تمارين لشد عضلات البطن في اسبوع

تمارين شد عضلات البطن

يمتلك كل شخص عضلات في منطقة البطن، ولشدّ هذه العضلات، وجعل شكلها أكثر تناسقًا يجب فقدان بعض الدّهون من الجسم، ومن المنطقة حول المعدة خصوصًا، ثمّ بناء العضلات فيها، لكنّ بعض العوامل التي تُؤثّر على المرأة تجعل شد منطقة البطن لديها أكثر صعوبةً مقارنةً بالرجل؛ كالعوامل الوراثيّة التي تُؤثّر على ظهور عضلات البطن وكيفيّة نموّها، بالإضافة للعوامل الهرمونيّة، التي تجعل الذّكور يمتلكون كتلةً عضليّةً في منطقة البطن أكثر من النساء، فللحصول على بطن مشدود يمكن لاتّباع نظام غذائي ثابت بالإضافة لممارسة تمارين شد البطن بانتظام أن يُساعد في ذلك^[١].

تمارين ننصحكِ بها لشد عضلات البطن

يُذكر من تمارين شد البطن للنساء ما يأتي^[٢]:

• تمرين البلانك مع الزحف: فمن خلال هذه التّمرين تُستخدم الذراعان والساقان، ممّا يُقوي عضلات هذه المناطق، بالإضافة لتقوية عضلات البطن، ويُمكن القيام به كالتالي:
  • الوقوف بوضعيّة مستقيمة، مع ضم السّاقين إلى بعضهما.
  • الانحناء الى الأسفل، للوصول الى الأرض للمسها.
  • عند وصول أطراف الأصابع الى الأرض، البدء بالمشي على اليدين للوصول لوضعيّة تمرين الضّغط.
  • العودة الى نقطة البداية بالزّحف باستخدام اليدين إلى الخلف.
• تمرين البلانك الجانبي: يمتاز هذا التمرين عن تمرين البلانك العادي أنّه يحتاج إلى جهدٍ أكبر، ممّا يجعل عضلات البطن والظهر تعملان أكثر، ممّا يُساعد على شد البطن، ويمكن القيام به كالتالي:
  • البدء بالتّمرين، بوضعيّة الاستلقاء على الجانب الأيسر.
  • وضع الكوع مباشرةً أسفل الكتف، على أن يكون الساعد عاموديًا على الجسم.
  • وضع الساقين وضمهما على أن تكون إحداهما فوق الأخرى.
  • شد عضات البطن، وقبضها، ورفع منطقة الحوض عن الأرض.
  • التأكّد من أنّ الجسم يصنع خطًّا قطريًّا، ابتداءً من الكتف إلى القدمين.
  • البقاء على هذه الوضعيّة لمدة 30- 45 ثانية.
  • الرجوع الى نقطة البداية، والتبديل مع الجانب الآخر.
• تمرين وضعيّة القارب: يُركّز هذا التّمرين على عضلات البطن السّفليّة أكثر، ويمتاز بسهولته، وإمكانيّة القيام به في أيّ مكان، ويُمكن القيام به كالتّالي:
  • الجلوس على الأرض، على أن يكون الظّهر مستقيمًا، وتكون الركبتان منحنيتين، والأقدام تلامس الأرض.
  • الانحناء الى الخلف، مع الحفاظ على توازن الجسم، ورفع السّاقين عن الأرض، ومدّ الذّراعين الى الأمام باستقامة.
  • التّأكّد من أنّ الجسم على شكل حرف (V).
  • الثّبات على هذه الوضعيّة لمدة 30 ثانيةً.
• تمرين زحف التّمساح: يمتاز هذا التّمرين باستخدام عضلات الجسم كثيرًا، كما يجمع بين الحركة والمقاومة، ويحتاج هذا التمرين لمساحة للتنقّل، وشيء يُسهّل الانزلاق؛ كوضع منشفة على الأرضيّات الصّلبة، أو كيس بلاستيك على السّجاد، ويُمكن القيام به كالتالي:
  • البدء بوضعيّة تمرين البلانك، مع وضع القدمين على المنشفة أو الكيس، أو الشيء الذي يُسهّل الانزلاق.
  • المشي إلى الأمام باستخدام اليدين فقط، مع سحب الجزء السّفلي من الجسم إلى مسافة كبيرة.
  • الحفاظ على شد الجسم عند الحركة إلى الأمام.
  • الاستراحة لمدّة دقيقة، ثمّ العودة لتكرار التّمرين.

أفضل وقت لتمارسي تمارين شد البطن

يُعدّ الوقت الأفضل لممارسة التّمارين الرّياضيّة فترة ما بعد الظّهيرة، لأنّ ممارسة التّمارين في الصّباح، من الممكن أن تُسبّب تلفًا في العمود الفقري، كما أنّ ممارسة التّمارين في فترة بعد الظّهيرة تُساعد في الحفاظ على إيقاع الجسم الصّحيّ، وعلى السّاعة البيولوجيّة، ومن الأسباب الصّحيّة لممارسة التّمارين في فترة ما بعد الظّهيرة، ما يأتي^[٣]:

• استطالة العمود الفقري وقت الصّباح: فيتعرّض العمود الفقري طوال اليوم للضّغط المستمر، فعند النّوم المائل تتعرض الغضاريف الموجودة بين الفقرات للضّغط طوال اليوم، وترتخي أثناء النّوم ليلًا، ويخفّ الضّغط عليها، مما يجعلها تستطيل ليلًا، ليُصبح العمود الفقري أطول ما يُمكن صباحًا.
• خطر انثناء العمود الفقري صباحًا: فالتّمارين الرّياضيّة الخاصّة لشد البطن تُسبّب ضغطًا على العمود الفقري، فمن الممكن أن تُسبّب تلفًا للأقراص الموجودة فيه، مما ينتج عنه ذلك تورّم، أو إصابات خطيرة؛ كالفتق، وبما أنّ أقراص العمود الفقري تتوسّع خلال اللّيل، فالضّغط الإضافي النّاتج عن ممارسة التّمارين الرّياضيّة صباحًا قد يزيد من التّلف والأضرار لهذه الأقراص، مقارنةً بالقيام بها في فترة ما بعد الظّهيرة.
• المحافظة على السّاعة البيولوجيّة للجسم: فلدى جسم الإنسان ساعة داخليّة تُسمّى السّاعة البيولوجيّة، وتتأثّر هذه السّاعة بالجدول الزمني للنّوم، وبالظّروف البيئيّة المحيطة بالإنسان، كذلك بالتّمارين الرّياضيّة، فاستنادًا لبعض البحوث حول تأثير التّمارين الرّياضيّة على السّاعة البيولوجيّة لجسم الإنسان، فمن الأفضل عدم ممارسة التّمارين في وقت الصّباح الباكر، أو في وقت متأخّر في اللّيل.

المراجع

1. ↑ Rachel Nall, MSN, CRNA (14-10-2019), "How to get defined abdominal muscles"، medicalnewstoday, Retrieved 22-1-2020. Edited.
2. ↑ Jessica Timmons (11-1-208), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، healthline, Retrieved 22-1-2020. Edited.
3. ↑ Max Roman Dilthey (26-2-2019), "The Best Time to Work Out the Abs for Optimal Results"، livestrong, Retrieved 22-1-2020. Edited.