تمارين صعود الدرج

تمارين صعود الدرج

يعدّ صعود الدرج من التمارين السهلة التي لا تحتاج إلى أي معدات، ولا تحتاج إلى خروج الشخص من المنزل، كما تشير الكثير من الأبحاث أنّ هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الساق، ويحافظ على مرونة شرايين الساقين، مما يسمح للدم بالتحرك بسهولة أكبر، بالتالي تدفّقه بطريقة أفضل إلى باقي الجسم، وقد تساعد ممارسة هذا التمرين مدة 3 دقائق بعد تناول وجبة معينة على التحكم بمستويات السكر في الدّم.^[١]

نصائح لممارسة تمارين صعود الدرج

من أهم النصائح الواجب اتباعها قبل ممارسة تمارين صعود الدرج ما يأتي:^[٢]

• البدء بالإحماء من خلال ممارسة تمارين معينة، مثل: القفز، أو الركض؛ للتقليل من احتمالية الإصابات.
• تجنب تركيز الجهد على عضلات بطة الرجل فقط، وتجنب الصعود على أصابع القدمين فقط.
• التركز على استخدام عضلات الساق الكبيرة مع كل خطوة، والتأكد من رفع الساقين عاليًا عند صعود الدرج؛ إذ يساهم ذلك في تقليل الضغط على الركبتين ونقل القوة إلى عضلات الفخذ والمؤخرة.
• أخذ قسط من الراحة بعد فترة من أداء التمرين، وشرب كميات كبيرة من الماء.
• البحث عن السلالم الطويلة والمستقيمة والواسعة لممارسة التمرين، وتجنب بعض السلالم الضيقة التي لها زوايا ضيقة.
• تمرين صعود السلالم من التمارين الشاقة، لذا يجب استشارة مدرب متخصص قبل ممارسة التمارين الرياضية الجديدة، إذ يُنصح بالزيادة التدريجيّة لمدة التمرين.
• ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة، فذلك مهم، ويمكن للشخص استشارة خبير بالأحذية الرياضية لمعرفة النوع المناسب للتمرين، الذي يساهم في تثبيت القدمين والكاحلين والركبتين.^[٣]

فوائد تمارين صعود الدرج

يعدّ تمرين صعود الدرج من التمارين المقوية للعضلات، ويحسن من التوازن وصحة القلب والأوعية الدموية، لكن يُنصح للأشخاص الذين يعانون من ضعف أو تصلب أو ألم في القدمين أو الكاحلين أو الركبتين أو الورك باستشارة طبيب قبل ممارسته، ومن أهم فوائد صعود الدرج ما يأتي:^[٣]

• استخدام أكثر من عضلة: تساعد تمارين صعود الدرج على استخدام أكثر من عضلة في الجسم، منها عضلات الساق والركبة.
• المحافظة على التوازن: تساعد هذه التمارين على إشراك الكثير من عضلات الجسم، مما يحافظ على التوازن.
• المحافظة على صحة القلب: يعد تمرين صعود الدرج من التمارين الفعالة، يساعد على زيادة معدل ضربات القلب، مما يساهم في الحفاظ على صحّته.
• تعزيز اللياقة البدنية: أثبتت دراسة نُشرت في المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء والتغذية والأيض إلى أن المداومة على ممارسة تمارين صعود الدرج يحسن من اللياقة البدنية عند البالغين، ووجد الباحثون أن تسلق السلالم مدة 3-12 دقيقةً ساعد على تحسين نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
• التقليل من خطر الوفيات: تؤدي ممارسة تمرين صعود الدرج إلى تقليل خطر الوفاة بغض النظر عن الأسباب، وذلك وفقًا للبحث الذي نُشر في دراسة هارفارد الصحية، إذ شملت الدراسة أكثر من 8000 رجل تتراوح أعمارهم بين 65-71 عامًا، وكشف الباحثون عن وجود علاقة بين صعود عدد أكبر من الطوابق وانخفاض نسبة الوفيات.

التغذية قبل ممارسة التمرين وخلاله وبعده

تتطلّب ممارسة التمارين الرياضية تغذيةً معينةً عن طريق تناول الأطعمة وشرب السوائل المناسبة بكميات معينة في الأوقات المناسبة، ويمكن توضيح ذلك على النحو الآتي:^[٤]

• التغذية قبل التمرين: قبل التمرين بساعتين يُنصح بتناول طعام يساعد على إعطاء الجسم الطاقة لإكمال ممارسته، مثل:^[٤]
  • تناول الكربوهيدرات الصحية، مثل: الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، واللبن قليل الدسم أو الخالي من الدهون، والمعكرونة من الطحين الكامل، أو الأرز البني، أو الفواكه والخضروات.
  • تجنب الدهون المشبعة.
  • قبل 5-10 من ممارسة الرياضة يُنصح بتناول قطعة من الفاكهة، مثل: التفاح، أو الموز.
  • شرب كميات كافية من الماء لترطيب الجسم.
• التغذية خلال التمرين: تتضمن ما يأتي:
  • إذا كان التمرين يستغرق ساعةً أو أقل فلا يحتاج الشخص إلى تناول الطعام، أما التمارين التي تستمر مدةً طويلةً فيُنصح بالحصول على 50-100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، مثل: الزبادي قليل الدسم، أو الزبيب، أو الموز، وذلك كلّ نصف ساعة.^[٤]
• التغذية بعد التمرين: بعد التمرين يحتاج الشخص إلى الطاقة من خلال:^[٤]
  • شرب الكثير من السوائل والماء، ويمكن مزج الماء مع عصير البرتقال الطبيعي.
  • تناول الكربوهيدرات في غضون 20-60 دقيقة بعد التمرين، إذ تستطيع العضلات تخزين الكربوهيدرات والبروتين كمصدر للطاقة، وتساعد على تعويض النقص الحاصل خلال ممارسة التمارين.
  • تناول البروتين للمساهمة في إصلاح العضلات ونموّها.

المراجع

1. ↑ "Step it up: 7 quick stair exercises to do at home", mayoclinic, Retrieved 26-1-2020. Edited.
2. ↑ "Ultimate strength-and-cardio workout: STAIR CLIMBING", healthandstyle, Retrieved 30-1-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "The Benefits of Stair Climbing Exercise", health.usnews, Retrieved 30-1-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "Food as Fuel Before, During and After Workouts", heart, Retrieved 30-1-2020. Edited.