طرق طبيعية لتكبير المؤخرة

أطعمة تساعد في تكبير المؤخرة 

إن رغبتِ في الحصول على مؤخرةٍ ممتلئةٍ مستديرةٍ طبيعيًا، عليكِ المزج بين التمارين الرياضية المنتظمة وأصنافٍ معينةٍ من الأطعمة، إذ تساعدكِ بعض الأطعمة في تكبير المؤخرة، إذ عليكِ التركيز في نظامكِ الغذائي على أمريْن، هما زيادتكِ للمحتوى البروتيني في وجبتكِ لزيادة الكتلة العضلية، واختياركِ للأطعمة التي يَنتج عن حرقِها كميةٌ عالية من الطاقة والسعرات الحرارية لزياده كمية الدهون التي تُعطيكِ مؤخرةً بشكل مستدير، ومنها ما يلي^[١]: 

الخضراوات

وهي كما يأتي^[١]:

1. الفطر: الفطر خيار جيّد للنباتيّين وغني بالبروتين، إذ يحتوي على 29 غرام من البروتين لكل 100 غرام منه، وبإمكانكِ إضافة الفطر إلى السلطات، أو الحساء والشطائر لتحسين المحتوى البروتيني في وجبتكِ.
2. الخضار الورقية الداكنة: تمتلك الخضار الورقية الداكنة محتوًى جيدًا من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية التي تجعل وجبتكِ كاملة صحية ومغذِّية.
3. السبانخ: إضافة السبانخ إلى وجباتكِ يجعل نظامكِ الغذائي أكثر صحةً، ويزيد شعوركِ بالشبع ويقلِّل حاجتكِ لتناول الوجبات السريعة التي تُراكِم الدهون الضارّة، إذ يحتوي على كمياتٍ وفيرةٍ من الفيتامينات والمعادن، ويُعدّ مصدرًا غنيًا بالحديد ومضادات الأكسدة.
4. البطاطا الحلوة: تُعدّ البطاطا الحلوة من الوجبات المثالية بعد التمرين، إذ تمتاز بمحتواها الجيد من الكربوهيدرات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويمكنكِ استهلاكها بعد سلقها مهروسةً أو مضافةً إلى الخضار.

البذور والحبوب

وهي كما يأتي^[١]:

1. بذور الشيا: تمتاز بذور الشيا بأنها غنية بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 وأوميغا 6 ومضادات الأكسدة والألياف، بالإضافة لاحتوائها على البروتينات بمقدار 14 غرام /100 غرام من بذور الشيا، ولأخذ الفائدة أضيفي ملعقتين كبيرتين من البذور لأي طبق تريدينه، إذ أنّ لها طعمًا محايدًا لا يؤثر على محتوى الطبق الذي أُضيفت إليه.
2. بذور الكتان: تترواح ألوان بذور الكتان بين الذهبي والبني، وتحتوي على كمية جيّدة من الزيوت الجيدة للصحة والبروتينات بما مقداره 1.5 غرام لكل 100 غرام، ولكي تضيفي المزيد من البروتينات إلى وجبتكِ أضيفي بذور الكتان للعصائر والسلطات والحساء.
3. البقوليات: البقوليات هي من الأطعمة الضرورية للمحافظة على توازن الطاقة في جسمكِ، إذ إنّ محتواها الغذائي غني جدًا بالمعادن والفيتامينات والبروتينات والألياف، منها العدس، والفول، والفصوليا، والحمص، والبازيلاء.
4. حبوب الكينوا: تجدِّد حبوب الكينوا العضلات وتعيد بناءها وتقويها وذلك لحتوائها على 9 أحماض أمينية ضرورية للجسم، ويحتوي الكينوا المطبوخ على 8 غرام من الألياف، و5 غرام من البروتين، وبامكانكِ إعداد حساء الكينوا أو أرز وسلطة الكينوا.
5. الأرز البني: يحتوي الأرز البني على طبقة خارجية رقيقة من النخالة المليئة بالألياف الغذائية، إذ يزوِّد الأرز البني جسمكِ بالطاقة اللازمة للحفاظ على عضلاتكِ أثناء قيامكِ بالتمارين الرياضية الخاصة ببناء أردافكِ.
6. بذور القنب: تحتوي أونصة واحدة من بذور القنب على 12.3 غرام من الدهون الصحية، و161 سعرة حرارية، و9.2 غرام من البروتين، بالإضافة لمحتواها الجيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3، لذا اطحني بذور القنب وأضيفيها لنظامكِ الغذائي.
7. الحمص: يُعدّ الحمص من المصادر المدهشة للبروتينات النباتية والألياف إذ يحتوي على 18 غرام من البروتين لكلّ نصف كوب من الحمص، بالإضافة لاحتوائه على الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، والحديد والفسفور، وحمض الفوليك، ويمكنكِ أكل الحمص وحده كوجبة خفيفة أو إضافة حبوب الحمص إلى السلطات للاستفادة من قيمة الحمص الغذائية.

اللحوم والدواجن

وهي كما يأتي^[١]:

1. لحم البقر قليل الدهن: يحتوي لحم البقر قليل الدهن على 28.61 غرام من البروتين لكل 4 أونصات من اللحم، لذا اصنعي كرات أو شرائح اللحم لجعل وجبتكِ غنية وصحية.
2. شرائح اللحم: تُقوِّي شرائح اللحم الكتلة العضلية لأردافكِ وتزيدها؛ إذ تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من البروتينات الحيوانية، والفيتامينات ب-12، وب-3، والمعادن كالحديد والفسفور والبوتاسيوم.
3. صدور الدجاج: صدور الدجاج منزوعة الجلد مصدرٌ غني بالبروتينات الخالية من الدهون، إذ يحتوي نصف الصدر منها على 142 سعرة حرارية والعديد من الأحماض الأمينة الأساسية المهمة لبناء كتلتكِ العضلية. 
4. لحم الديك الرومي (الحبش): يُعدّ لحم الديك الرومي مصدرًا غنيًا بالبروتينات كغيره من اللحوم، لكن بدهون مشبعة وسعرات حرارية أقل مقارنةً باللحوم الحمراء الأخرى.

منتجات الألبان

وهي كما يأتي^[١]:

1. الجبن: يُعدّ الجبن مصدرًا وفيرًا للبروتينات والكالسيوم، إذ يحتوي على 11 غرام من البروتين لكل 100 غرام من الجبن الأبيض الطري.
2. الزبادي اليوناني العادي: يُعدّ اللبن أو الزبادي اليوناني مصدرًا غنيًا بالبروتينات والكالسيوم والبكتيريا المعوية النافعة، إذ يحسِّن الهضم وحركة الأمعاء، ويزيد الشعور بالشبع، لذا أضيفي الزبادي الى وجبتكِ الرئيسية أو تناوليه كوجبة خفيفة.
3. الحليب: يساعدكِ الحليب كامل الدسم في الحصول على مؤخرةٍ مستديرةٍ لاحتوائه على البروتينات والكالسيوم المساهمة في بناء عضلاتكِ وعظامكِ على التوالي. 

أطعمة أخرى

وهي كما يأتي^[١]:

1. الأسماك: يمكنكِ الحصول على محتوى بروتيني جيد في نظامكِ الغذائي بإضافة الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية الصحية كالأوميغا 3 والبروتينات إليه، كالسالمون، والتونا، والباسا، والكاتلا، والروهو والأنشوجة. 
2. الأفوكادو: تحتوي زبدة الأفوكادو على مجموعة من المعادن والبروتينات وفيتامين ج، وفيتامين ب-6، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، والزيوت الصحية التي قد تمنع أو تخفِّف هدم العضلات وكذلك الالتهابات في جسمكِ، وبإمكانكِ إضافة نصف حبة أفوكادو إلى أحد وجباتكِ اليومية. 
3. البيض: يحتوي البيض على مجموعة مُنوّعة من الفيتامينات الذائبة في الدهون والماء، والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي تساهم في بناء العضلات وتقويتها، ممّا يجعل أردافكِ أكبر وأكثر ثباتًا، ويُقدر محتوى البروتينات في البيضة متوسطة الحجم بـ6 غرامات، لذا تناولي بيضَتين إلى 3 بيضات في الأسبوع، ولكن تجنّبي صفار البيض إن كنتِ تعانين من مشاكل في مستوى الكوليسترول. 
4. منتجات الصويا:  تحتوي منتجات الصويا، مثل القطع، وحليب الصويا، والتوفو (وهي الجبنة المستخلصة من حليب الصويا) على كميةٍ وفيرةٍ من البروتين النباتي، إذ تحتوي على 54 غرام من البروتين لكل 4.5 أونصة من قطع الصويا، و8 غرامات من البروتين لكل 100غرام من التوفو، لذا أضيفي منتجات الصويا للسلطات والسندويتشات لتعزيز القيمة البروتينة في نظامكِ الغذائي.
5. زبدة اللوز: تمتاز زبدة اللوز بمحتواها العالي من السعرات الحرارية، والبروتينات، والدهون الصحية، إذ تزيد من إحساسكِ بالشبع، وهي خيار أكثر صحةً لتستهلكيه مقارنةً بالسمن والزبدة.
6. مشروبات البروتين: تُغطّي مشروبات البروتين النقص الذي يحتمل وجوده في نظامكِ الغذائي اليومي، إذ إنّ حاجة الجسم اليومية من البروتين تتراوح عامةً ما بين 1.6إلى 1.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتوجد العديد من الأنواع المختلفة من مشروبات البروتين في الأسواق، وهي جاهزة للاستعمال، إذ عليكِ فقط إضافتها إلى الماء أو الحليب، ثم يمكنكِ تناولها بعد 20 إلى 25 دقيقة.

تمارين تساعد في تكبير المؤخرة

تضمّ المؤخرة مجموعةً عضليةً مكوّنةً من 3 عضلات منفصلة، تُسمّى عضلات الألوية (Gluteal muscles)، وهي الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة، وسنذكر لكِ التمارين المناسبة لتكبير ودعم هذه الكتلة العضلية^[٢]: 

تمرين جسر الألوية (Glute bridge)

يعزِل تمرين جسر الألوية الكتلة العضلية في المؤخرة ويزيد من قوتها، كما يُحسِّن من ثبات مفصل الورك، ولأداء التمرين اتبعي ما يأتي:

1. استلقي على الأرض وضعي ذراعيكِ على الجانبَين.
2. اثني ركبتيكِ وقدميكِ على الأرض، وارفعي الوركَين عن الأرض ليُشكِّل جسمك خطًا مستقيمًا بين كتفيكِ وركبتيكِ مع شدِّ عضلات البطن وعضلات الألوية.
3. توقفي مؤقتًا على الوضعية السابقة لمدة ٥ ثوانٍ، ثم عودي مجددًا لوضع البداية ببطء.
4. كرِّري الحركة في 3 مجموعات بمعدل 15 تكرارًا لكل مجموعة. 

تمرين قفز السكوات (Jumping squats)

يُقوّي قفز السكوات مجموعةً من العضلات كتلك الموجودة في المؤخرة، والورك، والفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات الساق الخلفية، ويُحسِّن معدل نبضات القلب، لكن عليكِ استشارة المعالج الفيزيائي قبل ممارسة هذا التمرين، فإذا كان لديكِ مشاكل في الكاحل، أو الركبة، أو مفصل الورك فقد لا يناسبكِ هذا التمرين، ولأداء التمرين اتبعي ما يأتي:

1. خذي وضع القرفصاء بحيث يوازي عرض قدميكِ عرض الكتفين.
2. اخفضي جسمكِ بدرجةٍ تجعل الفخذ موازيًا للركبة، ثم اقفزي بعيدًا عن الأرض بمقدار 3 إنشات مع دفع ذراعيكِ للأعلى.
3. كرري الحركة في 3 مجموعات، بمعدل 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.

تمرين المشي الاندفاعي مع الأثقال (Walking lunge with weights)

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة والفخذ، ويُحسِّن التوازن في الجسم، لكن عليكِ استشارة المعالج الفيزيائي في حال كانت لديكِ مشاكل في الكاحل، أو الركبة، أو مفصل الورك، ولأداء التمرين اتبعي ما يأتي:

1. قفي مع مباعدة قدمَيكِ بحيث توازي ورككِ.
2. أمسكي الأوزان في كل يدٍ، ثم ضعي ذراعيكِ جانبًا، وتقدّمي للأمام بقدمكِ اليسرى بمقدار خطوتَين مع ثني ركبتكِ باتجاه الأرض لتصبح موازيةً لها لمدة 5 ثوانٍ ويعرف هذا بالاندفاع الأمامي.
3. تقدّمي بقدمكِ اليمنى وكرِّري الاندفاع فيها.
4. اندفعي للأمام في مجموعتَين بمعدل 20 تكرارًا لكل مجموعة، و10 مرات لكلّ قدم بالتبادل.

تمرين الرفع الخلفي الأحادي للساق (Single-leg deadlift)

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ويُحسّن توازن الجسم واستقراره، ولأداء التمرين ابتعي ما يأتي:

1. أمسكي الأوزان في كلتا يديكِ، ثم قفي بوزنكِ وارتكزي على جانبكِ الأيمن مع ثني ركبتكِ قليلًا.
2. اسمحي للأوزان بالهبوط للأسفل، وسينخفض جذعكِ للأمام بينما تعود قدمكِ اليسرى للخلف بشكلٍ مستقيم.
3. عودي بثباتٍ إلى وضعكِ السابق من خلال دفع جذعكِ للأعلى أثناء عودة قدمكِ اليسرى باتجاه الأمام لتصبح موازيةً لليمنى على الأرض.
4. كرري التمرين في 3 مجموعات، بمعدل 15 تكرارًا لكل مجموعة على كل ساق. 

تمرين الصدفَة (Clamshell exercise)

يستهدف تمرين الصدفّة عضلات المؤخرة العميقة، إذ تساعد هذه العضلات على استقرار الحوض وتُعزِّز توازن الجزء السفلي من الجسم، وتمنع آلام أسفل الظهر، ولأداء التمرين اتبعي ما يأتي:

1. استلقي على جانبكِ الأيسر، وضعي ساقَيكِ فوق بعضهما.
2. أسندي رأسكِ بذراعكِ اليسرى وضعي ذراعكِ اليمنى على ورككِ الأيمن.
3. اثني ركبتَيكِ وورككِ لعمل زاوية 90 درجة، ثم حاولي رفع ركبتكِ اليمنى للأعلى لبضع ثوانٍ مع ثبات اليسرى على الأرض، ثم عودي لوضع البداية ببطءٍ باتجاه الأسفل.
4. كرري التمرين في 3 مجموعات بمعدل 15 تكرارًا لكل مجموعة في كل جانب بالتبادل.

تمرين الخطوة الجانبية باستعمال رباط المقاومة (Banded side step)

يُمارس تمرين الخطوة الجانبية باستعمال رباط المقاومة، ويستهدف عضلات المؤخرة والفخذ، ولأداء التمرين اتبعي ما يأتي:

1. قفي بفتحة بين قدميكِ توازي عرض كتفَيكِ.
2. ضعي رباط المقاومة أسفل ركبتيكِ مباشرةً ليكون أداء التمرين سهلًا إن كنتِ مبتدئة، ومع الممارسة والوقت ستستطيعين وضعه على كاحلكِ بسهولة.
3. اثني ركبتيكِ قليلًا وستشعرين حينها بالمقاومة الخارجية على ساقيكِ وعضلات مؤخرتكِ، ثم خذي خطوةً جانبية لليمين بقدمكِ اليمنى ثم عودي ببطء باتجاه المركز.
4. كرِّري التمرين في 3 مجموعات بمعدل 10 تكرارات لكل قدم، بحيث يمكنكِ إنهاء التكرار على قدمكِ اليمنى ثم البدء بقدمكِ اليسرى.

تمرين الركلات الخلفية (Donkey kicks)

يستهدف هذا التمرين أساسيًا المؤخرة بعضلاتها الثلاث، ولأداء التمرين اتبعي ما يأتي:

1. ارتكزي على ركبتيكِ ويديكِ كأربع مناطق للارتكاز.
2. ضعي مسافةً بين ركبتيكِ ويديكِ موازيةً لعرض وركيكِ وأكتافكِ على التوالي.
3. استخدمي عضلات مؤخرتكِ مع ثبات ورككِ وحوضكِ لدفع ساقكِ اليمنى باتجاه الأعلى مع الحفاظ على استقامة ساقكِ اليمنى وثني ركبتكِ اليمنى، ثم عودي للأسفل ببطءٍ إلى وضعكِ الأول.
4. أكملي 15 تكرارًا لكل ساق، وكرِّري التمرين في 3 مجموعات لكل ساق.

تمرين السكوات الهوائي (Air squat)

يستهدف السكوات الهوائي الكتلة العضلية في المؤخرة، ولأداء التمرين اتبعي ما يأتي^[٣]:

1. قفي بمسافةٍ بين قدميكِ توازي وركَيكِ.
2. اجلسي بطريقة السكوات أو القرفصاء.
3. حاولي الوقوف مجددًا، مع تركيز وزنكِ على كعبيكِ والضغط على عضلات مؤخرتكِ للأعلى.

طرق طبية لتكبير المؤخرة 

تتضمّن الطرق الأخرى لتكبير المؤخرة الجراحة التجميلية لتكبير المؤخرة وشدِّها، ولتحسين حجمها وشكلها واستدارتها وثباتها باستخدام الطرق التالية^[٤]:

حشوات الأرداف

وهي حشوات من السيلكون تُوضع جراحيًا في عمق أنسجة الأرداف، وينطوي هذا الإجراء على عدة مخاطر أو آثار جانبية منها احتمال تكوّن الندوب، والألم، والنزيف الحادّ بعد العملية، وتغيّر لون الجلد، والالتهابات، ورشح السوائل والدم وتراكمها في المؤخرة، والتحسُّس من الحشوات والمواد المُصنّعة منها، وفقدان الجلد لخصائصه، والغثيان والقيء كأعراضٍ جانبية للتخدير^[٥].

حقن الدهون

حقن الدهون تقنية تُنقل فيها الدهون من إحدى مناطق الجسم وتُحقن في أنسجة المؤخرة، وتُعرَف هذه التقنية بشدِّ المؤخرة البرازيلي، وينطوي هذا الإجراء على مخاطر وآثار جانبية منها الالتهابات المرافقة لمناطق الحقن، وآلام، والندوب، وتكوّن كتل من الأنسجة تحت الجلد جرّاء الشفط والحَقن، وأخطر ما يمكن أن يحدث الالتهابات العميقة التي قد تؤدي لتآكل الجلد وما تحته من أنسجة وفقدانها، والإنسداد الدهني في القلب والرئتين^[٦].

شد الأرداف

تقلّ مرونة الأنسجة العضلية بسبب الشيخوخة، والحمل، وأشعة الشمس، وتقلّبات الوزن، ممّا يؤدي إلى ترهُّل الأرداف والجلد المحيط بها، وتتضمّن تقنيات شدّ المؤخرة إزالة الجلد المترهل والدهون الزائدة وبعضها يتضمّن شدّ عضلات المؤخرة، ممّا يُعزِّز استدارة وبروز المؤخرة، وينطوي هذا الإجراء على مجموعةٍ من المخاطر، منها رشح السوائل وتراكمها تحت الجلد، وضعف التئام الجروح، وظهور الندوب، وتغيّرات في الإحساس في المنطقة المشدودة^[٧].

أسئلة تجيب عنها حياتكِ 

هل يفيد الفازلين لتكبير المؤخرة؟

لا توجد أيّ أدلة أو دراسات علمية مثبتة تُؤكّد أنّ الفازلين من الممكن أن يُفيد في تكبير المؤخرة، إذ يمكنه ترطيب الجلد أو مساعدته على الشفاء، وليس تكبير المؤخرة^[٨].

هل يفيد زيت الزيتون لتكبير المؤخرة؟

لا توجد أيّ أدلة أو دراسات علمية مثبتة تُؤكّد أنّ زيت الزيتون من الممكن أن يُفيد في تكبير المؤخرة^[٩].

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} Charushila Biswas (22/10/2019), "25 Foods You Can Consume To Get Naturally Firm And Big Buttocks Fast", Stylecraze, Retrieved 25/12/2020. Edited.
2. ↑ Sara Lindberg (11/9/2020), "Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt", Healthline , Retrieved 25/12/2020. Edited.
3. ↑ MORGAN FARGO (20/7/2020), "How to Get a Bigger Bum: 15 Bum Workouts + 20 Essential Butt Exercises", Women health, Retrieved 25/12/2020. Edited.
4. ↑ "Buttock Enhancement Gluteal Augmentation and Lift", American society of plastic surgeons , Retrieved 25/12/2020. Edited.
5. ↑ Kristeen Cherney (18/1/2019), "butt implants risks and precautions", Healthline, Retrieved 25/12/2020. Edited.
6. ↑ Kristeen Cherney (15/7/2019), "Everything You Need to Know About the Brazilian Butt-Lift (Fat Transfer) Procedure", Healthline, Retrieved 25/12/2020. Edited.
7. ↑ Mayo Clinic staff (31/7/2020), "Buttock lift", Mayo Clinic , Retrieved 25/12/2020. Edited.
8. ↑ "Everything You Need to Know About Petroleum Jelly", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.
9. ↑ "rubbing olive oil on buttocks", healthtap, Retrieved 15/1/2021. Edited.