الأكلات التي تساعد على إنقاص الوزن

إنقاص الوزن

تُعرف زيادة الوزن والسمنة حسب منظمة الصحة العالمية بأنها تراكم الدهون غير الطبيعي أو المفرط والذي يمثلُ خطرًا على الصحة، وإنّ السمنة تُعرّف أيضًا بامتلاك الشخص لمؤشر كتلة جسم أكثر من 30ً%، ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر، وتُعد زيادة الوزن والسمنة من عوامل خطر العديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات^[١]، والطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن هي الخسارة التدريجية له، وذلك لأنه إذ خسر الجسم الوزن سريعًا فإنه سيخسر الكتلة العضلية والماء بدلًا من الدهون، وتتراوح الخسارة الصحية للوزن من نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًّا، ويُمكن إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحّي وموزون، وقراءة الملصقات الغذائية على عبوات الطعام لحساب السعرات الحرارية، وشرب كميات كافية من الماء.^[٢]

الأكلات التي تُساعد على إنقاص الوزن

وضحت العديد من الدراسات دور تناول بعض الأغذية وتأثيرها على شهية الشخص، والتي تُعدّ مفيدةً لتعزيز عملية خسارة الوزن والحصول على نمط حياة سليم وصحيّ، ومما لا شكّ فيهِ أنّ مُعظم الأطعمة المُحتوية على البروتينات والألياف تُساعد في السيطرة على خسارة الوزن، وتتضمن الأطعمة التي تُعزز عملية خسارة الوزن ما يأتي^[٣][٤]:

• الشوفان: تِبعًا للدراسات المُتعددة فإنّ تناول الشوفان يُعزّز من شعور الأفراد بالشبع، ويقلل من السُعرات الحرارية المُتناولة، ويُعزى ذلك لِمُحتواه الغنيّ بالألياف والتي تلعب دورًا مهمًا في تقليل الوزن.
• الخضروات الصليبية: ومنها القرنبيط والملفوف والبروكلي؛ إذ تتميز بِمُحتواها الغنيّ بالألياف والتي تُعزز من عملية خسارة الوزن.
• البقوليات المتنوعة: ومنها الفاصولياء والعدس؛ إذ تتميز بِمُحتواها الغنيّ بالبروتينات والمُغذيّات المتنوعة والتي لها دورٌ وظيفي في الشعور بالشبع؛ مما يساعد في التقليل من الوزن الزائد.
• خل التفاح: إذ يُعدّ خل التفاح من المصادر الشعبية والتقليدية المستخدمة قديمًا، والذي يتميز بأهمتيهِ في تعزيز خسارة الوزن، وذلك بسبب دورهِ في زيادة الشعور بالشبع وحرق السعرات الحرارية، إذ يُمكن إضافتهُ لِمعظم أنواع السلطات مثل سلطة الخضروات؛ مما يُساعد في تقليل الشهية والسيطرة على الوزن.
• المُكسرات: تحتوي على كميات مُتوازنة من الألياف، والبروتينات، والدهون الصحية المُهمة لعمليات الأيض في الجسم؛ مما يُعزّز من عملية خسارة الوزن، ومما لا شكّ فيهِ أنّه يجب استهلاكها بكميات مُعتدلة تجنبًا لزيادة الوزن.
• الفلفل الحار: إذ يحتوي على مجموعة من المواد الكيميائية التي تُقلل من شهية الأفراد، كما تتميّز بدورها الكبير في عملية حرق الدهون ممّا يُعزز من عملية خسارة الوزن.
• الجريب فروت: ينتمي الجريب فروت للفواكه الصحية التي تُعدّ مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، كما يتميّز بمحتواه القليل من السعرات الحرارية، ويُصنّف من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المُنخفض ممّا يعني أنّ تأثيرهُ يُعدّ قليلًا على مستويات سكر الدم، ويُساعد في تقليل الوزن الزائد والمحافظة على صحة الجسم.
• التفاح: يُعد من الفواكه العالية بالألياف مما يُعزز من عملية خسارة الوزن، كما يتميز بقلة محتواه من السعرات الحرارية.
• الكيوي: رغم حجمه الصغير إلا أنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية؛ إذ يُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين هـ وفيتامين ج وعنصر الفولات، ويتميز بمحتواه الغني بالألياف، ويُعد من المصادر الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مما يساعد في السيطرة على مستويات سكر الدم.

الأطعمة التي تزيد من الوزن

مما لا شكّ فيه أنّ تناول الأطعمة المُتنوعة لهُ تأثير أساسي على زيادة الوزن أو نقصانهِ، إذ يُعزّز تناول بعض الأطعمة مثل زيت جوز الهند والبيض في خسارة الوزن، بينما يؤدي تناول مجموعة من الأغذية لا سيما المُصنّعة والمُكرّرة إلى زيادة الوزن، ويجدر بالشخص تجنّب بعض الأغذية في حال اتباعهِ حمية لتقليل الوزن وتتضمن الآتي^[٥]:

• المشروبات المُحلاة والمحتوية على السكريات: مثل المشروبات الغازية التي ترتبط بزيادة الوزن، كما تؤثر على صحة الفرد في حال تناولها بإفراط، فضلًا عن محتواها الغني بالسعرات الحرارية الذي تؤثر سلبًا على صحة الدماغ.
• الخبز الأبيض: يُعرف الخبز الأبيض بأنّه من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي وذلك بسبب محتواها الغني بالسكريات المُضافة مما يؤدي إلى زيادة مستويات سكر الدم، وزيادة الوزن تبعًا للدراسات المتنوعة.
• معظم عصائر الفواكه: لا سيما تلك المتواجدة في الأسواق التجارية والتي عادةً ما تحتوي على كميات قليلة من الفواكه الطبيعية، كما تُعرف عصائر الفواكه بمحتواها الغني بالسكريات والسعرات الحرارية، وتُعدّ مصدرًا منخفض الألياف مما يزيد من فرصة زيادة الوزن.
• الفواكه المجففة: إذ تتميز الفواكه المجففة بمحتواها المُركز من السكريات لا سيما الفركتوز، كما تُعدّ مصدرًا غذائيًّا غنيًّا بالسعرات الحرارية؛ لذلك يجب تجنبها في محاولة النزول بالوزن.
• المُثلجات: تُعدّ من المصادر الغذائية العالية بالسعرات الحرارية، فضلًا عن محتواها الغني بالسكريات وخلوها من البروتينات والألياف.
• الأزر الأبيض: يُصنف من المصادر الغذائية عالية المؤشر الجلايسيمي؛ مما يعني أنّه يؤثر على مستويات سكر الدم فيؤدي إلى سرعة ارتفاعها، كما يُعدّ من المصادر الخالية من الألياف والبروتينات، ويُمكن تناول الأرز البني والكينوا ودقيق الزهرة بدلًا منه وذلك بسبب محتواها الغني بالألياف مما يساعد على تقليل الوزن.

أسباب زيادة الوزن

تُعد زيادة الوزن والسمنة من المخاطر الصحية المُعقدة؛ إذ يُعدّ الإفراط في تناول السعرات الحرارية من الأسباب الأساسية لزيادة الوزن، بينما قد تلعب مجموعة من المؤثرات دورًا مهمًّا أيضًا في التأثير على الوزن، وتتضمن ما يلي^[٦]:

• يؤثر تناول الطعام غير الصحي على صحتنا كثيرًا، كما لهُ دورٌ مهم بالتأثير على سلوك الأشخاص ومشاعرهم.
• تلعب الجينات دورًا مهمًا في التأثير على الوزن؛ إذ يواجه بعض الأشخاص مشكلةً في قلة معدلات الأيض في الجسم؛ مما يُسهّل عملية زيادة الوزن وذلك لقلة فاعلية عملية حرق السعرات الحرارية.
• قد تؤثر بعض المشكلات الصحية والأدوية المُتناولة على الوزن؛ مما يؤدي إلى زيادتهِ، مثل متلازمة كوشينغ أو قلة نشاط الغدة الدرقية، كما يؤدي تناول مضادات الاكتئاب والأدوية المُحتوية على الستيرويدات إلى زيادة الوزن.
• مع زيادة استخدام وسائل الراحة المتنوعة مثل السيارات والمصاعد وغيرها، فإن ذلك يؤثر على النشاط البدني للأشخاص مما يُقلل من لياقتهم، ولا شكّ في أن ممارسة التمارين الرياضية المُتنوعة تُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

حساب السعرات الحرارية

إن جميع الأنظمة الغذائية التي يمكن أن يتّبعها الشخص لإنقاص الوزن تُقلّل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها، وحتى نعرف عدد السعرات الحرارية التي يُراد إنقاصها يجب حساب الاحتياجات اليومية من هذه السعرات، إذ إنّ الفرق بين عدد السعرات المستهلكة والسعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد يُعبّر عن عدد السعرات التي يجب التخلي عنها حتى يحصل فقدان الوزن؛ إذ إنّ عدم تناول عدد سعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم يساعد على إنقاص الوزن^[٧].

من حياتكِ لكِ

إنّ الاستمرار في إنقاص الوزن يتطلب منكِ تغيير بعض العادات الغذائية وممارسة التمارين الرياضة، ويمكن لتغيير بعض العادات اليومية أن يساعدكِ في إنقاص وزنكِ، ومن هذه العادات ما يأتي:^[٨]

• ضعي أهدافًا صغيرةً ومحددةً: يجب وضع خطة غذائية مدروسة وقصيرة، أي وضع خطة أسبوعية لخسارة كمية معينة من الوزن، وتقسيم الهدف الكبير إلى أهداف أصغر، فمثلًا خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام أسبوعيًّا سيؤدي لخسارة 22 كيلوغرامًا بعد ستة أشهر تقريبًا.
• احسبي السعرات الحرارية: من خلال تدوين كل ما تأكلينه، وهذه الطريقة تساعد في زيادة الوعي وتغيير العادات اليومية.
• مارسي التمارين الرياضية: تُساعد التمارين الرياضية في خسارة الوزن وحرق السعرات الحرارية، ويمكن تغيير أنواع الرياضة لتجنب الشعور بالملل.
• احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم: الحصول على عدد ساعات غير كافية قد تكون سببًا في زيادة الوزن، إذ يحتاج معظم الناس إلى حوالي 8 ساعات يوميًّا من النوم.

المراجع

1. ↑ "Obesity", who, Retrieved 15-12-2019. Edited.
2. ↑ "How to Lose Weight Safely", webmd, Retrieved 15-12-2019. Edited.
3. ↑ Megan Metropulos, Megan Ware (15-1-2018), "What are the best foods for weight loss?"، medicalnewstoday, Retrieved 10-1-2020. Edited.
4. ↑ Elise Mandl, BSc, APD (2-1-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، healthline, Retrieved 10-1-2020. Edited.
5. ↑ Hrefna Palsdottir, MS (3-6-2017), [https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-aetrieved 10-1-2020. Edited.
6. ↑ "What causes obesity?", stanfordhealthcare, Retrieved 10-1-2020. Edited.
7. ↑ Malia Frey (25-6-2019), "An Overview of Weight Loss "، verywellfit, Retrieved 24-12-2019. Edited.
8. ↑ "7 habits to help you lose weight and keep it off", health harvard, Retrieved 15-12-2019. Edited.