طريقة لزيادة الوزن للبنات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٢٣ ، ٣٠ مارس ٢٠٢٠
طريقة لزيادة الوزن للبنات

النحافة ونقصان الوزن

يعاني النّاس في الغالب من زيادة الوزن والسّمنة، وتوجد نسبة تعاني من النّحافة الشديدة وانخفاض الوزن عن المعدل الطبيعي، وهذا الأمر يعد مصدرًا للقلق، فنقصان الوزن يكون سيئًا تمامًا على الصحة، خصوصًا لو كان ناتجًا عن سوء التغذية، أو كان مصاحبًا لفترة الحمل[١]، كما هو الحال في زيادة الوزن، كما توجد فئة من النّاس يعانون من النحافة الطبيعية ويرغبون في زيادة وزنهم لتحسين الشكل الخارجي للجسم واكتساب العضلات، والحل لكلتا المشكلتين هو نفسه[٢]، وسيكون العلاج ممكنًا باتباع بعض الإجراءات والنصائح التي يوصي بها الأطباء، فوفقًا لدراسة أجراها مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في الولايات المتحدة الأمريكية، انخفض عدد الأشخاص الذين يعانون من النّحافة ونقصان الوزن، والذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 عامًا في الولايات المتحدة الأمريكية من 3% إلى 1.9 %، في الفترة ما بين عامي 1988 و2008[٣].


طريقة لزيادة الوزن للبنات

يُحدّد نقص الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI)، فعندما يكون أقل من 18.5 يدلُّ ذلك على أن الشخص يعاني من النحافة ونقصان الوزن، وفي حال كان يزيد عن 25 فهو يدل على زيادة الوزن، وإذا كان أكثر من 30 فهو يشير للسّمنة، ولكن لا بد من الانتباه إلى أن مؤشر كتلة الجسم هذا يعتمد فقط على نسبة الوزن إلى الطول ولا يقيس كتلة العضلات، وانخفاض الوزن وفقًا لهذا المؤشر لا يعني بالضرورة المعاناة من مشكلة صحيّة، ولزيادة الوزن لا بد من اتباع الطرق الصحية والصحيحة، للحصول على نسب متوازنة من الدهون والعضلات، والحفاظ على نظام حياة صحي[٢].


فيما يأتي أبرز الطرق التي قد تساعد في زيادة الوزن بكفاءة عالية، وبطريقة صحية، إلا أن اكتساب الوزن لا يعد أمرًا سهلًا للغاية لكنه ممكن، فهو يحتاج لكثير من الصبر، والانتظام بالتزام برنامج صحي مدة زمنية طويلة للحصول على نتائج مرضية، فقد يجد بعض الناس صعوبة في زيادة الوزن نتيجةً لمقاومة الجسم من خلال إحداث تغييرات في مستويات الأيض، وفي الشعور بالجوع، فقد تكون استجابة الجسد لتناول الطعام من خلال كبح الشهية، وزيادة التمثيل الغذائي، لذا يكون من الضروري في بعض الحالات تناول الطعام بالرغم من الشعور بالشبع والامتلاء[٢].


تناول سعرات حرارية تزيد عن معدل حرق الجسم

إذ يُحدّد احتياج الجسم من السعرات الحرارية بناءً على وزن الجسم، والطول، والعمر، ونوعية النشاط البدني الاعتيادي، ولزيادة الوزن باعتدال وتدرج لا بد من إضافة ما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافةً للاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، أما في حال الرغة بزيادة الوزن بسرعة أكبر فمن الممكن إضافة ما يتراوح بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية زيادةً على الاحتياج اليومي، وقد يكون من الصعب حساب السعرات الحرارية يوميًّا، لكن من الممكن حسابها في الأسابيع الأولى ثم سيصبح من السهل تقدير الكميات التي يحتاجها الشخص، ومعرفة السعرات الحرارية التي سيحصل عليها من أنواع الطعام المختلفة[٢].


تناول المزيد من البروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن الصحية، إذ تتكوّن العضلات من البروتين، وبالاستغناء عنه ستؤول كل هذه السعرات الحرارية الإضافية في النهاية إلى دهون، إذ تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسب عالية من البروتين يحوِّل الكثير من السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات[٤]، مع ضرورة الانتباه إلى أنّ البروتين سلاح ذو حدين فهو يسبب الشعور بالشبع والامتلاء، وقد يقلل الشهية اتجاه الطعام، وبالتالي يصبح من الصعب الحصول على سعرات حرارية إضافية، أو حتى كافية[٥]، وتعد النسبة الكافية من البروتين لتحقيق هدف زيادة الوزن، من 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الممكن الحصول على أكثر من ذلك في حال الحاجة لسعرات حرارية عالية جدًّا، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين، البيض، واللحوم الحمراء، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبقوليات والمكسرات.


تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون

إذ لا بد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والدهون إذا كان اكتساب الوزن هو الأولوية، إلى جانب البروتينات، وبالتالي يجب أن تكون هذه العناصر الغذائية الثلاثة متوفرة في كل وجبات الطعام، مع ضرورة مراعاة نوعية الدهون المتناولة، إذ يجب اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدّهون المفيدة، مثل: سمك السلمون، والأفوكادو وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون، وبذور الكتان والشيا[٦]، إذ إنّ تناول الدهون والزيوت المهدرجة يشكل خطرًا على الصحة، وإن كان الشخص ممن يعانون من نقصان الوزن.


تناول 3 وجبات على الأقل

يجب أن يكون تناول الطعام مقسّمًا على 3 وجبات أساسية، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة عالية الطاقة التي يجب أن تتخلل الوجبات الأساسية[٢]، ومن الأمثلة على هذه الوجبات الخفيفة:

  • العصائر الطبيعية، والحليب المخفوق مع الفواكه، إذ يجب الاستعاضة بها عن المشروبات الغازية، والقهوة والشاي، وغيرها من المشروبات الخالية من أي قيمة غذائية ولا تحتوي على السعرات الحرارية، فمن الممكن تحضير مخفوقات الحليب والفواكه الطازجة، وإضافة بذور الكتان لها[١].
  • المكسرات، فهي تعد من الخيارات الجيدة لزيادة الوزن خصوصًا عند تناولها بانتظام، ومن الممكن تناولها نيئة أو محمصة إلا أن قيمتها الغذائية تكون أعلى وهي نيئة، ومن الممكن أيضًا إضافتها لمختلف أنواع الطعام بما في ذلك السلطات[٣].
  • مافن النخالة، وألواح الجرانولا، ولبن الزبادي، إذ إن هذه الخيارات تعد أفضل من تناول السكريات والدهون الضارة، فهي وجبات ذات قيمة غذائية عالية ومفيدة لصحة الجسم[١].


ممارسة التمارين الرياضية

تعد ممارسة الرياضة مفيدةً للغاية في زيادة الوزن، إذ إنها تساعد في زيادة الكتلة العضلية في الجسم وإعطائه الشكل المناسب، كما أن الرياضة تساعد في فتح الشهية، والإقبال على تناول الطعام[١]، ومن أفضل أنواع الرياضة المساعدة في زيادة الوزن تمارين القوة، ورفع الأثقال، إذ إنّها تضمن التخلص من الدهون وتحويل السعرات الحرارية لكتلة عضلية، ومن الممكن ممارسة هذه الرياضة من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًّا، وفي حال كان الأمر جديدًا فلا بد من الاستعانة بمدرب رياضة للبدء بالأمر تدريجيًّا، ومن الضروري الانتباه لعدم المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية كي لا تُحرق جميع السعرات الحراية التي حصل عليها الجسم[٢].


من حياتكِ لكِ

توجد بعض الأمور التي يجب أن تتجنبيها عند رغبتكِ بزيادة وزنكِ ومن هذه الأمور ما يأتي[٧]:

  • اتباع نظام غذائي يفتقر للخضروات، إذ تُعد الخضروات مصدرًا للفيتامينات والمعادن، وتتسبب قلة استهلاكها بالإصابة بسوء التغذية، كما أن ما يميزها أنها تحتوي القليل من السعرات الحرارية، لذا فإنّه من الضروري عدم استبعادها من النظام الغذائي.
  • عدم ممارسة التمارين الهوائية، فمن الممكن التمرّن ثلاث مراتٍ في الأسبوع، ولمدة عشرين دقيقة، لكن لا يجب تجنب التمارين الهوائية بالإضافة إلى أنَّ ممارسة هذه التمارين كالركض والسِّباحة، يُعدُّ ضروريًّا للمحافظة على صحة القلب والدماغ.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Katherine Zeratsky, R.D., L.D, "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، mayo clinic. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Kris Gunnars, BSc (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، health line, Retrieved 2018-9-7. Edited.
  3. ^ أ ب Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (2018-4-17), "How do you gain weight quickly and safely?"، medical news today, Retrieved 2018-9-4. Edited.
  4. JAMA (2012-1-4), "Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial."، ncbi, Retrieved 2018-6-7. Edited.
  5. Am J Clin Nutr, "A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations."، ncbi. Edited.
  6. Sylvie Tremblay, MSc (2018-6-25), "The Dangers and Benefits of Fats"، healthy eating, Retrieved 2018-9-4. Edited.
  7. "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 23-3-2020. Edited.