طريقة ريجيم سهلة

الحمية الغذائية

توجد العديد من الحميات الغذائية التي قد يُساعد بعضها في فقدان الوزن، وبعضها في زيادته لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الوزن، أمّا بعض هذه الحميات، فيُمكن أن تكون علاجية، تُساعد في علاج بعض الأمراض أهمها؛ ارتفاع الكوليسترول في الدّم، فتعريف الحمية الغذائية بأنّها خطة ثابتة للطعام والشراب محددة بالكمية والنوعية، تُتَّبع لفقدان الوزن أو لتوفير نمط حياة صحي.^[١]

أسهل طريقة لعمل الرجيم

توجد ثلاث طرق يُمكن للشخص اتباعها لتُساعد في خسارة الوزن:^[٢]

• التقليل من تناول السكريات والنشويات: إنّ أول خطوة من خطوات إنقاص الوزن؛ التقليل من تناول الكربوهيدرات والسكريات، فبذلك تقل مستويات الجوع عند الشخص، مما يقلل من السعرات الحرارية، فيبدأ الجسم في حرق الدهون لإنتاج الطاقة، وتوجد العديد من الفوائد التي تعود على الجسم عند التقليل من تناول الكربوهيدرات أهمها؛ خفض مستويات الإنسولين، مما يتسبب في تخلص الكليتين من الصوديوم والماء الزائد من الجسم.
• تناول البروتين والدهون الجيدة والخضروات، اتباع نظام غني بالبروتين، والدهون الجيدة، والخضروات، ومنخفض بالكربوهيدرات، سيساعد الشخص على خسارة الوزن في أسرع وقت ممكن، وفيما يأتي توضيح لتلك المصادر:
  • مصادر البروتين:
    • اللحوم بأنواعها المختلفة.
    • الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والمرقط والروبيان.
    • البيض.
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات:
    • البروكلي.
    • القرنبيط.
    • السبانخ.
    • الطماطم.
    • الكرنب.
    • الخس.
    • الخيار.
  • مصادر الدهون الجيدة:
    • زيت الزيتون.
    • زيت جوز الهند.
    • زيت الأفوكادو.
• ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع: إذ إنّ التمارين الرياضية بأنواعها المختلفة تُساعد على خسارة الوزن بحرق الكثير من السعرات الحرارية، وتمنع الأيض من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

أنواع الحميات الغذائية

توجد العديد من الأنظمة الغذائية التي قد يُساعد بعضها في فقدان الوزن، وبعضها في زيادته، ومن أهم هذه الأنظمة:^[١]

• حمية أتكينز: يهدف هذا النظام إلى التحكم في مستويات الإنسولين في الجسم بتناول حمية قليلة الكربوهيدرات.
• حمية زون: وهي حمية تعمل على التوازن غذائي بنسبة 40% من الكربوهيدرات و30% من الدهون و30% من البروتين.
• حمية الكيتو: هي الحمية التي تعتمد على الحد من تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية، هذا النظام الغذائي لديه مخاطر بما في ذلك؛ الحماض الكيتوني للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول.
• الحمية النباتية: اتباع نظام غذائي نباتي يساعد على التقليل من الوزن الزائد، والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• حمية البحر الأبيض المتوسط: أثبتت العديد من الدراسات، أنّ هذه الحمية تُساعد في تحسين نوعية الحياة، والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويحتوي هذا النظام على الأطعمة النباتية مثل؛ الفاكهة الطازجة، والفاصولياء، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبذور، وزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون الغذائية، والجبن، والزبادي، وكميات معتدلة من الأسماك، والدواجن، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء.

من حياتكِ لكِ

سيدتي تُوجد عدة نصائح يُمكنكِ الاستفادة منها عند اتباع نظام غذائي ليُساعدكِ في فقدان وزنكِ، ومن هذه النصائح ما يأتي:^[٣]

• تناولي وجبة الإفطار: وجبة الإفطار تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية التي تُساعد في الشبع لأطول فترة ممكنة.
• تناولي وجبات منتظمة: تناول الوجبات في أوقات معينة وبانتظام، يُساعد في حرق السعرات الحرارية.
• اشربي كميات كبيرة من الماء: قد يخلط بعض الأشخاص بين الشعور بالعطش، والشعور بالجوع، فقد يكون شرب الماء هو كل ما يحتاجه الشخص.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف: تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، تُساعد في الشبع لفترات طويلة، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف؛ الفاكهة، والخضار، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة، والفاصولياء، والبازلاء، والعدس.
• اقرئي الملصقات الغذائية: قراءة الملصقات الموجود على الأطعمة، يُساعد في اختيار الخيارات الأكثر صحة، ممّا يساعد في فقدان الوزن.
• تناولي في أطباق صغيرة: يساعد التناول في أطباق صغيرة على تناول كميات قليلة، الذي قد يُسهم في تعويد الجسم على تناول كميات قليلة دون الشعور بالجوع.
• تجنبي الوجبات السريعة: لتجنب إغراءات الوجبات السريعة، يُنصح بالتخلص منها، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ الشوكولاتة، والبسكويت، ورقائق البطاطا، والمشروبات الغازية، ويمكن تبديلها بالوجبات الخفيفة الصحية مثل؛ الفاكهة، وكعك الأرز غير المملح، وكعك الشوفان، والفشار غير المملح أو غير المحلى، وعصير الفاكهة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Nine most popular diets rated by experts 2017"، medicalnewstoday, Retrieved 20-1-2020. Edited.
2. ↑ "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 20-1-2020. Edited.
3. ↑ "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", nhs, Retrieved 20-1-2020. Edited.