تمارين شد المعده

تمارين المعدة

تُعد ممارسة التمارين من أهم الممارسات اليومية المفيدة لصحة الإنسان والتي تقيه من الإصابة بالعديد من الأمراض، وتُعد تمارين المعدة من التمارين الشائعة في الوقت الحالي ويلجأ العديد من الأشخاص لممارستها من أجل تقليل الدهون المتراكمة في منطقة البطن أو من أجل شد عضلات المعدة، وتُعد دهون البطن من الدهون التي يَصعُب التخلص منها أو تقليلها، وتتراكم دهون الجسم في منطقة البطن لدى أغلب الأشخاص، ولا بد من الإشارة إلى أنه لا يمكن التخلص من دهون البطن بالكامل فقط من خلال التمارين، إذ إن ممارسة تمارين خاصة بمنطقة معينة في الجسم من أجل التخلص من دهونها لا يُعد أمرًا مجديًا، ولا بد من إرفاق ذلك بتمارين أخرى، مع ممارسات أخرى وتقليل تناول بعض أنواع الأطعمة من أجل الوصول للنتيجة المرغوب بها^[١].

تُساعد تمارين المعدة في شد عضلات المعدة، وتقوية هذه العضلات، وتمكن الشخص من ممارسة مختلف النشاطات اليومية بفعالية أكبر، كما أنها تساعد أيضًا في تحسين المظهر العام للجسم، وتجعله أكثر تناسقًا، وتساعد في ظهور عضلات البطن التي لا تظهر في حال وجود الدهون وتراكمها في هذه المنطقة، وعادةً ما تُسمى هذه المنطقة بالمحيط أو المركز^[١].

تمارين ننصحكِ بها لشد المعدة

توجد العديد من الأنواع لتمارين المعدة، ومن أهم الأمثلة على هذه الأنواع ما يأتي^[٢]:

• الوصول لأصابع القدم: هذا التمرين مثالي للمبتدئين الذين يرغبون ببناء عضلات المعدة، ويمكن تطبيق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:
  • الاستلقاء على الظهر مع رفع القدمين والساقين بزاوية 90 درجةً.
  • رفع الجزء العلوي من الجسم عن السطح بمساعدة عضلات أسفل البطن.
  • إيصال اليدين إلى أصابع القدمين، ثم الانتظار مدة 1- 2 ثانية تقريبًا.
  • إعادة الظهر ببطء إلى الأسفل، ويفضل تكرار هذا التمرين 1- 3 مرات مع القيام بتلك الحركة 12 إلى 18 مرةً في كل مجموعة.
• وضعية الألواح الجانبية: ويمكن ممارسة هذا التمرين كما يأتي:
  • الاستلقاء على الجانب الأيمن مع وضع اليد اليمنى أسفل الكتف.
  • مد الساقين، لتكون القدم اليسرى فوق اليمنى، ثم رفع القدم اليسرى للأعلى.
  • رفع الوركين مع الجسم عن الأرض بالارتكاز على اليد حتى الكوع بوضعها بشكل معامد مع الجسم أسفل الكتف، ثم رفع الذراع الأيسر ليكون مستقيمًا.
  • تدوير الجذع نحو الأرض وجلب الذراع الأيسر إلى أسفل الجسم.
  • تدوير الجذع ثم إعادة الذراع الأيسر إلى وضع البداية، ويجب تكرار تلك الحركة من 8 إلى 12 مرةً، بعدها إعادة التمرين على الجانب الآخر.
• حركة العجلة: ويمكن ممارسة هذا التمرين كما يأتي:
  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ويكون الكعب منبسطًا على الأرض.
  • شبك أصابع اليدين أسفل الرأس.
  • رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض، ورفع الركبتين لتكون أعلى الوركين مباشرةً.
  • تحريك الجذع خلال تحريك الكوع الأيمن والركبة اليسرى باتجاه بعضهما مع الزفير، وفي الوقت نفسه تصويب الساق اليمنى وتمديدها، ثم إعادة هذه الخطوات في الجانب الآخر، مع تكرارها من 2 إلى 3 مجموعات 8- 18 مرةً في كل مجموعة.

أبرز فوائد تمارين المعدة

توجد العديد من الفوائد لممارسة تمارين المعدة، ومن أهم الأمثلة على هذه الفوائد ما يأتي^[٣]:

• تحسين الأداء الرياضي: تحسن التمارين الرياضية من الأداء الرياضي وقدرة الرياضيين والأشخاص على تحملهم مجهود التمارين، مما يحسّن من أدائهم عند ممارسة التمارين الرياضية.
• تحسين الاستقرار والتوازن: تساعد تمارين المعدة في الحفاظ على توازن الجسم واستقراره أثناء الحركة وممارسة التمارين الرياضية، كما أنها تساعد الحوض وأسفل الظهر وعضلات الحوض على العمل مع عضلات البطن، وهذا التوازن يجعل الشخص أقل عرضةً للسقوط والإصابات.
• زيادة المرونة: إن تحريك العمود الفقري يساعد على تخفيف تصلبه وتخفيف تصلب الوركين، وتجعله أكثر مرونةً، مما يزيد من الحركة ويقلل الضيق والتوتر، كما أن زيادة المرونة تحسن الدورة الدموية وتساعد على التركيز، وتقلل من الإجهاد وتعزز مستويات الطاقة في الجسم.
• التقوية العامة لصحة الجسم: إذ إن التقوية الداخليّة للجسم تقلل من خطر الإصابات وآلام الظهر وهذا من أهم الدوافع التي تدفع الشخص لممارسة تمارين المعدة، إذ يصبح من يمارسها أكثر قدرةً على الحركة بسهولة أكبر عند اكتمال الروتين اليومي والمشاركة في الأنشطة الرياضية.
• تحسين كتلة العضلات: إذ تساعد تمارين المعدة على بناء عضلات المعدة والورك وزيادة قوتها، كما لا بد من الإشارة إلى أنه مع التقدم في العمر تقل احتمالية فقدان العضلات لدى الأشخاص الممارسين لهذه التمارين الرياضية.
• تقليل احتمالية الإصابة بآلام الظهر: إذ إن تمارين المعدة تساعد في زيادة قوة أسفل الظهر والوركين والحوض، مما يقلل من احتمالية آلام الظهر والإصابات.
• تحسين التحصيل العملي: إذ أشارت العديد من الدراسات أن تمارين المعدة تزيد من التحصيل العلمي لدى الأطفال إذ يحقق الأطفال الذين يمارسون التمارين الرياضية ومنها تمارين المعدة نتائجَ عاليةً في المدرسة.
• تقوية الحجاب الحاجز: تُعد تمارين المعدة طريقةً مفيدةً لتعزيز عمليات التنفس عبر الحجاب الحاجز، إذ إن تمارين المعدة تضغط البطن، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الحجاب الحاجز، وزيادة قوته وبالتالي تحسين أنماط التنفس وتخفيف التوتر وتعزيز القدرة على تحمل المجهود الرياضي.

طرق أخرى لتتخلصي من دهون المعدة

توجد العديد من الطرق إلى جانب تمارين المعدة التي تساعدكِ في خسارة الدهون المتراكمة في البطن، ومن أهم الأمثلة على هذه الطرق ما يأتي^[٤]:

• الحد من تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات.
• زيادة الحركة، إذ إن ممارسة التمارين الرياضية المختلفة وزيادة الحركة خلال اليوم تساعدكِ على حرق الدهون.
• رفع الأوزان الثقيلة، إذ إن رفع الأوزان الثقيلة خلال ممارسة التمارين الرياضية يزيد من الكتلة العضلية ويزيد من حرق السعرات الحراريّة.
• الابتعاد عن الأطعمة المعالجة، فغالبًا ما تكون المكونات الموجودة في السلع والوجبات الخفيفة الجاهزة تحتوي على دهون متحولة وسكريات مضافة وأملاح وجميع هذه الأمور تجعل فقدان الوزن صعبًا.
• قراءة المكونات الموجودة في الأطعمة الجاهزة، والنظر للسعرات الحرارية التي تحتوي عليها قبل شرائها.
• مرافقة الأصدقاء الذين يفضلون خسارة الوزن أو الذين يتبعون الحميات الغذائية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Will Sit-Ups Get Rid of My Belly Fat?", verywellfit, Retrieved 1-7-2020. Edited.
2. ↑ "Best Flat Stomach Workouts You Can Do at Home", healthline, Retrieved 7-1-2020. Edited.
3. ↑ "9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them", healthline, Retrieved 7-1-2020. Edited.
4. ↑ "8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life", hopkinsmedicine, Retrieved 7-1-2020. Edited.