طريقة لتنحيف الزنود

تمارين رياضية لتنحيف الزنود

تتراكم دهون الزنود في الذراعين التي تظهر عند ارتداء بلوزة بأكمام ضيقة أو فستان بلا أكمام، وتكون هذه الدهون عنيدة أحيانًا ولا تستجيب لقواعد الريجيم والأنظمة الغذائية والتقليل من تناول الحلوى، لكنّها تحتاج لتمارين رياضية مُخصصة لشدّها، وتزداد هذه المشكلة عند التقدم في السن كعلامة من علامات الشيخوخة نظرًا لأنّ معدل الأيض ينقص مع التقدم في العمر وتحديدًا إن كُنتِ لا تتبعين نشاطًا بدنيًا، وإليكِ في ما يلي بعض التمارين الرياضية التي تُقلل من هذه المشكلة^[١]:

رفع الأثقال

وكل ما تحتاجينه لهذا التمرين هو زوج قياسي من الأوزان، فإن لم تملكي الدامبلز (ثقالات أو أوزان الحديد)، يُمكنكِ استخدام زجاجة ماء كبديل لذلك، وفي ما يلي خطوات أداء التمرين:

1. قفي على قدميكِ وباعدي بينهما بعرض الكتفين.
2. امسكي الوزن بكلتا يديكِ وارفعيه فوق رأسكِ، وتأكدي بأن تكونا ذراعيكِ مستقيمتان.
3. اخفضي الوزن خلف ظهركِ ببطئ مع ثني الذراعين.
4. دعي الوزن أسفل ظهركِ لمدة ثانيتين.
5. ارفعي يديكِ مرة أخرى فوق رأسكِ.
6. دعي ذراعيكِ بالقرب من أذنيكِ قدرالإمكان أثناء التمرين.
7. كرّري التمرين 3 مرات، وفي كل مرة عليكِ عمل 20 عدّة، مع استراحة لمدة دقيقة بين المرات.

رفع وخفض الجسم عكسيًا باستخدام الذراعين

يعد هذا التمرين خاصًا بعضلة الترايسبس، وتُعرف باسم عضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تُقلل من دهون الذراع، وفي ما يلي خطوات التمرين:

1. أحضري كرسي أو مقعد مناسب للتمرين، بحيث يكون ارتفاعه عن الأرض بمقدار قدمين على الأقل.
2. اجلسي على حافة الكرسي وضعي ذراعيكِ خلفكِ على حافة المقعد.
3. باعدي بين ذراعيكِ بعرض الكتفين.
4. دعي ظهركِ مستقيمًا ومدّي أرجلكِ للأمام.
5. اثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة وانزلي جزء جسمكِ السفلي ببطئ عن المقعد باتجاه الأرض.
6. اثبتي على هذه الوضعية لعدة ثواني، مع الحفاظ على أخذ نفس عميق عدة مرات لتتجنبي التعب.
7. افردي ذراعيكِ مرة أخرى وادفعي جسمكِ للأعلى.
8. كرّري التمرين على 3 مجموعات تضم كل منها 20 عدّة.

رفض وخفض الذراعين باستخدام الأثقال

ستحتاجين في هذا التمرين لزوج من الدامبلز، وفي ما يلي طريقة الأداء:

1. قفي على الأرض بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وامسكي بوزن واحد في كل يد.
2. تأكدي من أنّ راحة يدكِ مواجهة لكِ أثناء الإمساك بالوزنة، وأصابعكِ محيطة للوزن.
3. ارفعي الثقلين أو الدامبلز من خلال ثني المرفق ورفع الذراعين نحو الكتفين.
4. 
   
5. حافظي على مرفقيكِ مطويين بالقرب منكِ لبضع ثواني.
6. أنزلي الأوزان ببطئ.
7. كرري التمرين من 2-4 مجموعات تضم كل منها 15-20 عدّة حسب الإجهاد الذي تتعرضين له.

تمرين الضغط

يمتاز تمرين الضغط بأنه يُقلل دهون الذراعين، وفي ما يلي طريقة الأداء الصحيحة:

1. افردي سجادة اليوغا على الأرض واستلقي على بطنكِ.
2. وجّهي راحتي يديكِ للأسفل وضعيهما على الأرض.
3. ثبّتي يديكِ على الأرض وارفعي جسمكِ للأعلى.
4. اخفضي جسمكِ ببطئ حتى يكاد صدركِ يُلامس الأرض.
5. يُمكنكِ أداء تمرين الضغط مع إراحة الركبتين على الأرض ورفع وإنزال الجزء العلوي من الجسم فقط.
6. كرّري التمرين على 10 مجموعات تضم كل منها 3 عدّات يوميًا.

نصائح لنظام غذائي مفيد في تنحيف الزنود

في ما يلي أهم النصائح الغذائية لتنحيف دهون الزنود والذراعين^[٢]:

1. اشربي كميات كافية من الماء يوميًا، وذلك لتشعري بالامتلاء وتُقللي من كميات الطعام التي تتناولينها، كما تُحافظي على جسمكِ رطب من الداخل والخارج، واستبدلي المشروبات الغازية والعصائر بالشاي والماء.
2. تناولي الألياف بكمية كبيرة والتي تتواجد عادةً في الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات، والتي يُمكنكِ إضافتها لنظامكِ الغذائي لتعزيز الشعور بالامتلاء ويُقلل الجوع ويزيد فقدانكِ للوزن.
3. أضيفي البروتين لنظامكِ الغذائي للحد من رغبتكِ الشديدة في تناول الطعام، ويُسيطر على شهيتكِ لدعم إدارة الوزن وتقليل الدهون الزائدة من الجسم، ومن أمثلتها اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية، البقوليات، البيض، ومنتجات الألبان.
4. قللي من استهلاك الكربوهيدرات المكررة التي تزيد مستويات السكر في الدم وتُسبب الجوع أسرع، ومن أمثلتها: الخبز الأبيض، المعكرونة، وحبوب الإفطار، واستبدليها بالحنطة السوداء والشعير والشوفان.

تنحيف الزنود بالعمليات الجراحية

إن كُنتِ تتبعين الأنظمة الغذائية وتُمارسين التمارين الرياضية وما زلتِ تُعانين من دهون الذراعين العنيدة، فيُمكنكِ الخضوع لعلاج طبي مُعتمد من إدارة الغذاء والدواء الذي لا يُسبب ألم، كما يُمكنكِ إجراء العمليات الجراحية التجميلية والتي تعتمد على ميزانيتكِ وخياراتكِ وتأكّدي من البحث عن طبيب معتمد واستشارته، وإن كانت هذه المنطقة مترهلة كمرحلة ما بعد فقدان الوزن، فالعلاجات الطبية غير الجراحية تشدّ الذراعين، إضافة إلى العمليات الجراحية التي تُزيل الجلد المترهل^[٣].

ما أسباب تراكم دهون الزنود؟

في ما يلي أهم أسباب تراكم الدهون في الزنود^[٤]:

1. اكتساب الوزن الإضافي من خلال تناول سعرات حرارية أكثر من معدلات الحرق، كتناول الشوكلاتة والبسكوت والجبن والفانيليا، وتختلف توزيع الدهون في الجسم تبعًا لطبيعته، فبعض الأشخاص تتراكم لديهم الدهون في الوركين والفخذين والبطن، وبعضهم في الساقين والذراعين.
2. تناول الكثير من السكر والحلوى والسلع المخبوزة والخبز الأبيض والصودا، والتي تمنح الجسم عناصر غذائية أقل مع هضم أسرع يُشعرك بالجوع بعد فترة قصيرة جدًا، وهذا يعني تناول الأطعمة بصورة أكبر ليبدأ الجسم في تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون بدلًا من تحويلها لطاقة نتيجة نقص الحركة أيضًا.
3. انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الدهون نتيجة الإجهاد، والنظام الغذائي غير الصحي، ونمط الحياة غير المستقر، والنوم لساعات غير كافية، وهذا الهرمون هو هرمون الذكورة الذي يدفع الجسم لبناء العضلات تمامًا كما يفعل في أجساد الذكور.

كيف يمكن المحافظة على زنود مشدودة؟

إليكِ أهم النصائح للحفاظ على زنودكِ مشدودة^[٢]:

1. حافظي على ممارسة الرياضة كنظام يومي.
2. مارسي التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية، ومن بينها تمارين الكارديو التي يُنصح بأدائها 20-40 دقيقة يوميًا مثل: الركض، ركوب الدراجات، التجديف، السباحة، نط الحبل، والرقص.
3. ركّزي على فقدان الوزن الكلي من الجسم، واتّبعي أنظمة رياضية وتمارين تشد العضلات في الجسم بدلًا من فقد الوزن، فغالبًا الأنظمة الصحية لا تُقلل دهون منطقة أكثر من الأخرى.
4. اتّبعي التمارين الرياضية الصحيحة بما فيها رفع الأثقال لمدة 12 أسبوع، مما يُعزز التمثيل الغذائي ويزيد السعرات الحرارية التي تُحرق خلال اليوم.
5. حافظي على النوم لساعات كافية كل ليلة، نظرًا لأنه يُنظم الشهية ويُعزز فقدان الوزن، ويُمكنكِ تحديد جدول نوم منظم في ساعة معينة وبنفس المقدار يوميًا مع تقليل استهلاك المنشطات والكافيين.

المراجع

1. ↑ Simran Ahuja (1/2/2018), "How To Reduce Arm Fat Quickly?", femina, Retrieved 2/3/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Rachael Link, MS, RD (18/2/2019), "The 9 Best Ways to Lose Arm Fat", healthline, Retrieved 2/3/2021. Edited.
3. ↑ Malia Frey (3/1/2021), "Lose Arm Fat With Diet, Treatments, and Exercise", verywellfit, Retrieved 2/3/2021. Edited.
4. ↑ Andrea Boldt, "Why Do Arms Get Fat?", livestrong, Retrieved 2/3/2021. Edited.