الحصول على عضلات بطن بارزة

تمارين للحصول على عضلات بطن بارزة

يحتاج الحصول على عضلات البطن البارزة لكثيرٍ من الجهد، ولكن باستطاعتكِ تحقيق هذا الهدف في المنزل بتعديل نظامك ِالغذائي وممارسة بعض التمارين الرياضية، ونقترح عليكِ ما يلي من تمارين لتحقيق هدفكِ^[١]:

التمارين الهوائية

تزيد التمارين الهوائية من معدّل ضربات القلب وتساعد ممارستها بانتظام على حرق الدهون الزائدة وتسريع بروز عضلات البطن، إذ في دراسة نُشرت عام 2000 في مجلة (Journal of the American Geriatrics Society)، شملت ممارسة 17 رجلًا للتمارين الهوائية مدة 9 أشهر، والتي تنوّعت بين الجري وركوب الدراجة والمشي، أظهرت نتائجها فقدانهم للدهون وانحسار محيط الخصر بنسبة 2%^[٢]، لذا يُنصَح بممارسة التمارين الهوائية لمدة 20-40 دقيقة يوميًا أو ما يعادل 150-300 دقيقة أسبوعيًا، كممارسة الجري أو المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة التي تُعدّ من الطرق السهلة لممارسة التمارين الهوائية يوميًا.

تمارين البطن

لا تنحصر فوائد تقوية عضلات البطن في بروز عضلاتها، فهي تساعدكِ أيضًا على السعال والتنفس وتُسهّل حركة الأمعاء، وتُعدّ ممارسة التمارين التي تُحرّك عضلات البطن الداخلية والخارجية مهمةً للحصول على عضلات بطن بارزة، إلا أنّها غير كافية لتخليصكِ من دهون البطن.

إذ في دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة (The Journal of Strength and Conditioning Research)، شملت 14 رجلًا و10 نساء تتراوح أعمارهم ما بين 18 و40 عامًا، قُسّموا لمجموعتين، الأولى مارست تمارين البطن، والثانية مارست تمارين التحكم لخمس أيام أسبوعيًا ولمدة 6 أسابيع، وظهر انعدام تأثير تمارين البطن على وزن الجسم أو نسبة الدهون فيه أو دهون البطن إلا أنّ قدرة التحمل لعضلات البطن زادت بشكلٍ ملحوظ^[٣]، ولذلك بدلًا من الاعتماد على تمارين البطن مثل لوح الخشب (البلانك) أو الجسر وحدها تأكدي من الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الهوائية بانتظام.

تمرين الطحن (كرنش)

يعمل تمرين الطحن على تحريك عضلات البطن وسيكون البدء به مناسبًا، كل ما عليكِ فعله هو الالتزام بهذه الخطوات البسيطة^[٤]:

1. استلقي على ظهركِ.
2. اثني ركبتيكِ مع الحفاظ على قدميكِ على الأرض.
3. ادعمي رأسكِ بوضع يديكِ إلى جانبيه.
4. ارفعي رأسكِ بزاوية 30 درجة مع زفير.
5. استنشقي ثم عودي لوضعية البداية.
6. كرري هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث بعشر تمارين لكل مجموعة.

تمرين المعدة

يُعدّ تمرين المعدة شبيهًا بتمرين الطحن، وهو من أفضل الطرق للحصول على عضلات بطن بارزة، ولأدائه اتبعي هذه الخطوات البسيطة فقط^[٤]:

1. استلقي على ظهركِ.
2. اثني ركبتكِ بزاوية 90 درجة مع ترك قدميكِ على الأرض.
3. ضعي يديكِ على صدركِ بحيث تكون راحة يدكِ على الكتف المعاكس.
4. حافظي على ثبات قدميكِ وبطنكِ ثم ارفعي رأسكِ وكتفيكِ.
5. توقفي لثانية قم عودي لوضعية البداية.
6. كرري هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث بعشر تمارين لكل مجموعة.

تمرين رفع الساق باستقامة

يُصنّف تمرين رفع الساق بمستوى صعب بعض الشيء في حال كنتِ تعانين من زيادة الوزن في المنطقة السفلية من جسمكِ إلا أنه يوصى به بشدة في حال رغبتكِ بالتخلص من دهون البطن والحصول على عضلات بارزة، ولأدائه اتبعي هذه الخطوات^[٤]:

1. استلقي على ظهركِ وضعي كلا كفيكِ على جانبيكِ.
2. اشيري بإصبع قدمكِ للخارج وارفعي قدميكِ حتى يكونا زاوية 90 درجة.
3. انزلي قدميكِ ببطء حتى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث بعشر تمارين لكل مجموعة.

تمرين الطحن بقدمين مرفوعتين

يُعدّ هذا التمرين نسخةً أصعب من تمرين الطحن العادي، ويعمل على تحريك عضلات البطن العلية والسفلية، ولأدائه اتبعي هذه الخطوات^[٤]:

1. استلقي على بساط وارفعي ساقيكِ بزاوية 90 درجة وافردي يديكِ اعلى رأسكِ.
2. ارفعي رأسكِ وحاولي لمس ركبتكِ أو أصابع قدمكِ بأطراف أصابع يديكِ.
3. عودي لوضعية البداية مع زفير وشهيق.
4. كرري هذا التمرين لمجموعتين أو ثلاث بعشر تمارين لكل مجموعة.

نصائح غذائية للحصول على عضلات بطن بارزة

يُعدّ الالتزام بممارسة الرياضة مهمًا للحصول على عضلات البطن، إلا أنّ اختياركِ للأطعمة المناسبة لكِ قد يساهم بتقوية عضلات البطن بشكل أسرع، ونقدم لكِ بعض الأطعمة المناسبة لبناء عضلات الجسم^[٥]:

الفواكه والخضار

الفواكه والخضار غنية بالمواد الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مع كمية منخفضة من السعرات الحرارية، حتّى أنها قد تساهم بحرق الدهون وفقدان الوزن، وفي دراسة نشرت عام 2018 في مجلة (BMJ Open)، شملت 26,340 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 35 و69 عام أظهرت أن تناول المزيد من الفواكه والخضار ساهم في تقليل دهون الجسم وكتلة الجسم وتناول الفواكه خاصة ساهم في تقليل دهون البطن^[٦].

الحبوب

تناول الحبوب، كالشوفان والشعير والحنطة السوداء تساهم بفقدان الوزن والهضم وتقليل مستوى سكر في الدم، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وفي دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة (Plant Foods for Human Nutrition)، أجريت في اليابان شملت 50 شخص تناولوا خبز القمح الكامل لمدة 12 أسبوع أظهرت نتائجها انخفاضًا واضحًا في دهون البطن^[٧].

المكسرات والبذور

تُعدّ المكسرات، مثل الجوز واللوز والفستق والبذور مثل الشيا والكتان واليقطين غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين بتوازن مثالي، وفي دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة (Journal of the American Heart Association)، وشملت 48 شخص تناولوا 43 غرام من اللوز يوميًا لمدة 6 أسابيع لوحظ انخفاض كبير في دهون البطن^[٨].

وفي دراسة أخرى نشرت عام 2014 في مجلة (Nutricion hospitalaria)، وشملت 26 شخصًا تناولوا 35 غرام يوميًا من بذور الشيا لمدة 12 أسبوع لوحظ انخفاض في محيط خصرهم وكتلة جسمهم^[٩].

الأسماك

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين غنية بأوميغا 3، والذي يساهم في الحفاظ على صحة القلب ووظائف المخ ويقلل الالتهابات ويتحكم في الوزن، كما أن تناولها لن يساعدكِ فقط في التخلص من دهون البطن بل سيقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة (Food & Nutrition Research)، شملت 2874 شخصًا بالغًا ممّن يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام كانت دهون البطن لديهم ومستويات الدهون الثلاثي منخفضة^[١٠].

البقوليات

البقوليات مصدر غني بالعناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين والألياف وفيتامين ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك، وتناول كميات كافية من البروتين يساعد في تقليل دهون البطن وتناول الألياف يساهم بفقدان الوزن.

الشاي

يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكين، وهو مركب يزيد من حرق السعرات الحرارية، ويحتوي الشاي الأسود على الفلافونويد الذي يحفز فقدان الوزن، وفي دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة (Food & Function)، شملت 111 شخصًا شربوا 3 أكواب أو ما يعادل 710 ملليلتر من الشاي الأسود يوميًا لمدة 3 أشهر فقدوا 0.6 كيلوغرام من وزنهم وانخفض محيط خصرهم بمقدار 1.9 سنتيمتر^[١١].

نصائح طبّقيها يوميًا للحصول على عضلات بطن بارزة

يُعدّ الحصول على عضلات البطن للأشخاص اللائقين بدنيًا سهلًا، كما أن بعض التغيرات على روتينكِ اليومي سيساعدكِ على تسهيل تحقيق هذا الهدف^[١٢]:

1. احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم: إنّ عدم حصولكِ على ما يكفي من النوم يتسبب ببناء الكورتيزول مما قد يتسبب بتراكم الدهون في منطقة البطن.
2. قلّلي من التوتر: يسبب الإجهاد والتوتر تراكم الدهون في منطقة البطن، لذا فإنّ تخلصكِ من التوتر هو طريقة أخرى للتخلص من دهون البطن.
3. تجنّبي المشروبات الغازية: يحتوي كل كأس من المشروبات الغازية على 150 سعرة حرارية، كما أنها مليئة بالسكر المُصنّع، حتى أنّ شربكِ للمشروبات الغازية الخالية من السكر لن يساعدكِ، بل سيتسبب بزيادة الوزن أكثر من المشروبات الغازية العادية.

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

كم تحتاج عضلات البطن للنساء لتظهر؟

يحتوي جسم المرأة على دهون أكثر من الرجال، ولكي تظهر عضلات بطنكِ، يجب عليكِ التخلص من 50% من دهون جسمكِ، وبحسب المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة فيمكن فقدان ما نسبته 1% من دهون الجسم شهريًا، وبما أن متوسط الدهون في جسم النساء هي 40% تقريبًا لذا يتطلب الأمر حوالي 20-26 شهرًا^[١٣].

هل عضلات البطن تؤثر على الحمل؟

مع نهاية الأشهر الثلاث الأولى من الحمل تبدأ عضلات البطن بالبروز، ومع موافقة الطبيب المشرف والتعديلات المناسبة لكل حالة على حدى يمكن متابعة ممارسة تمارين البطن طوال فترة الحمل؛ فتقوية عضلات البطن تقوي عضلات الحوض وتقلل الضغط على الظهر، كما قد تساعد المرأة خلال الولادة وفي الشفاء أسرع بعده^[١٤].

المراجع

1. ↑ Rachael Link, MS, RD (18/6/2018), "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast", health line, Retrieved 28/3/2021. Edited.
2. ↑ E M Rogus, D C Muller, A P Goldberg, etc (11/9/2000), "Aerobic exercise training-induced reductions in abdominal fat and glucose-stimulated insulin responses in middle-aged and older men", Journal of the American Geriatrics Society, Issue 48, Folder 9, Page 1055-61. Edited.
3. ↑ John D Smith, James D LeCheminant, Kimberly S Hurley (25/9/2015), "The effect of abdominal exercise on abdominal fat", The Journal of Strength and Conditioning Research, Issue 25, Folder 9, Page 2559-64. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} Charushila Biswas (2/1/2020), "How Women Can Get Six Pack Abs – Beginner’s Workout And Diet", stylecraze, Retrieved 28/3/2021. Edited.
5. ↑ Rachael Link, MS, RD (21/5/2019), "Abs Are Made in the Kitchen: Foods to Eat and Avoid", health line, Retrieved 28/3/2021. Edited.
6. ↑ Cynthia Forbes, Scott Grandy, Melanie Keats, etc (10/4/2018), "Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study", BMJ Open, Issue 10, Folder 1163, Page 18060. Edited.
7. ↑ Miki Makita , Shoji Yokozuka , Shin-Ichi Fukudome, etc (3/9/2018), "Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study", Plant Foods for Human Nutrition, Issue 3, Folder 73, Page 161-165. Edited.
8. ↑ Claire E. Berryman, PhD, Sheila G. West, PhD, Jennifer A. Fleming, MS, etc (5/3/2021), "Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial", Journal of the American Heart Association, Issue 4, Folder 1, Page 993. Edited.
9. ↑ Luciana Tavares Toscano , Lydiane Tavares Toscano , Renata Leite Tavares ,etc (14/12/2014), "Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values", Nutricion hospitalaria, Issue 31, Folder 3, Page 1176-82. Edited.
10. ↑ Hanne Rosendahl-Riise, Jutta Dierkes, Christian A Drevon, etc (13/7/2017), "Associations between fish intake and the metabolic syndrome and its components among middle-aged men and women: the Hordaland Health Study", Food & Nutrition Research, Issue 13, Folder 47, Page 47. Edited.
11. ↑ Dagmar Fuchs, Richard J Woodman, Jonathan M Hodgson etc (25/7/2014), "Effects of black tea on body composition and metabolic outcomes related to cardiovascular disease risk: a randomized controlled trial", Food & Function, Issue 25, Folder 7, Page 1613-20. Edited.
12. ↑ "30 Ways to Get Six-Pack Abs After 30", best life, Retrieved 29/3/2021. Edited.
13. ↑ Donna Christiano (8/6/2020), "Is There a Cheat Code to Get Six-Pack Abs Faster?", health line, Retrieved 29/3/2021. Edited.
14. ↑ Colleen de Bellefonds (28/6/2018), "Ab Exercises That Are Safe and Beneficial During Pregnancy", what to expect, Retrieved 29/3/2021. Edited.