع المحافظة على أن تبقى الركبة فوق الكاحل قدر المستطاع[١].


أنواع تمارين السكوات

توجد عدة أنواع من تمرين السكوات تعتمد على العضلة المستهدفة والأدوات المستخدمة في التمرين، ومن أهم أنواع تمارين القرفصاء ما يأتي[٢][٣]:

  • تمرين السكوات الأساسي: أو يسمى القرفصاء، عند إجرائه يجب الحفاظ على وضع الظهر المنحني، وعدم محاولة فرده، كما يجب الحفاظ على وضعية الركبتين وعدم السماح لهما بالحركة إلى الأمام أو الخلف، وفي حال عدم القدرة على ثني الركبتين لدرجة 90 يمكن الانخفاض للحد الذي يستطيعه الشخص، ولأفضل النتائح يجب إبقاء الظهر في وضعه الطبيعي وشد عضلات البطن أثناء التمرين. ويُجرى باتباع الخطوات التالية:
    • الوقوف؛ على أن تكون المسافة بين القدمين أوسع من المسافة بين الكتفين.
    • الانخفاض ببطء مع ثني الركبتين والوركين والكاحلين.
    • التوقف عندما تصبح الركبة في زاوية 90.
    • المحافطة على الركبتين فوق الكاحلين.
    • العودة لنقطة البداية لتكرار التمرين.
  • تمرين السكوات الخلفي: ترفع الأثقال على العضلة شبه المنحرفة خلف الرقبة، ثم تُخفض المؤخرة إلى الأرض أو بالقرب منها أو إلى منتصف المسافة.
  • تمرين السكوات الأمامي: تُرفع الأثقال أمام القفص الصدري عند إجراء السكوات المعتاد، ويجد أغلب الأشخاص السكوات الأمامي أكثر صعوبةً من الخلفي بسبب التوازن.
  • تمرين السكوات المشابه لتمرين الاندفاع: يجرى هذا التمرين بتقديم إحدى القدمين للأمام وإرجاع الأخرى للخلف كتمرين الاندفاع للأمام إلى جانب حمل الأثقال.
  • تمرين انقسام القرفصاء: هو نوع لم يعد شائعًا هذه الأيام لكنه نوع من التغيير، وتوضع قدم للأمام وقدم للخلف ثم يُدفع قدر المستطاع مع عدم الاكتفاء بالمسافة بين القدمين، ويمكن دمج هذا النوع مع السكوات الأمامي أو الخلفي.
  • تمرين دفع الوزن: يقف الشخص مباعدًا بين القدمين، والجزء السفلي من الجسم يكون بوضعية القرفصاء الأساسية، ثم يُدفع الجسم للأمام.
  • تمرين القرفصاء أحادية الساق: يتطلب هذا التمرين القوة والتوازن، ويمكن استخدام عدة طرق لتحقيق التوازن مثل رفع الساق الخلفية على مقعد.
  • تمرين السكوات الواسع: تكون المسافة بين القدمين واسعةً جدًا عند إجراء التمرين، ويساعد هذا النوع على تقوية العضلات الداخلية للفخدين.
  • تمرين سكوات باستخدام جهاز سميث: أصبح هذا الجهاز موجودًا في أغلب الصالات الرياضية الحديثة، ويمكن إعداد الجهاز لإجراء تمرين السكوات الأمامي مع القليل من الدعم والأمان، مع ذلك يُعد تمرين القرفصاء الأساسي أكثر فعاليةً لنمو العضلات مقارنةً بجهاز سميث.


فوائد تمارين السكوات

تعطي تمارين السكوات العديد من الفوائد للجسم، نذكر منها التالي[٤]:

  • استهلاك السعرات الحرارية: يساعد السكوات على حرق السعرات الحراريّة كغيره من التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجة الهوائية.
  • تقوية عضلات أسفل الجسم: يضم الجزء السفلي من الجسم مجموعةً كبيرةً من العضلات، وتساعد تمارين التقوية مثل القرفصاء على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وعندما تكون هذه العضلات في وضع جيد يمكن الحركة براحة وأقل ألمًا.
  • تعزز القدرة والقوة الرياضية: تساعد تمارين السكوات على تطوير قوة الجسم وسرعته؛ مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي.
  • التنويع يساعد على الحركة: بعد التمكن من تمرين السكوات الأساسي يمكن تجربة الأنواع الأخرى التي تساعد في تنشيط العضلات المختلفة في الجسم.
  • إمكانية ممارسة القرفصاء في أي مكان: يمكن ممارسة تمرين السكوات المعتمد على وزن الجسم في أي مكان دون الحاجة لأي أدوات، ويمكن ممارسة تمرين القرفصاء 25 مرةً صباحًا و25 مرةً مساءً، وعندما يصبح الجسم أقوى يمكن إضافة 25 مرةً في الظهيرة.
  • تقوية عضلات الجسم الداخلية: أو عضلات المنطقة الوسطى في الجسم التي تتضمن عضلات البطن والظهر؛ إذ إن تقوية هذه العضلات يُسهل من الحركات اليومية كالانحناء والدوران والوقوف، كما أن تمارين سكوات يدعم التوازن ويُخفف ألم أسفل الظهر.
  • تقليل خطر الإصابات: عند تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم يكون الشخص قادرًا على تحريك الجسم أفضل وبتوازن، كما أن السكوات يقوي الأوتار، والأربطة، والعظام؛ مما يساعد في تقليل خطر الإصابات.


طرق أخرى لشد البطن

بالإضافة إلى تمارين السكوات تُوجد مجموعة من الطرق التي يمكن اتباعها لشد البطن والتخلص من الدهون، بما في ذلك[٥]:

  • اتباع نمط حياة صحي: ويتمثل ذلك في مجموعة من الإجراءات منها:
    • تجنب اتباع سياسة التجويع: لما لها من آثار سلبية على نفسية الفرد وتقليلها من عزيمته للاستمرار على النظام الغذائي المناسب.
    • تعلم إستراتيجيات التأقلم مع التوتر: إن إيجاد طريقة للتخفيف من التوتر كممارسة الهوايات من شأنه أن يزيد من خسارة دهون البطن، فالكثير من الأفراد يلجؤون إلى تناول الطعام بكثرة كوسيلة للتخلص من التوتر.
    • الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم: لما لذلك من دور في تخفيف التوتر، كما أن قلة النوم تتسبب بزيادة الوزن.
  • اتباع نظام غذائي صحي: ويمكن تحقيق ذلك باتباع النصائح الآتية:
    • تجنب تناول أي طعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات: ويرجع سبب ذلك إلى أن نشاط الفرد يكون أقل في الليل منه في النهار؛ وبالتالي تزيد إمكانية تخزين السعرات الحرارية المتناولة في هذا الوقت.
    • تناول الطعام الصحي: ويكون ذلك بالحرص على تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان خالية الدسم والدهون الصحية كالمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو، بالمقابل لا بد من تجنب الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالصوديوم.
    • تقليل كمية الطعام المستهلكة: يمكن تحقيق ذلك مع عدم الشعور بالجوع من خلال تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسة كالمكسرات النيئة وغير المملحة، كما أن استخدام أطباق صغيرة الحجم مليئة بالطعام يوحي للفرد بأنه تناول كميةً كبيرةً، مع ضرورة الحرص على مضغ الطعام جيدًا لتسهيل هضمه في المعدة وتجنب حدوث الانتفاخ.
    • شرب الكثير من الماء: لشرب الماء دور كبير في شد البطن؛ فهو يسهل حركة الأمعاء ويساعد على التخلص من السموم، كما أنه يقي الجسم من الجفاف، ويُنصح بشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية والسكرية ذات السعرات الحرارية الفارغة.
    • التقليل من تناول السكر قدر الإمكان: من خلال الحد من استهلاك العصائر والمشروبات الغازية؛ نظرًا لمحتواها الكبير من السعرات الحرارية عديمة القيمة الغذائية.


إصابة الركبة أثناء تمرين السكوات

تصاب الركبة بالألم عند ممارسة تمارين السكوات نتيجة عدة أسباب منها[٦]:

  • عدم ممارسة تمرين السكوات بطريقة صحيحة؛ إذ تسبب الحركة غير الصحيحة ضغطًا على الركبة يؤدي إلى الشعور بألم الركبة.
  • التواء الركبة نتيجة ثنيها بشكل غير ملائم، أو تلقي ضربة على الركبة، والالتواء يكون مؤلمًا ويسبب التورم؛ مما يصعب ممارسة التمارين الرياضية أو المشي أحيانًا.
  • متلازمة الألم الرضفي الفخدي التي تسبب الألم حول عظمة رأس الركبة والألم في مقدمة الركبة؛ مما يجعل ممارسة القرفصاء مؤلمةً، ويمكن لأي شخص الإصابة بهذه المتلازمة؛ لكن الذين يمارسون الجري أو القفز هم الأكثر عرضةً للإصابة بها.
  • التهاب أوتار الركبة بسبب تكرار الحركة؛ مما يولد قوةً إضافيةً على الأوتار.
  • التهاب مفصل الركبة؛ إذ يصبح المفصل ملتهبًا ومؤلمًا، وتوجد عدة أنواع من التهاب المفاصل منها التهاب مفصل الركبة التنكّسي عندما تحدث مشكلة في الغضروف المحيط بالمفصل، ويصاحب التهاب المفاصل التنكسي الألم والتورم وتيبس الركبة، أما التهاب المفاصل الروماتيدي فيحدث عند مهاجمة الجهاز المناعي للأنسجة المحيطة بالمفاصل بما فيها مفصل الركبة؛ مما يُسبب الألم والتورم والتيبس، وقد يحدث التهاب مفصل الركبة بعد التعرض لإصابة تُسبب تلف المفصل والأربطة.
  • تمزق الأربطة أو الغضروف في الركبة نتيجة التعرض لإصابة أثناء التمارين، ويمكن للمصاب لبس مشد داعم للركبة أثناء ممارسة النشاطات البدنية.
  • متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي؛ وهي التهاب الأنسجة الممتدة بين الفخذ إلى الركبة؛ مما يسبب الألم عند تحريك الركبة مثل تمرين القرفصاء.


المراجع

  1. "7 Most Effective Exercises", webmd, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  2. "Squat exercise", mayoclinic, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  3. "Different Types of Squats in the Gym", verywellfit, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  4. "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, Retrieved 19-1-2020. Edited.
  5. "How to Get a Flat Stomach", wikihow, Retrieved 15-7-2019. Edited.
  6. "Knee pain from squatting: What to do", medicalnewstoday, Retrieved 19-1-2020. Edited.
402 مشاهدة