تمارين تقسيم عضلات البطن

تمارين تقسيم عضلات البطن

إليكِ مجموعةً من التمارين التي قد تساعدكِ في تقسيم عضلات بطنكِ^[١]:

تمرين وضعية القارب

يركّز هذا التمرين على عضلات بطنكِ السفلى، ويمكنكِ تأديته باتباع الخطوات الآتية:

1. اجلسي وظهركِ مستقيم مع ثني ركبتيكِ، وقدماكِ مستويتان على الأرض.
2. أميلي ظهركِ للخلف، ووازني جسمكِ على عظام مؤخرتكِ، وارفعي ساقيكِ عن الأرض.
3. مدّي ذراعيكِ بشكلٍ مستقيم مع توجيه راحتَي يديكِ للأعلى؛ حتى يشكِّل جسمكِ شكل V.
4. اثبتي لمدة 30 ثانية.

تمرين اللوح الجانبي

في هذا التمرين تعمل عضلات البطن والظهر معًا للحفاظ على استطالة العمود الفقري لأنكِ ستدعمين وزنكِ على نقطتَين فقط، ويكون ذلك باتباع الخطوات الآتية:

1. ابدئي بجانبكِ الأيسر، وضعي مرفقكِ أسفل كتفكِ مباشرةً، ويكون ساعدكِ عموديًا على جسمكِ.
2. ضعي إحدى قدميكِ أمام الأخرى.
3. شدّي عضلات بطنكِ وارفعي وركيكِ عن الأرض حتى يرسم جسمكِ خطًا قطريًا من كتفكِ إلى قدميكِ.
4. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 45 ثانية.
5. أعيدي الخطوات السابقة على جانبكِ الأيمن، وكرِّري التمرين عدة مرات.

تمرين الطحن العكسي

يركّز هذا التمرين على عضلات البطن، أما خطواته فهي كالآتي:

1. اجلسي على كرسي بدون ظهر، مع ثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة، وقدماكِ مسطحتَين على الأرض.
2. مدّي ذراعيكِ للأمام، مع مواجهة كفيكِ لبعضهما.
3. أطلقي زفيرًا مع سحب زر بطنكِ باتجاه عمودكِ الفقري.
4. قوِّسي ظهركِ على شكل حرف C.
5. خذي شهيقًا وعودي إلى وضعية البداية.
6. كرِّري التمرين 15 مرة.

تمرين البلانك مع الزحف

يتميز هذا التمرين باستخدام عضلات الساق والذراعين؛ مما يزيد شدته، ويمكنكِ تأدية هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. قفي منتصبة القامة مع ضمِّ قدميكِ معًا.
2. اثني وركيكِ وحاولي لمس الأرض بأصابعكِ.
3. بمجرد لمس أطراف أصابعكِ للأرض، حرّكي يديكِ حتى تصبحي في وضعية الضغط.
4. ازحفي مرةً أخرى إلى وضع البداية بتحريك يديكِ للخلف ببطء ورفع وركيكِ إلى أعلى.
5. عندما تصبح قدماكِ منبسطتين على الأرض، واثني وركَيكِ وارفعي جسمكِ مرةً أخرى لتعودي إلى وضعية الوقوف.

تمرين سحب التمساح

ستحتاجين من أجل ممارسة هذا التمرين إلى شيءٍ ينزلق على الأرض بسهولة وإلى مساحةٍ كافية للحركة، كاستخدام كيسٍ بلاستيكي أو منشفة على أرضيةٍ خشبية، واتبعي الخطوات الآتية:

1. ابدئي بوضعية البلانك(يمكنكِ تأدية وضعية البلانك بتثبيت كفيكِ على الأرض تحت كتفيكِ كما لو أنكِ تمارسين تمرين الضغط مع تثبيت أصابع قدميكِ على الأرض^[٢]) مع وضع قدميكِ على منشفةٍ أو كيس بلاستيكي.
2. امشي إلى الأمام مستخدمةً يديكِ فقط واسحبي الجزء السفلي من جسمكِ بطول 10 إلى 20 ياردة أو ما يساوي 9 إلى 18 مترًا.
3. حافظ على عضلات جذعكِ وعضلات مؤخرتكِ مشدودة وأنت تمضين قدمًا.
4. استريحي لمدة دقيقة واحدة، ثم ارجعي إلى الخلف من حيث بدأتِ.
5. استريحي ثم كرِّري التمرين.

هل يمكن للمرأة بناء عضلات للبطن؟

يستطيع أي شخص سواء كان رجلًا أو امرأةً بناء عضلاتٍ لبطنه، إلا أنّ الأمر قد يكون أصعب بالنسبة إلى النساء بسبب العوامل الهرمونية والوراثية، وفي حال رغبتِ في ذلك ستحتاجين غالبًا إلى فقدان بعض الدهون الموجودة في البطن ثم بناء العضلات^[٣].

نصائح غذائية لتقسيم عضلات البطن

فيما يلي نذكر لكِ مجموعة من النصائح الغذائية التي قد تساعدكِ في تقسيم عضلات بطنكِ^[٣][٤]:

اشربي كمية كافية من الماء يوميًا

احرصي على شرب كميةٍ كافية من الماء يوميًا لتتخلّصي من الانتفاخ؛ مما يجعل عضلات بطنكِ تبدو أكثر تحديدًا، ويمكنكِ التأكد من أنكِ تشربين ما يكفي من الماء من خلال مراقبة لون بولكِ، إذ يجب أن يكون أصفرَ باهتًا، ويحتاج أغلب الناس عادةً إلى شرب 8 أكواب من الماء يوميًا.

تناولي الكثير من البروتينات

إذا رغبتِ في الحصول على عضلات بطنٍ مقسَّمة؛ فيتوجب عليكِ الإكثار من استهلاك البروتين؛ إذ يعدّ البروتين أحد وحدات بناء العضلات الأساسية، ويحتاج أغلب الناس إلى حوالي 0.7 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمهم يوميًا ليتمتعوا بصحة جيدة، وذلك وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، ويُنصح بتناول البروتينات منخفضة الدهون كتلك الموجودة في البيض، والدجاج، وديك الحبش، الفاصولياء، ومنتجات الصويا، والبازلاء، والتوفو وهو جبنة نباتية مصنوعة من فول الصويا.

أكثري من تناول الأطعمة المغذِّية يوميًا

احرصي على تناول أطعمة ذات القيمة الغذائية العالية التي قد تساعدكِ في الحفاظ على صحتكِ العامة، وهو أمرٌ مهم لكل من فقدان الدهون وبناء العضلات، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: زيت الزيتون، ولحم الديك الرومي، واللوز، والبيض، الفاصولياء، وزبدة الفول السوداني، والسبانخ، والتوت، ومسحوق بروتين مصل اللبن، والحبوب الكاملة.

توقفي عن تناول الأطعمة المُصنَّعة

تمتاز الوجبات السريعة والأطعمة المصنَّعة كالبسكويت ورقائق البطاطس بمحتوًى كبير من الدهون والسعرات الحرارية والكربوهيدرات والصوديوم، مقابل محتوًى قليل من العناصر الغذائية الرئيسة كالبروتين والمعادن والألياف والفيتامينات؛ لذا قد يساعدكِ التوقف عن تناول هذه الأطعمة غير الصحية واستبدالها بأطعمة كاملة في الحصول على عضلات بطنٍ مقسّمة، والتخلص من دهون البطن، وتعزيز فقدان الوزن؛ وذلك لأن هضم الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والألياف يتطلَّب طاقةً أكبر؛ وبالتالي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومن ناحية أخرى تزيد البروتينات والألياف شعوركِ بالشبع لوقتٍ أطول، وتحدّ من رغبتكِ الشديدة في تناول الطعام.

قلِّلي استهلاك الكربوهيدرات المكرَّرة

ويشمل ذلك الكربوهيدرات الموجودة في المعكرونة والمعجنات والأطعمة المصنَّعة، وقد يساعدكِ الحدُّ من استهلاكها في تقسيم عضلات بطنكِ وخسارة الدهون الزائدة، وتكمن مشكلة الكربوهيدرات المكرَّرة بأنها ناتج عملية معالجة الحبوب، إذ تُفقَد معظم الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء المعالجة؛ فتنتج مادة منخفض القيمة الغذائية هي الكربوهيدرات المكرّرة، وقد يتسبّب الإفراط في تناولها في حدوث ارتفاعات كبيرة ثم انهيار أو انخفاض في مستويات السكر في الدم؛ مما قد يؤدي إلى زيادة الإحساس بالجوع والرغبة في تناول الطعام؛ لذا احرصي على استبدال الكربوهيدرات المكرّرة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والبرغل.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

متى تظهر عضلات البطن؟

قد تستغرق المرأة التي لديها كمية متوسطة من الدهون في جسمها حوالي 20 إلى 26 شهرًا لتحقيق المقدار المناسب من فقدان الدهون لتحصل على عضلات بطنٍ مقسّمة^[٥].

هل يمكن أن تختفي عضلات البطن؟

نعم، قد يفقد الإنسان كتلته العضلية مع تقدم العمر^[٦].

المراجع

1. ↑ Jessica Timmons (7/10/2019), "The 5 Best Ab Exercises for Women", healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
2. ↑ Nicole McDermott (9/11/2014), "How to Do the Perfect Plank", greatist, Retrieved 21/1/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Rachel Nall (14/10/2019), "How to get defined abdominal muscles", medicalnewstoday, Retrieved 21/1/2021. Edited.
4. ↑ Rachael Link (18/6/2018), "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast", healthline, Retrieved 21/1/2021. Edited.
5. ↑ Donna Christiano (8/6/2020), "Is There a Cheat Code to Get Six-Pack Abs Faster?", healthline, Retrieved 23/1/2021. Edited.
6. ↑ Jesse Passman (27/8/2020), "Loss of Muscle Mass Symptoms, Causes & Common Questions", buoyhealth, Retrieved 23/1/2021. Edited.