كيفية زيادة اللياقة البدنية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٣٣ ، ٤ مايو ٢٠٢١
كيفية زيادة اللياقة البدنية

محتويات

نصائح عليكِ اتباعها لزيادة اللياقة البدنية

إليكِ مجموعةً من النصائح التي تساعدكِ في زيادة لياقتكِ البدنية[١][٢]:

قيّمي مستوى لياقتكِ

من المهم تحديد مستوى لياقتكِ الحالية حتى تتمكّني من قياس التطورات التي تشهدينها، ولتقييم لياقتكِ الهوائية والعضلية ومرونة وتكوين جسمكِ؛ احرصي على أخذ القياسات الآتية وتسجيلها:

  1. مؤشر كتلة جسمكِ.
  2. محيط خصركِ، ويُقاس ذلك من فوق عظمتيّ فخذكِ مباشرةً.
  3. معدل نبضكِ قبل وبعد مشيكِ لمسافة 1.6 كيلومترًا مباشرةً.
  4. الوقت الذي تستغرقينه لمشيكِ لمسافة 1.6 كيلومترًا، أو الوقت المستغرق لركضكِ لمسافة 2.41 كيلومترًا.
  5. عدد تمارين الضغط التي يمكنكِ القيام بها في كل مرة.
  6. إلى أي مدى يمكنكِ الوصول للأمام وأنتِ جالسة على الأرض ورجليكِ أمامكِ.

صمّمي برنامج لياقة خاص بكِ

يجب أن تصمّمي خطةً واضحةً لتحفزكِ على الالتزام، وعند تصميم هذه الخطة، ضعي باعتباركِ الأمور الآتية:

  • حددي أهدافكِ: حددي أولًا هدفكِ من اللياقة البدنية، وقد يكون هذا الهدف مثلًا خسارة الوزن أو التحضير لسباق الماراثون.
  • ضعي روتينًا متوازنًا: غالبًا ما يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو يمكنكِ المزج بين النوعين، وحتى لو مارستِ مقدار أقل من النشاط البدني سيكون مفيدًا لكِ.
  • ابدئي بمقدار بسيط وزيديه ببطء: إذا كنتِ تمارسين الرياضة لأول مرة؛ فابدئي بمقدار بسيط وزيديه ببطء، وفي حال كنتِ تعانين من إصابة أو حالة طبية معينة؛ فاستشيري طبيب أو معالج طبيعي ليساعدكِ في تصميم برنامج لياقة يهدف لتحسين نطاق حركتكِ وقوتكِ وتحملكِ تدريجيًا.
  • ادخلي الرياضة في روتينكِ اليومي: إذا لم يكن لديكِ وقت لممارسة الرياضة؛ فاحرصي على تخصيص موعد محدد لها ضمن روتينكِ، كأن تشاهدي التلفاز أثناء المشي على جهاز المشي، أو القراءة أثناء ركوب دراجة ثابتة.
  • خططي لممارسة أنشطة مختلفة: يحفزكِ التنويع في الأنشطة الرياضية على الالتزام ولا يجعلكِ تشعرين بالملل، كما يقلل التدريب المتقاطع باستخدام أشكال النشاط منخفضة التأثير، مثل ركوب الدراجات أو التمارين المائية من احتمالية تعرضكِ لإصابة أو لفرط استخدام عضلة أو مفصل معين، واحرصي على التبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمكِ، مثل المشي والسباحة وتمارين القوة.
  • أعطي جسمكِ فرصةً للتعافي: قد تسبب ممارسة الرياضة المكثفة أو لوقت طويل ألم أو إصابة في عضلاتكِ ومفاصلكِ؛ لذا احرصي على أخذ استراحة بين الجلسات للراحة والتعافي.
  • اكتبي على الورق: قد تشجعكِ الخطة المكتوبة على الالتزام بالمسار الصحيح.

اختاري معداتكِ بعناية

ستحتاجين إلى بعض الأدوات والمعدات لممارسة الرياضة، ويجب أن تكون هذه المعدات مناسبة للنشاط الذي ستمارسينه، فبالنسبة إلى الأحذية، فإنها تختلف باختلاف النشاط المصممة لأجله، إذ تكون أحذية الركض أخف وزنًا من أحذية التدريب المتقاطع، وإذ رغبتِ بشراء معدات تمرين؛ فاختاري شيئًا عمليًا وممتعًا وسهل الاستخدام، ويمكنكِ أولًا تجربة أنواع معينة من المعدات في مركز للياقة البدنية قبل شراء معداتكِ، وقد يفيدكِ استخدام تطبيقات اللياقة للأجهزة الذكية أو أجهزة أخرى لتتبع النشاط كتلك المصممة لتتبع المسافة أو تتبع السعرات الحرارية المحروقة أو مراقبة معدل ضربات القلب.

استمعي إلى الموسيقى

قد يزيد الاستماع إلى الموسيقى من كفاءة وصحة قلبكِ أثناء ممارسة الرياضة، إذ وفقًا لدراسة نُشرت عام 2016 في مجلة (Journal of Clinical and Diagnostic Research)، تطوّع فيها 30 شخصًا أصحاء تتراوح أعمارهم من 20-25 عامًا، قيس فيها معدل ضربات القلب لديهم في حالة الراحة، وبعد 15 دقيقة من التمرين فقط، وبعد 15 دقيقة من التمرين مع الاستماع إلى موسيقى يحبونها، وأظهرت النتائج أن معدل ضربات القلب كان منخفض عند ممارسة الرياضة أثناء الاستماع إلى الموسيقى، كما أنهم بذلوا جهد أقل أثناء التمرين والاستماع إلى الموسيقى مقارنة بالتمارين بدون موسيقى[٣].

مارسي اليوغا والتأمل

قد تفيدكِ ممارسة اليوغا والتأمل في التعامل مع التوتر، كما قد تزيد قدرتكِ على التحمل، وفي دراسة نُشرت عام 2016 في مجلة (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)، شارك فيها 27 طالبًا في كلية الطب دروس اليوغا والتأمل لمدة 6 أسابيع، وبعد ذلك، أبلغ المشاركون عن تراجع كبير في مستويات التوتر وزيادة الشعور بالرفاهية لديهم، كما بلغوا عن زيادة قدرتهم على التحمل وشعورهم بإرهاق أقل[٤].

راقبي تقدمكِ

بعد مرور 6 أسابيع على بدئكِ لبرنامج اللياقة، فأعيدي إجراء تقييم لياقتكِ، وكرريه مرة أخرى كل بضعة أشهر، وبناءً على النتيجة، قد تجدين أنكِ بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تمارسين فيه الرياضة من أجل مواصلة التحسن، أو قد تفاجئين أنكِ تمارسين الرياضة بالقدر المناسب لتحقيق أهداف لياقتكِ، وإذا شعرتِ أنكِ بدأتِ تفقدين الدافع للاستمرار؛ ضعي أهدافًا جديدةً أو جربي نشاطًا جديدًا، وقد يشجعكِ التمرن مع صديقة أو حضور فصل في مركز للياقة البدنية على الاستمرار.


جرّبي هذه التمارين لزيادة اللياقة البدنية

إليكِ مجموعةً من التمارين الرياضية لزيادة لياقتكِ البدنية[٥]:

تمارين التحمل (الأيروبيك)

تفيدكِ ممارسة تمارين الأيروبيك أو تمارين التحمل أو التمارين الهوائية من خلال زيادة معدل تنفسكِ ونبضات قلبكِ؛ وبالتالي تحسين صحة قلبكِ ورئتيكِ ودورتكِ الدموية؛ مما يساعد في الحفاظ على صحتكِ وتحسين لياقتكِ البدنية ومساعدتكِ في أداء مهامكِ اليومية، كما قد تقيكِ هذه التمارين من العديد من الأمراض الشائعة، مثل السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب وغيرها، ومن الأمثلة على تمارين التحمل ما يلي:

  1. السباحة.
  2. المشي السريع أو الركض.
  3. أعمال الفناء (القص ، الكشط).
  4. ركوب الدراجة.
  5. صعود السلالم أو التلال.
  6. لعب التنس أو كرة السلة.
  7. الرقص.

ولممارسة هذه التمارين بأمان؛ اتبعي الخطوات الآتية:

  1. مارسي نشاطًا خفيفًا، مثل المشي قبل وبعد تمارين التحمل للإحماء والتبريد.
  2. يجب ألا تسبب تمارين التحمل دوارً أو ألمًا أو ضغطًا في الصدر أو شعورًا مثل حرقة المعدة، وفي حال شعرتِ بأي من هذه الأعراض توقفي.
  3. ارتدِي طبقات من الملابس بحيث يمكنكِ إضافة أو إزالة بعض منها حسب الطقس الحار والبارد.
  4. استخدمي معدات السلامة لحماية نفسكِ من الإصابات، مثل خوذة عند ركوب الدراجة.
  5. احرصي على شرب كمية كافية من السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلكِ تتعرقين، وإذا أوصاكِ الطبيب بالحد من السوائل التي تستهلكينها؛ فضعي ذلك في اعتباركِ.

تمارين القوة

تهدف تمارين القوة إلى زيادة قوتكِ العضلية؛ مما يزيد قدرتكِ على تأدية المهام المختلفة وتحسين توازنكِ ووقايتكِ من السقوط والإصابات المرتبطة به، ويمكنكِ استخدام الأوزان للمساعدة في زيادة قوتكِ، وفي هذه الحالة عليكِ البدء باستخدام الأوزان الخفيفة، ثم إضافة المزيد تدريجيًا، ويستخدم البعض أحزمة المقاومة والأشرطة المرنة المطاطية التي تأتي بقوى متفاوتة، وإذا كنتِ مبتدئةً؛ فمارسي الرياضة بدون شريط أو استخدمي شريطًا خفيفًا حتى تشعري بالراحة، ثم انتقلي إلى شريط أقوى (أو وزن أكبر) عندما يمكنكِ القيام بمجموعتين تتألف كل واحدة من 10 إلى 15 تكرارًا بسهولة، وحاولي ممارسة تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسة على الأقل يومين في الأسبوع، ولكن لا تمارسي لنفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين، وفيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القوة:

  1. أشرطة المقاومة.
  2. رفع الاثقال.
  3. حمل مشتريات البقالة.
  4. الضغط على كرة التنس.
  5. تمرين الضغط على الحائط.
  6. باستخدام رباط المقاومة.

ولممارسة التمارين السابقة بأمان اتبعي النصائح الآتية:

  1. لا تحبسي أنفاسكِ أثناء ممارسة تمارين القوة وتنفسي بانتظام.
  2. أطلقي زفيرًا وأنتِ ترفعين أو تدفعين، وخذي شهيق وأنتِ تسترخين.
  3. استشيري طبيبكِ إذا كنتِ قلقة بشأن القيام بتمرين معين.

تمارين المرونة

تجعل تمارين المرونة أو تمارين الإطالة حركتكِ أسهل، ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يلي:

  1. تمرين إطالة الظهر.
  2. إطالة الفخذ الداخلي.
  3. إطالة الكاحل.
  4. إطالة الجزء الخلفي من الساق.

ولتأدية التمارين السابقة بأمان اتبعي النصائح الآتية:

  1. مارسي تمارين المرونة بعد تمارين التحمل أو القوة.
  2. لا تمارسي تمارين المرونة إذا كانت تسبب لكِ الألم.
  3. احرصي دائمًا على التنفس بطريقة طبيعية أثناء الضغط على الإطالة.
  4. استشيري طبيبكِ إذا كنتِ غير مطمئنة لتأدية تمرين معين.

تمارين التوازن

من أبرز الفوائد التي تقدمها لكِ تمارين التوازن هي وقايتكِ من السقوط، إذ يُعدّ السقوط مشكلةً شائعةً لدى كبار السن وقد يكون لها عواقب وخيمة، وتفيد العديد من تمارين القوة للجزء السفلي من جسمكِ في تحسين توازنكِ، ومن الأمثلة على تمارين التوازن ما يلي:

  1. تأمل المتحرك أو ما يُعرف باسم تا تشي، والذي يتضمن تحريك الجسم ببطء ودقة أثناء التنفس بعمق.
  2. الوقوف على قدم واحدة.
  3. المشي من الكعب إلى أصابع القدمين.
  4. الوقوف من وضعية الجلوس.

ولتأدية التمارين السابقة بأمان؛ اتبعي النصائح الآتية:

  1. استخدمي كرسيًا قويًا أواستعيني بشخص قريب لتتمسكي به إذا شعرتِ بعدم الاستقرار.
  2. استشيري طبيبكِ إذا كنتِ غير مطمئنة لتأدية تمرين معين.


أغذية تساعدكِ على زيادة اللياقة البدنية

فيما يلي أمثلة على مجموعة من الأطعمة التي تساعدكِ في زيادة لياقتكِ البدنية[٦]:

الموز أو التفاح

يمنحكِ تناول تفاحة أو موزة قبل 5 أو 10 دقائق من ممارسة الرياضة بعض الطاقة الطبيعية السريعة، إذ يهضم جسمكِ الكربوهيدرات الموجودة في هذه الفاكهة بسهولة ويحولها إلى الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة، إضافةً إلى محتواها الكبير من العناصر الغذائية المفيدة.

ألواح الطاقة في فترة ما بعد الظهر

عندما تمارسين الرياضة في وقت متأخر من اليوم، تناولي وجبة خفيفة صغيرة قبل حوالي ساعة من البدء، وتعد ألواح الطاقة التي يحتوي كل منها على 200 سعرًا حراريًا أو أقل خيارًا جيدًا، واحرصي دائمًا على اختيار ألواح محتواها قليل من الألياف، أي تحتوي على 3 غرامات منها كحد أقصى؛ فتناول الكثير من الألياف قبل التمرين قد يزعج معدتكِ، وتجنبي أيضًا الألوح التي تحتوي على كحول السكر، مثل: الإكسيليتول، والسوربيتول، والإيزومالت، والمانيتول؛ فقد تسبب هذه المكونات لكِ تقلصات أو إسهال.

الدجاج المشوي

تزداد حاجتكِ إلى البروتين عند ممارسة الرياضة بانتظام، خاصةً بعد التمرين، إذ يستخدم جسمكِ هذا البروتين لإصلاح العضلات وتكوين خلايا الدم ولأغراض أخرى كثيرة، ويعد الدجاج المشوي خيارًا مناسبًا للغداء أو العشاء، خاصةً أنه منخفض الدهون.

الخضار والحمص

يمكنكِ تناول الخضار والحمص كوجبة خفيفة بعد التمرين لمنحكِ شعورًا بالشبع؛ نظرًا لاحتواء الحمص على البروتين.

زبدة الفول السوداني

يجب أن تجمع الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين بين البروتين والكربوهيدرات، وهذا ينطبق على شطيرة مصنوعة من شريحتين من الخبز و 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.

الماء أو المشروبات الرياضية

إن الترطيب أمر لا بد منه عند ممارسة الرياضة، وغالبًا ما يكون الماء كافيًا، أي إذا كانت مدة نشاطكِ أقل من 60 دقيقة؛ فقد يساعد الشرب المتكرر لكميات صغيرة من الماء في تعويض السوائل المفقودة، ولكن عندما تمارسين تمرينًا مكثفًا ويستغرق أكثر من ساعة؛ قد يساعد تناول مشروب رياضي في ترطيب جسمك وتحسين أدائكِ، لكن انتبهي إلى ما تحتويه من السعرات الحرارية والسكر، خاصة ًإذا كنت تريدين إنقاص وزنكِ.


ما هي المدة المتوقعة لزيادة اللياقة البدنية؟

في الواقع لا توجد مدة محددة ستحتاجينها ليادة لياقتكِ البدنية؛ إذ يعتمد الوقت على هدفكِ من زيادة لياقتكِ، وقد يكون هذا الهدف هو زيادة قوتكِ وتحملكِ، أو خسارة الوزن وفقدان الدهون في جسمكِ، وما إلى ذلك، لكن غالبًا ستكون زيادة مستوى نشاطكِ البدني وحدها كافية لجعلكِ تشعرين بتحسن قبل أن تري نتائج ملحوظة، كما يؤثر كل من نوع التمارين التي تمارسينها ومستوى لياقتكِ البدنية الذي بدأتِ في المدة اللازمة للوصول إلى مستوى اللياقة المطلوب [٧].


ما هي أهمية اللياقة البدنية؟

يترتب على تمتعكِ بمستوى عالٍ من اللياقة البدنية مجموعة من الفوائد، بما في ذلك[٨]:

زيادة متوسط ​​عمركِ المتوقع

قد تزيد ممارسة الرياضة بانتظام من متوسط ​​عمركِ المتوقع وتقلل من خطر وفاتكِ المبكرة، ورغم عدم وجود ما يُحوّل ساعات نشاطكِ البدني إلى ساعات من حياتكِ المكتسبة، إلا أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحةً، ويميلون إلى العيش لمدة أطول.

تقليل خطر تعرضكِ للإصابات

تزيد ممارسة الرياضة بانتظام من قوة عضلاتكِ وكثافة عظامكِ ومرونة جسمكِ، كما قد تقلل اللياقة البدنية من خطر تعرضكِ للإصابات العرضية كالسقوط، خاصةً مع تقدم عمركِ، وتقلل من خطر تعرضكِ لإصابات العظام في حالة سقوطكِ.

تحسين نوعية حياتكِ

قد يؤثر نمط الحياة الخامل وقلة النشاط البدني في جسمكِ، إذ يرتبط الخمول البدني بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والعديد من الأمراض المزمنة ومشكلات الصحة النفسية، كما تحسن الرياضة حالتكِ المزاجية وصحتكِ النفسية وتوفر العديد من الفوائد الصحية، إضافةً إلى أن اللياقة البدنية تجعلكِ قادرة أيضًا بالقيام بأشياءلم تتمكني من القيام بها من قبل.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل يمكن للحامل زيادة لياقتها البدنية؟

نعم يمكن، لكن عليها أولًا استشارة طبيبها بشأن أي تعديلات غذائية ترغب بإجرائها أو تمارين رياضية ترغب بممارستها [٩].

هل التدخين يؤثر على اللياقة البدنية؟

نعم، فهو يقلل القدرة على التحمل، ويضعف الأداء البدني، ويزيد معدلات الإصابة[١٠].

هل اللياقة البدنية تنقص الوزن؟

يعتمد ذلك على الهدف من اللياقة البدنية، فقد يكون هدفها أحيانًا هو خسارة الوزن[٢].

هل اللياقة البدنية لها أنواع؟

نعم لها 4 أنواع عامةً، وهي[١١]:

  1. القوة العضلية والتحمل.
  2. مرونة المفاصل.
  3. اللياقة الهوائية.
  4. اللياقة اللاهوائية.


المراجع

  1. Emily Cronkleton (24/2/2020), "How to Build Up Your Stamina", healthline, Retrieved 1/5/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Fitness program: 5 steps to get started", mayoclinic, 24/10/2019, Retrieved 1/5/2021. Edited.
  3. R. Archanacorresponding and R. Mukilan (2016), "Beneficial Effect of Preferential Music on Exercise Induced Changes in Heart Rate Variability", Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 5, Folder 10, Page 9-11. Edited.
  4. Lona Prasad, Aneesha Varrey, and Giovanni Sisti (2016), "Medical Students' Stress Levels and Sense of Well Being after Six Weeks of Yoga and Meditation", Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Page 9251849. Edited.
  5. "Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability", nia, 29/1/2021, Retrieved 1/5/2021. Edited.
  6. "9 Best Foods for Fitness ", webmd, 10/2/2020, Retrieved 1/5/2021. Edited.
  7. Shawn Radcliffe (11/2/2020), "How Long Does It Take to Get in Shape?", healthline, Retrieved 1/5/2021. Edited.
  8. "The Importance of Physical Fitness", mana, Retrieved 1/5/2021. Edited.
  9. " Brittany Robles", postpartumtrainer, 1/4/2021, Retrieved 1/5/2021. Edited.
  10. "Smoking and Physical Activity", clevelandclinic, 30/1/2017, Retrieved 2/5/2021. Edited.
  11. "Different Types of Fitness", trifocusfitnessacademy, 21/5/2019, Retrieved 2/5/2021. Edited.