كيف احافظ على وزني المثالي

كيفية المحافظة على الوزن المثالي

تٌقاس الطاقة التي يحصل عليها جسمكِ من العناصر الغذائيّة في الطعام الذي تتناولينه على أنّها سعرات حرارية، ويجب أنّ تكوني أكثر نشاطًا كلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولينها للحفاظ على وزنكِ، إذّ أنّكِ بالتأكيد ستحتاجين إلى حرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها، وفيما يلي القواعد العامة للمحافظة على الوزن^[١]:

• اختاري الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائيّة، وليس الكثير من السعرات الحراريّة.
• حدّدي حجم الطعام الذي تتناولينه في كل وجبة للتحكّم في السعرات الحراريّة.
• كوني نشيطةً بدنيًا قدر الإمكان، استهدفي ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائيّة أسبوعيًا.
• تحدّثي إلى طبيبكِ عن وزنكِ إذا شعرتِ أنّه مرتفع ولا يُمكنكِ السيطرة عليه.

المحافظة على الوزن المثالي من النقصان

قد يواصل وزنكِ النّزول بعد وصولكِ للوزن المثالي، لذا عليكِ مراقبته باستمرار ولمساعدتكِ في المحافظة على الوزن المثالي من النقصان اتبعي ما يأتي^[٢]:

• يُمكنكِ إضافة بعض السعرات الحراريّة تدريجيًا بمعدل 200 سعرة حراريّة من الأطعمة الصحيّة قليلة الدّسم لمدّة أسبوع بعد وصولكِ للوزن المثاليّ لمعرفة إنّ كان فقدان الوزن سيستمر.
• يُمكنكِ إضافة سعرات حراريّة إضافيّة من الأطعمة الصحيّة إلى النظام الغذائيّ اليوميّ حتى يتحدّد التوازن الصّحيح للسعرات الحراريّة للحفاظ على الوزن المطلوب دون نقصان المزيد منه وذلك في حال استمر فقدان الوزن.

المحافظة على الوزن المثالي من الزيادة

يستعيد أغلب الأشخاص الوزن الذي فقدوه بسرعة وذلك بسبب اتباعهم لبعض الأنظمة الغذائية شديدة التقييد والتي تؤدّي إلى إبطاء عمليات الأيض، بالإضافة إلى أنّ العديد من الأشخاص لا يتمتعون بالعقليّة الصحيحة قبل بدء نظام غذائي، فهم يستخدمون الحميات الغذائية القاسية كوسيلة سريعة للتخلّص من الوزن الزائد عوضًا عن استخدامه كحل طويل الأمد، كما أنّهم لا يسعون إلى تغيير نمط حياتهم ممّا يؤدّي إلى استعادة الوزن، فيما يلي طرق المحافظة على الوزن المثاليّ من الزيادة^[٣]:

• مُمارسة الرياضة: يعدّ حرق السعرات الحراريّة الخطوة الأولى لفقدان الوزن والمحافظة عليه من الزيادة، كذلك فإنّ الأشخاص الذين يمارسون ما لا يقل عن 200 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا وذلك بمعدل 30 دقيقة يوميَّا بعد فقدانهم الوزن هم أكثر نجاحًا للحفاظ على وزنهم.
• تناول الفطور: يتبع الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار عادات صحيّة عامةً، مثل ممارسة المزيد من الرياضة واستهلاك المزيد من الألياف والمغذيات، كما أنّ تخطي وجبة الإفطار لا يؤدّي تلقائيًّا إلى زيادة الوزن.
• تناول البروتين: يزيد البروتين من مستويات الهرمونات في جسمكِ والتي تُشعركِ بالشبع، كما يُقلّل من مستويات الهرمونات التي تزيد من الجوع، وعلاوة على ذلك فإنّ البروتين يتطلّب كميّة كبيرة من الطاقة حتى يتحلّل داخل جسمكِ، لذلك فإنّ تناوله بانتظام يزيد من عدد السعرات الحراريّة التي تحرقينها.
• الابتعاد عن الكربوهيدرات: تتجرد الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات من الألياف الطبيعيّة، وترتبط الأنظمة الغذائيّة منخفضة الألياف بزيادة الوزن والسُمنة لذا يجب عليكِ الحد من تناولها.
• عدم الاستسلام للنكسات: من المحتمل أنّ تواجهي نكسة بعد فقدان الوزن، فقد تتناولين وجبة غير صحيّة أو قد تتقاعسي عن التمرين، ولكنّ يُمكنكِ التغلّب على النكسات من خلال التخطيط المُسبق والعودة إلى المسار الصحيح على الفور.
• شرب الماء: يُعزّز شرب الكثير من الماء الشعور بالامتلاء والشبع وقد يُساعدكِ في الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولينها تحت السيطرة خاصةً إنّ كنتِ تشربين 1-2 كوب من الماء قبل الوجبات.
• النوم المناسب: قد يُساعدكِ النوم لفترات زمنيّة صحيّة في الحفاظ على وزنكِ عن طريق الحفاظ على مستويات الطّاقة لديكِ والتحكم في الهرمونات، فالحرمان من النوم يرفع من مستوى هرمون الجريلين المعروف بهرمون الجوع مما سيزيد من شهيتكِ.
• التحكّم في مستويات التوتّر: يجب أن تسيطري على مستويات التوتر لتتمكني من الحفاظ على وزنكِ من الزيادة، لأنّه قد يزيد من خطر زيادة الوزن بسبب زيادة مستويات هرمون الكورتيزول في الدم والذي سيُحفّز شهيتكِ، ويؤدّي إلى تراكم الدهون حول البطن.

كيفية المحافظة على الوزن المثالي بالرياضة

تأتي أفضل نتائج الحفاظ على الوزن من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية، لذا اتبعي النصائح الرياضيّة إلى جانب نظام غذائيّ صحيّ للمحافظة على الوزن المثالي الجديد^[٤]:

• مارسي الرياضة 3 مرات أسبوعيًّا: إنَّ الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضيّة الشّاقة يوميًا سيجعلكِ تفقدين المزيد من الوزن، ومع ذلك فأنتِ تريدين أنّ تظلّي معتادةً على ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على وزنكِ، لذا يمكنكِ ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعيًّا لمدّة 30 دقيقة كل يوم.
• امشي يوميًا: يُعدّ المشي نشاط مهم يجب عليكِ ممارسته لتحافظي على لياقتكِ البدنيّة، فهو يمنحكِ الهدوء بعد يوم طويل ومرهق، كما يُحافظ على نشاطكِ دون العبث بشهيتكِ وكمية السعرات الحراريّة.
• ركّزي على تمارين القوّة: ركّزي على بناء العضلات لمساعدتكِ على حرق السعرات الحراريّة بطريقة أكثر فاعلية بمجرد وصولكِ إلى الوزن الذي ترغبين في المحافظة عليه، لذا يُمكنكِ رفع الأوزان الحرّة عدّة أيام في الأسبوع أو أخذ حصة تمارين جماعيّة لتدريب القوّة لشدّ جسدكِ بدلًا من مُمارسة تمارين الكارديو طوال الوقت.
• مارسي التمرينات التي تستمتعين بها: بمجرد الوصول إلى هدفكِ، يُصبح من الصعب عليكِ الاستمرار في روتينكِ المُنتظم، لذا ابحثي عن الأنشطة البدنيّة التي تستمتعين بها بالفعل حتى يكون الحفاظ على وزنكِ أمرًا مُمتعًا، فمثلًا يُمكنكِ أخذ بضع دروس تمارين جماعيّة مرحة عدة مرات كل أسبوع أو تجربة تمارين رياضيّة جديدة في المنزل.

كيفية معرفة الوزن المثالي

تؤثّر العديد من العوامل في الوزن المثاليّ، لذلك لا يوجد وزن مثاليّ واحد لجميع الأشخاص، وتشمل هذه العوامل العمر، ونسبة الدهون والعضلات، والطول، والجنس، وتوزيع الدهون في الجسم، وبناءً على ذلك فيما يلي 4 طرق لحساب وزنكِ المثالي^[٥]:

• مؤشر كتلة الجسم(BMI): يأخذ في الاعتبار كلاً من الطول والوزن وليس تكوين الجسم لتحديد ما إنّ كان وزنكِ مناسب أم لا، ويُمكنكِ الحصول عليه بقسمة وزنكِ على مربّع طولكِ بالمتر (كجم/ متر 2).
• نسبة الخصر إلى الورك(WHR): يُقياس مُحيط خصركِ في أضيق جزء وعادةً ما يكون فوق السرة مباشرة، ثم قسمة القياس على أعرض جزء حول الورك، وتشير الدلائل إلى أنّ نسبة الخصر إلى الورك يُمكن أنّ تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتكون النتائج عند الإناث كما يلي: أقل من 0.8 الخطر منخفض، 0.8 - 0.89 الخطر معتدل، عند 0.9 أو أعلى فالخطر مرتفع.
• نسبة الخصر إلى الطول(WtHR): يجب أنّ يكون طولكِ ضعف قياس خصركِ على الأقل للحصول على نسبة صحيّة، وتُعدّ هذه الطريقة أفضل من مؤشّر كتلة الجسم في التنبؤ بالنوبات القلبيّة والسكتات الدماغيّة والسكري وارتفاع ضغط الدم.
• نسبة الدهون المئوية: هي نسبة الدهون لدى الشخص مقسومًة على وزنه الإجمالي.

العوامل المؤثرة على الوزن

قد تؤثّر الثقافة الاجتماعيّة أو العرقيّة أو الدينيّة على الوزن والصحة بسبب عادات الأكل وأسلوب الحياة المشتركة، فتستهلك بعض الثقافات الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالدهون والملح والسكريات المُضافة أكثر من غيرها، كما قد تؤدّي بعض طرق تحضير الطعام الشائعة مثل القلي إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحراريّة، فيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، وفيما يلي أهم العوامل الأخرى المؤثرة على الوزن^[٦]:

• العمر: غالبًا ما يبدأ البالغون الذين لديهم مؤشّر كتلة جسم طبيعي في زيادة الوزن في سن الرشد ويستمرون في زيادة الوزن حتى سن 65 عامًا تقريبًا، بالإضافة إلى أنّ الأطفال الذين يُعانون من الوزن الزائد هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
• الجنس: يُؤثر جنس الإنسان على مكان تخزين الدهون فتميل النساء إلى تراكم الدهون في الوركين والأرداف، وعادةً ما تتراكم الدّهون في البطن عند الرجال، وتراكم الدهون حول البطن تعرّض الأشخاص لخطر الإصابة بمشكلات صحية حتى لو كان وزنهم طبيعيًا.
• الجينات: تلعب الجينات دورًا في زيادة الوزن، فقد تكون فرص زيادة الوزن لديكِ أكبر إنّ كان أحد والديكِ أو كلاهما يُعاني من زيادة الوزن أو السمنة، كما تؤثّر الجينات على كمية الدهون المُخزّنة في جسمكِ والمكان التي يمكن أنّ تتراكم فيه.
• عادات الأكل والنشاط البدني: قد تزيد عادات الأكل والنشاط البدني من الإصابة بالسمنة عند تناول وشرب الكثير من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والسعرات الحرارية، إضافةً إلى الجلوس لفترة طويلة دون أيّ حركة.
• النوم غير الكافي: الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم قد يأكلون سعرات حرارية أكثر ووجبات خفيفة أكثر، لذا يُوصي الخبراء بأنّ يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18-64 عامًا على 7-9 ساعات من النوم يوميًا، وأنّ يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا على 7-8 ساعات من النوم يوميًّا.

المراجع

1. ↑ "Maintaining a Healthy Weight", nia.nih, 2019-04-28, Retrieved 2020-11-19. Edited.
2. ↑ "Maintaining Weight Loss", hopkinsmedicine, Retrieved 2020-11-19. Edited.
3. ↑ Brianna Elliott (2017-01-15), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss", healthline, Retrieved 2020-11-19. Edited.
4. ↑ "Want to Maintain Your Weight? Four Exercise Tips", fitday, Retrieved 2020-11-19. Edited.
5. ↑ Yvette Brazier (2020-01-17), "How much should I weigh for my height and age?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-19. Edited.
6. ↑ "Factors Affecting Weight & Health", niddk.nih, Retrieved 2020-11-19. Edited.