افضل طرق الاسترخاء

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٤٩ ، ٢٥ أكتوبر ٢٠٢٠
افضل طرق الاسترخاء

أهمية حصولكِ على وقت للاسترخاء

تنطوي الحياة اليومية على العديد من المسؤوليات والأنشطة، وقد لا تُولِينَ الاسترخاء مكانةً مهمةً في حياتكِ، وبهذا قد تفوتكِ العديد من الفوائد الصحية التي يمنحها لكِ الاسترخاء، والتي تتضمّن خفض ضغط الدم، وتحسين الهضم، وخَفض مستويات التوتر لديكِ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسة، وتحسين التركيز والحالة المزاجية، وتحسين جودة النوم، وتقليل التعب، وتعزيز الثقة بالنفس للتعامل مع المشكلات[١].


تعرّفي على أفضل طرق الاسترخاء

فيما يأتي توضيح لأمثلة على أفضل طرق الاسترخاء[٢]:

التنفس العميق

يُعدّ التنفّس العميق أمرًا غاية في البساطة، ولكنه مفيد جدًا للوصول إلى حالة الاسترخاء، ويمكن تعلُّمه بسهولة، وبإمكانكِ عَمَله في أي مكان، إذ يُعدّ التنفس العميق الأساس للكثير من تمارين الاسترخاء الأخرى، ويمكنكِ دمجه بعناصر الاسترخاء الأخرى، مثل العلاج بالروائح، والموسيقى، وكل ما تحتاجينه حقًا لممارسة التنفس العميق هو بضع دقائق ومكان للجلوس بهدوء أو التمدّد، أما كيفية ممارسة التنفس العميق فهي كالآتي:

  • اجلسي بطريقة مريحة مع الحفاظ على استقامة ظهركِ، وضعي إحدى يديكِ على صدركِ، والأخرى على بطنكِ.
  • تنفَّسي من أنفكِ، ويجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنكِ، في حين يجب أن تتحرّك اليد على صدركِ قليلًا جدًا بسبب امتلاء الرئتين بالهواء.
  • أطلقي زفيرًا من خلال فمكِ، وادفعي الهواء بقدر ما تستطيعين مع تقليص عضلات بطنكِ، ويجب أن تتحرّك اليد الموجودة على بطنكِ أثناء الزفير، ويجب أن تتحرك يدكِ الأخرى قليلاً.
  • استمري في الشهيق من خلال أنفكِ، وإطلاق الزفير من فمكِ، وحاولي أن تأخذي شهيقًا كافيًا حتى يرتفع البطن وينخفض.

استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي هو عملية تتألّف من خطوتيْن تقومين فيها بشدّ وإرخاء العضلات بطريقة منهجيّة، ومن خلال الممارسة المنتظمة للاسترخاء التدريجي للعضلات ستصبحين واعيةً أكثر بمقدار التوتر والاسترخاء في أجزاء مختلفة من جسمكِ؛ مما يساعدكِ في التعامل مع العلامات الأولى للشد العضلي المصاحب للتوتر، وعندما يرتاح جسمكِ، يرتاح عقلكِ كذلك، ويمكنكِ الجمع بين الاسترخاء التدريجي للعضلات والتنفس العميق لتخفيف التوتر، لكن قبل ممارسة استرخاء العضلات التدريجي، لا بدّ من استشارة الطبيب أولًا إذا كان لديكِ تاريخ للإصابة بمشاكل في الظهر، أو بتقلّصات العضلات، أو إصابات خطيرة أخرى قد تتفاقم بسبب شدّ العضلات، ولممارسة هذه هذه التقنية؛ اتبعي الخطوات الآتية:

  • فكّي ملابسكِ واخلعي حذائكِ وارتاحي.
  • خذي بضع دقائق للشهيق والزفير في أنفاس بطيئة وعميقة.
  • عندما تصبحين جاهزة، حوّلي انتباهكِ إلى قدمكِ اليمنى، وخذي لحظةً للتركيز على الطريقة التي تشعرين بها.
  • شدّي عضلات قدمكِ اليمنى ببطء، واضغطي بقوة قدر الإمكان، واثبتي حتى تعدي للـ 10.
  • ارخي قدمكِ، وركزي على التوتر الذي يتدفّق بعيدًا، وكيف تشعر قدمكِ عندما تصبح مرتخية.
  • ابقي في حالة الاسترخاء هذه للحظة، وتنفّسي بعمق وببطء.
  • حوّلي انتباهكِ إلى قدمكِ اليسرى، واتبعي نفس تسلسل شدّ العضلات وإرخائها.
  • تحرّكي ببطء لأعلى في جسمكِ، مع شدّ وإرخاء المجموعات العضلية المختلفة.
  • قد يحتاج الأمر بعض التدريب في البداية، لكن حاولي ألا تشدي عضلات أخرى غير تلك المقصودة.

تأمّل المسح الجسدي

يُركّز هذا النوع من التأمّل انتباهكِ على أجزاءٍ مختلفةٍ من جسمكِ، ومثل الاسترخاء التدريجي للعضلات، تبدئين بقدميكِ وتَشُقِّين طريقكِ إلى الأعلى، ولكن بدلًا من شدّ العضلات وإرخائها، فإنكِ تركزين ببساطة على الطريقة التي تشعرين بها في كل جزءٍ من أجزاء جسمكِ، دون وصف الأحاسيس بأنها جيدة أو سيئة من خلال اتباع الخطوات الآتية:

  • استلقِي على ظهركِ، وساقيكِ لا تتقاطعتان، وذراعيكِ مسترخيتان على جانبيكِ، وعينيكِ مفتوحتان أو مغلقتان، وركّزي على تنفسكِ لمدة دقيقتيْن تقريبًا حتى تبدئي بالشعور بالاسترخاء.
  • حوّلي تركيزكِ إلى أصابع قدمكِ اليمنى، ولاحظي أي أحاسيس تشعرين بها أثناء الاستمرار بالتركيز أيضًا على تنفسكِ، وتخيلي أنّ كل نفس عميق يتدفّق إلى أصابع قدميكِ، واستمري بالتركيز على هذه المنطقة لمدة تتراوخ بين 3 إلى 5 ثوان أو أكثر.
  • حوّلي تركيزكِ إلى نعل قدمكِ اليمنى، وانغمسي في أي أحاسيس تشعرين بها في ذلك الجزء من جسمكِ، وتخيلي أن كل نفس يتدفّق من باطن قدمكِ، وبعد دقيقة أو دقيقتين، حوّلي تركيزكِ إلى كاحلكِ الأيمن وكرّري ذلك، ثم انتقلي إلى ربلة الساق -بطة الرجل- والركبة والفخذ والورك، ثم كرّري التسلسل لساقكِ اليسرى، ومن هناك، تحرّكي إلى الجذع من خلال أسفل الظهر والبطن، وأعلى الظهر والصدر، والكتفين، وانتبهي جيدًا لأيّ منطقة من الجسم تسبب لكِ الألم أو عدم الراحة، وبعد الانتهاء من مسح الجسم، استرخي لبعض الوقت في صمت وسُكون، ولاحظي كيف يشعر جسمكِ، ثم افتحي عينيكِ ببطء.

التخيّل أو التصوّر

تتضمّن هذه الاستراتيجية تخيّل مشهدٍ تشعرين فيه بالسلام، لتتخلّصي من كل التوتر والقلق، وللقيام بذلك؛ أغمضي عينيكِ وتخيّلي مكانكِ المريح، وتخيّليه بأكبر قدرٍ ممكنٍ من الوضوح، وتخيّلي كل ما ترينه، وتسمعينه، وتشمّينه، وتتذوّقينه، ويعمل التخيل بطريقة أفضل إذا دمجتِ أكبر عدد ممكن من التفاصيل الحسية، على سبيل المثال إذا كنتِ تفكرين في رصيف على بحيرة هادئة تخيّلي:

  • غروب الشمس فوق الماء.
  • اسمعي صوت العصافير.
  • شمّي أشجار الصنوبر.
  • اشعري بالمياه الباردة تحت قدميكِ العارية.
  • استنشقي الهواء النقي.

اليوغا

تتضمّن اليوغا سلسلةً من الأوضاع المُتحرّكة والثابتة، جنبًا إلى جنب مع التنفّس العميق، والهدف من ممارستها هو خفض القلق والتوتر، وتحسين المرونة، والقوة، والقدرة على الاتزان، وكذلك القدرة على التحمّل، ونظرًا لأنّ الإصابات قد تحدث عند ممارسة اليوغا بطريقة غير صحيحة؛ فمن الأفضل التعلم من خلال حضور فصول جماعية أو الاستعانة بمدرسة خاصة أو على الأقلّ اتباع إرشادات الفيديو، لكن بمُجرّد أن تتعلّمي الأساسيات؛ يمكنكِ التدرب بمفردكِ أو مع الآخرين.


كيف يمكنكِ الاسترخاء وأطفالكِ حولكِ؟

قد تفيدكِ النصائح الآتية في الاسترخاء حتى مع وجود أطفالكِ حولكِ[٣]:

  • توقّفي عن الإشراف عن كثب على كل جزء من أنشطة أطفالكِ، فالأطفال أكثر مرونةً مما يبدو عليهم، ولا يحتاجون إلى تشجيع مستمرّ أو تعليق جانبي إيجابي عند اللعب، والفوضى التي يخلقونها نادرًا ما تكون غير قابلة للإصلاح.
  • أخبري أطفالكِ بما يجب عليهم فعله بطريقة حازمة، لكن امنحيهم فرصةً للرد في وقتهم الخاص؛ فلن يؤدي ذلك إلى القضاء على الكثير من القلق فحسب، بل سيساعدكِ أيضًا في تجنّب الظهور في صورة الأم المزعجة في عيون أطفالكِ.


المراجع

  1. Mayo Clinic Staff (2020-04-17), "Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress", mayoclinic, Retrieved 2020-10-15. Edited.
  2. Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal and others (2020-09-14), "Relaxation Techniques for Stress Relief", helpguide, Retrieved 2020-10-15. Edited.
  3. Jogging Dad, "How to Relax Around Your Young Children", lifehack, Retrieved 2020-10-15. Edited.