تمارين شد الساقين

تمارين شد الساقين

دهون الساقين

يريد الكثير من الأشخاص التخلص من الدهون الموجودة في الساقين، من خلال التركيز على إجراء التمارين الرياضية التي تحسن من مظهرهم، وإجراء تغييرات في نمط الحياة كاتّباع حمية غذائية صحية، ويمتلك الناس كلهم بعض الدهون في الساق، مع ذلك فالشائع بالنسبة للإناث تخزين الدهون في الأرجل أكثر من الذكور، ورغم أنّه لا يمكن خسارة الوزن في منطقة معينة من الجسم؛ إلّا أنه يمكن خسارة الدهون في منطقة الساقين من خلال ممارسة التمارين التي تستهدفها وتساهم في تقوية عضلات الساق الرئيسية فيها، مع الحد من تناول الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية[١].

توجد عدة تمارين تساعد على التخلص من الدهون الموجودة في الساقين، وتساهم أيضًا في التخلص من الترهل في هذه المنطقة، وتمنحهم مظهرًا مشدودًا ومتناسقًا مع الجسم، فضلًا عن خسارة الدّهون في جميع أنحاء الجسم؛ فالجسم يمتلك آليةً لحرق الدهون تعمل بشكل متكامل في جميع أنحائه[١].


تمارين ننصحكِ بها لشد الساقين

تعتمد تمارين تنحيف وشدِّ السّاقين على تحريك الجزء الأسفل من الجسم تحريكًا عمليًا مدروسًا للحصول على أفضل النّتائج، لا سيما أن ترهلات ودهون السّاق عنيدة ويصعب التخلص منها، ومن هذه التمارين ما يأتي[٢]:

  • تمرين الاندفاع إلى الأمام: يُساعد هذا التمرين على تحسين نطاق حركة الوركين ومرونتهما، كما أنّه يساهم في تقوية عضلات الفخذ، ويمكن ممارسة تمرين الاندفاع إلى الأمام باتّباع الخطوات الآتية:
    • الوقوف على القدمين معًا، ثم التقدّم خطوةً كبيرةً للأمام بالقدم اليسرى.
    • خفض الجسم للاندفاع للأمام بثني الركبة اليسرى وثني الركبة اليمنى للخلف، فيجب أن تشكل الساق اليسرى زاوية 90 درجةً في المقدمة والساق اليمنى زاوية 90 درجةً مع الظهر.
  • تمرين رفع الساق: يُعد هذا التمرين من التمارين المهمة لشد الساقين، ولتطبيق بتمرين رفع الساق تُتّبع الخطوات التالية:
    • الاستلقاء على جانب واحد مع وضع اليد اليمنى على الأرض لسند الجسد أما الأخرى فتوضع فوق الخصر.
    • رفع الساق العليا ببطء قدر المستطاع، مع التأكد من إبقاء الفخذين متوازيتين والحوض ثابتًا.
    • خفض الساق بلطف للعودة إلى الوضعية الابتدائية، ويمكن تطبيق هذا التمرين مع وضع شريط مطاطي شديد حول الركبتين وتطبيقه بإبعاد الركبتين عن بعضهما قدر الإمكان مع الاحتفاظ بالقدمين متلامستين.
  • تمرين القرفصاء: هذا التّمرين يشد الترهلات الموجودة، وينحت السّاقين نحتًا كاملًا، وهو من التمارين الفعالة، ويمكن ممارسة تمرين القرفصاء باتباع الخطوات التالية:
    • الوقوف باستقامة مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض بمستوى الأكتاف نفسه.
    • خفض الركبتين والنزول ببطء نحو الأسفل مع إبقاء الفخذين موازيتين للأرض.
    • الصعود للأعلى تدريجيًّا.
  • القفز على الحبل: يُعرف بتمرين الطّفولة، ويُعدُّ من أكثر التمارين فائدةً لتنحيف بطات الساقين وشدِّهما[٣].
  • المشي: يُعد المشي مهمًا لصحة الجسم، كما يسهم في خسارة دهون الساقين وشدهما، والتخلص من الترهلات[٣].
  • الرقص: يُعد الرقص وسيلةً ممتعةً وسريعةً لخسارة دهون الساقين، فتوجد عدة أنواع من الرقص المفيد لخسارة الدهون مثل السالسا والهيب هوب والرقص الشرقي، ويحسن الرقص أيضًا معدل ضربات القلب والتوازن والذاكرة[٣].
  • ركوب الدراجة: يؤدي ركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة إلى خسارة دهون الساقين وشدهم، والدراجة الثابتة تُعد واحدةً من أسرع الطرق لشد الساقين[٣].


تقليل إجهاد عضلات الفخذ

توجد العديد من الممارسات التي تُساعد في تقليل الإجهاد على عضلات الفخذ، ومن أهم الأمثلة على هذه الممارسات ما يأتي[٤]:

  • ممارسة تمارين مختلفة لعضلات الفخذ بين الحين والآخر، ولا بدّ من أن تكون هذه التمارين مناسبةً للعمر والجنس، وغير ذلك من العوامل.
  • الإحماء قبل البدء بتمارين الفخذ، أو أيّ من الرياضات الأخرى؛ إذ إنّ تمارين الإحماء تُساعد في دعم الدورة الدموية، وتحفيز وصول الدم للعضلات، إضافةً لرفع حرارة العضلات، ورفع معدلات التنفس قبل البدء، كما أنه يُساعد في تهيئة الجسم عامةً لتحمل التمارين التي سيقوم بها، وزيادة معدلات الحركة أثناء ممارسة هذه التمارين.
  • أخذ وقت لتطبيق تمارين التمدد والاسترخاء بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.
  • في حال التعرض لإصابة أو تمزق في العضلات، يجب الاستراحة والتوقف عن ممارسة التمارين لإعطاء العضلات الوقت الكافي للتعافي ولعودة العضلة لوضعها الطبيعي، بعد ذلك العودة لممارسة التمارين، وعادةً ما يستغرق الوقت للتعافي ما يُقارب 10 إلى 3 أسابيع في حالة التمزق البسيط، ولما يصل إلى 6 أشهر في حالة التمزق والإجهاد الأكثر خطورةً.


نصائح عامة لخسارة دهون الساقين

توجد عدة نصائح تساعد على فقدان دهون الساقين، فضلًا عن التمارين السابقة، وتتضمن ما يأتي[٣]:

  • شرب الماء: يساعد شرب الماء على تبطيء تحرير الغلايكوجين وبالتالي الوقاية من الإعياء وضعف الأداء الرياضي، وفي حال عدم شرب الماء أثناء التمرين ينخفض الجلايكوجين في الجسم، يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب في العضلات وضعف الأداء للتمرين.
  • تجنب تناول السكريات المضافة: الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف تزيد من السعرات الحرارية قليلة الفائدة ويساهم ذلك في زيادة الوزن غير المرغوب به في منطقة الساقين؛ لذلك يفضل الحد أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، مثل المشروبات المحلاة بالسكر وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة المعلبة.
  • محاولة الوقوف خلال اليوم: يساهم الجلوس طوال اليوم في فقدان العضلات وضعف الساقين؛ لذلك للحفاظ على الساقين قويةً يجب الوقوف كل 20 إلى 40 دقيقةً يوميًا.
  • النوم لساعات كافية: النوم أمر مهم لصحة الجسد، والغرض الأساسي من النوم هو السماح للجسم بالراحة والتعافي والشفاء، لكن يمكن أن يكون له تأثير على وزن الشخص؛ فيساعد الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الشخص على التخلص من وزنه الزائد؛ فيطلق الجسم هرمونات تصلح الخلايا والأنسجة خلال النوم، ويسهم النوم الكافي في أداء العضلات أفضل خلال التمرين وأيضًا أداء العمليات الحيوية في الجسم أفضل.
  • اتباع نظام غذائي صحي: لا يوجد نظام غذائي محدد يساعد في فقدان الدهون في الساقين، لكن عمومًا سوف يفقد الشخص الوزن الزائد إذا كان يحرق سعراتٍ حراريًة أكثر مما يتناوله، فالأطعمة الصحية تحتوي عادةً على سعرات حرارية أقل، مثل الفواكه والخضراوات، وأفضل نظام غذائي للفرد هو النظام الذي يستطيع الالتزام به، وينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة التالية للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على نظام غذائي صحي، مثل[١]:
    • تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات.
    • تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل.
    • تناول وجبات تحتوي على البروتينات، مثل الفول والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والبيض.
    • تناول زيوت صحية، مثل زيت الزيتون.
    • تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في فقدان الوزن، وذلك لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول لهضم الأطعمة الغنية بالألياف؛ مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.


المراجع

  1. ^ أ ب ت MaryAnn De Pietro, "What are the best ways to lose leg fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  2. Tiffany Ayuda (5-6-2019), "12 Best Inner Thigh Exercises for Incredibly Toned and Strong Legs"، prevention, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Kirsten Nunez (30-11-2018), "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs"، healthline, Retrieved 29-1-2020. Edited.
  4. "Muscle Strains in the Thigh", orthoinfo, Retrieved 21-1-2020. Edited.
386 مشاهدة