طريقة لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع

نقص الوزن

يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض مؤشر كتلة الجسم، مما يؤثر سلبًا على صحتهم وشكلهم، والجدير بالذكر أن نقص الوزن يمكن أن يكون أكثر خطورة من السمنة في بعض الأحيان، ويجب على المصاب بنقص الوزن معرفة الأسباب والبحث عن حل لعلاج المشكلة واتباع أنظمة غذائية معينة للوصول إلى الوزن الطبيعي، وينطوي نقص الوزن عادةً على عدة مخاطر صحية قد تترتب عليه؛ إذ يمكن أن يصاب الشخص الذي يعاني من انخفاض مؤشر كتلة الجسم بهشاشة العظام، وقد يتأثر نموه الطبيعي أو قدراته الجنسية خصوصًا الرجال، كما يمكن أن يصاب بتقوس الظهر، أو عدم القدرة على الحركة وبذل أي مجهود، ونظرًا لكثرة المخاطر المرتبطة بنقص الوزن سنعرض طرقًا وأنظمة غذائية تساعد الشخص على زيادة وزنه 10 كيلوغرام على الأقل^[١].

طرق لزيادة الوزن 10 كيلو

إنّ زيادة 10 كيلوغرام في أسبوع أمر غير منطقي، وإنّ زيادة الوزن المنطقية في أسبوع وهي من 0.5-2 كيلوغرام، وتسهم إضافة بعض الأصناف الغذائية للنظام الغذائي اليومي في تسهيل مهمة زيادة الوزن، ومن تلك الأطعمة الأرز، والحليب، وزبدة الفستق، واللحوم الحمراء، والبطاطا، والنشويات، وسمك السلمون والأسماك الدهنية، والفواكه المجففة، والحبوب الكاملة، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، والجبنة، والبيض، والألبان كاملة الدسم، والدهون الصحية، وهنا نذكر عدة وصفات تتضمن بعض هذه الأطعمة^[٢][٣]:

وصفة الحمص والفول السوداني

المكونات:

• حمص.
• فول سوداني.
• سمسم.
• حبوب اللقاح.
• حلبة.
• كاكاو.

طريقة التحضير:

• خلط المكونات بالخلاط الكهربائي على أن تكون النسب متساوية، وتعبئة الخليط الناتج عن الخلط في عبوة زجاجية.
• إحضار كوب من الحليب المغلي والمحلى بملعقة صغيرة من العسل، ووضع ملعقة كبيرة من المسحوق في الكوب.
• إبقاء الكوب مدة نصف ساعة قبل شربه.
• تكرار الأمر مرتين يوميًّا صباحًا ومساءً.

وصفة الموز بالحليب

المكونات:

• ثلاث حبات موز كبيرة.
• ثلاثة أكواب حليب.
• ملعقتا حليب بودرة.
• ملعقة سكر.
• عشر حبات تمر.
• عشرون حبة زبيب.
• ثلاث ملاعق عسل.

طريقة التحضير:

• خلط المكونات جميعها بالخلاط الكهربائي.
• شرب كوبين يوميًّا من المشروب الناتج.

طريقة معرفة الوزن الطبيعي

يمكن معرفة الحدود الطبيعية لوزن الجسم عن طريق حساب ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم، والتي يمكن حسابها بقسمة الوزن بالكيلوغرامات على مربع الطول بالمتر، كما يأتي^[١]:

مؤشر كتلة الجسم (BMI) = الوزن(كغ)/الطول²(متر)

أما لتقييم النتيجة عند تطبيق المعادلة تستخدم هذه التقسيمات:

• الوزن المثالي: مؤشر كتلة الجسم بين 18.5-24.9
• نقص الوزن: مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5
• زيادة الوزن: مؤشر كتلة الجسم بين 25-29.9
• السمنة: مؤشر كتلة الجسم يساوي 30 أو يزيد.

أسباب نقص الوزن

يمكن أن ينتج نقص الوزن عن العديد من الأسباب التي من الممكن أن تكون مَرَضيّة أو وراثية، أو غير ذلك، ومن هذه الأسباب^[١][٤]:

• خسارة الجسم لأهم عناصره الغذائية كالفيتامينات والمعادن والحديد وغيرها، وذلك نتيجة اتباع حمية غذائية قاسية للغاية مما يؤدي لخسارة كبيرة في الوزن، والوصول إلى خسارة الوزن المفرطة، وجسم غير صحي مفتقد لحيويته.
• حرق السعرات الحرارية في الجسم نتيجة النشاطات البدنية القاسية، وعدم تعويض الجسم بالغذاء المناسب.
• العامل الوراثي.
• الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة كالأورام السرطانية، أو الأمراض التي تدمر جهاز المناعة كالإيدز والزهري.
• التوتر والقلق والمشكلات النفسية المختلفة التي تفقد الشخص شهيته تمامًا، وفقدان الشهية العصبي.
• بعض أنواع الأدوية، كالأدوية التي تعالج الاضطرابات النفسية، والأدوية الكابحة للشهية.
• أمراض جهاز الهضم التي تسبب سوء الامتصاص، وكذلك مرض السكري، ومشكلات الغدة الدرقية، وبعض أنواع العدوى الطفيلية أو الفيروسية، كالديدان المعوية، ومرض السل.

نصائح لزيادة الوزن

يمكن زيادة الوزن بالتدريج وبطريقة صحية باتباع نظام غذائي مناسب وصحي، وللوصول لهذا الهدف يُنصح بما يأتي^[١][٤]:

• تناول وجبة الفطور يوميًّا مع الحرص على احتوائها على العناصر الغذائية الأساسية والغنية بالسعرات الحرارية كالعسل، والحليب، والفول، والبيض، والجبنة، واللبن.
• تناول نوع من أنواع الفواكه بعد ساعتين من وجبة الفطور بالإضافة إلى كوب من الحليب أو اللبن.
• تناول وجبة الغداء المحتوية على البروتين من خلال تناول حصة جيدة من اللحوم الحمراء أو السمك أو البقوليات كالعدس، وحصة جيدة من الكربوهيدرات من خلال تناول البطاطا، وكمية من الأرز أو المعكرونة الغنية بالنشويات.
• تناول نوع من أنواع البقوليات وشرب كوب من اللبن بعد وجبة الغداء بساعتين.
• تناول السلطة والبطاطا المسلوقة والتونة خلال وجبة العشاء.
• تناول الفواكه دائمًا، لتزويد الجسم بالطاقة والسوائل الصحية.
• الزيادة في معدل السعرات الحرارية المتناولة يوميًّا وكذلك في الحصص اليومية.
• ممارسة تمارين رياضية معينة ككمال الأجسام.
• استشارة الطبيب والتأكد من خلو الجسم من الأمراض المسببة لنقص الوزن والتأكد من سلامة الغدد والهرمونات.

من حياتكِ لكِ

إذا كنتِ ترغبين في زيادة وزنك بسرعة، يجب عليكِ تناول مزيد من الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون والسكريات، لكنّ زيادة الوزن بسرعة تحمل العديد من المخاطر الصحية التي قد لا يمكن حلها في المستقبل، كما أن هذه الزيادة السريعة في الغالب تكون تراكمًا للدهون الحشوية الضارّة داخل أعضاء الجسم الداخلية، بينما الزيادة المطلوبة هي زيادة ناتجة عن بناء عضلات جديدة وليس تخزين المزيد من الدهون، ومن أبرز المخاطر التي قد تترتب على الزيادة السريعة في الوزن ما يأتي^[٥][٦]:

• تراكم الدهون في الجسم بنسبة تزيد عن 30% من وزن جسم الأنثى و20% من وزن جسم الرجل إذ يترتب عليه ارتفاع فرص الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وغيرها من الأمراض المزمنة، وليس لنسبة الدهون علاقة بمؤشر كتلة الجسم BMI فقد يكون وزن الجسم مثاليًّا عند حساب نسبة الطول إلى الوزن، لكن هذا الوزن يحمل الكثير من الدهون والقليل من العضلات، ومن هنا تنبع معظم المشكلات الصحية.
• سوء التغذية الناجم عن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية بقصد زيادة الوزن لكنه فقير بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون الصحية الضرورية للجسم، وهذا يؤدي إلى نقص في العناصر المهمة، وكل عنصر ينقص تترتب على نقصه مجموعة من المشكلات الصحية.
• تسبب الزيادة السريعة في الوزن زيادة في ضغط الدم، وإضافة عبء على القلب، وينتج عن ذلك ظهور بعض الأعراض مثل الصداع، ونزف الأنف، والدوار، وتزداد فرص الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• تراكم الدهون الزائدة في وقت قصير في الجسم قد يسبب انقطاع التنفس أثناء النوم، مما يسبب الإصابة بالأرق، وعدم الحصول على نوم جيد عميق.
• الزيادة السريعة في الوزن تسبب تشقق الجلد وظهور ما يسمّى بالخطوط البيضاء أو علامات التمدد كما يحدث للسيدات الحوامل، والتي تنتج عن الزيادة السريعة في الدهون تحت الجلد فلا تستطيع العضلات مواكبتها مما يؤدي إلى تمزق أربطة العضلات.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Rachel Nall (2018-4-24), "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-9-29. Edited.
2. ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (2018-7-20), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، healthline, Retrieved 2019-9-29. Edited.
3. ↑ "Snack Ideas for Weight Gain", clevelandclinic, Retrieved 10-6-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars, BSc (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 2019-9-29. Edited.
5. ↑ Andrea Boldt (N.D), "Health Risks of Gaining Weight Too Quickly"، livestrong, Retrieved 2019-9-29. Edited.
6. ↑ Rose Erickson (2017-7-18), "Side Effects of Rapid Weight Gain"، healthfully, Retrieved 2019-9-29. Edited.