كيفية الحصول على لياقة بدنية عالية في كرة القدم

كُرة القدم

تُعدُّ كُرة القدم من أكثر الرياضات شعبيةً في العالم من حيث عدد اللّاعبين والجمهور، وهي لعبة يلعب فيها فريقان ضد بعضهما، ويتألّف كلّ فريق من إحدى عشر لاعبًا، ويكون هدف كُل فريق تحصيل عدد أَهداف أكبر في مرمى الفريق الآخر ليَفوز بعد ذلك بالمُباراة، ويُسمح لأفراد الفريق بلمس الكُرة بأَجزاء جسمهم المختلفة باستثناء اليدين والذراعين، ويحقّ لحارس المرمى استخدام يديه وذراعيه طوال بقائه في منطقة الجزاء التي تكون قريبة من مرماه، وتَتميَّزُ هذه الرِياضة ببساطة قواعدها والمُعدّات المطلوبة فيها؛ إذ يُمكن للجميع لعبها في أي مكان تقريبا؛ مثل الملاعب المُجهزة، والصالات الرياضية، والطُرقات وساحات المدارس وغَيرها، وحسب تصريح الاتحاد الدولي لكُرة القَدم (FIFA) أَنه في بِداية القَرن الواحد والعُشرين وصل عدد لاعبي كُرة القَدم حوالي 250 مليون لاعِب، ووصل عدد المُهتمّين بكُرة القَدم 1.3 مليار شخص تقريبًا^[١].

ويرجع تاريخ نشأة كُرة القدم بشكلها الحديث إلى نصف القرن التاسع عشر، ولا يعد هذا التاريخ تاريخ بداية كُرة القدم في العالم؛ إذ إنها موجودة منذ زمن بعيد بأشكال مختلفة وقواعد مختلفة، ويُذكر أنّ أول استخدام للكُرة بشكلٍ جماعي كان قبل ما يزيد عن 3000 عام في أمريكا الوسطى القديمة^[٢].

كيفية الحصول على اللياقة البدنية العالية في كُرة القدم

إِذا كان الهدف هو الوصول إلى مستوى عالٍ في كُرة القَدم فإنّ ذلك سيحتاج الكثير من التعب والقُدرة عَلى التَحمُّل، فالجُهد الذي يبذله لاعب كُرة القَدم المُميَّز في مُباراة واحدة كبير جدًا، إذ إنه يَعدو مسافة تصل إلى عشرة كيلومترات، فتطورت حاجة اللّاعب عن زيادة سعة رئته فقط، لأنّ مُتطلبات كُرة القدم تطورت بشكل كبير، ونذكر فيما يلي نظامًا يُساعد على الوُصول إلى الهدف^[٣]:

• القدرة على الجري لعدّة أيام: عن طريق التدرُّب على جهاز الجَري الخاص بذلك، أو في مكان مناسب للجَري، ولا يعد البعض التدريبات التي تحتوي على فواصل، وفترات راحة طريقةً لتعزيز القدرة على التحمّل، إلا أن هذا النوع من التدريب مُستخدمٌ لدى الكثير من أبطال الدوري الانجليزي، ويزيدُ القدرة على الصمود في الوقت الإضافي من المباراة، فيمكن الركض أربع دقائق ثم أربع دقائق هرولة وتكرار هذا التمرين أربع مرات، ثُم القيام بالمُراوغة بين الأشكال المَخروطية أو الجري بالطريقة الخاصة.
• زيادة السُرعة في الجري: إنّ التمكّن من زيادة السرعة في الجري يُعطي ميزة مهمة عن الآخرين، ويمكن استخدام أكثر من طريقة لزيادة السرعة، مثل التمرّن على سحب الزلّاجة المُخصصة لذلك، أو الجري باستخدام المظلّة المخصصة لذلك؛ إذ إن ذلك يُساعد على زيادة القدرة على دفع الأقدام للأمام أثناء الجري عن طريق زيادة قوة العضلات والأوتار في الأرجل، ويكون التمرين خمس جولات سحب للزلاجة، ولمسافة خمسين مترًا مع أخذ استراحة مُدة 30 ثانية بين الجولات.
• الاندفاع: ويكون ذلك بتطبيق تمرين القُرفصاء مع التركيز على القفز بجميع الاتِّجاهات؛ لتقوية العَضلات التي تُساعد على تغيير الاتجاه بسرعة ودون الخوف من التعرُّض للإصابات، ويُمكن القيام بالتمرين باستخدام الصناديق أحادية الساق، وتِكرار ذلك على أربع مجموعات من الصناديق، إذ يجب زيادرة ارتفاع الصندوق كل أُسبوع.
• الثَبات أثناء الجري: من خلال دمج الكثير من التمارين مثل تمرين الرافعة، وتَمرين كُرة بُوسُو، والقيام بتمارين لتقوية العَضَلات قَليلَة الاستخدام.
• إعطاء الجسم وقت كافٍ للاستراحة وتَجميع القُوى: ذُكر سابقًا الكثير من التمارين التي تُعزز اللياقة البدنية عند لاعب كُرة القَدم والجُهد الكبير المطلوب من اللاعب، لذا فإن أخذ مُتَّسع من الوقت للراحة يعد جُزءًا من النِظام التدريبي، وإغفال هذا الجانب يُؤدي إلى عدم الوصول إلى المُستوى المطلوب من اللياقة البدنية العالية، كما يجب على لاعب كُرة القدم أن يَهتم بالتَّغذية الخاصَّة به والتي تُمِدُّه بالطاقة لفترة تتعدى وقت المُباراة.

أهم القواعد الرسمية لكُرة القدم

توجد العديد من القواعد الرسميّة لممارسة كرة القدم، ومنها ما يلي^[٤]:

• مجال اللَعِب: حَسب ما نصت قوانين الفيفا عليه، فإنّ أبعاد ملعب كُرة القدم للمحترفين يجب أن يتراوح طولها من 91.5 مترًا إلى 119 مترًا وعَرضها من 45.7 مترًا إلى 91.5 مترًا.
• الكُرة: يتراوح المحيط المسموح به لكُرة القدم من 68.6-71.1 سنتميترًا، ويكون وزنُها من 35.6-38.1 غرامًا.
• كَما ذكرنا سابقًا فإن كل فريق يتكون من 11 لاعبًا، ويمكن ألا تبدأ المباراة إذا قلَّ عدد لاعبي أي فريق عن سبعة لاعبين.
• الحَكَمْ: يمتلك الحكم السُلطة المُطلقة في تطبيق قوانين اللعبة، وتُعد قراراتُه نهائيَّة، ويهتم الحكم بتلبية حاجات اللاعبين من مُعدات، ويعمل أيضًا على مُراقبة وقت المُباراة.
• وقت المباراة: تُلعب مباراة كُرة القدم على شوطين مدة كُل شوط خمس وأربعين دقيقة، ويفصلهُما في المُنتصف استراحة يجب ألا تتجاوز الربع ساعة، ويكون القرار للحكم في تمديد وقت المباراة وقتًا إضافيًا بدل الوقت الضائع.

فوائد ممارسة الرياضة

تُعرَّف التمارين الرياضيّة على أنها مجموعة النشاطات التي تُحرّك عضلات الجسم وتستهلك السعرات الحرارية المخزنة فيه، ولها أنواعٌ كثيرة جدًا مثل السباحة، والمشي، والجري، وغيرها، ولهذه التمارين فوائد كثيرة نذكر بعضًا منها^[٥]:

• الشُعور بالسَعادة: ثبت أن مُمارسة التمارين الرياضيَّة تُحسّن الحالة النفسية وتُخفف من الاكتئاب، وقد ثبت أيضًا أنّ ممارسة الرياضة تُساعد الناس الذين يُعانون من التوتر، ولا يُشترط بذل الكثير من الجهد في مُمارسة التمارين للحصول على الراحة النفسية والتخفيف من القلق.
• تُساعد على تخفيف الوزن: إذ إنَّ الكَسل من أهم أسباب زيادة الوزن، ومُمارسَة التمارين الرياضيَّة تُساعد على زيادة معدل الأيْض في الجِسم وحرق السعرات الحراريَّة وبالتالي نُقصان الوزن.
• تَقوية العضلات والعظام في الجسم: تَعمل النَشاطات الرِياضيَّة على بِناء العضلات وتقويَّة العِظام؛ إذ إنّ التمارين الرياضيَّة تُساعد على إفراز الهرمونات؛ مما يساعد على بناء عَضلات الجِسم وزِيادة القُدرة على امتصاص الأَحماض الأمينية.
• تقليل خَطر الإصابة بالأمراض المُزمنة: تُساعد التمارين الرياضية على تَقوِية عَضلة القلب، وتَحسين وظائف الجسم وحرق الدُهون والتَقليل من ضغط الدم، ويَجب المُواظبة على مُمارسَة النشاطات الرياضية بشكل مُنتظم للحِماية من الأمراض المُزمنة؛ مثل السُكري.
• تَحسين صِحة الجِلد: تُساعد التَمارين الرياضيَّة المُنتظمة على زيادة إفراز مُضادات الأكسدة في الجسم، وبالتالي حماية خلايا الجلد، إضافةً إلى أنّ الرياضة تزيد من تدفُّق الدم الذي يُساعد على تحفيز خلايا الجسم وتأخر ظُهور أعراض الشيخوخة.
• المُساعدة في الاسترخاء والنوم بشكل أفضل: إذ تُساعد مُمارسَة الرياضة على تحسين جودة النوم، فحرق السُعرات الحراريَّة خلال التمارين يُساعد في العمليات الاسْتِشْفائِية أثناء النوم.
• تُساعد على التَمتُّع بحياة جنسية أفضل: تُعزز التمارين الرياضيَّة الدافع الجنسي، فالمُواظبة على مُمارسة التمارين الرياضية يُقوي عضلة القلب والأوعية الدموية وبالتالي يحسن الدورة الدموية التي لها دور كبير في تَحسين القُدرة الجنسيَّة.

المراجع

1. ↑ "Football", britannica, Retrieved 2-12-2019. Edited.
2. ↑ "Football history", footballhistory, Retrieved 2-12-2019. Edited.
3. ↑ Jamie Hellier (14-9-2017), "7 training drills to enhance your football fitness"، redbull, Retrieved 2-12-2019. Edited.
4. ↑ Stewart Coggin (23-4-2019), "The 17 Official Rules of Soccer According to FIFA"، liveabout, Retrieved 2-12-2019. Edited.
5. ↑ Arlene Semeco, MS, RD (10-2-2017), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise"، healthline, Retrieved 2-12-2019. Edited.