حل مشكلة عدم النوم بالليل

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٠١ ، ١٠ ديسمبر ٢٠١٩
حل مشكلة عدم النوم بالليل

مشكلة عدم النوم بالليل

تُعرّف مشكلة عدم النوم بالليل أو الأرق على أنها صعوبة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمًا، حتى عندما يمتلك الشخص فرصة الحصول على النوم، وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم وعادة ما يعانون من واحدٍ أو أكثر من الأعراض الآتية: التعب، وانخفاض مستوى الطاقة، وصعوبة التركيز، واضطرابات المزاج، وانخفاض الأداء في العمل أو في الدراسة.

ويُصنّف الأرق على أساس مدته، فالأرق الحاد يستمر لمدة قصيرة، وغالبًا ما يحدث بسبب ظروف الحياة الطارئة، على سبيل المثال: عندما لا يستطيع الشخص النوم في الليلة السابقة لامتحانٍ ما، أو بعد تلقي أخبار سيئة، وقد عانى العديد من الناس من هذا النوع من اضطرابات النوم، ويمكن التخلص منه دون أي علاج.

أما الأرق المزمن فهو أن يكون نوم الإنسان مضطربًا لمدة ثلاث ليالٍ في الأسبوع على الأقل، ويستمر لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، وقد يكون لاضطرابات الأرق المزمن أسباب كثيرة؛ فقد تؤدي التغيرات في البيئة، وعادات النوم غير الصحية، والعمل بنظام المناوبات الصباحية والمسائية، والاضطرابات السريرية الأخرى، وبعض الأدوية، إلى الحصول على نمط طويل الأجل من النوم غير الكافي، وقد يستفيد الأشخاص المصابون بالأرق المزمن من بعض أشكال العلاج لمساعدتهم في العودة إلى أنماط النوم الصحية.[١]


حل مشكلة عدم النوم بالليل

بغض النظر عن عمر الشخص فعادةً ما يكون الأرق قابلًا للعلاج، وغالبًا ما يكمن هذا العلاج في إجراء بعض التغييرات على الروتين أثناء اليوم وعند الذهاب للنوم، والنصائح التالية قد تساعد في حل المشكلة:[٢]

  • الالتزم بجدول نوم محدد: يجب الحفاظ على وقت النوم ووقت الاستيقاظ ثابتين من يومٍ إلى آخر، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.
  • الحفاظ على النشاط الجسدي: النشاط المنتظم يساعد على تعزيز نوم ليلة هانئة، ويجب جدولة التمرين قبل ساعات قليلة من وقت النوم على الأقل، وتجنب ممارسة التمارين قبل النوم مباشرةً.
  • التحقُّق من الآثار الجانبية للأدوية التي يستهلكها الشخص: إذا كان الشخص يتناول الأدوية بانتظام فعليه استشارة طبيبه لمعرفة ما إذا كانت أدويته يمكن أن تساهم في حدوث الأرق، ويجب التحقق أيضًا من محتويات الأدوية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين أو غيرها من المنشطات، مثل السودوإيفيدرين.
  • تجنب أخذ قيلولة أو الحد من عددها: يمكن أن تساهم القيلولة في صعوبة النوم في الليل، فإذا لم يستطع الشخص مقاومة أخذ قيلولة، فيجب محاولة أخذ قيلولة لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة، ولا يتجاوز وقتها الساعة الثالثة بعد الظهر.
  • التجنب أو الحد من تناول الكافيين: حيث يُصعب الكافيين عملية النوم، ويمكن أن يستمر تأثيره لعدة ساعات.
  • عدم إهمال أي من الآلام: إذا كان هناك آلام مزعجة يعاني منها الشخص، فيجب عليه التحدث إلى طبيبه حول الحصول على مسكن للألم فعّال بما يكفي للتحكم في الألم أثناء النوم.
  • تجنُّب الوجبات الكبيرة والسوائل قبل النوم: تناول وجبة خفيفة قد يكفي وقد تساعد ذلك أيضًا في تجنب حرقة المعدة، ويجب شرب كمية أقل من السوائل قبل النوم لتجنُّب الذهاب إلى الحمام باستمرار.
  • جعل غرفة النوم مريحة: استخدام غرفة النوم للنوم فقط، ويجب إبقاء غرفة النوم مظلمة، وهادئة، وفي درجة حرارة مريحة للشخص، ويجب أيضًا إخفاء جميع الساعات في غرفة النوم، بما في ذلك ساعة اليد والهاتف الخلوي لكي لا يقلق الشخص بشأن الوقت.
  • البحث عن الطرق للاسترخاء: محاولة وضع الهموم والخطط جانبًا عند دخول السرير، ويمكن أن يساعد حمام دافئ أو المساج قبل النوم في إعداد الجسم للنوم، ويمكن ابتكار بعض طقوس الاسترخاء في وقت النوم، مثل: أخذ حمام ساخن، والقراءة، وتمارين التنفس، والصلاة.
  • تجنب محاولة النوم بشدة: كلما بذل الشخص جهدًا في محاولة النوم، أصبح أكثر يقظة، فيمكن أن يقرأ الشخص في غرفة أخرى حتى يصبح نعسًا للغاية، ثم يذهب إلى الفراش للنوم، فلا يجب الذهاب للنوم مبكرًا قبل الشعور بالنعاس.
  • الخروج من الفراش عند عدم القدرة على النوم: النوم قدر ما يحتاج الشخص للشعور بالراحة ثم الخروج من السرير، فلا يجب البقاء في السرير إذا كان الشخص لا يستطيع النوم.


المضاعفات الصحية الناتجة عن عدم النوم

يمكن أن تسبب اضطرابات النوم وفقدانه المزمن مضاعفات صحية خطيرة، منها:[٣]

المراجع

  1. "What is Insomnia?", sleep foundation, Retrieved 1-11-2018. Edited.
  2. "Insomnia", mayo clinic,15-10-2016، Retrieved 1-11-2018. Edited.
  3. Camille Peri, "10 Things to Hate About Sleep Loss"، webmd, Retrieved 1-11-2018. Edited.