طريقة استخدام الشوفان للتخسيس

الشوفان

يعد الشوفان من أكثر الحبوب الصحية، وهو من الحبوب الكاملة، ويتميز بخلوه من الغلوتين، كما أنّه يعدّ مصدرًا غنيًّا بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للأكسدة، وتشير الدراسات إلى وجود العديد من الفوائد الصحية للشوفان ودقيق الشوفان، بما في ذلك خسارة الوزن والسيطرة على مستويات السكر في الدم والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يعدّ الشوفان من أكثر الأطعمة كثافة بالمواد الغذائية، ويتميز بتركيبته الغذائية المتوازنة، فهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، كما أنه يحتوي على البروتين والدهون بنسب أعلى من معظم الحبوب^[١].

طرق استخدام الشوفان لخسارة الوزن

تستغرق خطة النظام الغذائي 7 أيام من تناول نظام غذائي متوازن في السعرات الحرارية، مما يتطلب تبديل وجبتين على الأقل بالشوفان، وتحتوي خطة حمية الشوفان على ثلاث مراحل، وهي^[٢]:

• المرحلة الأولى، تتكون هذه المرحلة من يومين، ويُسمح خلالها بتناول 1000-1200 سعرة حرارية خلال اليوم، مع تناول ست وجبات في اليوم للحفاظ على معدلات الأيض، ولخسارة الوزن بطريقة صحية لا بد من تناول دقيق الشوفان بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى؛ إذ يجب تناول ثلاث وجبات من دقيق الشوفان خلال اليوم، والثلاث وجبات الأخرى لا بد أن تحتوي على أطعمة أخرى، بما في ذلك الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة والخضروات والمصادر البروتينية الجيدة.
• المرحلة الثانية، يُسمح في هذه المرحلة بتناول 1200-1400 سعرة حرارية يوميًّا خلال اليومين المقبلين، مع التأكد من تناول الأطعمة الجيدة الغنية بالعناصر المغذية التي تساعد على بناء العضلات وتحسين صحة العظام، مع البدء في ممارسة تمارين التمدد أو اليوغا أو المشي.
• المرحلة الثالثة، يُسمح خلال هذه المرحلة بتناول 1500-2000 سعرة حرارية يوميًّا خلال الثلاثة أيام المتبقية، وتعدّ هذه المرحلة هي المرحلة التي يعود فيها الشخص إلى روتين الأكل الطبيعي الخاص به، ومع ذلك لا بد من تناول الطعام الصحي وإدراج الشوفان في وجبة واحدة على الأقل خلال اليوم.

أنواع الشوفان

توجد العديد من الأنواع المختلفة للشوفان، وتشمل^[٣]:

• الشوفان الخام: المحصود حديثًا قبل فصل الحبوب عن القشور والسيقان.
• حبوب الشوفان الكاملة: وهي الحبوب الناتجة عن حصاد الشوفان وتنظيفه وإزالة القشور غير الصالحة للأكل، وتأخذ وقتًا أطول في الطهي.
• الشوفان الإيرلندي: وهي الحبوب المقطوعة من الصلب عن طريق شفرة معدنية، وتُطبخ في وقت أقصر من حبوب الشوفان الكاملة؛ إذ إنّ الماء يخترق الأجزاء الصغيرة بسهولة أكبر.
• دقيق الشوفان الاسكتلندي: وهي قطع الشوفان المطحونة بالحجارة بطريقة تقليدية، وتكون بأحجام مختلفة.
• الشوفان الملفوف: ويُطلق عليه أحيانًا الشوفان القديم، وينتج عن تحميص حبوب الشوفان ثم دحرجتها وتكوين رقائق الشوفان، وتساعد هذه العملية على استقرار الزيوت الصحية في الشوفان، مما يحافظ عليها طازجة لفترة أطول، كما أنه يساهم في طهيها أسرع من الأنواع الأخرى.
• الشوفان الملفوف السريع أو الفوري: تبقى فوائد الشوفان في هذه الحالة كما هي، لكن مع التغير في الملمس.
• دقيق الشوفان: وهو دقيق الحبيبات الكاملة، ويمكن استخدامه في الخبز أو الحساء واليخنات.

من حياتكِ لكِ

يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف أي ما يعادل 78 غرامًا يحتوي على العناصر الغذائية الآتية^[١]:

• المنغنيز، 191% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الفوسفور، 41% من الكمية اليومية الموصى بها.
• المغنيسيوم، 34% من الكمية اليومية الموصى بها.
• النحاس، 24% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الحديد، 20% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الزنك، 20% من الكمية اليومية الموصى بها.
• حمض الفوليك، 11% من الكمية اليومية الموصى بها.
• فيتامين ب1 (الثيامين)، 39% من الكمية اليومية الموصى بها.
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)، 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
• كميات قليلة من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب6 (البيريدوكسين) وفيتامين ب3 (النياسين).
• الكربوهيدرات، 51 غرامًا.
• البروتين، 13 غرامًا.
• الدهون، 5 غرامات.
• الألياف، 8 غرامات.
• سعرات حرارية، 303 كالوري.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Hrefna Palsdottir, MS (2016-7-19), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal"، health line, Retrieved 2019-4-3. Edited.
2. ↑ Charushila Biswas (2019-2-26), "Oatmeal Diet – How Oats Help With Weight Loss (With Recipes)"، stylecraze, Retrieved 2019-4-3. Edited.
3. ↑ "TYPES OF OATS", OLDWAYS WHOLE GRAINS COUNCIL, Retrieved 2019-4-3. Edited.