طبخ السبانخ بطريقة صحية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١١ ، ٢٥ نوفمبر ٢٠١٩
طبخ السبانخ بطريقة صحية

السبانخ

يُعد السبانخ من الخضار الذي ينتمي للعائلة القطيفة، فهو من الخضار الخضراء المورقة التي نشأت في بلاد فارس، ويُعد السبانخ من أكثر الخضروات الصحية، إذ تحتوي على مواد غذائية ومُضادة للأكسدة، ويُمكن تحضير السبانخ طازجًا أو يُمكن شراؤه مُعلبًا، كما يُمكن تحضيره مع الحمص، أو مع اللحم، أو يُمكن تحضيره مع الفطائر، وسنتناول في هذا المقال طرقًا ووصفاتٍ متنوعةً وسهلةً وسريعةً لتحضير السبانخ في المنزل[١].


طبخ السبانخ بطريقة صحية

لتحضير السبانخ بطريقة صحية، يُمكن اتباع الخطوات التالية[٢]:


المكونات

  • ربع ملعقة صغيرة من بودرة الفلفل الأحمر.
  • ربع ملعقة صغيرة من الملح.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
  • أربعة فصوص من الثوم المُقطّع لشرائح.
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون الحامض.
  • 567 غرامًا من السبانخ الطازج.


طريقة التحضير

  • يُسخّن الزيت في قدر صغير على نار متوسطة، ثمّ يُضاف الثوم ويُقلّب جيدًا لمدة دقيقتين ليذبل ويُصبح لونه بنيًا.
  • يُضاف السبانخ الطازج، ثمّ يُقلّب جيدًا ويُغطّى القدر ويُترك على النار لمدة من ثلاث إلى أربع دقائق حتى يذبل تمامًا.
  • يُبعد القدر عن النار، ثمّ يُضاف بودرة الفلفل الأحمر وعصير الليمون.
  • يُوضع السبانخ في طبق التقديم، ثمّ يُقدّم ساخنًا.


فطائر السبانخ

لتحضير فطائر السبانخ، يُمكن اتباع الخطوات التالية[٣]:

المكونات

للعجينة

  • أربعة أكواب ونصف من الدقيق الأبيض المنخول.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • نصف كوب من الزبادي.
  • ملعقتان صغيرتان ونصف من الخميرة.
  • ربع ملعقة صغيرة من الملح.
  • كوب من الماء الدافئ.
  • ملعقة صغيرة من السكر.

للحشوة

  • 500 غرام من السبانخ المُجمّد.
  • بصلة متوسطة مفرومة ناعمًا.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • بصلة خضراء مفرومة ناعمًا.
  • ملعقة كبيرة من السماق.
  • ملعقتان صغيرتان من الملح.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
  • من ملعقتان إلى أربع ملاعق ملاعق من عصير الليمون الطازج.


طريقة التحضير

لتحضير العجينة:

  • يُوضع كل من ملعقة صغيرة من السكر والخميرة ونصف كوب من الماء في وعاء صغير، ثمّ يُترك جانبًا لمدة من عشر إلى خمس عشرة دقيقةً لتتخمر الخميرة وتتحول لفقاعات وتظهر رغوة على السطح.
  • يُوضع الدقيق والملح في وعاء كبير، ثمّ يُضاف زيت الزيتون ويُفرك الدقيق جيدًا بالزيت، ثمّ يُضاف الزبادي ويُفرك مرةً أخرى مع الدقيق.
  • تُضاف الخميرة بعد أن تتخمر إلى خليط الدقيق ويُخلط جيدًا، ثمّ يُضاف الماء تدريجيًا، ثمّ يُعجن جيدًا للحصول على عجينة ناعمة ومتماسكة ولينة.
  • تُوضع العجينة في وعاء وعاء متوسط مدهون بالزيت، ثمّ يُرش الزيت فوق العجينة لمنعها من الجفاف.
  • تُغطّى العجينة بمنشفة نظيفة للحفاظ على رطوبتها، ثمّ تُترك في مكان دافىء لمدة ساعة على الأقل لتتخمر ويتضاعف حجمها.

لتحضير الحشو:

  • يُذوّب السبانخ المُجمد، ثمّ يُوضع في مصفاة للتخلص من العصير، ويُترك ليُصبح جافًا تمامًا.
  • يُقطّع البصل ناعمًا، ثمّ يُضاف للسبانخ ويُضاف كل من الملح والسماق وزيت الزيتون وعصير الليمون الطازج والفلفل الأسود ويُخلط جيدًا لتتمازج المكونات مع بعضها.
  • تُقطّع العجينة لكرات متوسطة بحجم البيضة.
  • تُفرد القطّع على سطح مستوٍ، ثمّ يُضاف في منتصف القطعة مقدار من ملعقة لملعقتين من الحشو، ثمّ تُغلق القطّعة على شكل هرم.
  • تُوضع قطع الفطائر في صينية خبز مدهونة بالزيت، ثمّ تُدخل الصينية إلى الفرن المُسخّن مُسبقًا لحرارة 270 درجةً مئويةً، لمدة من عشر إلى خمس عشرة دقيقةً، أو حتى يُصبح قاع الفطائر ذهبيًا، مع تحمير الوجه لمدة دقيقتين.
  • تُخرج الصينية من الفرن، ثمّ تُترك جانبًا لتبرد، ثمّ تُوضع في طبق التقديم وتُقدّم ساخنةً.

نصائح

  • يجب عدم وضع عصير الليمون والتوابل على السبانخ في وقت مُبكر، لأنه يؤدي لترطيب الحشوة وبالتالي فتح المعجنات.
  • يُمكن إضافة الخضار إلى حشوة السبانخ مثل الأوريجانو.
  • يُمكن تشكيل الفطائر بأي شكل مُفضل بدلًا من الهرم.


السبانخ بالحمص

لتحضير السبانخ بالحمص يُمكن اتباع الخطوات التالية[٤]:


المكونات

  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعق صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ثلث كوب من الصنوبر المُحمّص.
  • نصف كوب من الزبيب.
  • 156 غرامًا من السبانخ الصغير الطازج.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • حبة كبيرة من البصل الأبيض المُقطّع لشرائح.
  • علبتان من الحمص.
  • نصف ملعقة صغير من الكمّون المطحون.
  • ستة فصوص من الثوم المُقشّر والمفروم.
  • ملعقة صغيرة من البابريكا.


طريقة التحضير

  • يُوضع السبانخ الطازج في مُصفاة، ثمّ يُغسل جيدًا بالماء، ثمّ يُترك جانبًا.
  • يُسخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثمّ تُضاف شرائح البصل ويُقلّب جيدًا لمدة خمس دقائق حتى تذبل، ثمّ يُضاف الثوم ويُقلّب لمدة دقيقة، ثمّ يُضاف الكمون والبابريكا ويُحرك جيدًا لتتمازج المكونات مع بعضها، ثمّ تُترك المكونات لمدة دقيقة مع الاستمرار بالتحريك.
  • يُضاف السبانخ الطازج، ثمّ تُخفف النار وتُغطّى المقلاة وتُترك لمدة من دقيقة إلى دقيقتين حتى يذبل السبانخ.
  • يُضاف الحمص والزبيب ويُقلّب جيدًا لمدة من دقيقة إلى دقيقتين حتى يُسخّن الحمص.
  • يُضاف الملح والفلفل الأسود ويُقلّب من جديد لتتمازج المكونات مع بعضها.
  • يُوضع السبانخ في طبق التقديم، ثمّ يُزيّن بالصنوبر المُحمّص وزيت الزيتون والقليل من البابريكا، ثمّ يُقدّم دافئًا.

نصيحة: يُمكن الاحتفاظ بالسبانخ في حافظة مُحكمة الإغلاق لمدة ثلاثة أيام في الثلاجة.


السبانخ باللحم المفروم

لتحضير السبانخ باللحم المفروم يُمكن اتباع الخطوات التالية[٥]:


المكونات

  • نصف ملعقة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقة صغيرة من الزعتر المُجفف.
  • 454 غرامًا من اللحم البقري المطحون.
  • حبتان كبيرتان من البصل المفروم ناعمًا.
  • 6 -8 أكواب من السبانخ الطازج.
  • ملعقة صغيرة ونصف من البابريكا.
  • خمسة فصوص من الثوم المفروم ناعمًا.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • ملعقة صغيرة من الأوريغانو المُجفف.


طريقة التحضير

  • يُسخن مقار ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثمّ يُضاف البصل المفروم ويُقلّب جيدًا لمدة من دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى يذبل ويُصبح ذهبي اللون.
  • يُضاف اللحم المطحون ويُقلّب جيدًا من وقت لآخر.
  • يُضاف الزعتر المُجفف والبابريكا والملح والفلفل الأسود والأوريغانو ويُقلّب جيدًا، ثمّ يُترك المزيج لمدة خمس دقائق.
  • يُضاف الثوم المفروم ويُقلّب جيدًا لمدة دقيقة حتى يتمازج مع المكونات وتفوح رائحته.
  • يُضاف السبانخ الطازج، ثمّ تُرفع النار إلى درجة عالية، ويُحرك جيدًا، ثمّ يُترك السبانخ لمدة من ست إلى ثماني دقائق.
  • تُبعد المقلاة عن النار، ثمّ يُسكب السبانخ باللحم في طبق التقديم، ثمّ يُقدّم ساخنًا.


المراجع

  1. "Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline,2019-5-14، Retrieved 2019-11-20. Edited.
  2. "Simple Sautéed Spinach", eatingwell, Retrieved 2019-11-20. Edited.
  3. "Fatayer Sabanekh – Spinach Pastry Triangle", honestcooking,2013-2-15، Retrieved 2019-11-20. Edited.
  4. "CATALAN CHICKPEAS AND SPINACH", gimmesomeoven, Retrieved 2019-11-20. Edited.
  5. "YOU ARE HERE: HOME / RECIPES / MEAT DISHES / GROUND BEEF WITH SPINACH | PICADILLO CON ESPINACAS Ground Beef with Spinach | Picadillo Con Espinacas", peterdserrano,2014-10-23، Retrieved 2019-11-20. Edited.