كيف تقوي جسمك وعضلاتك

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥٤ ، ١٠ أبريل ٢٠٢٠
كيف تقوي جسمك وعضلاتك

العضلات

تعرف العضلات بأنها أنسجة الجسم المسؤولة عن القوة، إذ يحتوي الجسم على ثلاثة أنواع من العضلات؛ عضلات الهيكل العظمي وهي المسؤولة عن حركة الأطراف والأجزاء الخارجية من الجسم، وعضلات القلب وهي المسؤولة عن انقباض القلب، والعضلات الملساء وهي العضلات الموجودة في الأوعية الدموية والقولون[١].


يحتوي الجسم على 600 عضلة تكوّن 40% من وزن الجسم، كل عضلة تتكون من آلاف الألياف العضلية وجميع العضلات تتكون من أنسجة مرنة، كل ليفة عضلية مرتبطة بعصب يتحكم في انقباضها، وتعتمد قوة العضلة على عدد الألياف الموجودة فيها، إذ يحول الجسم الطعام لجزئيات ATP والتي تحول في العضلات إلى طاقة[٢].


أغذية تقوي الجسم والعضلات

يمكن للشخص تناول أطعمة لذيذة وفي الوقت ذاته الحصول على التغذية اللازمة لصحة الجسم والعضلات، ومن هذه الأغذية[٣]:

  • البقوليات: البقوليات تُعدّ مصدرًا غنيًّا بالبروتينات، ومن الأمثلة عليها الفاصوليا الخضراء، والفاصوليا البيضاء، والعدس، والفول السوداني.
  • الألبان: تعدّ منتجات الألبان مصدرًا غنيًّا بالأحماض الدهنية، والكالسيوم، وفيتامين ك، والأجبان والحليب الكامل واللبن الرائب.
  • الدهون والزيوت: مثل السمن المنتج من الأبقار التي تتغذى على العشب، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون البكر وهي مصادر للدهون المفيدة للجسم.
  • الشوكولاتة الداكنة: فهي غنية بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
  • البيض: يعدّ البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية، وقد أشير إلى البيض بأنه ضار بالصحة لأنه غني بالكوليسترول لكن الدراسات الحديثة أثبتت أنه آمن وصحي.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: وهي أغذية غنية بالأوميغا 3 واليود، وبعض الأسماك مصدر جيد لفيتامين د مثل السلمون، أو مصدر لفيتامين ب 12 مثل الجمبري، ووجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب، ويُعدّ كل من السالمون، والسردين، والمحار، والجمبري، والتونا خيارًا غنيًّا بالعديد من الفوائد.
  • الحبوب: توجد بعض الأنواع الصحية من الحبوب كالأرز البني، والشوفان، والكينوا، وتُعدّ الحبوب غنية بالكربوهيدرات لذلك لا تصلح لمن يتبعون نظامًا غذائيًّا قليل الكربوهيدرات.
  • الخبز، يعتمد الناس عادةً على الخبز الأبيض في غذائهم، ولكن يمكن التغيير لأنواع أخرى صحية من الخبز مثل:
    • خبز إيزيكل وهو خبز صحي وذلك لأنه مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية بالإضافة إلى العديد من البقوليات.
    • الخبز المصنوع في المنزل.
  • اللحوم، اللحوم المطهوة وغير المعالجة غنية بالمواد الغذائية ومنها:
    • اللحم البقري وهو أفضل مصدر للبروتين والحديد.
    • لحم الدجاج وخصوصًا صدور الدجاج وهي مصدر غني بالبروتينات، وقليل الدهون والسعرات الحرارية.
    • لحم الضأن وذلك لأنه غني بالأوميغا 3.
  • المكسرات والبذور، بالرغم من أن المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية إلا أنها تساعد في خسارة الوزن إذ إنها تعطي الشعور بالشبع لفترات طويلة، وهي غنية بالفيتامينات مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم، ومن أهم المكسرات:
    • اللوز الغني بفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة، والمغنسيوم، والألياف، ويساعد اللوز في خسارة الوزن وتحسين الصحة.
    • بذور الشيا وهي غنية بالألياف، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والكالسيوم.
    • جوز الهند الغني بالألياف والأحماض الأمينية.
    • جوز عين الجمل الغني بالألياف الغذائية والفيتامينات.
  • الخضراوات، تعدّ الخضروات من أغنى مصادر الفيتامينات، ومن الأمثلة عليها:
    • نبات الهليون الغني بفيتامين ك.
    • الفلفل بألوانه المختلفة الغني بفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
    • البروكلي الذي يُعدّ مصدرًا غنيًّا بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.
    • الجزر، وهو غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامين ك.
  • الفواكه، تعدّ الفواكه من أكثر الأغذية الصحية، ومن السهولة إدخالها في النظام الغذائي، ويحتوي البيض على سعرات حرارية قليلة، ومن أهم الفواكه:
    • التفاح، ويُعدّ غنيًّا بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة، إذ يعطي التفاح الشعور بالشبع، لذا يمكن تناوله بين الوجبات للسيطرة على الجوع.
    • الأفوكادو، ويختلف عن باقي الفواكه باحتوائه على الدهون المفيدة بدلًا من الكربوهيدرات، ويتميز الأفوكادو بطعمه اللذيذ وقوامه الكريمي بالإضافة إلى احتوائه على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج.
    • الموز غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
    • التوت البري غني بالمواد المضادة للأكسدة.
    • البرتقال غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
    • الفراولة غنية بالألياف وفيتامين ج والمنغنيز.


تمارين تقوي الجسم والعضلات

تساعد تمارين القوة على زيادة قوة العضلات، والحفاظ على كثافة العظام، وتعزيز التوازن، وتقليل آلام المفاصل، ومن الأمثلة على التمارين[٤]:

  • تمارين تقوية العضلات:
    • رفع الأثقال.
    • ألعاب المقاومة.
    • أعمال البستنة الثقيلة مثل الحفر والتجريف.
    • صعود الدرج.
    • ركوب الدراجة الهوائية.
    • الرقص.
    • القرفصاء.
    • اليوغا.
  • تمارين تقوية عضلات الرجلين ودعم التوازن:
    • تمارين تاي شاي.
    • اليوغا.
    • الرقص.
    • صعود الدرج.
    • التنزه.
    • رفع الأثقال.
  • تمارين المرونة والحفاظ على المفاصل:


نصائح للحفاظ على صحة الجسم

يمكن اتباع العادات الآتية للتمتع بجسم صحي[٥]:

  • تناول وجبة الإفطار: يساعد الإفطار على بدء عمليات الأيض في الجسم، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر إنتاجية في العمل والأطفال الذين يتناولون الإفطار يحصولون على علامات أعلى في المدرسة.
  • تنظيم الوجبات: يجب التخفيف من السكريات والدهون والكربوهيدات، وإضافة البروتين والفيتامينات إلى الوجبات اليومية.
  • شرب الماء: شرب كمية كافية من الماء يحافظ على رطوبة الجسم ويساعد في فقدان الوزن، يمكن إضافة شريحة من الليمون أو الخيار أو البطيخ أو البرتقال لإعطاء نكهة للماء بدلًا من تناول المشروبات المحلاة بالسكر.
  • تعلم مهارة جديدة: مثل الرقص أو الكتابة أو تعلم لغة جديدة إذ تساعد النشاطات العقلية على تأخير علامات الشيخوخة وتقلل من أضرار مرض ألزهايمر.
  • الإقلاع عن التدخين: يساعد الإقلاع عن التدخين في الحفاظ على صحة الجسم وخصوصًا صحة القلب والرئتين.
  • النوم الكافي: يساعد النوم في الليل مدة 7-9 ساعات على تحسين المزاج وتقوية الذاكرة والتركيز وتعلم مهارات جديدة، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • الخروج من المنزل: التعرض للشمس عدة دقائق يوميًّا يرفع مستوى فيتامين د ويحسن من قوة العظام والقلب والمزاج، بالإضافة إلى تحريك الجسم بدلًا من الجلوس أمام التلفاز أو الحاسوب.
  • التأمل: يساعد التأمل في تخفيف التوتر، وتخفيف الألم، وتحسين المزاج.


المراجع

  1. "Medical Definition Of Muscle", medicinenet, Retrieved 28-12-2019. Edited.
  2. "Muscles: Why are they important?", medicalnewstoday, Retrieved 28-12-2019. Edited.
  3. "50 Foods That Are Super Healthy", healthline, Retrieved 28-12-2019. Edited.
  4. "How to improve your strength and flexibility", nhs, Retrieved 28-12-2019. Edited.
  5. "12 Habits of Super-Healthy People", webmd, Retrieved 28-12-2019. Edited.