كيف اضعف في شهر

الرّجيم وإنقاص الوزن

قد يحتاج فقدان الوزن بسرعة إلى مجهود كبير من التّمارين الرّياضيّة، واختيار نوعيّة النّظام الغذائي، وربّما تكون هذه الجهود غير صحيّة وكافيّة إذا لم يغيّر الشخص نمط حياته تغييرًا دائمًا، وحسب التّوصيات العالميّة؛ فإن فقدان الوزن بنسبة 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعيًّا هو المعدّل المثالي لفقدان الوزن رغم أنه بطيء؛ إلّا أنّ هذا الفقدان البطيء للوزن يُساعد على بقائه لفترة طويلة، ففقدان الوزن بسرعة كبيرة لا يُسبّب فقدانًا للدّهون في الجسم، بل يُفقِد الجسم كميّة كبيرة من الماء، ومن الأنسجة الخفيفة في الجسم، وذلك لأنّه يصعّب حرق الكثير من السّعرات الحراريّة خلال فترة قصيرة، وفي بعض الحالات يمكن أن يكون فقدان الوزن السّريع آمنًا إذا حدث بالطّريقة الصّحيحة؛ وذلك كالحالات الّتي يصف فيها الأطباء الحميات الغذائيّة منخفضة السّعرات الحراريّة لفقدان الوزن بسرعة إذا كانت السّمنة تُسبّب مشكلات صحيّة خطيرة للشّخص، ولكن اتّباع هذا النّظام الصّحي يتطلّب إشرافًا طبيًّا، ومن مشكلاته صعوبة الحفاظ على الوزن فيما بعد^[١].

كيف أضعف في شهر

لعمل ريجيم سهل وسريع، يُمكن اتّباع ما يأتي^[٢]:

• الصّيام المتقطّع، ويتضمّن الصّيام المتقطّع المنتظم قصير المدّة، مع تناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم، فأشارت العديد من الدّراسات إلى أن الصّيام المتقطّع قصير المدّة^[٣] والذي تصل مدّته إلى 24 أسبوعًا يُساعد على فقدان الوزن عند الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، ومن طرق الصّيام الأكثر شيوعًا ما يأتي:
  • الصيام يومًا بعد يوم: فيصوم الشّخص يومًا، ويُفطر يومًا، ويتناول في هذا اليوم الطّعام كالمعتاد.
  • طريقة 5:2: وفي هذا النّمط يصوم الشّخص يومين، ويُفطر خمسة أيّام في الأسبوع، وفي أيّام الصّيام يتناول الشّخص 500-600 سعرةً حراريّةً.
  • طريقة 16:8: وهي الصيام لمدّة 16 ساعة، وتناول الطّعام فقط خلال 8 ساعات، وعادةً ما تكون بين السّاعة الواحدة ظهرًا حتّى السّاعة الثّامنة مساءً، فوجدت دراسة أُجريت على هذه الطّريقة أنّ تناول الطّعام خلال فترة زمنيّة محدودة، يؤدّي إلا استهلاك الشّخص كميّات أقلّ من السّعرات الحراريّة، وبالتّالي يفقد الوزن^[٤] .
• تتبّع النّظام الغذائي وممارسة الريّاضة: فإذا أراد شخص ما أن ينقص وزنه، فيجب عليه أن يكون على دراية تامّة بكل ما يأكله ويشربه كل يوم.
• الأكل بعقلانيّة، إذ على الشّخص الاهتمام بكيفيّة تناول الطّعام ومكانه، فبهذه الطّريقة يتمكّن الشّخص من الاستمتاع بالطّعام الّذي يتناوله، مع الحفاظ على وزنه الصّحيّ، ومن تقنيّات تناول الطّعام بعقلانيّة ما يأتي:
  • الجلوس لتناول الطعّام، ويفضّل أن يكون ذلك على طاولة.
  • تجنب التّشتّت أثناء تناول الطعام، وذلك بعدم تشغيل التّلفاز، أو الحاسوب، أو الهاتف.
  • تناول الطعام ببطء، وأخذ الوقت الكافي لمضغ الطّعام وتذوّقه، فتُساعد هذه التقنيّة على إنقاص الوزن؛ إذ إنّها تُعطي الدّماغ الوقت الكافي للتّعرف على إشارات الشّبع، وبالتّالي تُساعد في منع الإفراط في تناول الطّعام.
  • إجراء اختيارات غذائيّة مدروسة، فعلى الشّخص اختيار الأطعمة الغنيّة بالمغذيّات، والّتي تُعطي شعورًا بالشّبع لفتراتٍ أطول.
• تناول البروتينات في وجبة الإفطار: فالبروتينات تُنظّم هرمونات الشّهيّة؛ إذ تُساعد الشّخص على الشّعور بالشّبع، وذلك عن طريق خفض هرمون الجوع الذي يُسمّى بالجريلين، ورفع هرمونات الشّبع، ومن الخيارات الجيّدة لوجبة الإفطار الغنيّة بالبروتينات: تناول البيض، والشوفان، وزبدة الجّوز، والبذور، والكينوا، والسّردين.
• التّقليل من تناول السّكّريّات والكربوهيدرات المكرّرة، فالكربوهيدرات المكرّرة هي الأطعمة المصنّعة التي لم تعد تحتوي على الألياف والمواد المُغذّية؛ كالأرزّ الأبيض، والخُبز، والمعكرونة؛ فهذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحول إلى جلوكوز بسرعة كبيرة، ويدخل الجلوكوز الزّائد إلى الدّم، ويُحفّز هرمون الإنسولين، فيزيد من تخزين الدّهون في الأنسجة الدّهنيّة، فتحدث زيادة الوزن، فعلى الشّخص تبديل الأطعمة السّكريّة والمصنّعة بخيارات صحية أكثر، ومن هذه الخيارات:
  • تناول الأرز، والخبز، والمعكرونة كاملة الحبوب وليست البيضاء منها.
  • تناول الفاكهة، والمكسّرات، والبذور، بدلًا من الوجبات الخفيفة عالية السّكّر.
  • شرب شاي الأعشاب، أو المياه المغمورة بالفواكه بدلًا من مشروبات الصّودا عالية السّكّر.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف، فهذه الألياف لا يُمكن هضمها في الأمعاء الدّقيقة؛ مما يُعطي شعورًا بالشّبع، وبالتّالي فقدان الوزن، ومن هذه الأطعمة الغنيّة بالألياف:
  • الحبوب الكاملة، والشّوفان، والشّعير.
  • الفواكه والخضروات.
  • البازلاء، والفاصوليا، والبقوليّات.
  • المكسّرات، والبذور.
• المحافظة على توازن البكتيريا في الأمعاء، تحتوي الأمعاء البشريّة على عدد كبير من البكتيريا، وكل شخص لديه أنواع مختلفة، وكميّات مختلفة من البكتيريا؛ فبعض أنواع البكتيريا تزيد من كميّة الطّاقة الّتي تُمتص من الطّعام، وبالتّالي تزيد تراكم الدّهون، وتزيد من الوزن؛ فيُمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النّافعة في الأمعاء، ويُذكر منها:
  • النّباتات؛ كتناول الفواكه، والخضروات، والحبوب، فوجود هذه الأطعمة في النّظام الغذائي، سيزيد من كميّة الألياف في الأمعاء، ويزيد من البكتيريا النّافعة؛ لذا يجب التّأكّد من أن النّظام الغذائي في كل وجبة يحتوي على 75% من هذه الأطعمة.
  • الأطعمة المخمّرة: فهذه الأطعمة تُعزّز وظيفة البكتيريا النّافعة، وتمنع نموّ البكتيريا الضّارّة، كمخلل الملفوف، واللّبن.
• النّوم لعدد ساعاتٍ كافٍ: فالنّوم أقل من 5-6 ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة، وذلك لأنّ النّوم غير الكافي يبطئ العمليّة الّتي يُحوّل فيها الجسم السّعرات الحراريّة إلى طاقة، والّتي تُسمّى بعمليّات الأيض، كما أنّ قلّة النّوم تزيد من إنتاج الإنسولين والكورتيزول؛ مما يزيد من تخزين الدّهون.
• تخفيف مستويات التّوتّر عند الشّخص، فالإجهاد والتّعب يزيدان من إفراز هرمونات الأدرينالين والكورتيزول، والّتي تُقلّل في البداية شهيّة الشّخص، ولكن مع الضّغط المستمرّ يبقى الكورتيزول في مجرى الدّم لفترة أطول؛ مما يزيد من الشّهيّة وتناول الطّعام بنسبة أكبر، ومن طرق تقليل التّوتّر ما يأتي:
  • ممارسة اليوغا والتّأمّل.
  • ممارسة تقنيات الاسترخاء والتّنفّس.
  • قضاء بعض الوقت في الهواء الطّلق.

من حياتكِ لكِ

سيدتي يُمكن تقسم تصنيفات مؤشر كتلة الجسم كما يأتي^[٥]:

• الأشخاص الذين يملكون كتلة جسم أقل من 18.5 يُعانون من النحافة.
• الأشخاص الذين يملكون كتلة جسم تتراوح بين 18.5-25 يملكون وزنًا مثاليًّا.
• الأشخاص الذين يملكون كتلة جسم أكثر من 25-30 يُعانون من زيادة الوزن.
• الأشخاص الذين يملكون كتلة جسم أكثر من 30 يُعانون من السمنة المفرطة.

المراجع

1. ↑ Donald Hensrud, M.D. (7-7-2017), "Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What's wrong with fast weight loss?"، mayoclinic, Retrieved 26-12-2019. Edited.
2. ↑ Tracey Williams Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، medicalnewstoday, Retrieved 26-12-2019. Edited.
3. ↑ Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson, and others، "The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women"، ncbi, Retrieved 27-12-2019. Edited.
4. ↑ "Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study", iospress, Retrieved 27-12-2019. Edited.
5. ↑ "How much should I weigh for my height and age?", medicalnewstoday, Retrieved 21-12-2019. Edited.