فوائد السردين للانسان

فوائد السردين للانسان

السردين

يُعرف السردين بأنه أسماك صغيرة، سُميت بهذا الاسم نسبةً إلى جزيرة سردينيا في إيطاليا؛ وذلك بسبب توافرها هناك، ويتوافر السردين في المحيط الأطلسي والمحيط الهادي والبحر الأبيض المتوسط، ويتغذى هذا السمك على العوالق فقط؛ مما يعني أنه لا يحتوي على مستويات عالية من الزئبق كالأسماك الأخرى، في حين يمكنكِ الاستمتاع بالسردين طازجًا، إلا أنه قابل للتلف بسهولة؛ وهذا هو سبب توافره معلبًا غالبًا[١].


ما هي فوائد السردين للإنسان؟

للسردين فوائد صحية عديدة، إليكِ بعضًا منها[٢]:

  • تعزيز صحة العظام: يُعد السردين مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على بنية هيكلية صحية، بما في ذلك الفسفور والكالسيوم وفيتامين د، وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد يمنع فقدان المعادن في العظام ويسهم في شفاء العظام المكسورة بعد تعرضها للإصابات، وتسهم هذه المعادن الرئيسة الثلاثة في تنظيم عملية تجدد العظام، وهي عملية تزال فيها أنسجة العظام الناضجة للسماح بتكوين أنسجة عظمية جديدة، والسردين أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د، وواحد من الأطعمة النادرة التي توفر جرعةً دسمةً من المعادن الثلاثة؛ مما يجعله إضافةً ممتازةً لنظام غذائي صحي لبناء العظام.
  • الوقاية من اضطرابات المزاج: بفضل محتوى السردين العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تُشير بعض الأبحاث إلى أن السردين قد يكون مفيدًا في الوقاية من اضطرابات المزاج كالقلق والاكتئاب[٣]، وركزت دراسات حديثة عديدة على تأثير أوميغا 3 على الصحة العقلية، ووجدت أن هذه الدهون الأساسية قد تلعب دورًا حيويًا في تعزيز المزاج والحفاظ على وظائف الدماغ الصحية للإسهام في التغلب على الاكتئاب، فالدماغ نفسه يتكون من الدهون بنسبة 60% تقريبًا لذا فإن الحصول على النسبة الصحيحة من الأحماض الدهنية أمر بالغ الأهمية لدعم وظيفة الجهاز العصبي المركزي والمزاج[٤].
  • التحكم بمستويات السكر في الدم: يُعد السردين غنيًا بكل من الدهون الصحية والبروتين اللذين يُساهمان في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، وقد يؤدي الجمع بين الأطعمة عالية البروتين والدهون كالسردين إلى إبطاء إطلاق سكر الجلوكوز في الدم؛ مما يقي من الارتفاعات والانهيارات في مستويات السكر في الدم، ويُعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات الأساسية أمرًا هامًا خاصةً لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو الحالات الأخرى المتعلقة بمقاومة الإنسولين.
  • تعزيز فقدان الوزن: يُعد السردين واحدًا من أكثر الأسماك الصحية التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتعزيز الشعور بالشبع وكبح الرغبة الشديدة بتناول الطعام؛ نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، كما أنه منخفض بالسعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي يفتقر إليها كثير من الناس، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة المأكولات البحرية كالسردين إلى نظام غذائي لفقدان الوزن لمجموعة من المشاركين ساعد على فقدان 2.2 باوند أكثر من مجموعة التحكم على مدى أربعة أسابيع[٥].
  • انخفاض مستويات الزئبق والملوثات: من أهم الأسباب لاستهلاك السردين بانتظام بدلًا من الأسماك الأخرى انخفاض مستويات التلوث فيها، إذ يقع السردين في الجزء السفلي من سلسلة الغذاء المائي لأنها تأكل العوالق؛ مما يعني أنها لا تحمل نفس السموم والمعادن الثقيلة كالعديد من الأسماك الأخرى كسمك النهاش الأحمر وسمك التونة وسمك أبو سيف.


ما هي القيمة الغذائية للسردين؟

يُعد السردين غنيًا بالبروتين والدهون الصحية للقلب، بالإضافة إلى المغذيات المهمة كفيتامين ب12 والسيلينيوم والفوسفور، وتوفر علبة سردين واحدة بوزن 92 غرامًا كلًا مما يأتي[٢]:

  • 191 سعرًا حراريًا.
  • 22.7 غرامًا من البروتين.
  • 10.5 غرام من الدهون.
  • 8.2 ميكروغرام من فيتامين ب12.
  • 48.5 ميكروغرام من السيلينيوم.
  • 250 وحدةً دوليةً من فيتامين د.
  • 451 ملليغرامًا من الفوسفور.
  • 351 ملليغرامًا من الكالسيوم.
  • 4.8 ملليغرام من النياسين.
  • 2.7 ملليغرام من الحديد.
  • 365 ملليغرامًا من البوتاسيوم.
  • 35.9 ملليغرامًا من المغنيسيوم.
  • 0.2 ملليغرام من النحاس.
  • 1.9 ملليغرام من فيتامين هـ.
  • 0.2 ملليغرام من فيتامين ب6.
  • 1.2 ملليغرام من الزنك.


هل توجد أضرار جانبية لتناول السردين؟

على الرغم من أن السردين يُعد آمنًا لاستهلاك معظم الناس، إلا أن أكبر المخاوف بشأنه لعامة السكان تعود إلى تلوث المعادن الثقيلة والاستدامة، رغم أن استهلاك المعلب منه يُشكل خطرًا على الصحة، لكن يعتقد الخبراء أن فوائد تناول السردين تفوق المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بذلك، ومع ذلك كما هو الحال مع جميع الأطعمة المعلبة يُفضل اختيار علامة تجارية تعلب طعامها في علب خالية من مادة بيسفينول أ BPA؛ وهي مادة كيميائية تستخدم عادةً لتصنيع بعض بطانات علب الفينيل والألمنيوم والقصدير، بما في ذلك بعض العلب التي تستخدم لتعبئة السردين والأسماك الأخرى، وتُعرف BPA باسم "مُعطل الغدد الصماء"؛ لأنه قد تكون لديها القدرة على تعطيل بعض الأنشطة الهرمونية في الجسم والتأثير السلبي على الغدد الصماء، أما فيما يتعلق بالاستدامة، فمن الأفضل البحث عن سمك السردين الذي يُصطاد من بحار المحيط الهادئ، وتجنب السردين الذي يُصطاد من البحر الأبيض المتوسط قدر الإمكان؛​، لأنها تميل إلى أن تكون أسرع استنفادًا[٢].


من حياتكِ لكِ

قد تكون المأكولات البحرية بما في ذلك الأسماك والمحار مصدرًا رائعًا للبروتين والحديد والزنك وأوميغا 3، وهي عناصر غذائية هامة لنمو طفلكِ، لكن بعض أنواع المأكولات البحرية كالأسماك الكبيرة والمفترسة كسمك القرش وسمك أبو سيف قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، وعلى الرغم من أن الزئبق في المأكولات البحرية لا يُشكل مصدر قلق لمعظم البالغين، إلا أنه توجد احتياطات خاصة إذا كنتِ حاملًا أو تخططين للحمل؛ فإذا كنتِ تأكلين الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق بانتظام؛ فقد يتراكم الزنبق في مجرى الدم مع مرور الوقت؛ مما قد يؤدي إلى إتلاف دماغ الجنين والجهاز العصبي، ويُوصى بأن تتناول النساء الحوامل ما لا يقل عن 227 غرامًا وما لا يزيد عن 340 غرامًا من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية منخفضة الزئبق في الأسبوع، أي حوالي حصتين إلى ثلاث حصص، ويُعد السردين من الأصناف الآمنة أثناء الحمل[٦].


كما يجب على السيدات الحوامل تجنب جميع الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا؛ نظرًا لأن هذه الأسماك قد تحتوي على طفيليات أو بكتيريا ضارة، ويجب طهي جميع الأسماك على 62 درجةً مئويةً[٧].


المراجع

  1. "Are Sardines Good for You?", healthline, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Sardines Nutrition: Top 9 Reasons You Don’t Want to Miss Out On", draxe, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  3. "Omega-3 DHA and EPA for Cognition, Behavior, and Mood: Clinical Findings and Structural-Functional Synergies With Cell Membrane Phospholipids", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  4. "Meta-analysis of the Effects of Eicosapentaenoic Acid (EPA) in Clinical Trials in Depression", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  5. "Randomized Trial of Weight-Loss-Diets for Young Adults Varying in Fish and Fish Oil Content", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  6. "Pregnancy and fish: What's safe to eat?", mayoclinic, Retrieved 28-5-2020. Edited.
  7. "What foods are off limits while pregnant?", medicalnewstoday, Retrieved 28-5-2020. Edited.