فوائد رفع الأثقال للنساء

فوائد رفع الأثقال للنساء

عندما تزيدين كتلة جسمكِ العضلية فإنكِ تحافظين على جسمكِ مشدودًا، وتبعدين شبح تراكم الدهون الزائدة عن نفسكِ، وهو ما سيفيدكِ حين تتقدّمين في العمر، وذلك لأنّ الكتلة العضلية تبدأ بالاضمحلال والتكسر كلما تقدمتِ في السن، ولا بأس إن فكرتِ برفع أوزانٍ خفيفةٍ أثناء أدائكِ للتمارين الاعتيادية، لكن إذا رغبتِ برفع أوزانٍ كبيرةٍ، يجب أن يكون ذلك تحت إشراف شخصٍ مؤهّلٍ مختصّ، وفيما يلي نذكر لكِ أبرز فوائد رفع الأثقال التي تعود على جسمكِ كأنثى^[١][٢]:

زيادة قوة جسمكِ

يزيد رفع الأثقال من قوتكِ العضلية، وكلما كانت الأثقال التي ترفعينها أكبر كانت القوة العضلية التي تحصلين عليها أكبر، وهو ما سوف ينعكس على تسهيل أدائكِ لمهامكِ اليومية وشعوركِ بالراحة وعدم تعبكِ بسهولة خلال يومكِ.

زيادة معدل حرقكِ

زيادة الحرق في جسمكِ تعني حرقكِ للمزيد من السعرات الحرارية، وحين تجبرين جسمكِ على رفع الأوزان الثقيلة بشكل متكرر، سيُحفّز ذلك نمو عضلاتكِ، مما يؤدي إلى زيادة معدل حرقكِ، وكلما زاد حجم العضلات في جسمكِ زادت إمكانية حرقكِ للمزيد من الدهون، وحتى حين تنتهين من جلسة رفع الأثقال سوف يستمرّ جسمكِ في حرق السعرات الحرارية بسبب حاجته لاستعادة العضلات التي تم تمزيقها خلال التمرين، ممّا يجعله يستهلك الطاقة حتى في أوقات الراحة.

تنظيم شكل جسمكِ

يُبرز رفع الأثقال انحناءات وبنية جسمكِ الطبيعية الأصلية قبل تراكم الدهون عليها وتشويهها، ورغم أنّ رفع الأثقال سيؤدي إلى تكوين عضلات كبيرة نسبيًا لديكِ، إلا أنها لن تكون كمظهر الرجال لأنّ جسمكِ يفرز كميات منخفضة جدًا من هرمون التستوستيرون الذكري المسؤول عن بناء العضلات، وحين تمارسين تدريبات رفع الأثقال يصبح جسمكِ أصغر حجمًا بسبب زيادة العضلات وانخفاض الدهون، كما يصبح أكثر رشاقةً وانحناءً مما يؤدي إلى زيادة ثقتكِ في شكل جسمكِ.

يزيد ثقتكِ بنفسكِ

عند ممارستكِ للتمارين الهوائية سوف تشعرين بازدياد قدرات جهازكِ التنفسي وكذلك القلب والشرايين لديكِ، بينما يشكّل رفع الأثقال عائقًا نفسيًا للنساء عمومًا، وحين تتجاوز إحداهنّ مخاوفها من تجربة رفع الأثقال يعطيها ذلك دفعةً كبيرةً من الثقة بالنفس، وكلما ازداد الوزن الذي ترفعينه ازدادت تلك الثقة، وتحقيق نجاحات لكِ في دفع الأوزان والانتقال من وزن أقل لوزنٍ أعلى يعطيكِ حافزًا نفسيًا ويقوي ثقتكِ في قدراتكِ عمومًا، ممّا ينعكس على حياتكِ اليومية أيضًا.

فقدانكِ للدهون

في إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2015 في مجلة (The Physician and Sportsmedicine)، شارك فيها 1619 من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 21 و 80 عامًا، تدرّبوا ضمن برنامج مشترَك لرفع الأثقال والتمارين الهوائية مدته 10 أسابيع استنادًا للدراسة بتكرار جلسة أو جلستَين، أو 3 جلسات كل أسبوع، وقد وُجِدَ من خلال الدراسة أنّ المرأة المتوسطة التي تتدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهرين ستكسب وزنًا يقرب من 1.35 كيلوجرامًا من العضلات، وستفقد حوالي 1.7 كيلوغرامًا من الدهون، وتبيّن أنه كلما ازداد عدد مرات التمرين خلال الأسبوع تزداد الفوائد التي يجنيها الشخص منه^[٣].

تحسين مزاجكِ

سوف يُحسّن رفع الأثقال مزاجكِ وحالتكِ النفسية ويبعد عنكِ الاكتئاب، إذ تقلِّل تمارين رفع الأثقال والتمارين الرياضية بشكل عام من الاكتئاب، وذلك لأنّ ممارسة الرياضة تُحفّز الجسم على إنتاج نواقل عصبية تحسِّن الحالة المزاجية، مثل الإندورفينات والدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين، كما أنّ النساء اللواتي يمارسنَ تمارين رفع الأثقال عادةً ما يشعرنَ بمزيد من الثقة والقدرة، ممّا يجعلهنّ بعيداتٍ عن الإصابة بالاكتئاب ونقص الثقة بالنفس^[٤].

تقليل فرص إصابتكِ بهشاشة العظام

تقلّل تمارين رفع الأثقال من خطر إصابتكِ بهشاشة العظام، إذ يؤدي حمل الوزن إلى زيادة كثافة المعادن في عظام العمود الفقري وتحسين نمذجة العظام، وحين تتناولين كميةً كافية من الكالسيوم عبر طعامكِ يمكن أن يكون أفضل دفاع لكِ ضد هشاشة العظام هي تمارين رفع الأثقال^[٤].

تقليل آلام ظهركِ والتهابات مفاصلكِ

لا تقتصر فوائد تدريبات رفع الأثقال على بنائكِ لعضلات أقوى فحسب، بل ستحصلين على أنسجةٍ ضامّةٍ أقوى، وتزداد قوة مفاصلكِ، كما تقلّ فرص تعرضكِ لإصابات المفاصل، ويمكن أن يساعدكِ تقوية عضلات الأرداف في القضاء على أو تخفيف آلام أسفل الظهر والركبة، ويمكن أن تخفف تمارين رفع الأثقال من آلام التهاب مفاصلكِ وتُقوّي مفاصلكِ عمومًا^[٤].

تقليل خطر إصابتكِ بأمراض القلب

يحسّن تدريبكِ على رفع الأثقال صحة قلبكِ وأوعيتكِ الدموية بعدة طرق منها خفض الكوليسترول الضار، وزيادة الكوليسترولرالجيد، وخفض ضغط الدم، وإذا أضفتِ لبرنامجكِ التمارين الهوائية المفيدة للقلب والأوعية الدموية تزداد فعالية تمارين رفع الأثقال في حمايتكِ من أمراض القلب^[٤].

تقليل خطر إصابتكِ بمرض السكري

قد تؤدي ممارستكِ لتمارين رفع الأثقال إلى تحسين طريقة معالجة جسمكِ للسكر مما قد يقلِّل من خطر إصابتكِ بمرض السكري، ويعد مرض السكري من النوع الثاني وهو النوع الذي يصيب البالغين مشكلةً صحيةً متزايدة بين البالغين سواءً الرجال أو النساء^[٤].

لم يفت الأوان على الاستفادة من تمارين رفع الأثقال الصحية، فحتى إن كان عمركِ في السبعينيات والثمانينيات فسوف تكتسبين قوةً كبيرةً من خلال ممارستكِ لتمارين رفع الأثقال، إذ تظهر الدراسات أنّ تحسين القوة العضلية ممكن في أي عمر، ومن الضروري للمرأة أن تُنمّي قوتها وتحافظ عليها مع تقدّم العمر لمنع تعرّضها للإصابات ومنع هشاشة العظام التي يكثر حدوثها لدى كبار السنّ^[٤].

هل رفع الأثقال للنساء يبني عضلات كبيرة؟

يمكنكِ رفع الأثقال لكن لن يؤدي ذلك إلى تكون عضلات كبيرة لديكِ بسبب انخفاض هرمون التستوستيرون الذكري المسؤول عن بناء العضلات في جسمكِ، وتُعدّ تمارين رفع الأثقال أكثر فائدةً للنساء من التمارين الهوائية، إذ لا تؤدي التمارين الهوائية إلى خسارتكِ للوزن الزائد، ولن تُغيّر التركيبة الداخلية لجسمكِ بل تنعكس إجمالًا على صحة قلبكِ وشرايينكِ، بينما تؤدي تمارين رفع الأثقال إلى زيادة كتلتكِ العضلية وتقليل الدهون في جسمكِ وتزيد معدل حرقكِ، وتحميكِ من هشاشة العظام، وتحسّن صحتكِ على المدى الطويل^[٥].

هل توجد أي أضرار محتملة لرفع النساء للأثقال؟

أثناء الحمل ينصحكِ الأطباء عادةً بعدم رفع الأوزان أو الأشياء الثقيلة، وقد أشار مقالٌ طبي في مجلة الأنثروبولوجيا الطبية إلى وجود صلةٍ بين العمل البدني الشاق الذي تقوم به النساء في ألبانيا والمعدلات المرتفعة نسبيًا للإجهاض والولادة المبكرة ووفيات الفترة المحيطة بالولادة بين النساء الحوامل في تلك البلد على وجه التحديد، وتم وصف رفع الأثقال بأنه تصرفٌ خطير بالنسبة للمرأة الحامل^[٦].

كما قد يكون رفع الأثقال خطرًا إن كنتِ تعانين من بعض الأمراض، مثل اضطرابات نزيف الدم، ومنها مرض فون ويلبراند، وكذلك إن كنتِ تعانين من الفتق، أو أجريتِ جراحةً حديثةً، مثل استئصال الرحم، وكما يُعدّ رفع الأثقال غير مناسبًا لكِ إن كنتِ تعانين من التهاب المفاصل، وأي نوعٍ من إصابات العظام أو مشاكل الهيكل العظمي أو ارتفاع ضغط الدم، كما يجب عليكِ الحذر عند رفع الأثقال إن كنتِ كبيرةً في السنّ إلا بعد اتخاذكِ لاحتياطات الأمان وطلب الإشراف من شخصٍ متخصص بسبب زيادة خطر ضعف العظام لديكِ، ممّا قد يُشكّل خطورة إن رفعتِ ثقلًا لا تحتمله عظامكِ^[٧].

ما هي أوزان الأثقال المناسبة للنساء؟

إذا لم يسبق لكِ رفع الأثقال من قبل، فابدئي بفعل ذلك بمساعدة مدربٍ معتمد، ويمكنكِ التدريب في منزلكِ إن كنتِ تملكين الأدوات الأساسية لذلك، كما يمكنكِ الانضمام لصالات الألعاب الرياضية إذ توجد مجموعة من آلات المقاومة والأوزان الحرة^[٨].

لا يوجد وزنٌ محددٌ مناسبٌ لكل النساء، إذ يعتمد مقدار الوزن الذي يجب عليكِ استخدامه على عدد مرات التكرار التي تهدفينَ إليها، وفي العموم يجب أن ترفعي وزنًا كافيًا بحيث يكون التكرار الأخير صعبًا عليكِ، وتشعرينَ بأنكِ لا تستطيعين القيام بالتمرين مرة أخرى من شدة الإعياء، وبطبيعة الحال عليكِ استخدام ثقلٍ أكبرٍ إذا كنتِ ستُكررين التمرين مراتٍ أقلّ، لكن لا ترفعي وزنًا كبيرًا لدرجة أنه يسبب لكِ الألم، إذ من الأفضل رفع القليل جدًا من الوزن مرات كثيرة إلى أن يعتاد جسمكِ على تدريبات رفع الأثقال، وإذا لم يكن لديكِ مدرِّب يراقبكِ أثناء التمرين فاستخدمي آلات رياضية مُزوّدةً بزر إيقاف أمان لمنع إصابتكِ^[٩].

نصائح لكِ عند رفع الأثقال

إليكِ هذه النصائح عند البدء في ممارسة تدريبات رفع الأثقال^[٨]:

1. مارسي تمارين الإحماء أولًا، وذلك بممارسة بعض التدريبات الهوائية، مثل المشي السريع أو الركض لمدة 5 دقائق، فهذه التمارين سوف تزيد تدفق الدم إلى عضلاتكِ، وتهيّئها للتمرين على رفع الأثقال، كما يمكنكِ ممارسة نط الحبل أو القفز لبضع دقائق للإحماء.
2. ابدئي برفع أوزانٍ خفيفةٍ، إذ عليكِ البدء بوزنٍ يمكنكِ استخدامه لمجموعة واحدة أو مجموعتين من تمارين رفع الأثقال، كل مجموعة منها تترواح من 10 إلى 15 مرة، وزيدي مقدارها ببطء إلى 3 مجموعات أو أكثر حسب قدرتكِ.
3. زيدي الأوزان تدريجيًا، وذلك عندما تتمكنين بسهولةٍ من إكمال العدد الموصى به من المجموعات والمرات، ويجب أن تزيدي وزن الأثقال بما نسبته 5% إلى 10% من الوزن الذي تستخدمينه، ولكن عليكِ التحقّق من أنّ الوزن الجديد يناسبكِ ويمكنكِ استخدامه طوال التمرين.
4. استريحي لمدة 60 ثانية على الأقل بين كل مجموعة والأخرى، فهذا من شأنه مساعدتكِ في منع إجهاد عضلاتكِ.
5. مارسي 3 جلسات تمرين بالأوزان في الأسبوع فقط إذا كان هدفكِ هو زيادة قوتكِ فقط وليس بناء عضلاتكِ، أما إذا رغبتِ في زيادة حجم عضلاتكِ وبناء كتلة جسمكِ العضلية فستحتاجين إلى زيادة عدد مرات تكرار التدريبات خلال الأسبوع.
6. يمكنكِ تدريب جميع مجموعات عضلاتكِ بأداء تمرينٍ واحد، وأداء مجموعة أو مجموعتين من كل تمرين، ثم زيدي عدد المجموعات أكثر أو زيدي ثقل الأوزان كلما أصبحت التمارين أسهل عليكِ، كما يمكنكِ التركيز على عضلات مُحدّدة من جسمكِ في أيام محددة.
7. لا تمارسي رفع الأثقال لأكثر من 45 دقيقة، إذ لا تؤدي جلسات التمارين الأطول إلى نتائج أفضل وقد تزيد من خطر إضابتكِ بالإرهاق العام وإعياء العضلات.
8. شدي عضلاتكِ برفقٍ بعد تمرين رفع الأثقال، إذ يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تعزيز مرونتكِ وتقليل خطر إصابتكِ، وتخفيف توتر عضلاتكِ.
9. استريحي يومًا أو يومين بين التدريبات، فالراحة تُعطي عضلاتكِ وقتًا كافيًا للتعافي، وتجديد الطاقة قبل التمرين مرةً أخرى.
10. قومي بأداء كل تمرين لرفع الأثقال ببطء، مع الانتباه إلى أدائه بطريقة مناسبة وصحيحة.
11. استخدمي معداتٍ خاصة، لمساعدتكِ عند رفع الأوزان الثقيلة خاصة تلك التي تُرفع فوق رأسكِ.
12. اشربي الكثير من السوائل والماء، وحافظي على جسمكِ رطبًا طوال التمرين.
13. تنفسي بعمق قبل رفع الثقل، وأخرجي الهواء من رئتيكِ أثناء الرفع، ولا تحبسي أنفاسكِ أبدًا عند ممارسة رفع الأثقال.
14. توقفي عن ممارسة التمرين إذا شعرتِ بألمٍ حادّ أو تمزّق، وإذا لم يزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمرين، اطلبي العناية الطبية للتأكد من عدم وحدوث أي ضرر في عضلاتكِ أو أربطة جسمكِ أو عظامكِ.
15. إذا كنتِ تعانين من حالة صحية مزمنة، تحدّثي إلى طبيبكِ حول برنامج تدريب مناسب لكِ لرفع الأثقال واسأليه عن التمارين الذي تُعدّ آمنةً لكِ، وما إذا كان رفع الأثقال يناسب حالتكِ الصحية أم يسبب لكِ أضرارًا.

النظام الغذائي المناسب لرفع الأثقال

لبناء العضلات والتخلص من الدهون عند ممارستكِ لتمارين رفع الأثقال يجب أن تتناولي طعامًا يساعد على ذلك، إذ يُعدّ طعامكِ عاملًا مهمًا عند ممارستكِ للرياضة عمومًا، ولرفع الأثقال خصوصًا، ومن أفضل الأطعمة التي تفيدكِ في تحقيق أهدافكِ هي الغنية بالبروتينات، ومنها ما يلي^[١٠]:

1. البيض: يحتوي البيض على بروتينات عالية الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مثل الفيتامينات والمعادن، كما يحتوي على كمية كبيرة من الحمض الأميني الليسين المسؤول عن بناء العضلات.
2. سمك السالمون والتونة: تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتينات، وتعد أسماك السلمون مصدرًا جيدًا للدهون الصحية الأوميغا 3 والتي لها دور كبير في بناء العضلات، أما سمك التونة فيحتوي على كمية جيدة من فيتامين أ ومجموعة من فيتامينات ب المركبة الأمر الذي يعزز قدرتكِ على أداء التمارين بطاقة أكبر وكفاءة أعلى، إضافة لمحتواها من أحماض الأوميغا 3 الدهنية المفيدة والتي تمنع فقدان الكتلة العضلية لأطول وقت ممكن بعد اكتسابها.
3. صدور الدجاج: تحتوي صدور الدجاج على النسبة الاكبر من البروتينات والأقل من الدهون، كما توجد فيها بعض فيتامينات ب المركبة التي تعزز نشاطك البدني خلال التمرين.
4. لحوم البقر الحمراء: عليكِ تناول اللحم البقري الأحمر الخالي من الدهون لتعزيز قدرة جسمكِ على اكتساب العضلات دون إعطائك الكثير من السعرات الحرارية.
5. لبن الزبادي اليوناني: يُعدّ البروتين الموجود في اللبن سهل الهضم، ويحتوي اللبن اليوناني على كمية بروتين عالية تساوي ضعف البروتين الموجود في الألبان الأخرى تقريبًا وننصحكِ بتناوله بعد التمرين أو قبل النوم.

المراجع

1. ↑ Darius Felix (18/4/2017), "Weightlifting for Women: Enhance Weight Loss and More", nifs, Retrieved 7/1/2021. Edited.
2. ↑ issa online staff, "For Women Weight Lifting is Essential, Here’s Why", issaonline, Retrieved 7/1/2021. Edited.
3. ↑ Wayne L. Westcott , PhD,Richard A. Winett , PhD,James J. Annesi , PhD, others (13/3/2015), "Prescribing Physical Activity: Applying the ACSM Protocols for Exercise Type, Intensity, and Duration Across 3 Training Frequencies", The Physician and Sportsmedicine, Issue 2, Folder 37, Page 51-58. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Elizabeth Quinn (20/2/2020), "The Benefits of Lifting Weights for Women", verywellfit, Retrieved 7/1/2021. Edited.
5. ↑ Carrie Sloan, "Does Lifiting Weights Make Women Bulk Up?", webmd, Retrieved 6/1/2021. Edited.
6. ↑ K D Senturia 1 (1/9/1997), "A woman's work is never done: women's work and pregnancy outcome in Albania", Med Anthropol Q ., Issue 11, Folder 3, Page 375-95. Edited.
7. ↑ Jae Allen, "Is Lifting Heavy Weights Bad for Women?", livestrong, Retrieved 7/1/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} James Roland (12/5/2020), "A Beginner’s Guide to Weight Training", healthline, Retrieved 7/1/2021. Edited.
9. ↑ Dana Sullivan Kilroy (17/9/2018), "Weight Training", healthline, Retrieved 7/1/2021. Edited.
10. ↑ Grant Tinsley, PhD (21/1/2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 13/1/2021. Edited.