تمارين البطن والأرداف والأفخاذ للنساء

اللياقة البدنية

يُعدُ وضع برنامج للياقة الجسم من أفضل الخُطوات التي يُمكن أن يتخذها الشخص في حياته؛ إذ إن مُمارسة الأنشطة البدنية تعود بعدة فوائد على الجسم، فتُسُاعد على تخفيف الوزن، وتُعزز ثقة الشخص بنفسه، وتُساعد على الوقاية من العديد من الأمراض المُزمنة، كما أنها تُحسن تناسق وتوازن الجسم، ولا تقتصر الفوائد على الجنس أو العُمر؛ إذ يُمكن لأي شخص أن يحصل عليها، ولكن يُنصح بالتفكير في أهداف اللياقة التي يسعى إليها الشخص عند تصميم برنامج اللياقة البدنية، كما يجب البحث عن جميع الاستراتيجيات، والخُطط التي تُبقي الشخص مُتشجعًا ومُستمرًا في اتباع برنامج اللياقة الخاص به، ولا بُد من جعل مُمارسة الرياضة عادةً صحيةً مدى الحياة، وليست واجبًا على الشخص^[١].

تمارين البطن والأرداف والأفخاذ للنساء

تُوجد عدة تمارين تُساعد على شد الأرداف والأفخاذ والبطن لدى النساء، ومن هذه التمارين ما يأتي:

تمارين البطن

إن الحُصول على بطنٍ مُسطحٍ ومُستوٍ ليس سهلًا للعديد من النساء؛ إذ لا تختلف عضلات الرجال والنساء اختلافًا كبيرًا، ولكن من المعروف أن النساء تميل إلى أن تكون أوسع عند الحوض، وتملك خصرًا أكثر طولًا، وتصعب هذه العوامل الحصول على بطن مسطح، وتستهدف تمارين البطن أربع مجموعات من العضلات، وهي العضلات المائلة البطنية الخارجية، والعضلات المائلة البطنية الداخلية، والعضلات المُستعرضة البطنية، والعضلات المُستقيمة البطنية، وتُوجد عدة تمارين أساسية للبطن منها ما يأتي^[٢]:

• تمرين زحف التمساح: يحتاج الشخص إلى مساحة للتنقل في هذا التمرين، كما يحتاج إلى شيء يُساعد على الانزلاق على الأرضية، مثل منشفة على أرضية صلبة أو بلاط، أو كيس من البلاستيك على السجاد، ويُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخُطوات التالية:
  • يُبدأ التمرين بالاستلقاء على البطن ورفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام الذراعين، ثم وضع القدمين على المنشفة أو الكيس البلاستيكي.
  • المشي إلى الأمام باستخدام اليدين فقط، وسحب الجُزء السفلي من الجسم لمسافة 9 إلى 18 مترًا.
  • الحفاظ على العضلات الوسطية وعضلات الفخذ مشدودةً أثناء الحركة إلى الأمام.
  • الراحة لمُدة دقيقة ثم إعادة الخُطوات مرةً أخرى من البداية.
• تمرين الطحن العكسي: يتضمن هذا التمرين عضلات البطن المُستقيمة، ويُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخُطوات التالية:
  • في البداية يكون الجسم في وضعية الجُلوس، وتُثنى الرُكبتان بزاوية 90 درجةً، وتكون الأقدام مُستويةً على الأرض.
  • مد الذراعين إلى الأمام، حتى يُقابل باطن الكفين بعهما البعض.
  • الزفير وسحب سُرة البطن باتجاه العمود الفقري.
  • التراجع للخلف على عظم المؤخرة، وتًقويس العمود الفقري على شكل حرف c.
  • الاستنشاق والعودة الى وضعية البداية، وتكرار التمرين 15 مرةً.
• تمرين البلانك مع الزحف: يضيف استخدام الذراعين والساقين في هذا التمرين شدة ومُقاومة للجسم، ويُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخُطوات التالية:
  • الوقوف مُستقيم القامة مع تثبيت القدمين معًا على الأرض.
  • ثني الجسم من عند الورك، ومُحاولة لمس الأرض، وبُمجرد أن تصل أطراف الأصابع إلى الأرض يجب سحب اليدين للأمام إلى أن يصل الجسم وضع الضغط.
  • يجب القيام بالزحف رُجوعًا إلى وضع البداية عن طريق تحريك اليدين إلى الخلف، ثُم الرجوع إلى وضع الوُقوف.
• تمرين البلانك الجانبي: يُدعم تمرين البلانك الجانبي وزن الجسم على نُقطتين فقط من الاتصال مع الأرض على عكس تمارين البلانك التقليدية؛ إذ يتطلب هذا المزيد من الجُهد من العضلات الأساسية الخاصة بالجسم؛ ليُحافظ الجسم على توازنه، ويُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخُطوات التالية:
  • يكون البدء بالتمرين على جانب الجسم الأيسر، ويجب أن يكون الكوع مُباشرةً أسفل الكتف، ويكون الساعد عموديًا بالنسبة للجسم.
  • وضع القدمين فوق بعضهما أو تكون أحد الأقدام أمام الأخرى.
  • شد المعدة، ورفع الوركين عن الأرض حتى يُكون الجسم خطًا قُطريًا من الكتف إلى القدمين.
  • يجب البقاء على هذه الوضعية لمُدة 30 إلى 45 ثانيةً.
  • بعد الانتهاء يُبدل الجانب وتُكرر الخُطوات السابقة.
• تمرين وضعية القارب: يركز هذا التمرين على عضلات البطن السُفلية، ويُمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخُطوات التالية:
  • يجب أن يجلس الشخص على الأرض مُستقيمًا، ثم يثني رُكبتيه ويثبت أقدامه على الأرضية.
  • إمالة الظهر للخلف، ثم تُرفع الأقدام عن الأرض.
  • تُمد اليدان مُستقيمًا مع توجه راحتي ليد للأعلى، وبهذا يُكون الجسم حرف v.
  • الاستمرار على هذه الوضعية لمُدة 30 ثانيةً.

تمارين الأفخاذ والأرداف

تُعد مُشكلة سُمنة الأفخاد من المشاكل التي تُواجه العديد من الأفراد وخُصوصًا النساء، ولكن مُمارسة التمارين أكثر تزيد القدرة على تحسين مرونة وقُوة الجسم، كما تزيد من شد العضلة وطولها، وتُوجد عدة تمارين أساسية تُخلص بعض النساء من الأرداف والأفخاد المُزعجة، نذكر منها ما يلي^[٣]:

• تمرين القُرفصاء ورفع القدم بالأوزان: حمل ثُقل مُتوسط في كل يد، ثم الوُقوف وفتح القدمين أوسع من الوركين، وتُبقى الأوزان على الجانبين، وبدء الجسم بالنزول لأسفل في وضع القُرفُصاء، ويجب إبقاء الأكتاف مشدودةً وعدم السماح للأوزان بشد الجسم للأمام، بينما يجب أن يُشد الجسم للخلف، إذ تُمد الساق اليُمنى للخارج، بعد القيام بمجموعة واحدة على الجانب الأيمن، ثم تُبدل الساقان.
• تمرين رفع الساق باستقامة: يجب الوُقوف بوضعية الانتصاب، ووضع اليدين على الوركين، ومد الساق اليُمنى إلى الأمام مع الحفاظ على الساق اليُمنى مُستقيمةً، ثم الانخفاض ورفع القدم مع إبقاء أصابع القدم مُدببةً، والحفاظ على وضعية جيدة، وبعد مُمارسة مجموعة واحدة على الساق اليمنى لا بُد من تبديل الساق.
• تمرين سومو سكوات باستخدام الوزن (Weighted sumo squats): إمساك ثقلين بجانب بعضهما البعض أمام الجسم، ويكون باطن اليدين متواجهين، والوقوف مع فتح القدمين في وضعية عريضة، وأصابع القدم مدببةً إلى الخارج، ثم النزول للأسفل في وضع القرفصاء، ونُزول المؤخرة نحو الأرض، ثم الارتفاع وتكرار التمرين، ويُمكن القيام بالتمرين دون أوزان.
• تمرين الرفعة المُميتة: إمساك ثقلين على جانبي الجسم ويكون الوقوف على الساق اليُمنى فقط، وتُثنى الرُكبة قليلًا، وتُرفع الساق اليُسرى خلف الجسم أثناء الميل إلى الأمام، مع الحفاظ على الظهر مُسطحًا، والحفاظ على انثناء طفيف في الكوعين، والعودة إلى وضع البداية وتكرار الخُطوات، وبعد مجموعة واحدة على الساق اليُسرى، تُبدل الساق.

نصائح للالتزام بالرياضة

لا بد من الالتزام بالرياضة للتمكُن من الحصول على جسم مثالي، وفيما يأتي بعض النصائح للمُساعدة في الالتزام بالرياضة^[٤]:

• زيادة شدة التمارين الرياضية التي يمارسها الشخص تدريجيًا.
• قياس وزن الجسم يوميًا.
• مُمارسة التمارين ممارسةً صحيحةً وبهدوء.
• البحث عن شريك يُشجع على مُمارسة الرياضة.
• عمل جدول خاص لأداء التمارين.

المراجع

1. ↑ Mayo Clinic Staff (2019-10-11), "Fitness basics"، mayoclinic, Retrieved 2020-1-20. Edited.
2. ↑ Jessica Timmons (2018-1-11), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، healthline, Retrieved 2020-1-20. Edited.
3. ↑ Lisa Marie Conklin (2019-11-11), "The 10 Best Thigh Exercises to Tone Your Legs Fast"، thehealthy, Retrieved 2020-1-20. Edited.
4. ↑ "Exercise to Lose Weight", webmd,2008-12-4، Retrieved 2020-1-20. Edited.