عشرة تمارين للحفاظ على لياقة جسمكِ في المنزل

عشرة تمارين للحفاظ على لياقة جسمكِ في المنزل

أهمية التمارين الرياضية للمرأة

تُعرف التمارين الرياضية على أنها مجموعة من الحركات التي تجعل عضلات الجسم تعمل وتساهم في حرق السعرات الحرارية، ولها العديد من الفوائد الصحية الجسدية والذهنية تنعكس إيجابيًا على صحتكِ عزيزتي المرأة ومنها: أداء التمارين الرياضية بانتظام والذي يمكن أن ينتج تغييرات في أجزاء دماغكِ التي تنظم الإجهاد والقلق، ويمكن أن تزيد من حساسيته لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين، مما يخفف شعوركِ بالاكتئاب والتوتر، ويُعد التمرين أمرًا داعمًا لعملية التمثيل الغذائي السريع لديكِ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم، كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الوزن وبناء كثافة العظام، وتساعد التمارين على زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الجسم والدماغ، فيوفر تدفق الدم حمايتكِ ضد الإجهاد التأكسدي والذي بدوره يمكن أن يحمي بشرتكِ ويؤخر ظهور علامات الشيخوخة، ويدعم وظائف المخ ويحمي ذاكرتكِ ومهارات التفكير لديكِ، إذ يحفز إنتاج الهرمونات التي تعزز نمو خلايا الدماغ، كما تساعد التمارين أيضَا في تحسين الرغبة والوظيفة الجنسية والأداء لكِ وللرجل أيضًا.


في مقابل جميع هذه الفوائد يُمكن أن يؤدي نقص التمرين المنتظم حتى على المدى القصير إلى زيادة كبيرة في دهون البطن، مما يزيد من خطر إصابتكِ بداء السكري من النوع 2، وأمراض القلب، والوفاة المبكرة، لذا يجب عليكِ الحرص على ممارسة التمارين الرياضية باعتدال واستمرار[١].


بهذه التمارين العشرة حافظي على لياقتكِ في المنزل

تُعد ممارسة التمارين الرياضية يوميًا جيدةً لتحسين صحة الجسم العامة، وتوجد عشرة من التمارين التي يمكن القيام بها لتحقيق أقصى قدر من اللياقة البدنية، ويمكن تكرارها مرتين في الأسبوع لمدة 30 يومًا، للحصول على أفضل النتائج لقوة العضلات، وطاقة التحمل، وتوازن الجسم أيضًا[٢].

  • تمرين الاندفاع: يعزز هذا النوع من التمارين الحركة الوظيفية للجسم، ويقوي عضلات الساق والأرداف، ويُمارَس كما يأتي:
    • البدء بالوقوف مع إبقاء القدمين على مستوى الكتفين والذراعين إلى جانب الجسم.
    • التقدم خطوةً إلى الأمام مع الساق اليمنى وثني الركبة اليمنى أثناء ذلك، والتوقف عندما يكون الفخد موازيًا للأرض والتأكد من أن الركبة اليمنى لا تتجاوز القدم اليمنى.
    • رفع القدم اليمنى والرجوع إلى وضع البداية، ويكرر ذلك مع الساق اليسرى.
    • تقسيم أداء هذا التمرين إلى 3 مجموعات وفي كل مجموعة يكرر 10 مرات.
  • تمرين الضغط: يُعد تمرين الضغط واحد من أكثر تمارين وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكن القيام بها، بسبب عدد العضلات التي تُحرَّك لأدائه، ويمكن ممارسته من خلال:
    • الاستلقاء على الأرض، ثم ثني الكوعين والبدء بدفع الجسم نحو الأرض ثم تمديد المرفقين والعودة إلى وضع البداية.
    • يقسم أداء هذا التمرين إلى 3 مجموعات ومحاولة تكراره أكبر عدد ممكن من المرات.
  • تمرين القرفصاء: تقوي تمارين القرفصاء الجزء السفلي من الجسم وقوة القلب، بالإضافة إلى زيادة المرونة في أسفل الظهر والوركين، كما تساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية نظرًا لأن هذا النوع من التمرين يحرك أكبر عضلات الجسم. ويمكن ممارسته من خلال:
    • الوقوف بشكل مستقيم، مع إبقاء القدمين أوسع قليلًا على مستوى عرض الكتفين، والذراعين على جانب الجسم.
    • دفع الوركين للخلف وثني الركبتين مثل الجلوس على كرسي.
    • الجلوس حتى يصبح الفخدان موازيين للأرض، مما يجعل الذراعين أمام الجسم في وضع مريح.
    • التوقف لمدة ثانية واحدة، ثم مد الساقين والرجوع إلى وضعية البداية.
    • إكمال 3 مجموعات من هذا التمرين وتكراره في كل مجموعة 20 مرةً.
  • تمرين الضغط العلوي الثابت: يُعد هذا التمرين من التمارين المركبة التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة، لذلك يُعد مناسبًا للحصول على الوزن المثالي، لأنه يعمل على عدة أجزاء من الجسم في وقت واحد كالكتفين والجزء العلوي من الظهر والجزء السفلي منه، ويمكن ممارسته من خلال:
    • اختيار مجموعة خفيفة من الدمبل، وينصح بالبدء بأوزان خفيفة للمبتدئين أي ما يُقارب 4.5 كغم.
    • الوقوف بشكل مستقيم، مع إبقاء القدمين إما على عرض الكتفين أو متداخلة.
    • ثم دفع الدمبل للأعلى حتى تمتد الذراعين بالكامل فوق الرأس، ويجب المحافظة على ثبات الرأس والرقبة جيدًا.
    • ثني المرفقين وخفض الوزن للخلف حتى تُصبح موازيةً للأرض مرةً أخرى.
    • إكمال 3 مجموعات وتكرار التمرين في كل مجموعة 12 مرةً.
  • تمرين صفوف الدمبل: تُعد صفوف الدمبل تمرينًا مركبًا آخر يقوي العضلات المتعددة في الجزء العلوي من الجسم، ويمكن ممارسته من خلال:
    • حمل الدمبل في كل يد بوزن بما لا يزيد عن 4.5 كغم.
    • الانحناء للأمام عند الخصر حتى يصبح الظهر بزاوية 45 درجةً على الأرض، ويجب التأكد من عدم تقوس الظهر، مع إبقاء اليدين تتدلى أمامك.
    • البدء من الذراع الأيمن، ثم ثني الكوع وسحب الوزن لأعلى باتجاه الصدر، واالتوقف أسفل اصدر مباشرةً.
    • العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك بالذراع الأيسر.
    • إكمال 3 مجموعات وتكرار التمرين في كل مجموعة 10 مرات.
  • تمرين رفع الساق الواحدة: يتطلب هذا التمرين قوة الساقين وتوازن الجسم للقدرة على أدائه، ويمكن ممارسته من خلال:
    • الوقوف بشكل مستقيم مع حمل دمبل في اليد اليمنى وحني الركبتين قليلًا.
    • عند مفصلي الوركين، البدء بركل الساق اليسرى خلف الجسم مباشرةً، واخفض الدمبل نحو الأرض.
    • عند الوصول إلى ارتفاع مريح مع الساق اليسرى، والعودة ببطء إلى وضع البداية في حركة متحكم فيها، مع الضغط على العضلات اليمنى.
    • يكرر التمرين من 10 إلى 12 مرةً قبل تحريك الوزن إلى اليد اليسرى وتكرير نفس الخطوات على الساق اليسرى.
  • تمرين البربيز: يُعد هذا التمرين من تمارين الرشاقة الذي له حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم، ويعزز تحمل القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات، ويمكن ممارسته من خلال:
    • الوقوف في وضع مستقيم مع إبقاء القدمين متباعدتين والذراعين لأسفل على جانبي الجسم.
    • القيام بوضع القرفصاء مع رفع اليدين إلى الأمام حتى تصل إلى الأرض، ثم جعل الساقين مستقيمتين وممارسة تمرين الضغط.
    • دفع القدمين إلى راحتي اليدين عن طريق مفصل الخصر، وجعلهما قريبةً من اليدين قدر الإمكان.
    • الوقوف بشكل مستقيم مرةً أخرى، ورفع الذراعين فوق الرأس والقفز.
    • إكمال 3 مجموعات من هذا التمرين مكونة من 10 مرات لكل مجموعة.
  • تمرين الألواح الجانبية: يتطلب الجسم السليم نواةً قويةً في أساسه، لذلك يجب عدم إهمال الحركات الخاصة بجوانب الجسم، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال:
    • الاستلقاء على الجانب الأيمن مع وضع الساق والقدم اليسرى على الجزء العلوي من الساق والقدم اليمنى، ومحاولة دعم الجزء العلوي من الجسم عن طريق وضع الساعد الأيمن على الأرض، والكوع مباشرةً تحت الكتف.
    • البدء برفع الوركين والركبتين عن الأرض، لتشكيل خط مستقيم مع الجسم.
    • إكمال 3 مجموعات من هذا التمرين وتكراره من 10- 15 مرةً على كل جانب.
  • تمرين الجلوس: تُعد تمارين الجلوس وسيلةً فعالةً لاستهداف عضلات البطن، والعمل على حل المشاكل في أسفل الظهر، ويمكن ممارسته من خلال:
    • الاستلقاء على الأرض على الظهر وثني الركبتين والقدمين بشكل مسطح مع وضع اليدين خلف الرأس.
    • المحافظة على القدمين ملتصقتين بالأرض، والبدء برفع الرأس، حتى يصل الصدر إلى الساقين.
    • إكمال 3 مجموعات وتكرار التمرين في كل مجموعة 15 مرةً.
  • تمرين الجسر: يعمل تمرين الجسر بفاعلية على سلسلة الظهر بالكامل، ويُساعد أيضًا على زيادة مرونة الجسم، ويمكن ممارسته من خلال:
    • الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين وابقاء الذراعين مستقيمتين على جانبي الجسم مع رفع راحتي اليدين لأسفل.
    • من خلال الضغط على الكعبين، يُرفع الوركان عن الأرض بالضغط على العضلات وأوتارها، ويجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض، ويجب أن يشكل الصدر حتى الركبتين خطًا مستقيمًا.
    • التوقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى والرجوع إلى وضع البداية.
    • تكرار هذا التمرين من 10- 12 مرةً لثلاث مجموعات.


للتمرن في المنزل تحتاجين ما يأتي

أدوات ومعدات

في جميع التمارين السابقة كان التركيز على استخدام الدمبل لممارستها، لذا يجب تضمينه في صالة الألعاب الرياضية المنزلية، ويُعد السبب الأكثر وضوحًا لذلك هو أنها سهلة الاستخدام، وتأتي بأشكال كلاسيكية قابلة للتعديل، إذ يسمح الدمبل القابل للتعديل بتغيير الوزن على الدمبل نفسه عن طريق إضافة ألواح الوزن له، وغالبًا ما تكون أسعاره مقبولةً أكثر من القطع الأخرى من معدات الجمنازيوم المنزلية، وبفضل تنوعها يمكن دمجها في كل من تمارين القوة والتمارين الهوائية لتعزيز قوة القلب وفقدان الوزن[٣].


تجهيزات للمكان والنفس

توجد الكثير من المرات التي قرر فيها بعض الأشخاص البدء بتمرين منزلي لفقدان الوزن وفشلوا، وذلك لعدة أسباب يمكن أن يكون أهمها الكسل وعدم وجود محفزات لذلك، ولكن الآن يجب تغيير ذلك باتخاذ منهج مختلف لتحديد أهداف من البداية قد تكون قصيرة المدى وطويلة المدى، والتفكير بقدرة القيام بها، للحصول على حالة أفضل، وأكثر نشاطًا، وإنتاجيةً في العمل، أو مواكبة متطلبات الحياة مع التقدم في العمر، وللوصول إلى هذه الأهداف يجب أولًا البحث عن مكان مناسب في المنزل لممارسة التمارين الرياضية، يعزز الإلهام ويوفر الشعور بالراحة والتحمس، ويجب التذكر دائمًا أن الأمر يستغرق دقيقةً واحدةً فقط للوصول إلى القرار، و10 دقائق للتمرين الأول، وأسبوعين للشعور بالفرق[٤].


أدوات للتمرين في المنزل اصنعيها بنفسك

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى صنع أدوات التمرين وممارسة التمارين الرياضية بها من المنزل، إذ يوفر ذلك المال ويعزز الاكتفاء الذاتي، ويوفر الخيال والإبداع لصنعها، ويُمكن صنعها أيضًا من الحصول على صالة ألعاب رياضية شخصية، ومن أدوات التمرين التي يمكن صنعها في المنزل ما يأتي[٥]:

  • أكياس الرمل: هي طريقة رائعة أخرى لتعزيز تمارين المقاومة والتحمل، إذ تعمل هذه الأكياس على نفس العضلات مثل الأوزان التقليدية، ولكن داخلها رمل يتغير أثناء أداء الحركات، وهذا يضيف تحديًا إضافيًا إلى التمرين، ويتطلب صنع كيس الرمل مجموعةً بسيطةً من المواد الخام:
    • أكياس بلاستيكية قوية، مثل أكياس القمامة أو أكياس تخزين الطعام القابلة للإغلاق، حسب الأحجام المراد صنعها.
    • شريط لاصق.
    • الرمل.
    • حبل.
    • حقيبة من القماش الخشن.
  • كرات الماء: وهي مماثلة لأكياس الرمل كما أنها سهلة الصنع، كل ما نحتاجه:
    • كرة تمرين، ويجب التأكد من وضع علامة مضاد للانفجار عليها.
    • ملؤها بالماء مع ترك بعض الهواء حتى يسمح للماء بالحركة.
  • أوزان اليد: ليس لدى الجميع المال أو المساحة لشراء مجموعة الأوزان، لذا يمكن استخدام زجاجات الحليب وملؤها بالماء، أو الصخور، أو الرمل، لتطبيق حركات الدمبل الكلاسيكية للتمرين اليدوي.


نصائح من حياتكِ قبل التمرين وبعده

من النصائح الموجهة لكِ قبل ممارستكِ للرياضة ما يأتي[٦]:

  • خذي من 5 إلى 10 دقائق للإحماء الصحيح قبل البدء بالتمرين.
  • خططي للبدء ببطء ورفع مستوى نشاطكِ تدريجيًا.
  • توقفي عن ممارسة الرياضة عندما تكونين مريضةً أو تشعرين بالإرهاق الشديد، أو تعانين من آلام مستمرة في المفاصل بعد التمرين.
  • اشربي الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده.
  • اختاري الملابس والأحذية المناسبة للتمرين الخاص بكِ، واستبدلي حذائكِ الرياضي كل ستة أشهر.
  • يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بقوة في الظروف الحارة والرطبة إلى ارتفاع درجة الحرارة، والجفاف الخطير، لذا أبطئي سرعتكِ عندما ترتفع درجة الحرارة لأكثر من 21 درجةً مئويةً، وفي الأيام التي من المتوقع أن تصل فيها الحرارة إلى 26.6 درجةً مئويةً مارسي الرياضة خلال ساعات الصباح أو المساء الباردة أو في صالة مكيفة.


من النصائح حول ما يجب عليكِ فعله بعد التمرين ما يأتي[٧]:

  • هدئي جسمكِ لأنك إذا توقفتِ عن ممارسة الرياضة فجأةً، فقد تشعرين بالدوار، إذ ترتفع درجة حرارتك عند ممارسة الرياضة، وتتسع الأوعية الدموية، لذا يحتاج جسمكِ إلى فرصة لعودة الأوعية الدموية إلى وضعها الطبيعي.
  • مددي جسمكِ وعضلاتكِ، سيساعدكِ التمدد على تقليل الألم، ويسرع راحة العضلات، ويخفف التوتر من التمرين، ويزيد من نطاق حركتكِ.
  • اشربي الماء لأنك عندما تمارسين الرياضة يفقد جسمك الكثير من الماء، لذا أنتِ بحاجة إلى تجديد إمدادات جسمكِ له، وللمساعدة أيضًا في زيادة مرونة العضلات وقوتها وتقليل ألمها.
  • غيري ملابس الرياضة فور انتهاء التمرين، لأنه من الممكن أن يعزز العرق من نمو الفطريات والبكتيريا والجراثيم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التهابات الجلد.
  • خذي حمامًا باردًا، إذ يمكن للاستحمام البارد أن يقلل من التهاب العضلات بعد التمرين، ويقلل ذلك من فرص ألمها في اليوم التالي.
  • تناولي وجبةً خفيفةً صحيةً للمساعدة في تقليل وجع العضلات، وأداء أفضل في التمرين التالي، وإعطاء جسمك وقودًا لتجديد العضلات وإعادة بنائها.


المراجع

  1. "The Top 10 Benefits of Regular Exercise"، healthline, Retrieved 2020-5-14. Edited.
  2. "10 Exercises to Tone Every Inch of Your Body"، healthline, Retrieved 2020-5-14. Edited.
  3. "3 Reasons to Buy Dumbbells for Your Home Gym", besthomegym, Retrieved 2020-5-14. Edited.
  4. "HOW TO START WORKING OUT – FOR BEGINNERS"، runtastic, Retrieved 2020-5-14. Edited.
  5. "21 DIY Gym Equipment Projects to Make at Home"، greatist, Retrieved 2020-5-14. Edited.
  6. "10 tips for exercising safely", health.harvard, Retrieved 2020-5-14. Edited.
  7. "What to Do After a Workout"، healthywomen, Retrieved 2020-5-14. Edited.
235 مشاهدة