التخلص من النحافة بسرعة

التخلص من النحافة بسرعة

النحافة

تعرَّف النحافة بأن تَكون كتلة الجسم أقل من 18%، وهو أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المُثلى، ويُوجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة خسارة الوزن، أو النحافة الزائدة، والتي تُعد مُشكلة سيئة على الصحة، وتؤدي إلى مُشكلات صحية، لذا فإن الكثير من الأشخاص الذين يُعانون من النحافة يُحاولون اكتساب الوزن، أو العضلات، وتُوجد عدة استراتيجيات يُمكن للشخص اتباعها حتى يتمكن من زيادة وزنه بطريقة صحية، وتعد خسارة الوزن شائعة بين الفتيات والنِّساء بنسبة أكبر من الرجال[١].


التخلص من النحافة بسرعة

وتتضمن طُرق زيادة الوزن ما يأتي:

  • تناول الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن، وتشمل هذه الأطعمة ما يأتي[٢][٣][٤]:
    • البروتينات: تُساعد البروتينات على زيادة الوزن بطريقة صحية، إذ تُساهم في بناء العضلات خصوصًا عند تناوُلها بعد أداء التمارين الرياضية، ومنها اللحوم الحمراء، والحليب، والبيض، والأجبان والألبان كاملة الدَّسَم، ويُمكن تناوُل مُكملات البروتين لزيادة كُتلة العضلات.
    • النشويات: تساعد على تحسين نمو العضلات وزيادة الوزن، إذ تحتوي على المزيد من السُّعرات الحرارية، وتشمل النشويات الأرز، والبطاطا، والذُّرة، والكينوا، والقمح الأسود، والقرع، والشوفان، والبقوليات، والمعكرونة، وحبوب القمح الكاملة.
    • المكسرات: يساعد تناول المكسرات بانتظام على زيادة الوزن بطريقة صحية، وتُعدّ وجبة خفيفة رائعة يمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات، إذ تحتوي على معظم الفوائد الصحية.
    • سمك السلمون: يحتوي على الكثير من السُّعرات الحرارية، كما أنَّه غني بالدُّهون الصحية ومنها أوميغا 3، والبروتينات.
    • الفواكه المجففة: تُعدّ الفواكه المُجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
    • الأفوكادو: وهو غني بالسعرات الحرارية والدهون، وبعض الفيتامينات والمعادن.
    • الشوكولاته الداكنة: وهي غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية، وتحتوي على مضادات الأكسدة.
  • تكرار تناول الطعام: إنّ تناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، أمر جيد لزيادة الوزن.
  • تناوُل العصائر: إذ تحتوي على سُعرات حرارية مُرتفعة، ويُمكن تناولها مع الوجبات، أو بعدها.
  • تناوُل وجبة خفيفة قبل النَّوم: مثل المُكسرات وزبدة الفول السوداني، والجبنة، والفواكه المُجففة، أو اللحوم الخالية من الدُّهون.
  • ممارسة التمارين الرياضة: تُساعد الرياضة على اكتساب الوزن خاصة تمارين الأثقال والقوى، التي تزيد بناء العضلات وتزيد الشهية للأكل.
  • تجنب شرب المشروبات قبل تناول الطعام: إذ إنها تسد الشَّهية، وخاصة قبل 30 دقيقةً من تناول الوجبات.
  • إضافة التوابل للطعام: إضافة التوابل والمايونيز والصلصات، وإضافة المكسرات والبذور والعسل والجبن، تزيد من كمية الطعام الذي يتناوله الشخص، ويُمكن إضافة الزيت أو الزبدة، والحمص أو الأفوكادو إلى السندويشات لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.


المشكلات الصحية للنحافة

من المحتمل تعرض الشخص الذي يعاني من النحافة إلى مشكلات صحية عديدة، مثل[٥]:

  • العقم.
  • تأخر النمو.
  • ضعف الجهاز المناعي؛ فيصبح الشخص عرضةً لكثير من الأمراض.
  • هشاشة العظام، وهو مرض شائع لدى السيدات؛ فإذا ترافق مع النحافة لديهن زادت نسبة الإصابة بهذا المرض.
  • زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء العمليات الجراحية.
  • سوء التغذية.


من حياتكِ لكِ

فيما يأتي اقتراحات لكِ لبعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سُعرات حرارية عالية تُساهم في زيادة الوزن:[٤]

  • 100 - 200 سعرة حرارية:
    • شرائح التفاح وملعقتان من الكراميل.
    • كوب من الحُمص مع شرائح خبز مُحمَّصة.
    • رقائق التورتيلا وملعقتان كبيرتان من الصلصة.
    • نصف كوب جيلي مع ملعقتين كبيرتين من الكريمة المخفوقة.
    • نصف كوب من الحُمص المُحمص وإضافة القليل من الملح والفلفل.
    • نصف حبة أفوكادو مع شريحة من التوست.
    • بيضة مع نصف حبة أفوكادو وشريحة من الخبز.
  • 300 - 500 سعرة حرارية:
    • نصف كوب زبادي كامل الدَّسم مع ملعقة كبيرة من العسل وملعقة كبيرة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
    • نصف كوب أرز أو شعيرية مع ملعقة كبيرة من الزبدة أوزيت زيتون وملعقة كبيرة من جبنة البارميزان.
    • تفاحة أو موزة مع زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة.
    • 3 قطع من بسكويت الشوكولاتة مع كوب من حليب الشوكولاتة.
    • كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع نصف كوب حليب وملعقة كبيرة من السكر، وملعقة كبيرة من الزبدة وملعقة كبيرة من الزبيب.
  • 500 - 700 سعرة حرارية:
    • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو اللوز، وموزة واحدة، وكوب من حليب الشوكولاتة.
    • ساندوتش جبنة مشوية مكون من شريحتي خبز أو تورتيلا، وشريحتين من الجبن، وملعقتين كبيرتين من الزبدة.
    • شريحتان من خبز التورتيلا، وشريحتان من الجبن، وملعقة كبيرة من المايونيز، وكوب من حليب الشوكولاتة.


المراجع

  1. Kris Gunnars (20-6-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 18-8-2019. Edited.
  2. Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 19-8-2019. Edited.
  3. Katherine Zeratsky, R.D., L.D., "Healthy Lifestyle Nutrition and healthy eating"، mayoclinic, Retrieved 19-8-2019. Edited.
  4. ^ أ ب "Snack Ideas for Weight Gain", clevelandclinic, Retrieved 19-8-2019. Edited.
  5. "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday., Retrieved 23-1-2020. Edited.
380 مشاهدة