فوائد المشي نصف ساعة يوميا

فوائد المشي نصف ساعة يوميا

فوائد المشي نصف ساعة يوميا

يُوفّر المشي عمومًا بغض النظر عن مدته فوائد صحية عديدة للجسم، لكن يُنصح باستهداف نصف ساعة من المشي يوميًا على الأقل[١]، وفيما يلي توضيح للفوائد المترتبة على ذلك[٢]:

تحسين الدورة الدموية

يُسهِم المشي في تحسين الدورة الدموية؛ وبالتالي خفض ضغط الدم، وتقوية القلب ووقايته من الأمراض ورفع معدل ضرباته، إذ تقلّ احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية لدى السيدات اللواتي يمشينَ نصف ساعة يوميًا بنسبة 20%، وبنسبة 40% عند المشي السريع، وقد ينخفض ضغط الدم لدى السيدات بعد انقطاع الطمث، واللواتي يمشينَ مسافة 1-2 ميل يوميًا بحوالي 11 درجة في 24 أسبوعًا.

خسارة الوزن

يساعد الالتزام بالمشي المنتظم في خسارة الوزن، إذ يمكن حرق 300 سعرة حرارية عند المشي لمدة نصف ساعة.

تعزيز صحة العظام

يمكن لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام منع فقدان كتلة عظامهم من خلال المشي بانتظام، فقد أظهرت دراسة أجريت على مجموعة من السيدات في سن اليأس أن المشي لنصف ساعة يوميًا خفّض من احتمالية الإصابة بكسور الورك بنسبة 40%.

تحسين التنفس

تؤدي زيادة معدل التنفس أثناء المشي إلى زيادة سرعة انتقال الأكسجين عبر مجرى الدم؛ مما يسهم في التخلص من الفضلات وتحسين مستوى الطاقة لديك وتعزيز شفاء الجسم.

إبطاء التدهور العقلي

يساعد المشي في إبطاء حدوث التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ففي دراسة أجريت على 6000 سيدة تبلغ أعمارهنّ 65 عامًا أو أكثر، وُجد أنّ السيدات اللواتي يمشين 2.5 ميلًا يوميًا كان لديهنّ تراجع في الذاكرة بنسبة 17% مقابل نسبة 25% لدى السيدات اللواتي يمشينَ أقل من نصف ميل في الأسبوع.

تقوية العضلات

ينشط المشي عضلات الساق والبطن؛ مما يؤدي إلى تحويل الوزن والضغط من المفاصل إلى العضلات؛ وبالتالي تقويتها، إضافةً إلى زيادة نطاق حركة المفاصل.

تحسين النوم

يساعد المشي في تحسين نوعية النوم والوقاية من الأرق، إذ أظهرت دراسة أجريت على مجموعة من السيدات تتراوح أعمارهن من 50-75 أن اللواتي يمشين لمدة ساعة صباحًا كنّ أقل عرضة للأرق مقارنةً بالسيدات اللواتي لا يمشين.

تعزيز صحة المفاصل

إن معظم غضاريف المفاصل لا يصلها إمداد دم مباشر، بل تحصل على غذائها من سائل المفصل الذي يدور أثناء الحركة، فتسهم حركة المشي في الضعط على الغضروف؛ مما يؤدي إلى وصول الأكسجين والمواد المغذية إلى المنطقة.


هل توجد أضرار للمشي؟

إنّ المشي بحدّ ذاته لا يُسبّب أيّ أضرار، لكن قد يرتكب الناس أخطاءً عند ممارسته؛ مما يؤدي إلى بعض الأضرار، ومن أبرز الأخطاء الشائعة هي بدء الالتزام ببرنامج المشي بسرعة، إذ يجب تخصيص أول مرحلة -قرابة أسبوعين- لتعلّم كيفية المشي بطريقة صحيحة، وتتضمّن طريقة المشي الصحيحة اختيار الحذاء المناسب، وطول الخطوة المناسبة، واتخاذ الوضعية الصحيحة؛ وتساعد هذه الأمور جميعها في تخفيف الضغط على الكاحلين والركبتين والوركين وأسفل الظهر، وفيما يلي مجموعة من الأخطاء الأخرى التي يجب تجنبها لتفادي أضرار المشي[٣]:

  1. تجاهل شدة المشي: يُنصَح بممارسة المشي بشدّة معتدلة، أو بحوالي 50% إلى 70% من الحدّ الأقصى لمعدل ضربات القلب، ولحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؛ يُطرح عمر الفرد من 200، فإذا كان عمره مثلًا 60 عامًا، فيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبه 200-60= أي 240 نبضة، ولحساب نسبة 50%: 240 × 50% = 70 نبضة في الدقيقة، أي يجب أن يبلغ معدل ضربات القلب أثناء المشي 70 نبضة بالدقيقة، أو يمكن قياس مقدار الشدة باستخدام اختبار التحدث، والذي يشير إلى قدرة الفرد على التحدث بجملة فقط قبل أن يأخذ النفس.
  2. المشي لمسافات طويلة: يجب عدم البدء بالمشي لمسافات طويلة في المرحلة الأولى حتى دون الشعور بالتعب، ويُنصح بالمشي في البداية لمدة 15 دقيقة، ثم زيادة هذه المدة فقط التمكن من المشي خلالها دون الإحساس بالتعب.
  3. المشي بسرعة كبيرة: يجب الحرص على عدم المشي بسرعة كبيرة في البداية، والانتظار حتى تصبح الحالة البدنية أفضل.


أمور يجب الانتباه لها عند المشي

لجني فوائد المشي يجب اتخاذ وضعية جيدة، ويتضمن ذلك ما يلي[١]:

  1. رفع الرأس والنظر إلى الأمام وليس على الأرض.
  2. إرخاء الكتفين والرقبة والكتفين والظهر وليس في وضع مستقيم.
  3. أرجحة الذراعين بحرية مع انحناء طفيف في المرفقين، وتحريك الذراعين قليلًا.
  4. شدّ عضلات البطن قليلاً مع استقامة الظهر وليس تقويسه للأمام أو للخلف.
  5. المشي بسلاسة ودحرجة القدمين من الكعب إلى الأصابع.


نصائح لجعل المشي أكثر فعالية

فيما يلي مجموعة من النصائح لجعل المشي أكثر فعالية[٣]:

  1. أخذ يوم استراحة بعد المشي المُكثّف: يجب اتباع أي يوم تمرين مكثف إما بيوم تمرين خفيف أو يوم راحة، ويمكن التركيز خلال هذا اليوم على تمارين الإطالة أو الخروج بنزهة قصيرة مع الأصدقاء؛ مما يمنح الجسم فرصة للتعافي.
  2. الالتزام بالإحماء دائمًا: يجب الإحماء من خلال 5-10 دقائق قبل المشي، وقد يتضمن الإحماء تمارين الإطالة لعضلات الساق وأوتار الركبة والكاحلين والفخذ، كما يُنصح بأخذ الوقت الكافي أيضًا للتهدئة بعد المشي، خاصةً بعد المشي لمسافة طويلة، ومن الضروري ممارسة تمارين الإطالة في هذا الوقت.
  3. إضافة زيادات صغيرة على خطة المشي: إذ يُفضّل التركيز على زيادة عنصر واحد فقط في كل مرة، فمثلًا يمكن زيادة وقت المشي دون زيادة السرعة، وفي المرة التالية يمكن العكس؛ وذلك بهدف تقليل خطر الإصابة.
  4. زيادة خطوات المشي اليومية تدريجيًا: يمكن بسهولة تتبع عدد خطوات المشي باستخدام تطبيق لياقة أو عداد الخطى منخفض التكلفة، ولزيادة عددها تدريجيًا؛ يُنصح باعتماد الزيادة بنسبة 10٪ تقريبًا كل أسبوع، فعلى سبيل المثال: إذا مشى الفرد 5000 خطوة يوميًا هذا الأسبوع، يمكنها زيادة عددها لتصبح 5500 خطوة يوميًا في الأسبوع التالي.
  5. ممارسة المشي بانتظام: يمكن تحويل المشي إلى عادة والالتزام به من خلال الحفاظ على جدول منتظم.


المراجع

  1. ^ أ ب "Walking: Trim your waistline, improve your health", mayoclinic, 27/2/2019, Retrieved 10/1/2021. Edited.
  2. "12 Benefits of Walking", arthritis, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Wendy Bumgardner (28/7/2020), "How Much Walking Is Too Much?", verywellfit, Retrieved 11/1/2021. Edited.