5 أنواع فواكه تساعدكِ في نزول الوزن

طرق فقدان الوزن

قد تتساءلين كثيرًا عن طرق فقدان الوزن، في الواقع قد توصلت إحدى المراجعات^[١] العلمية لدراسات فقدان الوزن إلى الطرق الثلاثة الأنجح في ذلك، وتمثلت هذه الطرق في اتباع نظام غذائي يحتوي على حوالي 500 سعر حراري يوميًّا، وممارسة المزيد من النشاط البدني كالمشي لمدة 20-25 دقيقة يوميًّا، وطلب استشارة مختص مدرب كطبيب أو اختصاصي تغذية، وعندما قيّم الباحثون نتائج دراسات فقدان الوزن المختلفة، وجدوا أنه عندما التزم المشاركون بأمر واحد من الأشياء السابقة فقط كانوا أقل نجاحًا في خسارة الوزن، وحتى أولئك الذين التزموا بأمرين فقط فقدوا وزنًا أقل، بينما الأشخاص الذين فقدوا أكبر وزن هم أولئك الذين جمعوا بين الأشياء الثلاثة.^[٢]

هل تساعدكِ الفواكه فعلًا في فقدان الوزن؟

تعد الفاكهة غنية بالمغذيات، إذ إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن والألياف، كما تحتوي نسب عالية من مضادات الأكسدة، والتي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة كالسرطان ومرض السكري، وتعزز الألياف التي تحتويها الشعور بالامتلاء وتحسن صحة الأمعاء، ولأن الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية؛ فإن إدراجها في نظامكِ الغذائي قد يساعدكِ على تقليل السعرات الحرارية اليومية، كل ذلك مع توفير العناصر الغذائية الأساسية، ويمكنكِ تبديل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالفواكه لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن، وقد يكون ذلك بأن تتناولي الفواكه كوجبات خفيفة بدلًا من الحلوى الغنية بالسعرات، وبالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية، فإن الفواكه غنية أيضًا بالماء والألياف، وتتحرك الألياف عبر الجسم ببطء وتزيد من وقت الهضم؛ مما يؤدي إلى شعورِك بالامتلاء لوقت أطول؛ مما يعزز خسارتكِ للوزن.^[٣]

فواكه تساعدكِ على فقدان الوزن

تعزز العديد من الفواكه خسارة الوزن، إليكِ بعضها:^[٤]

• التفاح: إن التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، وفي دراسة^[٥] أجريت على 124,086 فردًا، وُجد أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا في المتوسط ​​0.56 كجم لكل حصة يومية على مدى أربع سنوات، ولأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية كالتفاح تُشعركِ بالامتلاء أكثر؛ فقد يجعلكِ هذا تأكلين كمية أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم، وتظهر الدراسات^[٦] أن أفضل طريقة لتناول التفاح هي تناوله كاملًا -بدلاً من عصره- لتقليل الجوع والسيطرة على الشهية.
• التوتيات: تعد التوتيات من الفواكه المغذية منخفضة السعرات الحرارية، إذ يحتوي 74 غرامًا من التوت الأزرق على 42 سعرًا حراريًّا فقط، ويوفر 12٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، والمنغنيز، بالإضافة إلى 18٪ من فيتامين ك، ويحتوي 152 غرامًا من الفراولة على أقل من 50 سعرًا حراريًّا، ويوفر 3 غرامات من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى 150٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، وحوالي 30٪ للمنغنيز، والتوت أيضًا يمنحكِ شعورًا بالامتلاء؛ فقد أوجدت إحدى الدراسات^[٧] الصغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي 65 سعرًا حراريًّا تناولوا طعامًا أقل في الوجبة اللاحقة مقارنةً بأولئك الذين تناولوا حلوى بعدد السعرات الحرارية نفسها.
• الكيوي: يعد الكيوي مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، والفولات، وفيتامين هـ، والألياف، إذ يحتوي 69 غرامًا من الكيوي المقشر على أكثر من غرامين من الألياف، كما أنه يوفر فوائد صحية كبيرة، إذ تشير بعض الدراسات^[٨] إلى أن الكيوي قد يساعدكِ في التحكم في نسبة السكر في الدم، ويعزز صحة أمعائِك.
• الشمام: إن الشمام منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء؛ مما يجعله مناسبًا لفقدان الوزن، إذ يوفر150-160 غرامًا من الشمام من 46 إلى 61 سعرًا حراريًّا فقط، كما قد يساعدكِ تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء على فقدان الوزن.
• البرتقال: إن البرتقال منخفض السعرات الحرارية، وغني بفيتامين ج والألياف كغيره من الحمضيات، كما أنه يمنحكِ شعورًا بالشبع أكثر من الكروسان مثلًا بأربع مرات.

فواكه تجنّبيها عند رغبتكِ في فقدان الوزن

إليك بعض الفواكه التي ننصحكِ بتجنبها عند رغبتكِ بخسارة الوزن:^[٩]

• التمر: يحتوي التمر على أعلى نسبة سكر مقارنةً بأي فاكهة، كما أنه يسجل نتيجة 103 من حيث المحتوى السكري، ويحتوي التمر على سكر أكثر من الجلوكوز النقي، الذي يسجل 100على ذلك المقياس؛ لذا حاولي تبديل التمر بالمشمش المجفف أو الزبيب الذي يسجل على مؤشر محتوى السكر قيمًا في آخر الخمسينيات، وتعد هذه النتيجة معتدلة وليست عالية، وتوفر الألياف والمغذيات الصحية.
• البطيخ: على الرغم من أن البطيخ قد يبدو لكِ فاكهة صحية نظرًا لغناه بالماء والألياف، إلا أن محتواه من السكر أعلى بكثير من معظم الفواكه، ودرجته على مؤشر محتوى السكر هي 72، والتي تعد مرتفعة؛ لذا خلال موسم البطيخ تجنبي الفاكهة عالية السكر من خلال تحضير سلطة فواكه من البرتقال والفراولة والكمثرى.
• الأناناس: يسجل الأناناس 66 على مؤشر محتوى السكر، ويعد هذا الرقم بين متوسط ومرتفع، لكن إذا كنتِ ترغبين بتناول فاكهة حلوة؛ فتناولي الخوخ بدلًا من الأناناس، إذ يسجل الخوخ 42 درجة فقط على مقياس محتوى السكر.
• ليتشي: التوت الليتشي هو فاكهة استوائية من جنوب الصين، وتسجل نسبة في السبيعنات على مؤشر محتوى السكر، وقد يكون الكرز الأسود بديلًا جيدًا لتوت الليتشي، والذي يسجل درجة منخفضة على مقياس محتوى السكر وتبلغ 22 درجة، كما يمكنكِ أيضًا تناول الجريب فروت الوردي الذي يسجل 25 درجة فقط.

انتبهي لهذه الأمور عند رغبتكِ بفقدان الوزن

توجد بعض الأمور التي يجب عليكِ أخذها بعين الاعتبار عند زيادة تناولِك الفاكهة لغرض فقدان الوزن، بما في ذلك:^[٣]

• عدم تحمل الفركتوز: قد تكون الفاكهة غنية بالفركتوز؛ لذا يجب عليكِ الحد من تناولها إذا كنتِ تعانين من عدم تحمل الفركتوز، وفي حين أن كمية الفركتوز الموجودة في الفاكهة ليست ضارة لمعظم الناس، إلا أن امتصاص الفركتوز يضعف أولئك اللواتي يعانين من عدم تحمل الفركتوز، بالنسبة لتلك السيدات فإن تناول الفركتوز يسبب أعراضًا كآلام البطن والغثيان، وإذا كنت تشكين أنك تعانين من عدم تحمل الفركتوز؛ فاستشيري الطبيب.
• اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو: إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًّا منخفض الكربوهيدرات أو رجيم الكيتو، فقد تحتاجين أيضًا إلى تجنب تناول الفاكهة أو التقليل منها؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وقد لا يتناسب ذلك مع قيود الكربوهيدرات في هذه الأنظمة الغذائية.
• ارتباط شرب عصير الفاكهة بالسمنة: يوجد فرق كبير بين الآثار الصحية للفاكهة وآثار عصير الفاكهة، ففي حين أن الفاكهة الكاملة منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف، فإن ذلك لا ينطبق بالضرورة على العصير، فعند تصنيع العصير، يُستخلص العصير من الفاكهة تاركًا وراءه الألياف المفيدة ويوفر جرعة مركزة من السعرات الحرارية والسكر، فمثلًا تحتوي برتقالة صغيرة تزن 96 غرامًا على 45 سعرًا حراريًّا، و9 غرامات سكر، بينما يحتوي كوب واحد بحجم 237 مل من عصير البرتقال على 134 سعرًا حراريًّا و23 غرامًا من السكر، بالإضافة إلى أن بعض أنواع عصير الفاكهة تحتوي على سكر مضاف؛ مما يزيد إجمالي عدد السعرات الحرارية والسكر.

المراجع

1. ↑ "Behavioral Treatment of Obesity in Patients Encountered in Primary Care Settings: A Systematic Review", insights.ovid, Retrieved 8-5-2020. Edited.
2. ↑ "The Best Weight Loss Methods According to Science", verywellfit, Retrieved 8-5-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Does Fruit Help You Lose Weight?", healthline, Retrieved 8-5-2020. Edited.
4. ↑ "The 11 Best Fruits for Weight Loss", healthline, Retrieved 8-5-2020. Edited.
5. ↑ "Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 8-5-2020. Edited.
6. ↑ "Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 8-5-2020. Edited.
7. ↑ "An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 8-5-2020. Edited.
8. ↑ "Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet.", ncbi.nlm.nih, Retrieved 8-5-2020. Edited.
9. ↑ "Fruits to Avoid When Dieting", livestrong, Retrieved 8-5-2020. Edited.