طرق حرق السعرات الحرارية

10 طرق لحرق السعرات الحرارية

فيما يلي مجموعة من الطرق التي قد تساعدكِ في زيادة حرق السعرات الحرارية^[١][٢]:

اشربي الماء البارد

يُعزّز شرب الماء مؤقتًا عملية التمثيل الغذائي في جسمكِ، سواء كنتِ تعانين من زيادة الوزن أو كان وزنكِ طبيعيًا، إلا أن هذا التأثير يزيد عند شربكِ للماء البارد، وفي دراسة نُشرت عام 2013 في مجلة (Journal of Clinical and Diagnostic Research)، أجريت على 50 فتاة بدينة لمدة 8 أسابيع، طُلب منهنّ خلالها شرب 500 ملليلتر من الماء 3 مرات في اليوم، قبل 1/2 ساعة من الإفطار والغداء والعشاء، وأظهرت النتائج أنّ القيم المتوسطة لوزن الجسم قبل الدراسة كانت 65.86 كيلوغرام، وبعدها كانت 64.42 كيلوغرام، ومؤشر كتلة الجسم قلّ من 26.7002 إلى 26.1224^[٣].

امضغي العلكة خالية السكر

قد يفيدكِ مضغ العلكة في حرق السعرات الحرارية من خلال تعزيز شعوركِ بالشبع، وتقليل مدخولكِ من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة، كما قد يُسرّع مضغ العلكة عملية التمثيل الغذائي في جسمكِ، وفي دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)، أجريت على 30 شخصًا في عمر الشباب (17 من الذكور و 13 من الإناث)، مضغوا العلكة لمدة 20 دقيقة بعد كل وجبة في أحد الأيام، ولم يمضغوا العلكة في يوم آخر، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أن مضغ العلكة زاد معدل التمثيل الغذائي^[٤]، وإذا رغبتِ بتجربة مضغ العلكة لزيادة حرق السعرات؛ فاحرصي على اختيار علكة خالية من السكر لحماية أسنانكِ.

تبرّعي بالدم

إضافةً إلى إنقاذ أرواح المرضى، يؤدي التبرع بالدم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ؛ وذلك لأنّ جسمكِ يستخدم الطاقة لتصنيع بروتينات جديدة وخلايا الدم الحمراء ومكونات الدم الأخرى لتعويض المفقود عند سحب الدم، لكن يجب عليكِ الانتظار لمدة 8 أسابيع على الأقل بين مرات التبرع في الدم.

تناولي وجبات صغيرة ومتكررة

قد يكون تناولكِ لعدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلًا من 3 وجبات كبيرة وسيلة جيدة لزيادة حرق السعرات لديكِ؛ ففي كل مرة تتناولين فيها طعامًا؛ فإن جهازكِ الهضمي يبدأ بالعمل لهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، وما إن يبدأ جهاز الهضم بالعمل، فإنه سيحرق سعرات حرارية؛ وهذا ما يُفسّر أنه كلّما زادت الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة التي تتناولينها خلال اليوم؛ زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ.

ورغم عدم وجود أدلة قوية كثيرة على هذا التأثير، إلا أن الخبراء يعتقدون أن تناول عدة وجبات أفضل مقارنة بتناول وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين جدًا، أي أنها طريقة صحية لتناول الطعام على أي حال حتى وإن لم تحرق سعرات حرارية أكثر.

تعرّضكِ للبرودة

تتكوّن مخازن الدهون في الجسم بالأساس من الدهون البيضاء، إضافةً إلى كميات صغيرة من الدهون البنية، والوظيفة الرئيسة للدهون البيضاء هي تخزين الطاقة، إلا أن وجود الكثير منها يسبب الالتهاب ومقاومة الإنسولين، أما الدهون البنية، فوظيفتها الحفاظ على حرارة الجسم أثناء التعرض للبرد، وفي دراسة نُشرت عام 2016 في مجلة (Diabetes & Metabolism Journal)، أجريت على الحيوانات، وُجد أن التعرض المزمن للبرد يؤدي إلى تحول الدهون البيضاء إلى اللون البني، إلا أن هذه المعلومة تحتاج مزيدًا من الأبحاث لتأكيدها^[٥].

وفي دراسة أخرى نُشرت عام 2013 في مجلة (Journal of Clinical Investigation)، أجريت على مجموعة من الشباب الأصحاء ذوي التركيبات الجسدية المتشابهة، طُلب منهم البقاء في بيئة باردة درجة حرارتها 19 درجة مئوية (66 درجة فهرنهايت) لمدة 2 ساعة، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أن حرق السعرات الحرارية زاد لديهم جميعًا، إلا أن التأثير تضاعف 3 مرات لدى أولئك الذين لديهم أعلى نشاط للدهون البنية^[٦]، وقد يساعدكِ التعرض للبرودة سواء من خلال الاستحمام بالماء البارد أو خفض درجة حرارة منزلكِ أو المشي في الطقس البارد في زيادة معدل الأيض من خلال تحفيز نشاط الدهون البنية في جسمك.

اضحكي دائمًا

إضافةً إلى تحسين العديد من جوانب الصحة النفسية والجسدية، بما في ذلك الذاكرة والمناعة، فإن الضحك يزيد حرق السعرات الحرارية، إذ في دراسة نُشرت عام 2007 في مجلة (International Journal of Obesity)، أجريت على 45 زوجًا، طُلب منهم مشاهدة أفلام كوميدية أو جدية، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أن الضحك أثناء مشاهدة الأفلام الكوميدية زاد معدل الأيض لديهم بنسبة 10-20٪، مما يعني أن 10-15 دقيقة من الضحك يوميًا قد تزيد من إجمالي حرق السعرات بمقدار 2-10 سعرة حرارية^[٧]، ورغم أن هذا ليس كثيرًا، إلا أن الضحك بانتظام لا يزال وسيلة رائعة لتحسين صحتك العامة وجعلكِ أسعد.

جرّبي التململ

يشير مصطلح التململ إلى تحريك أجزاء جسمكِ بطريقة مضطربة، مثل النقر بأصابعكِ على الطاولة، والهز المتكرر لساقكِ، وفي دراسة نُشرت عام 2002 في مجلة (International journal of obesity and related metabolic disorders)، أجريت على 23 بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، وتتراوح كتلة أجسامهم بين 39 و 118 كجم، وُجد أن الأشخاص ذوي الوزن الأعلى شهدوا زيادة أعلى في معدل الأيض استجابةً للتململ^[٨].

ووفقًا لمراجعة علمية نُشرت عام 2015 في مجلة (Mayo Clinic Proceedings)، تضمّنت مراجعة عدة دراسات أجريت على البشر، فإنّ الجمع بين التململ والمشي والوقوف قد يحرق حوالي 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا^[٩]، نظرًا لأن التململ قد يساعدكِ في حرق السعرات الحرارية ومنع زيادة وزنكِ؛ فيُنصح بالدمج بين التململ وغيره من الأنشطة الرياضية في حياتكِ اليومية.

اشربي الشاي الأخضر أو ​​الشاي الأسود المحتوي على الكافيين

يزيد مُنبّه الكافيين من حرق السعرات الحرارية، نظرًا لما يسببه من تغيرات في عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فقد يزيد استهلاك 250 ملليجرامًا من الكافيين مع الوجبة من السعرات المحروقة في هضم هذه الوجبة بنسبة 10٪، كما قد يكون لشرب الشاي مع الوجبات تأثير آخر في محاربة الدهون؛ فقد يتداخل مع امتصاص الجسم للكربوهيدرات عند تناوله في نفس الوجبة، ورغم أن كل هذه التأثيرات المحتملة طفيفة، إلا أن هناك فائدة أخرى لشرب الشاي، فهو خالٍ من السعرات الحرارية ويعد بديل جيد للمشروبات الغنية بالسعرات حرارية (مثل الصودا)؛ مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها.

التزمي بتناول وجبة الإفطار

تتزايد الأدلة العلمية التي تدعم وجود صلة بين تخطّي وجبة الإفطار وزيادة وزن الجسم، فقد أشار بعضها إلى أن تخطيكِ لوجبة الإفطار يجعلكِ تميلين إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية في نهاية اليوم، كما قد يرتبط تخطي وجبة الإفطار بارتفاع مؤشر كتلة الجسم لدى المراهقين.

تناولي منتجات الألبان قليلة الدسم

لا يساعد الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان قليلة الدسم على في زيادة حرق السعرات الحرارية لديكِ، إلا أنه يسهم في تثبيط تراكم الدهون في جسمكِ، فقد يقلل حصولكِ على الكالسيوم من منتجات الألبان قليلة الدسم من امتصاص السعرات الحرارية من الدهون، كما قد ترتبط الأطعمة الغنية بالكالسيوم - بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم - بتراكم أقل للدهون في منطقة بطنكِ.

إليكِ 6 تمارين تساعدكِ على حرق السعرات الحرارية

فيما يلي أمثلة على تمارين رياضية تساعدكِ في حرق السعرات الحرارية^[١٠]:

تمرين الركض بركبة عالية

يساعدكِ هذا التمرين في حرق 240-355.5 سعرة حرارية في 30 دقيقة، ويمكنكِ ممارسته باتباع الخطوات الآتية:

1. اركضي وأنتِ واقفة في مكانكِ مع رفع ركبتيكِ لأعلى مستوى ممكن.
2. ارفعي ذراعيكِ أثناء الركض بسرعة لأعلى ولأسفل.

تمرين متسلقي الجبال

بممارسة هذا التمرين، يمكنكِ في 1/2 ساعة حرق 240 إلى 355.5 سعرة حرارية، ويكون ذلك باتباع الخطوات الآتية:

1. ابدئي بوضعية البلانك (استلقي على بطنكِ مع رفع جسمكِ وإسناده على ساعد ذراعيكِ وأصابع قدميكِ).
2. ارفعي ركبتكِ اليمنى باتجاه صدرك.
3. عودي إلى وضعية البلانك مجددًا، ثم اثني ركبتكِ اليسرى.
4. كرري الخطوات السابقة بسرعة مع التبديل بين الساقين.

تمرين ركلات المؤخرة

يحرق تمرين ركلات المؤخرة عند ممارسته لمدة 30 دقيقة ما يعادل 240 إلى 355.5 سعرة حرارية، وللقيام بهذا التمرين ما عليكِ سوى اتباع الخطوات الآتية:

1. ارفعي كعبًا واحدًا باتجاه مؤخرتكِ.
2. كرري الأمر ذاته مع الكعب الآخر.
3. بدّلي بين كعبيكِ بسرعة أثناء تحريك ذراعيكِ.

تمرين الركض

يُعدّ الركض من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية، إذ يحرق في الدقيقة حوالي 10.8-16 سعرة حرارية، كما أنه يزيد مرونة جسمكِ ويزيد قدرتكِ على التحمل، إضافةً إلى سهولة تطبيقه، فهو لا يحتاج أي معدات، ويُجدر بالذكر أنه كلما ركضتِ بسرعة أكبر؛ زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها في الدقيقة.

تمرين القفز المفتوح

يُعدّ هذا التمرين من التمارين الأساسيًا للقلب، كما أنه يوفر تمرينًا رائعًا لكامل الجسم، إذ يحرق خلا دقيقة واحدة من 8-11.8 سعرة حرارية، ويمكنكِ تأديته بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى مساحة كبيرة من خلال اتباعكِ للخطوات الآتية:

1. قفي مع ضم قدميكِ، وذراعيكِ على جانبيكِ.
2. اقفزي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض كتفيكِ، مع رفع ذراعيكِ فوق رأسك.
3. كرري الخطوات السابقة حسب الضرورة.

المشي

يُعدّ المشي من أسهل الطرق لحرق السعرات الحرارية، وهو خيارًا مناسبًا أيضًا في حال كنتِ تتعافين من إصابة، ويمكنكِ ممارسته في منزلكِ أو أي مكان آخر، ويحرق جسمكِ في الدقيقة الواحدة من المشي 3.1-4.6 سعرة حرارية، وحتى وأنتِ تتجولين في المنزل أثناء تأديتكِ للأعمال المنزلية، سيحرق جسمكِ المزيد من السعرات الحرارية.

هل توجد أطعمة تساعدكِ على حرق السعرات الحرارية؟

إليكِ مجموعة من الأطعمة التي قد تساعدكِ في حرق السعرات الحرارية^[١١]:

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك عمومًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أن الأسماك الدهنية، مثل السلمون تمتاز بمحتواها بأحد أنواع هذه الأحماض التي يصعب إيجادها في طعام آخر، وهي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، وتمتاز الأسماك باحتوائها على الكثير من البروتين؛ مما يعزز شعوركِ بالشبع؛ وبالتالي تعزيز خسارة الوزن.

الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين الكيميائية التي تعزز حرق السعرات وتثبط الشهية، وذلك وفقًا لمراجعة علمية لـ20 دراسة نُشرت عام 2012، وتساعد هذه الآثار جميعها في خسارة الوزن^[١٢].

المكسرات

تمتاز المكسرات بقيمتها الغذائية العالية؛ فهي غنية بالبروتين والدهون الجيدة، وكلاهما مفيد لتعزيز الشعور بالشبع لوقت طويل، إضافةً إلى سهولة دمجها في نظامكِ الغذائي للتمتع بفوائدها دون اكتساب أي وزن.

وفي دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة (Journal of Nutrition and Metabolism)، شارك فيها 118 شخصًا (ذكورًا وإناثًا)، تتراوح أعمارهم من 18-65، ويتمتعون جميعًا بصحة جيدة، قسموا عشوائيًا إلى 4 مجموعات: تناولت المجموعة الأولى 42 غم من البندق، وتناولت المجموعة الثانية 50 غم من الشوكولاتة، وتناولت المجموعة الثالة 50 غم من رقائق البطاطس، بينما لم تضف المجموعة الرابعة أو طعام إضافي إلى نظامها الغذائي، وذلك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، أظهرت النتائج أن مجموعة البندق قد شهدت تحسنًا في جودة النظام الغذائي، دون أي زيادة في الوزن^[١٣].

الزبادي

قد تختلف أنواع الزبادي في محتواها الغذائي، ويعد الزبادي اليوناني أفضلها؛ نظرًا لاحتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والبروبيوتيك والمعادن، إضافةً إلى احتوائه على أنواع عديدة من البروتين، مثل بروتين الكازين وبروتين مصل اللبن.

وفي دراسة نُشرت عام 2014 في مجلة (Nutrition Journal)، شارك فيها 20 سيدة يتمتعن بصحة جيدة، وتبلغ أعمارهن 27 ± 2 سنة، قسمن عشوائيًا إلى 3 مجموعات، تناولت كل مجموعة وجبة خفيفة مختلفة بعد الظهيرة لمدة 3 أيام: إذ تناولت المجموعة الأولى الزبادي الغني بالبروتين، بينما تناولت المجموعة الثانية بسكويت عالي الدسم، أما المجموعة الثالثة فتناولت شوكلاتة عالية الدسم.

وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، أظهرت النتائج أن مجموعة وجبة الزبادي الخفيفة قد شهدت انخفاضًا أكبر في الجوع بعد الظهر مقارنةً بمجموعة الشوكولاتة، كما أدت وجبة الزبادي الخفيفة إلى تأخير بدء تناول الطعام بحوالي 30 دقيقة مقارنةً بوجبة الشوكولاتة الخفيفة، وحوالي 20 دقيقة مقارنةً بالبسكويت، كما أدت وجبة الزبادي الخفيفة إلى استهلاك أقل بنحو 100 سعرة حرارية في العشاء مقابل البسكويت والشوكولاتة^[١٤].

البيض

يمتاز البيض بقيمته الغذائية العالية؛ فهو غني بالفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية، كما يحتوي كذلك على نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أنه لا يوجد أي دليل يشير إلى أن تناوله يسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الجسم، وهو كذلك غني باللبروتين الذي قد يساعد في التحكم بالشهية.

إذ في دراسة نُشرت عام 2010 في مجلة (Nutrition Research)، شارك فيها 21 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 20 و 70 عامًا، طُلب منهم وجبتيّ إفطار متساويتيّ الطاقة، تحتوي إحداهما على البيض، والثانية على خبز البايغل، بترتيب عشوائي يفصل بينهما أسبوع واحد، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين استهلكوا سعرات حرارية أقل بعد فطور البيض مقارنةً بفطورالبايغل، كما استهلكوا عددًا أكبر من السعرات الحرارية في فترة الـ 24 ساعة بعد البايغل مقارنةً بوجبة البيض، وكان الأشخاص أكثر جوعًا بعد 3 ساعات من وجبة إفطار البايغل^[١٥].

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما هو معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم؟

يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية في اليوم على عدة عوامل، مثل العمر، والطول، والوزن، وكتلة العضلات، ومقدار النشاط البدني^[١٦].

هل توجد أدوية تساعد على حرق السعرات الحرارية؟

توجد بعض المكملات التي قد تزيد من حرق السعرات وتُعزّز خسارة الوزن، مثل مكمل الفورسكولين (بالإنجليزية: Forskolin)، ومكملات الكافيين، ولكن لا ينبغي أخذها دون استشارة الطبيب أو الصيدلاني أولًا، منعًا لأي تداخلات دوائية أو أضرار جانبية مؤذية^[١٧].

المراجع

1. ↑ Franziska Spritzler (11/4/2019), "6 Unusual Ways to Burn Calories", healthline, Retrieved 2/4/2021. Edited.
2. ↑ "8 Ways to Burn Calories and Fight Fat", webmd, Retrieved 2/4/2021. Edited.
3. ↑ Vinu A Vij, Anjali S Joshi (2013), "Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects", Journal of Clinical and Diagnostic Research, Issue 9, Folder 7, Page 1894-6. Edited.
4. ↑ Daniel L Kresge, Kathleen Melanson (2014), "Chewing gum increases energy expenditure before and after controlled breakfasts", Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Issue 4, Folder 40, Page 401-6. Edited.
5. ↑ So Hun Kim and Jorge Plutzky (2016), "Brown Fat and Browning for the Treatment of Obesity and Related Metabolic Disorders", Diabetes & Metabolism Journal, Issue 1, Folder 40, Page 12-21. Edited.
6. ↑ Takeshi Yoneshiro, Sayuri Aita, Mami Matsushita and others (2013), "Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans", Journal of Clinical Investigation, Issue 8, Folder 123, Page 3404-3408. Edited.
7. ↑ M S Buchowski, K M Majchrzak, K Blomquist and others (2007), "Energy expenditure of genuine laughter", International Journal of Obesity, Issue 1, Folder 31, Page 131-7. Edited.
8. ↑ D A Schoeller, G Jefford (2002), "Determinants of the energy costs of light activities: inferences for interpreting doubly labeled water data", International journal of obesity and related metabolic disorders, Issue 1, Folder 26, Page 97-101. Edited.
9. ↑ Pedro A Villablanca, Jorge R Alegria, Farouk Mookadam and others. (2015), "Nonexercise activity thermogenesis in obesity management", MayoClinic Proceedings, Issue 4, Folder 90, Page 509-19. Edited.
10. ↑ Kirsten Nunez (15/5/2019), "12 Exercises That Burn the Most Calories", healthline, Retrieved 2/4/2021. Edited.
11. ↑ Aaron Kandola (9/1/2019), "What foods help burn fat?", medicalnewstoday, Retrieved 3/4/2021. Edited.
12. ↑ Stephen Whiting, Emma Derbyshire , B.K. Tiwari (2012), "Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence", Appetite, Page 341-348. Edited.
13. ↑ Siew Ling Tey, Rachel Brown, Andrew Gray and others. (2011), "Nuts Improve Diet Quality Compared to Other Energy-Dense Snacks While Maintaining Body Weight", Journal of Nutrition and Metabolism, Page 350-357. Edited.
14. ↑ Laura C Ortinau, Heather A Hoertel, Steve M Douglas and others (2014), "Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women", Nutrition Journal , Page 13. Edited.
15. ↑ Joseph Ratliffa, Jose O.Leitea, Ryande Ogburn and others. (2010), "Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men", Nutrition Research, Issue 2, Folder 30, Page 96-103. Edited.
16. ↑ Andrea Boldt (31/3/2021), "How Many Calories Should You Burn a Day to Lose Weight?", livestrong, Retrieved 3/4/2021. Edited.
17. ↑ Kris Gunnars, (21/1/2017), "12 Popular Weight Loss Pills and Supplements Reviewed", Healthline, Retrieved 3/4/2021. Edited.