التمارين قبل النوم

ما فائدة ممارسة الرياضة قبل النوم؟

رغم وجود بعض المعتقدات التي تنصُّ على أنّ ممارسة الرياضة قبل النوم تُصعّب النوم وتجعل أمر الحصول على قسط جيد من النوم مستحيلًا، إلا أنّه ثبت علميًا أنَّ الرياضة تساعدكِ في النوم باستمتاع، بل وتشعركِ بالراحة، ذلك أنّها تسهم وتحسِّن نوعية نومك، وذلك بواسطة ما يلي ^[١]:

• التخلص من الشعور بالقلق.
• تعزيز استرخاء عضلاتكِ.
• رفع درجة حرارة جسمكِ، إذ ستشعرين بالنعاس عندما تبدأ بالانخفاض.

تمارين قبل النوم لحرق الدهون

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكنكِ ممارستها قبل النوم دون أن تتعرضي للتعرُّق، ومنها بعض التمارين التي تخلِّصكِ من التوتر والقلق الذي يصيبكِ قبل النوم، كما تخلصّكِ من دهون البطن الزائدة، ومن أهم تمارين قبل النوم التي تساعدكِ في حرق الدهون المتراكمة^[٢]:

تمرين القفز المندفع (Lunge Jump)

• ابعدي قدميكِ عن بعضهما البعض.
• مرري إحدى قدميكِ إلى الأمام.
• انحني إلى الأسفل حتى تقترب ركبتك من الأرض.
• اقفزي في الهواء، وبدلي ساقيكِ قبل أن تعودي إلى الأرض.
• اهبطي على الأرض، ويجب أن تكون رجلكِ الثانية أمام الأولى.
• كرِّري تمرين القفز المندفع 3 مرات قبل النوم، لمدة دقيقة كاملة في كل مرة، واستريحي دقيقة بين كل تمرين.

تمرين قفز القرفصاء (Jump Squat)

• أبعدي ساقيكِ عن بعضهما البعض بمسافة تساوي المسافة بين كتفيكِ.
• أبعدي وركيكِ عن بعضهما البعض.
• انزلي إلى الأسفل بوضعية القرفصاء كأنكِ جالسة على كرسي.
• حافظي على شدِّ كتفيكِ وصدركِ للخلف مع رفع رأسكِ للأعلى.
• اقفزي للأعلى مع رفع يديكِ.
• اهبطي إلى الأسفل بوضع القرفصاء، ثم اقفزي للأعلى مرة أخرى.
• كرّري تمرين قفز القرفصاء المعروف باسم تمرين سكوات لمدة دقيقة كاملة ثلاث مرات.

تمرين القرفصاء بوزن الجسم (Body-Weight Squat)

• ابعدي رجليكِ عن بعضهما البعض بمسافة تساوي عرض الوركين.
• وجهّي قدميكِ باتجاه الحائط.
• افردي ذراعيكِ كاملتين أمام جسمكِ.
• خذي نفسًا عميقًا.
• اجلسي على الأرض وظهركِ مستقيم، مما يجعل عظم فخذكِ موازيًا للأرض.
• قفي على قدميكِ مرةً أخرى، ويجب أن تزفري أثناء الوقوف.
• كرِّري ذلك 15 مرةً.

تمرين الاندفاع الثابت (Stationary Lunge)

• قفي على قدميكِ بإستقامة مع المحافظة على وضعية الذراعين على جانبي الجسم بموازاة الكتفين.
• اجعلي ظهركِ مستقيمًا وشدّي إحدى رجليكِ، ثم ادفعيها نحو الأمام.
• انحني إلى أن تصلي إلى ركبتيكِ، إذ يجب أن تكون أصابع قدميكِ وركبتيكِ متوازية.
• حافظي على انحنائكِ لمدة 5 ثوانٍ، وقفي بعد ذلك ببطء إلى أن يصبح جسمكِ مستقيمًا.
• أعيدي ساقيكِ إلى الوضعية السابقة قبل البدء بالتمرين.
• كرِّري التمرين 15 مرةً.

تمارين التمدد قبل النوم

يمكنكِ أداء بعض العادات الرائعة قبل النوم كتناول شاي البابونج، ثمَّ ممارسة تمارين التمدد التي تساعدكِ على تحسين نوعية نومكِ، ويوجد الكثير من تمارين التمدد التي يمكنكِ ممارستها قبل النوم، من أهمها^[٣]:

تمرين (Bear hug)

يركِّز تمرين العضلات على العضلات شبه المنحرفة والعضلة المعينية، ويسهم في تخفيف آلام الكتف، وفيما يلي الخطوات التي يجب اتباعها لتنفيذ هذا التمرين:

• قفي على قدميكِ، وخذي نفسًا عميقًا.
• افتحي ذراعيكِ قدر استطاعتك.
• ضعي ذراعكِ الأيسر فوق الأيمن، والأيمن فوق الأيسر لتعانقي نفسكِ مع الزفير.
• تنفسي بعمق عند جذب كتفيكِ إلى الأمام وحافظي على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة.
• استنشقي الهواء، وافتحي ذراعيكِ على مصراعيهما.
• كرري التمرين مع تبديل الذراعين.

تمرين إطالة الرقبة (Neck stretches)

إن كنتِ تشعرين قبل النوم بالتوتر والقلق فيمكنكِ التخلص منه من خلال ممارسة تمرين الرقبة، ولكن يجب أن تركزي أثناء التمرين، وفيما يلي أهم الخطوات التي يجب أن تتبعيها عند أدائه:

• اجلسي على كرسي، وضعي يدكِ اليمين على أذنكِ اليسار أو أعلى رأسكِ.
• ضعي أذنكِ اليمنى بالقرب من كتفكِ الأيمن، وخذي شهيق ثم ازفريه.
• حافظي على وضعيتكِ حتى تتمكني من أخذ 5 أنفاس.
• كرري الخطوات السابقة على الجهة الأخرى.

تمرين (Kneeling lat stretch)

يساعد تمرين الركوع في إرخاء عضلات كتفيكِ وظهركِ والتخفيف من آلامكِ الجسدية عامةً، وفيما يلي أهم الخطوات التي يجب أن تتبعيها لممارسة تمرين الركوع:

• اركعي أمام طاولة منخفضة أو أريكة أو كرسي بوضع ركبتيكِ على الأرض مباشرةً والمحافظة على استقامتهما أسفل وركيكِ.
• استلقي على وسادة أو بطانية لتحصلي على مزيد من الدعم.
• أطيلي عمودكِ الفقري، وافصلي وركيكِ لكي تتمكني من ثني جسمكِ إلى الأمام، وذلك بإراحة ساعديكِ ومدِّهما بمواجه راحتي يديكِ على الكرسي.
• حافظي على وضعيتكِ لمدة نصف دقيقة.
• كرري التمرين 1-3 مرات.

تمرين اللاندفاع المنخفض (Low lunge)

يُطيل تمرين الإندفاع فخذيكِ ووركيكِ ويفتح صدركِ مما يخلصّكِ من القلق والتوتر، ويخفف من آلام ظهركِ وكتفيكِ، وفيما يلي أهم الخطوات التي يجب أن تتبعيها عند ممارستكِ تمرين الإندفاع المنخفض:

• اجلسي على قدمكِ اليمنى بزاوية تكاد تكون قائمةً وذلك بتثبيت مشط القدم نحو الأمام على الأرض.
• مدّي رجلكِ اليسرى للخلف، واجعلي ركبتكِ تلمس الأرض.
• ارفعي يديكِ إلى أن يصلا إلى كتفيكِ أو لأعلى باتجاه السقف.
• ركزي على فتح صدركِ وإطالة عمودكِ الفقري، وتنفسي بعمق.
• كرري الخطوات السابقة على الجهة الأخرى.

تمرين الجلوس والإنحناء نحو الأمام (Seated forward bend)

يساعدكِ تمرين الجلوس والإنحناء نحو الأمام على إرخاء كتفيكِ وعمودكِ الفقري وأوتار ركبتكِ، ولممارسة هذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية:

• اجلسي على الأرض وافردي رجليكِ أمامكِ.
• شدّي ركبتيكِ نحو الأرض، وأطيلي ظهركِ.
• مدّي ذراعيكِ إلى الأمام لتمسكي بمشط قدميك.
• ارخي رأسكِ، ثم اثني ذقنكِ نحو صدركِ.
• حافظي على وضعيتكِ هذه لمدة 5 دقائق.

نصائح بعد أداء تمارين قبل النوم

تقدم لكِ حياتكِ بعض النصائح التي يجب أن تتبعيها عند ممارسة تمارين ما قبل النوم لتحصلي على قسط هانئ من النوم المريح، ومن ذلك^[٤]:

• اجلسي بهدوء بعد التمارين، وكوني هادئةً أثناء ممارسة تمارين الإطالة أيضًا.
• استحمِّي بماء بارد بعد التمرين.
• طبِّقي قاعدة الثلاث ساعات، والتي تنصُّ على أنَّه يجب الانتظار لمدة 3 ساعات بعد التمرين، وذلك قبل أن تخلدي إلى النوم.
• استخدمي الزيوت العطرية كالافندر وخشب الصندل وغيره بعد الانتهاء من التمارين، إذ تساعدكِ على الاسترخاء بفاعلية.

1. ↑ Kirsten Nunez (2020-07-09), "Can Exercising Before Bed Affect Your Sleep?", healthline, Retrieved 2020-11-16. Edited.
2. ↑ Bojana Galic (2019-09-13), "The Best Exercises to Do Before Bed to Help Burn Belly Fat", livestrong, Retrieved 2020-11-17. Edited.
3. ↑ Emily Cronkleton (2018-10-31), "8 Stretches to Do Before Bed", healthline, Retrieved 2020-11-17. Edited.
4. ↑ GEORGINA BERBARI (2017-11-02), "Is Working Out Before Bed Good For You? 5 Tips For Sweating It Out Before You Snooze", elitedaily, Retrieved 2020-11-17. Edited.