خسارة الوزن بطريقة صحية

خسارة الوزن بطريقة صحية

خسارة الوزن الصحية

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تحسين النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية في الوقت نفسه، إذا كان الشخص يعاني من الوزن الزائد ويرغب في خسارة بعض الكيلوغرامات، فمن السهل اتباع نظام غذائي صارم جدًّا أو ممارسة الرياضة الشديدة لإنقاص الوزن، ولكن سيكون من الصعب الالتزام بها ويمكن أن تكون سيئةً لصحة الشخص، فمع اتباع نظام غذائي صارم، قد لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل ومع ممارسة الرياضة الشديدة على الجسم، يمكن أن يتعرض الشخص للإصابات، ولكن المهم هو وضع بعض الأهداف الواقعية القابلة للتحقيق.[١]


يقول العديد من الخبراء إنَّه من الأفضل فقدان الوزن تدريجيًّا؛ فعند فقدان الوزن تدريجيًّا تزيد احتمالية أن يحتفظ الشخص بالوزن الذي خسره، فإذا خسر الشخص الوزن بسرعة كبيرة، سوف يفقد من عضلاته، وعظامه، ومياه جسده بدلًا من خسارة الدهون، وذلك وفقًا لأكاديمية التغذية والحمية الغذائية.[٢]


الطرق الصحية لخسارة الوزن

توجد العديد من الطرق لخسارة الوزن بطريقة آمنة وصحية، ومن هذه الطرق:[٣]

  • اتباع نظام غذائي آمن: يمكن فقدان الوزن بطريقة آمنة وواقعية عن طريق خفض السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص بنسبة 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم، وفي المتوسط من المفترض أن يؤدي ذلك إلى فقدان نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع، وفي حين أنَّ هذا قد لا يبدو كثيرًا، فإنه يساوي بين 12 إلى 24 كيلوغرامًا في 6 أشهر فقط، وإن تحديد أهداف صغيرة وواقعية سيساعد على إنقاص الوزن بأمان وسيكون الشخص أكثر قدرةً على الحفاظ على أي خسارة في الوزن على المدى الطويل، وإنَّ تناول مجموعة متنوعة من الفواكه، والخضروات، والكربوهيدرات النشوية، والحبوب الكاملة سيجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول وأقل عرضة للرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
  • التوقف عن استخدام التكنولوجيا أثناء تناول الطعام: يمكن أن يؤثر تناول الطعام أمام التلفاز على نوع الطعام الذي يختاره الشخص، ولكن يمكن أن يساهم أيضًا في تناول الشخص لأكثر مما يحتاج إليه، ويمكن أن يؤدي التركيز على التلفاز بدلًا من التركيز على تناول الوجبة التي يأكلها الشخص إلى تناول الطعام بلا وعي إذ يأكل الشخص أكثر مما يحتاجه، ويرجح عندها عدم ملاحظة الشخص شعوره بالشبع.
  • شراء ما يحتاجه الشخص فقط: إنّ شراء العبوات ذات الأحجام الكبيرة والعروض الترويجية التي في المتاجر والتي غالبًا ما تكون غنيةً بالدهون، أو الملح، أو السكر؛ مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، ولتجنب هذا يجب وضع خطة لوجبات الطعام مسبقًا وإعداد قائمة التسوق بناءً عليها، وشراء ما يحتاجه الشخص فقط.
  • زيادة النشاط البدني: يساعد الحفاظ على النشاط في حرق السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص، فإذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًّا صحيًّا متوازنًا مع سعرات حرارية أقل ويزيد من نشاطه البدني كل يوم، فسوف يساعد ذلك في خسارة الوزن، ومن المستحسن أن يحاول البالغون أن ينشطوا بدنيًا كل يوم ويجب عليهم أن يكملوا 150 دقيقةً على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع، وهذا يمكن أن يشمل ركوب الدراجات أو المشي بسرعة، وبدلًا من ذلك، يمكن إكمال 75 دقيقةً من التمارين الرياضية الشديدة، والتي يمكن أن تشمل الجري أو لعب كرة القدم، ويمكن تقسيم هذا إلى تدريبات مدتها 30 دقيقةً بسهولة على مدار 5 أيام من الأسبوع.
  • تضمين البروتين في الوجبات: تعد البروتينات عنصرًا مشبعًا وتساعد في الحفاظ على عضلات الجسم، وتوجد مصادر نباتية للبروتين، مثل: المكسرات، والفاصوليا، وفول الصويا، وكذلك اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان، وتعتمد احتياجات الشخص من البروتين الدقيق على عمر الشخص، وجنسه، ومدى نشاطه.[٢]
  • تناول الدهون الجيدة: يمكن أن تساعد كميات قليلة من الدهون على الشعور بالشبع دون الشعور وكأن الشخص يتبع حميةً غذائيةً، وأفضل الخيارات التي تحتوي على الدهون الجيدة هي تلك الموجودة في الأسماك، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، أو زيت جوز الهند، فهذه الأطعمة تحتوي على دهون غير مشبعة.[٢]
  • تناول الألياف: يمكن الحصول على الألياف من الخضروات، والحبوب الكاملة، والفواكه، فأي طعام نباتي يحتوي على الألياف، وبعض الأنواع تحتوي على الألياف أكثر من الأنواع الأخرى، وتشمل المصادر الرئيسية في الخضروات: البازيلاء الخضراء، والبروكلي، والعدس، والفاصوليا، وبين الفواكه يقبع ثمر العليق في رأس القائمة.[٢]


من حياتكِ لكِ

سيدتي تسبب خسارة الوزن السريعة مخاطر جسدية على الجسم، والمخاطر المحتملة تشمل:[٤]

  • حصى المرارة، والتي تحدث بنسبة 12% إلى 25% للأشخاص الذين يفقدون الكثير من الوزن على مدى عدة أشهر.
  • الجفاف، ولكن يمكن تجنبه عن طريق شرب كثير من السوائل.
  • سوء التغذية، ويحصل عادةً نتيجة عدم تناول ما يكفي من البروتين لعدة أسابيع متتالية.
  • الصداع.
  • التهيج.
  • الإعياء.
  • الدوخة.
  • الإمساك.
  • اضطرابات الحيض.
  • تساقط الشعر.
  • فقدان العضلات.


المراجع

  1. Paul McArdle, "Losing weight safely"، bupa, Retrieved 5-1-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "How to Lose Weight Quickly and Safely", webmd, Retrieved 5-1-2019. Edited.
  3. "How to lose weight safely", nhs inform,5-12-2017، Retrieved 6-1-2019. Edited.
  4. "Rapid Weight Loss", webmd, Retrieved 6-1-2019. Edited.
475 مشاهدة