كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية

7 خطوات لزيادة الوزن بطريقة صحية

يمكنكِ اتباع الخطوات الآتية لتتمكني من زيادة وزنكِ بطريقة صحية^[١][٢]:

زيدي عدد السعرات الحرارية المستهلكة

يُعدّ استهلاككِ للمزيد من السعرات الحرارية يوميًا من الخطوات الأساسية لزيادة وزنكِ، إذ يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من التي يحتاجها جسمكِ، فإذا رغبتِ في زيادة وزنكِ ببطء وبطريقة صحية، عليكِ إضافة 300-500 سُعرة حرارية إضافية، أما إذا رغبتِ في اكتساب الوزن سريعًا، عندئذٍ عليكِ بتناول 700-1000 سُعرة حرارية إضافية يوميًا، ويُمكنكِ استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من خلال إضافتكِ للأطباق الجانبية الصحية دون الحاجة لتغيير نظامكِ الغذائي بالكامل.

اختاري الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية

اختاري الأغذية التي تُعدّ غنيةً بالعناصر الغذائية، كالبروتين بدلًا من تناولكِ للأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والخالية من العناصر الغذائية، إذ يُنصَح بتناول البروتين بنسبة 1.5-2.2 غرام/ كيلوغرام من وزنكِ لتُساعدكِ على بناء العضلات، ومن الأغذية الغنية بالبروتين، اللحوم، والأسماك، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والبيض، وأيضًا تناولي الكربوهيدرات في كل وجبة، مثل الأرز البني، والكينوا، والحبوب الكاملة لتتمكني من الحصول على كامل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ.

أضيفي الوجبات الخفيفة الصحية

تناولي الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية، مثل زبدة الفول السوداني، وألواح البروتين، والبسكويت مع الحمص، إضافةً إلى الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات، إذ يؤدي تناولكِ للوجبات الخفيفة المليئة بالسعرات الحرارية إلى زيادة وزنكِ بطريقة صحية.

زيدي عدد الوجبات

يُمكنكِ توزيع كمية الطعام على عدة وجبات خلال يومكِ إذا كنتِ تُعانين من ضعف الشهية، ويصعُب عليكِ تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة، لتتمكني من زيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، وننصحكِ بألا يقلّ عدد وجباتكِ الأساسية عن 3 وجبات إضافةً إلى وجباتكِ الخفيفة.

أضيفي السوائل

تجنّبي شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع وجباتكِ الغذائية لمنع الشعور بالشبع والامتلاء سريعًا، وبدلًا من ذلك اشربي السوائل الغنية بالسعرات الحرارية مع الوجبات، أما السوائل الخالية من السعرات الحرارية فيُمكنكِ توزيعها على مدار اليوم لتتمكني من تناول كمية طعام أكبر^[٣].

استشيري الطبيب

استشيري طبيبكِ للتأكد من سبب نقصان وزنكِ، كأن يكون مرتبطًا بمشكلة صحية قبل أن تبدئي في محاولة زيادة وزنكِ، إذ إنّ نقص الوزن الناتج عن مشكلة صحية لا يُمكن معالجتهِ من خلال النظام الغذائي بمفردهِ بل يجب على الطبيب متابعتكِ لحل المشكلة الأساسية، ثم عليكِ الاتزام بالنظام الغذائي والخطوات التي تؤدي لزيادة الوزن.

مارسي التمارين الرياضية المناسبة

تُعرَف التمارين الرياضية الهوائية بقدرتها على مساعدتكِ في فقدان الوزن الزئد، ولكن إذا رغبتِ في اكتساب المزيد من الوزن الصحي، يُمكنكِ ممارسة تمارين المقاومة، مثل حمل الأثقال، واليوغا، إذ تؤدي هذهِ التمارين إلى بناء العضلات، ومنحكِ المزيد من الوزن الصحي، ولكن دون أن تُبالغي في عدد مرات ممارستها لتجنّب حرق السعرات الحرارية الإضافية، لذا ننصحكِ بممارسة تمارين المقاومة من 2-4 مرات أسبوعيًا مع زيادة الأوزان وعدد التكرارات تدريجيًا، ويُمكنكِ طلب المساعدة من المدربة الشخصية لوضع برنامج رياضي يُناسبكِ.

نصائح عليكِ اتباعها عند زيادة الوزن بطريقة صحية

إذا رغبتِ في زيادة وزنكِ بطريقة صحية يُمكنكِ اتباع النصائح الآتية^[٢]:

1. تجنّبي شُرب الماء قبل الوجبات الغذائية؛ إذ أنّ شُرب الماء قبل الوجبة يملأ المعدة وبالتالي يُقلل من كمية السعرات الحرارية التي يُمكنكِ الحصول عليها عند تناول وجبتكِ الغذائية.
2. اشربي حليب كامل الدسم عند شعوركِ بالعطش لتتمكني من الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين عالي الجودة.
3. أضيفي المزيد من الوجبات الغذائية أو الوجبات الخفيفة إلى يومكِ.
4. استخدمي الأطباق الغذائية كبيرة الحجم بدلًا من الأطباق الصغيرة، إذ إنّ الأطباق الصغيرة تجعل الناس يأكلون كميات أقل من الطعام.
5. أضيفي الكريمة إلى القهوة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
6. اشربي المشروبات الخاصة بزيادة الوزن الغنية بالبروتينات، والكربوهيدرات، والسُعرات الحرارية.
7. خذِي قسطًا كافيًا من النوم، إذ يُساعد النوم على بناء عضلاتكِ.
8. تجنّبي التدخين، إذ يُعدّ وزن المدخنون عادةً أقل مقارنة بغير المدخنون، لذا إذا كنتِ من المدخنين عليكِ الإقلاع عنهُ.
9. ابدئي وجبتكِ بتناول البروتين، ثم الخضروات.
10. تناولي الكرياتين، إذ يُساعدكِ على بناء عضلاتكِ واكتسابكِ للوزن الناتج عن زيادة هذه العضلات.

أغذئية ينبغي لكِ تناولها وأخرى تجنّبها لزيادة الوزن الصحية

فيما يأتي بيانٌ للأغذية التي ينبغي لكِ تناولها أو تجنّبها لزيادة وزنكِ بطريقة صحية:

أغذية ينبغي تناولها لزيادة الوزن الصحية

تتعدد الأغذية التي يُنصح بتناولها لتتمكني من زيادة وزنكِ بطريقة صحية، منها ما يأتي^[٤]:

• المكسرات: تُعدّ المكسرات والزبدة المُصنّعة منها من الأغذية التي يُمكنكِ إضافتها إلى نظامكِ الغذائي كوجبة خفيفة لزيادة وزنكِ والحصول على فوائدها الصحية.
• الفواكه المُجففة: تُعدّ الفواكه المجففة غنيةً بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، إذ يحتوي 1/4 كوب من التوت البري المجفف على 130 سُعرة حرارية، لذا يُمكنكِ تناول الفواكه المجففة لزيادة وزنكِ.
• الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون الصحية إضافةً إلى بعض الفيتامينات والمعادن، لذا ننصحكِ بتناولهِ لاكتساب المزيد من الوزن الصحي.
• الشوكلاتة الداكنة: تحتوي الشوكلاتة الداكنة على مُضادات الأكسدة، كما أنّها غنية بالدهون والسعرات الحرارية، فإذا رغبتِ باكتساب المزيد من الوزن، يُمكنكِ تناول الشوكلاتة التي تتكوّن من 70% من الكاكاو.
• الزبادي: أضيفي الزبادي إلى نظامكِ الغذائي لزيادة الوزن، إذ يحتوي الزبادي كامل الدسم على البروتين والعناصر الغذائية، ولكن تجنّبي اختيار الزبادي قليل الدسم أو المُنكّه، لاحتوائها على السكريات المُضافة.
• البيض: يُعدّ البيض مصدرًا للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية التي يوجد معظمها في صفار البيض، لذا فإنّ البيض يُعدّ خيارًا جيدًا لزيادة الوزن بطريقة صحية.
• الزيوت: تُعدّ الزيوت، مثل الزيوت المستخلصة من زيت الزيتون والأفوكادو غنيةً بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة، إذ تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سُعرة حرارية، إضافةً إلى فوائدها الصحية لصحة القلب.
• السلمون: تحتوي 185 غرام من سمك السلمون على 240 سعرة حرارية، كما أنّهُ غني بالدهون الصحية والعناصر الغذائية والبروتين وأوميغا 3، لذا يُمكنكِ إضافتهِ إلى نظامكِ الغذائي لزيادة وزنكِ.
• الأرز: يحتوي كوب الأرز على 200 سُعرة حرارية، كما يُعدّ مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة وزنكِ، ويمتاز الأرز بإمكانية إضافتهِ إلى نظامكِ الغذائي بسهولة.

أغذية ينبغي تجنبها لزيادة الوزن الصحية

تُسبب بعض الأطعمة زيادة وزنكِ بطريقة غير صحية لذا عليكِ تجنّبها، من أبرز هذه الأغذية ما يأتي^[٥][٦]:

• الدهون المشبعة: يؤدي إفراطكِ في استهلاك الدهون المشبعة الى زيادة احتمالية إصابتكِ بأمراض القلب، لذا عليكِ تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية، واستبدالها باللحوم الحمراء والدجاج والأسماك غير الدهنية.
• المشروبات الغازية: تُعدّ المشروبات الغازية والصودا من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، ولكن يجب عليكِ تجنّبها لاحتوائها على الكثير من السكريات المضافة التي تؤثر سلبًا على صحتكِ.
• الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على العديد من المركبات الكيميائية غير الصحية، مثل الأكريلاميد، والأكرولين، والأمينات الحلقية غير المتجانسة، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات، وغيرها من المركبات الأُخرى، إذا تُسبب مثل هذهِ المركبات زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وتشمل الأطعمة المقلية على رقائق البطاطا والبطاطا المقلية أيضًا.
• الوجبات السريعة: رُغم امتلاء الوجبات السريعة بالسعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة وزنكِ، إلا أنّها تزيد من خطر إصابتكِ بالأمراض، وتؤثر سلبًا على صحتكِ، خاصةً الوجبات السريعة التي تحتوي على الأصناف المقلية لذا ننصحكِ بتجنّبها.

المراجع

1. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, Retrieved 5/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 5/4/2021. Edited.
3. ↑ "Trying to Gain Weight? These 7 Strategies Can Help", henryford, 13/7/2020, Retrieved 6/4/2021. Edited.
4. ↑ Jenna Fletcher (1/1/2020), "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 5/4/2021. Edited.
5. ↑ Andrea Boldt (6/12/2018), "The 10 Worst Foods That Make You Gain Weight", healthyeating, Retrieved 5/4/2021. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars (16/7/2019), "20 Foods That Are Bad for Your Health", healthline, Retrieved 5/4/2021. Edited.