الأكلات التي تحتوي على الكالسيوم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٣١ ، ١٩ يناير ٢٠٢٠
الأكلات التي تحتوي على الكالسيوم

الكالسيوم

يُعرف الكالسيوم بأنه مركب كيميائي ضروري لحياة المخلوقات والبشر، وهو إلى ذلك يتميز عمن سواه من المعادن بكونه الأكثر وفرةً في الجسم، فالإنسان يحتاج لتناول كمية كافية من الكالسيوم يوميًا للمحافظة على صحة العظام وقوتها، وعلى التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى، ويتوفر الكالسيوم في مجموعة كبيرة من الأطعمة الطبيعية، ويضاف كذلك إلى بعض المنتجات الغذائية، ويباع في الصيدليات على شكل مكملات غذائية، وعمومًا يحتاج الإنسان إلى كمية كافية من فيتامين د حتى يمتص الجسم الكالسيوم بفعالية، ويوجد الكالسيوم بنسبة 99% في العظام والأسنان داخل الجسم، ويؤدي انخفاض مستوياته في الجسم إلى زيادة خطر إصابة الشخص ببعض الأمراض، مثل هشاشة العظام[١].


الأكلات التي تحتوي على الكالسيوم

يوجد الكالسيوم طبيعيًا في مجموعة واسعة من الأطعمة والمأكولات، أبرزها ما يأتي[٢]:

  • البذور: توجد أصناف عديدة من البذور الغنية بالكالسيوم، مثل بذور السمسم والخشخاش والشيا؛ فعلى سبيل المثال تحتوي الملعقة الكبيرة (9 غرامات) من بذور الخشخاش على 126 ملغ من الكالسيوم، أي ما يُعادل 13% من حاجة الجسم اليومية، ولا تقتصر فوائد البذور على غناها بالكالسيوم، فبذور الشيّا مثلًا تزخر بكميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • الجبن: تُشكل معظم أنواع الجبن مصادرَ وافرةً للكالسيوم، فالأوقية الواحدة من جبن البارميزان تحتوي على 331 ملغ من الكالسيوم، أي ما يُعادل 33% من حاجة الجسم اليومية.
  • الزبادي: يُعرف الزبادي بأنه من المصادر الرئيسة للكالسيوم، فضلًا عن احتواء معظم أنواعه على البروبيوتيك ذي الفوائد الصحية العديدة، ويحتوي الكوب الواحد من الزبادي العادي على 30% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم، في حين أن الزبادي قليل الدسم يحتوي على كمية أعلى من الكالسيوم تبلغ تقريبًا 45% من حاجة الجسم اليومية، أما الزبادي اليوناني فيحتوي على كمية أقل من الكالسيوم مقارنةً بالزبادي العادي.
  • السردين والسلمون المعلّب: يرجع غنى السلمون والسردين المعلب بالكالسيوم إلى عظامهم الصالحة للأكل، فعبوة السردين الواحدة تُقدم 35% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم، في حين أن عبوة السلمون تحتوي على 21% من حاجة الجسم اليومية، وتزخر هذه الأسماك الدهنية بكميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعلها مفيدةً لصحة القلب والدماغ والجلد.
  • الفول والعدس: تُعرف أصناف الفاصوليا والعدس بأنها غنية بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة، إذ إنها غنية بالحديد والزنك والفولات والمغنيزيوم والبوتاسيوم، فضلًا عن احتوائها على كميات مناسبة من الكالسيوم؛ فالكوب الواحد من الفاصوليا المجنحة المطهوة يحتوي على 244 ملغ من الكالسيوم، أي ما يُعادل 24% من حاجة الجسم اليومية، أما الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء فيقدم للشخص 19% من حاجة جسمه اليومية إلى الكالسيوم، في حين أن العدس يوفر ما نسبته 6% تقريبًا في كل كوب.


فوائد الكالسيوم للجسم

يحصل الإنسان على فوائد عديدة عند تناوله الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وتتضمن أبرز تلك الفوائد ما يأتي[٣]:

  • تعزيز صحة العظام: تعرف هشاشة العظام بأنها من الأسباب الرئيسة لكسور العظام عند المسنّين، فهي من الحالات المؤثرة على النساء أكثر من الرجال، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتعزيز صحة العظام في الجسم، ويستخدم الجسم الكالسيوم اعتمادًا على حاجته، بعدها إما يضاف الكالسيوم إلى العظام عبر الخلايا البانيةَ للعظام، وإما يُزال من العظام عبر الخلايا الهادمة للعظام، وتُشير المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام إلى أهمية الكالسيوم وفيتامين د في تكوين عظام قوية وكثيفة في مرحلة الطفولة، والمحافظة على صحتها وقوتها مع تقدم الإنسان في العمر، وعمومًا يُعدّ الكالسيوم عنصرًا غذائيًا ضروريًا للشخص في سنين المراهقة وأوائل العشرينيات؛ فكلما زادت الكتلة العظمية عند الشخص في مرحلة الشباب، تأخرت إصابته بهشاشة العظام أو انخفاض الكتلة العظمية في مرحلة الشيخوخة[٤].
  • الوقاية من السرطان: بينت بعض الدراسات العلمية وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وبين انخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، لا سيّما سرطان القولون والمستقيم، وقد أشارت نتائج قسم دراسات الوقاية من السرطان التابع لجمعية السرطان الأمريكية إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عند النساء والرجال ممن تناولوا كميات أكبر من الكالسيوم ضمن نظامهم الغذائي ومكملاتهم، مقارنةً بنظرائهم ممن تناولوا كميةً أقل، مع ذلك لا توجد أدلة علمية كافية للتوصية بتناول مكملات الكالسيوم للوقاية من سرطان القولون، لكن يمكن للشخص الإكثار من تناول الأطعمة الغنية به؛ فقد يكون لها التأثير ذاته، وعمومًا يُنصح بالحصول على الكالسيوم من مصادره الطبيعية نظرًا لوجود صلة بين تناول مكملاته الغذائية والنوبات القلبية وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا[٥].
  • ضبط وزن الجسم: أشارت بعض الدراسات السريرية إلى وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وبين انخفاض وزن الجسم؛ إذ يُعتقد أن الكالسيوم في الطعام يرتبط مع الدهون في الجهاز الهضمي، مما قد يفيد طرحها أو الحيلولة دون امتصاصها، وذلك يحد من كمية السعرات الحرارية المسببة لزيادة الدهون والوزن في الجسم[٦].
  • تحسين صحة القلب: يفيد تناول الكالسيوم ضمن الأطعمة الطبيعية في تحسين استرخاء الأنسجة العضلية الموجودة في الأوردة والشرايين عند الشخص، وقد يفيد تناوله أيضًا في الحيلولة دون تشكل الجلطات في الدم وخفض ضغطه المرتفع؛ إذ توصي حمية داش بالإكثار من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضمن النظام الغذائي اليومي، مثل اللبن الكفير، فهذا يُخفض ضغط الدم المرتفع[٧].


الحصة اليومية من الكالسيوم

تُحدد الحصة اليومية الموصى باستهلاكها من الكالسيوم تبعًا للمرحلة العمرية للشخص، وهي تتوزع أساسًا على النحو الآتي[٨]:

  • الرّضيع حتى عمر 6 أشهر يحتاج يوميًا إلى 200 ملغ من الكالسيوم.
  • الرّضيع بين عمر 7-12 شهرًا يحتاج يوميًا إلى 260 ملغ من الكالسيوم.
  • الطفل بين عمر 1-3 سنوات يحتاج يوميًا إلى 700 ملغ من الكالسيوم.
  • الطفل بين عمر 4-8 سنوات يحتاج يوميًا إلى 1000 ملغ من الكالسيوم.
  • الطفل بين عمر 9-13 سنةً يحتاج يوميًا إلى 1300 ملغ من الكالسيوم.
  • المراهق بين عمر 14-18 سنةً يحتاج يوميًا إلى 1300 ملغ من الكالسيوم.
  • البالغ بين عمر 19-50 سنةً يحتاج يوميًا إلى 1000 ملغ من الكالسيوم.
  • الرجل البالغ عمره بين 51-70 سنةً يحتاج يوميًا إلى 1000 ملغ من الكالسيوم.
  • الأنثى البالغ عمرها بين 51-70 سنةً تحتاج يوميًا إلى 1200 ملغ من الكالسيوم.
  • المسنّ فوق عمر 71 سنةً يحتاج يوميًا إلى 1200 ملغ من الكالسيوم.


المراجع

  1. "Why is calcium good, and which foods contain it?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-1-18. Edited.
  2. "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", healthline, Retrieved 2020-1-16. Edited.
  3. "Top 10 Foods High in Calcium & Their Benefits", draxe, Retrieved 2020-1-16. Edited.
  4. "calciumvitamin-d", nof, Retrieved 2020-1-16. Edited.
  5. "Calcium and Cancer Prevention", cancer, Retrieved 2020-1-16. Edited.
  6. "Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-1-16. Edited.
  7. "The DASH Diet: The Importance of Milk Products", dairynutrition, Retrieved 2020-1-16. Edited.
  8. "Calcium", ods.od.nih, Retrieved 2020-1-18. Edited.