تمارين عضلات البطن السفلية

عضلات البطن السفلية

تُعرف عضلات البطن السفلية بالعضلات المستقيمة البطنية؛ وهي عضلات طويلة ومسطحة تمتد عموديًا بين منطقة العانة وتصل إلى الأضلاع الخامسة والسادسة والسابعة، وتقسم عضلات أسفل البطن عن عضلات أسفل الوسط بفاصل أوتار تسمى خط ألبا؛ إذ يتصل المستقيم البطني بعملية تسمى الخنجفي، وهي علامة بارزة موجودة أسفل القص، وتُساعد عضلات البطن المستقيمة أو السفلية على ثني العمود الفقري، ممّا يضيق المسافة بين الحوض والأضلاع، وتساعد هذه العضلات أيضًا على تثبيت الجذع أثناء حركة الأطراف والرأس^[١].

تمارين ننصحكِ بها لعضلات البطن السفلية

من أهم التمارين التي تُستخدم فيها عضلات البطن السفلية^[٢]:

• التمرين الأول:
  • الاستلقاء على الظهر على أرضيّة مستوية، ثم رفع السّاقين بزاوية قائمة 90 درجةً.
  • تشبيك اليدين خلف الرّأس بشكلٍ ثابت.
  • رفع الرأس مع الحرص على ثبات الساقين للأعلى.
  • ضرورة تكرار هذا التّمرين 16 مرةً، قبل الانتقال للتَّمرين اللاحق.
• التمرين الثاني:
  • الاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين عموديًّا على أرضٍ مستويةٍ.
  • الحرص على شد الركبتين بوضعية مستقيمة.
  • لمس الساقين بكلتا اليدين للأعلى.
  • يجب تكرار هذا التمرين 16 مرةً، قبل الانتقال للتمرين اللاحق.
• التمرين الثالث:
  • الاستلقاء على الأرض بوضعية مستقيمة.
  • فرد الذراعين بمحاذاة الجسد.
  • رفع منطقة الخصر للأعلى، ثم للأسفل مع التكرار.
  • الحفاظ على الذراعين والسّاقين بوضعية ثابتة على الأرض أثناء أداء التمرين.
  • ضرورة تكرار هذا التمرين 16 مرةً، قبل الانتقال للتمرين اللاحق.
• التمرين الرابع:
  • الوقوف باستقامة على أرضيّة مستوية.
  • المباعدة بين الساقين بمسافة كبيرة.
  • مد الذراعين للأمام مع ضرورة إبقاء الظهر بوضعية مستقيمة.
  • ثني الركبتين مع مراعاة وضع ثقل الجسم على منطقة الأرداف.
  • تكرار هذا التمرين 16 مرةً.

فوائد التمدد قبل تمارين عضلات البطن

أداء التمديد قبل ممارسة التمارين الخاصة بمنطقة البطن يُساعد العضلات على الإحماء والاستعداد للتمارين، ويُقلل من خطر الإصابات، ومن أهم فوائد التمديد أيضًا^[٣]:

• يقلل من آلام الظهر: تمديد عضلات البطن تساعد في الوقاية من خطر آلام أسفل الظهر، فعند التمدد تُصبح العضلات مرنةً، ممّا يُسهل التمرين فيما بعد.
• يزيد من المرونة: يُساعد تمدد عضلات البطن خاصةً بعد التمرين على تحسين المرونة.
• يُحسن من التمرين: تمديد عضلات البطن تساعد على عودة العضلات للحركة مرةً أُخرى أسرع ودون ألم.

إصابة عضلات البطن

أسباب إصابة عضلات البطن

قد تتعرض عضلات البطن السفلية إلى إصابة تُسبب التهابًا وتورمًا، وشعورًا بألم حاد عند سحب العضلات، وأسباب الإصابة متعددة أهمها^[٤]:

• رفع الأوزان الثقيلة أثناء القيام بتمارين رياضية معينة أو القيام بنشاط يتضمن تغييرات سريعة في الاتجاه والموضع.
• ألعاب رياضية معينة قد تُسبب إصابةً في عضلات البطن مثل؛ القفز على الترامبولين أو الالتفاف في لعبة الهوكي أو تغيير الاتجاه عند التحرك بسرعة كبيرة أثناء كرة القدم، ويُمكن أن يؤدي إلى إصابة عضلات البطن، وقد يسبب أيضاً ارتفاع ضغط الدم الشديد في العمود الفقري.
• أكثر اللاعبين عرضةً؛ لاعبو الجمباز، ولاعبو البيسبول، والمصارعون.
• الإفراط في الإجهاد وشد العضلات خاصةً عند الرياضيين المبتدئين.

علاج إصابة عضلات البطن

العلاج لإصابة عضلات البطن السفلية يتضمن:

• الراحة؛ وهي واحدة من أكثر الطرق فعاليةً لعلاج عضلات البطن المصابة؛ إذ إنّ الاستمرار بتمرين العضلات المصابة سيُؤدي إلى الانزعاج والألم.
• وضع كيس ثلج لمدة 20 دقيقةً عدة مرات يوميًا، ويمكن استخدام الحرارة أو الحمام الدافئ؛ إذ يُساعد أيضًا في التخفيف من الآلام.
• استخدام مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية قد يُساعد أيضًا في تخفيف الألم.

الوقاية من إصابة عضلات البطن

توجد العديد من الطرق والإستراتيجيات التي يمكن اتباعها لتقليل خطر إصابة عضلات البطن، ومن أهم هذه الطرق:

• الإحماء قبل القيام بأيّ تمرين رياضي، فالإحماء يزيد من تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل، فيُسهل حركة العضلات أثناء التمرين، وأقلّ عرضةً للإصابات المختلفة.
• اتباع برنامج رياضي جديد، ويُنصح عند اتباع برنامج جديد البدء أولًا بالأوزان الخفيفة، ثم زيادة الوزن تدريجيًا.
• استخدام الأسلوب المناسب عند رفع الأثقال، ويمكن طلب المساعدة من شخص عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا، فلا يمكن رفعه بأمان من الأرض.

المراجع

1. ↑ Elizabeth Quinn , "Abdominal Muscles Location and Function"، verywellfit, Retrieved 2-5-2020. Edited.
2. ↑ Daniel Bubnis (25-3-2019), "15 Lower Ab Workouts to Add to Your Fitness Routine"، healthline, Retrieved 2-5-2020. Edited.
3. ↑ "How to Stretch Your Abs and Why It Matters", healthline, Retrieved 2-6-2020. Edited.
4. ↑ "What Causes Pulled Abdominal Muscles After Exercise", livestrong, Retrieved 2-5-2020. Edited.