أكلات تحتوى على الزنك

أهمية الزنك في أجسامنا

يعد الزنك عنصرًا نادرًا ضروريًا لصحة جهاز المناعة، وقد يتسبب نقصه بجعل الشخص أكثر عرضةً للمرض، وهو مسؤول عن عدد من وظائف جسم الإنسان، ويسهم في تحفيز نشاط ما لا يقل عن 100 إنزيم مختلف، وكمية صغيرة من الزنك ضرورية لجني الفوائد، ويحتاج الجسم إلى الزنك لتنشيط الخلايا الليمفاوية التائية، والتي تساعد الجسم بطريقتين هما: التحكم في الاستجابات المناعية وتنظيمها، ومهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية، وقد تسهم مكملات الزنك في علاج الإسهال لدى الأطفال، ويلعب الزنك دورًا في الحفاظ على سلامة الجلد وهيكله، وغالبًا ما يعاني المرضى المصابون بجروحٍ أو قروح مزمنة من نقص تمثيل الزنك الغذائي وانخفاض مستويات الزنك في الدم، وكثيرًا ما يستخدم الزنك في كريمات لعلاج طفح الحفاضات أو تهيجات جلدية أخرى، ويمنع الزنك التلف الخلوي في الشبكية؛ مما يسهم في تأخير تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر وفقدان الرؤية، وقد يكون الزنك فعالًا أيضًا في علاج حب الشباب، وهشاشة العظام، والالتهاب الرئوي، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة^[١].

إليكِ قائمة بالأكلات التي تحتوي على الزنك

تعد العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكلٍ طبيعيّ؛ الأمر الذي يسهل على معظم الناس استهلاك كمية كافية من الزنك، وتتضمن الأطعمة الغنية بالزنك ما يأتي^[٢]:

• المحاريات: كالمحار وجراد البحر وسرطان البحر وبلح البحر.
• اللحوم: كلحم البقر ولحم الضأن.
• الدواجن: كالديك الرومي والدجاج.
• الأسماك: كالسمك المفلطح والسردين والسلمون.
• البقوليات: بما في ذلك الفاصولياء والحمص والعدس.
• المكسرات والبذور: ويشمل ذلك بذور اليقطين والكاجو وبذور القنب.
• منتجات الألبان: كالحليب واللبن والجبنة.
• الحبوب الكاملة: كالشوفان والكينوا والأرز البني وغيرها.
• بعض الخضراوات: بما في ذلك الهليون والفطر واللفت والبازلاء.

تحتوي المنتجات الحيوانية كاللحوم والمحار على كميات كبيرة من الزنك في شكل يمتصه الجسم بسهولة، إلا أن الزنك في المصادر النباتية كالبقوليات والحبوب الكاملة يُمتص بطريقة أقل كفاءة بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص، كما توجد بعض الأطعمة المدعمة بالزنك كحبوب الإفطار الجاهزة للأكل ودقيق الخبز^[٢].

ما هي الجرعة اليومية المطلوبة من الزنك؟

توجد جرعات الزنك اليومية كغيرها من العناصر الغذائية الأخرى في المدخول المرجعي الغذائي DRIs، والتي طورها مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب، ويشير DRI لمجموعة من المآخذ المرجعية التي تستخدم لتخطيط وتقييم مدخول المغذية للأشخاص الأصحاء، وهذه القيم تختلف حسب العمر والجنس، وتتضمن^[٣]:

• الكميات الغذائية المرجعية RDA: وهي متوسط ​​مستوى المدخول اليومي الذي يكفي لتلبية الاحتياجات الغذائية لجميع الأشخاص الأصحاء تقريبًا (97-98٪) وهي مستوى استهلاك يعتمد على أدلة البحث العلمي.
• المدخول الكافي AI: يؤسس هذا المستوى عندما لا يكون هناك ما يكفي من أدلة البحث العلمي لتطوير RDA، ويُعين على مستوى يُعتقد أنه يضمن ما يكفي من التغذية.

أما الجرعات المرجعية الغذائية للزنك فهي^[٣]:

• المدخول الكافي للرضع من 0 إلى 6 شهور: 2 ملغم/ يوم.
• الكميات الغذائية المرجعية المسموحة للأطفال والرضع:
  • 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملغم/ يوم.
  • 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ/ يوم.
  • 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ/ يوم.
  • 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ / يوم.
• المدخول الكافي المسموح للمراهقين والبالغين:
  • الذكور من 14 سنة فما فوق: 11 ملغم/ يوم.
  • الإناث من سن 14 إلى 18: 9 ملغم/ يوم
  • الإناث من 19 سنة فما فوق: 8 ملغ / يوم
  • السيدات الحوامل من سن 19 وما فوق: 11 ملغم/ يوم.
  • السيدات الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 12 ملغم/ يوم.
  • السيدات المرضعات من سن 19 وما فوق: 12 ملغم/ يوم.
  • السيدات المرضعات من 14 إلى 18 سنة: 13 ملغم/ يوم.

هل توجد أي آثار جانبية للزنك؟

رغم الفوائد الصحية العديدة التي يوفرها الزنك، إلا أن استهلاكه المفرط يمكن أن يكون ضارًا، وقد تتضمن الآثار الضارة لارتفاع مدخول الزنك بشدة ما يأتي^[١]:

• الغثيان.
• القيء.
• فقدان الشهية.
• آلام المعدة.
• الصداع.
• الإسهال.

ما هي أعراض نقص الزنك؟

رغم أن نقص الزنك الشديد نادر الحدوث، إلا أنه قد يحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادر، والرضع الذين لا تملك أمهاتهم ما يكفي من الزنك، والأفراد الذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة، وتتضمن أعراض نقص الزنك الحاد الإسهال المزمن وضعف النمو والتطور وتأخر النضج الجنسي والطفح الجلدي وضعف التئام الجروح والمشكلات السلوكية، وتعد الأشكال المعتدلة لنقص الزنك أكثر شيوعًا، لا سيما لدى الأطفال في البلدان النامية؛ إذ تفتقر الأنظمة الغذائية غالبًا إلى العناصر الغذائية المهمة، وتتضمن الفئات المعرضة لخطر نقص الزنك ما يأتي^[٢]:

• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي كمرض كرون.
• النباتيون.
• السيدات الحوامل والمرضعات.
• الرضع الأكبر سنًا الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصريًا.
• الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المنجلي.
• الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، بمن فيهم مرضى فقدان الشهية أو الشره المرضي.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة.
• متعاطو الكحول.

أما أعراض نقص الزنك الخفيف فتشمل الإسهال وترقق الشعر وانخفاض المناعة وقلة الشهية واضطرابات المزاج وضعف التئام الجروح وجفاف الجلد ومشاكل الخصوبة^[٢].

من حياتكِ لكِ

نظرًا للدور المركزيّ للزنك في انقسام الخلايا وبناء البروتين والنمو؛ فالحصول على ما يكفي منه مهمٌ بشكلٍ خاص للنساء الحوامل خلال فترة الحمل، ويعد نقص الزنك المغذيات الدقيقة الأخرى شائعًا بسبب زيادة متطلبات المغذيات للأم والجنين، وقد تؤثر أوجه القصور هذه سلبًا على نتائج الحمل بما في ذلك صحة الأم والمولود الجديد، وتشير الدراسات إلى أن تناول مكملات الزنك أثناء الحمل قد يساهم في تقليل الولادات المبكرة في المناطق ذات الدخل المنخفض، لكنها لا تمنع المضاعفات الأخرى بما في ذلك انخفاض الوزن عند الولادة أو ما قبل تسمم الحمل^[٤].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "What are the health benefits of zinc?", medicalnewstoday, Retrieved 5-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Zinc: Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 5-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Zinc in diet", medlineplus, Retrieved 5-6-2020. Edited.
4. ↑ "Zinc supplementation during pregnancy", who, Retrieved 5-6-2020. Edited.