بناء العضلات
يحرص كل من الرجال والنساء على الوصول إلى الجسم المثاليّ، ولذلك لزيادة الجاذبيَّة، والتمتُّع بقوام رشيق، بالإضافة إلى الحصول على جسم صحي خالٍ من الأمراض، وممّا لا شك فيه أنّ بناء عضلات الجسم يحتاج إلى فترة زمنيَّة طويلة، بالإضافة إلى الالتزام بمجموعة من الشروط، وذلك لتحقيق الهدف، وزيادة الكتلة العضليَّة في الجسم بنسبة صحية وسليمة، وبناء العضلات السليمة يعتمد على ثلاث ركائز أساسيَّة، وهي اتباع نظام غذائيّ صحيّ، والنظام الرياضيّ الملائم، والراحة النفسية؛ إذ يساهم كل من هذه العناصر في تسريع زيادة الكتلة العضليَّة بالجسم بطريقة سليمة، ومن الجدير بالذكر أنّ بناء عضلات الجسم يزيد من قوة الجسم، وفي هذا المقال حديث عن كيفية بناء عضلات الأجسام بسرعة، وبطريقة سليمة.[١]
كيفية بناء عضلات الجسم بسرعة
يحتاج بناء عضلات الجسم إلى الالتزام بنظام صحي، واتباع مجموعة من الإرشادات، وفيما يلي مجموعة من النصائح التي يمكن من خلالها بزيادة سرعة بناء عضلات الجسم:[١][٢][٣]
- وضع نظام غذائيّ صحيّ متوازن، وزيادة عدد السعرات الحراريَّة بنحو 500 سعرة حراريَّة مع ضرورة الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى زيادة البروتين بمعدل 3غم لكل كيلو جرام من الوزن الكلّي، والتقليل من كميات الدهون، والتركيز بنسبة أكبر على الفواكه، والخضراوات، والأطعمة الصحيَّة.
- شرب كميات كافية من الماء، إذ يساهم الماء بنسبة كبيرة في تخليص الجسم من السموم، والمواد الضارة بالإضافة إلى تسريع عملية حرق الدهون، وبالتالي زيادة وزن الكتلة العضليَّة للجسم.
- تقسيم عدد الوجبات الغذائيَّة إلى خمس وجبات عوضًا عن ثلاث فقط، إذ يساهم ذلك في تسريع هضم الطعام، وحرق عدد أكبر من السعرات الحراريَّة بالإضافة إلى الشعور بالشبع، وتجدر الإشارة إلى أنَّه يجب تناول وجبتين غذائيتين من البروتين.
- استخدام الدهون غير المشبعة ضمن الوجبات الغذائيَّة بدلًا من الدهون المشبعة، إذ تساهم الدهون غير المشبعة على حماية الجسم، وزيادة فاعلية التمارين الرياضيَّة، وتُقدر كمية الدهون غير المشبعة التي يحتاجها الجسم لتحقيق الهدف بنحو 60غم.
- تناول المُكملات الغذائيَّة التي تحافظ على صحة الجسم، وتساعد على زيادة الكتلة العضليَّة، وتمنح الجسم الطاقة، والنشاط الذي يمكنّه من الالتزام بالتمارين.
- ممارسة التمارين الرياضيَّ، وخاصةً رفع الأوزان لبناء الكتلة العضلية، مع ضرورة الحرص على تنفيذ الإحماء قبل البدء بها، وكذلك بعد الانتهاء من التمرين إذ يحافظ هذا على مرونة عضلات الجسم، ويحميها من التشنُّج.
- بناء العضلات باتزان من خلال ممارسة التمارين الرياضيَّة للجسم كاملًا، وأن لا تتجاوز مدة التدريب اليوميّ أكثر من خمس وأربعين دقيقةً مع ضرورة الحرص على إعطاء كل عضلة من العضلات حقها من المجهود البدنيّ.
- المحافظة على عدد ساعات كافٍ من النوم، والابتعاد قدر الإمكان عن التوتر، والضغط النفسيّ، وذلك لأنّ التوتر يؤدي إلى التقليل من عملية حرق الدهون، وتأخير الوصول إلى الهدف المنشود.
- الاستعانة بمدرب رياضيّ لأخذ النصائح منه، والمساعدة على الالتزام بممارسة التمارين الرياضيَّة، ومعرفة المناسب منها لزيادة الكتلة العضليَّة في الجسم.
المراجع
- ^ أ ب سهام كيتاني (14-12-2015)، "نصائح لبناء عضلات قوية"، rjeem، اطّلع عليه بتاريخ 18-03-2019.
- ↑ "كيفية بناء العضلات"، WikiHow، اطّلع عليه بتاريخ 18-03-2019.
- ↑ "أطعمة لبناء العضلات بالجسم"، كل يوم معلومة طبيَّة، اطّلع عليه بتاريخ 18-03-2019.
