افضل رياضه تنزل الوزن بسرعه

تخزين الدهون

تعدّ مشكلة زيادة الوزن بسبب تراكم الدهون وقلة الحركة من المشكلات التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، لذلك نجد الكثيرين يبحثون عن طرق مثالية وسريعة لحرق الدهون لتخفيض أوزانهم، وتعدّ الرياضة واحدة من أهم الوسائل للتخلص من الوزن الزائد، ومع تطور العلم وجدت تمارين خاصة لحرق الدهون، وسنتناولها في هذا المقال، وبعض النصائح التي تُسهم في تخفيض الوزن.

ومن المهم في البداية أن نعرف كيف تُخزن الدهون في الجسم، ويمكن القول أنّه يوجد لدى أجسامنا ميل طبيعي لتخزين الدهون، لاستخدامها وقت الجوع عند نفاذ الطعام، وذلك تطبيقًا لآلية البقاء التي تتبعها أجسامنا لحمايتنا من الجوع عند عندم توفر الطعام وحاجتنا للطاقة، وتكمن المشكلة في أن الكثيرين يتناولون كميات كبيرة من الطعام، خاصة الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر، ويقومون بنشاط بدني قليل الطاقة، فيُسهم في عمل اختلال في التوازن بين استهلاك الطاقة بتناول الطعام والشراب، واستخدام الطاقة خلال عمليات الأيض والنشاط البدني، مما يؤدي إلى حصول أجسامنا على فائض من الطعام يتحول إلى فائض في الطاقة، يُخزن دهونًا في الجسم، ويؤدي إلى زيادة الوزن، وتتطور هذه الزيادة لدى البعض إلى السمنة، وتُسهم زيادة الدهون في الجسم إلى زيادة الخطر الإصابة بأمراض السكري، والقلب، وبعض أنواع السرطان^[١].

أفضل رياضة تنزل وزنكِ بسرعة

توجد عدة أنواع من الرياضة تُؤدي إلى التخلص من الدهون بحرق السعرات الحرارية، مثل^[٢]:

• المشي: يعدّ المشي أحدّ أهم أنواع الرياضة التي تُسهم كثيرًا في التخلص من الدهون بحرق السعرات الحرارية، وتكمن أهميتها بأنّها سهلة، ومريحة، ولا تحتاج إلى جهد كبير، يُؤدي إلى إرهاق المفاصل، كما أنّها لا تحتاج إلى معدات، وفقًا لتقرير لهارفارد هيلث؛ فإنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كغ يحرق حوالي 167 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من المشي بسرعة متوسطة، وأيضًا أجريت دراسة على 20 امرأة مصابة بالسمنة بالمشي 50-70 دقيقة 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوع، أدى إلى التقليل من الدهون بمتوسط 1.5% ومحيط الخصر بمقدار 2.8 سم، فمن السهل ممارسة رياضة المشي حول بيت أو مكان العمل، فيمكن البدء بالمشي لمدة 30 دقيقة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، ثم زيادة المدة تدريجيًا مع الوقت.
• الركض: يعدّ الركض من التمارين الرائعة التي تساعد في إنقاص الوزن، ويُعدّ الركض والجري من التمارين المرنة التي يمكن القيام بها في أيّ مكان، ومن السهل دمجها في الحياة اليومية؛ إذ يُمكن البدء بإجراء تمارين الركض لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، لكن يجب الحرص على الركض على سطح مستوي، والأفضل أن يحتوي على العشب لسلامة المفاصل أو الركض على جهاز المشي، وفقًا لتقرير هارفارد هيلث؛ فإنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كغ عندما يركض لمدة 30 دقيقة مسافة 8 كم لكل ساعة فإنه يحرق 298 سعرة حرارية، وتساعد رياضة الركض على حرق دهون البطن، التي ترتبط بأمراض المزمنة مثل؛ القلب والسكري.
• ركوب الدراجة: تعدّ رياضة الدراجة من أهم أنواع الرياضة التي تحسن اللياقة البدنية، وتُساعد على إنقاص الوزن، كما أنّها مفيدة للمفاصل؛ إذ لا تعمل على إجهادها بالوزن الثقيل، ويستطيع الفرد ممارسة هذه الرياضة بركوب الدراجة المتحركة في الخارج أو ركوب الدراجة الثابتة في المنزل أو النادي الرياضي، وفقًا لتقرير هيلث هارفارد؛ فإنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كغ عندما يركب الدراجة المتحركة أو الثابتة بشكل معتدل لمدة 30 دقيقة؛ فإنّه يحرق 298 سعرة حرارية، وأيضَا أظهر التقرير أن الأشخاص الذين يمارسون رياضة ركوب الدراجة بانتظام، يتمتعون بلياقة بدنية عامة أفضل، وزيادة الحساسية للأنسولين أيّ أنهم يحتاجون إلى أنسولين أقلّ لخفض مستوى السكر في الدم، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وأمراض السرطان، مقارنةً بالذين لا يمارسون ركوب الدراجة بانتظام.
• رفع الأثقال: تعدّ رياضة رفع الأثقال من أنواع الرياضة التي تساعد على خفض الوزن وتعمل أيضًا على بناء وتقوية العضلات، ممّا يُؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء فترة الراحة، أيّ فترة عدم ممارسة الرياضة، فيمكن أن يساعد تدريب حمل الأثقال على إنقاص الوزن بحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده، كما يُساعد على بناء كتلة عضلية، ممّا يزيد من معدل الأيض أثناء فترة الراحة، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء فترة الراحة، وفقًا لتقرير هارفارد هيلث؛ فإنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كغ يحرق حوالي 112 سعر حراري لكل 30 دقيقة من تدريب حمل الأثقال، بالإضافة إلى ذلك، أظهر التقرير أن الجسم يواصل حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من ممارسة تمارين رفع الأثقال، مقارنةً بالتمرينات الهوائية.
• السباحة: وتعدّ السباحة وسيلة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية، وتمتاز بأنها ذات تأثير إجهادي منخفض، أيّ أنّها لا تعمل على إجهاد المفاصل، وتُعدّ خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من آلام أو إصابات في المفاصل، وتعمل على حرق الكثير من الدهون، وتحسين مرونة الجسم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول، والدهون الثلاثية في الدم، وفقًا لتقرير هارفارد هيلث؛ فإنّ الشخص الذي يبلغ 70 كغ يحرق حوالي 233 سعرة حرارية خلال نصف ساعة من السباحة.
• اليوغا: من المعروف أن رياضة اليوغا تُساعد على التخفيف من التوتر؛ إذ إنّها إحدى أهم أنواع الرياضة التي تستخدم للاسترخاء، كما تُسهم كثيرًا في خفض الوزن، ويتمتع من يمارسون رياضة اليوغا بصحة عقلية وجسدية أفضل من الذين لا يمارسونها، وفقًا لتقرير هارفارد هيلث؛ فإنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كغ يحرق 149 سعرة حرارية تقريبًا لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوغا، وكما أنها تمنح الشخص الذي يمارسها قدرة أكبر في التحكم برغبته الذهنية، مثل؛ مقاومة الأطعمة غير الصحية، والسيطرة على النفْس من الإفراط في تناول الطعام، وتحسين قدرة الدماغ على فهم إشارات الجوع فهمًا صحيحًا.
• البيلاتيس: وهي تمارين جيدة للمبتدئين في الرياضة، تُساعد في إنقاص الوزن مع تحسين اللياقة البدنية، مثل؛ تمارين القوة، والتوازن، والمرونة، والتحمل، وفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي للتدريب، فإنّ الشخص الذي يزن 64 كغ سيحرق 108 سعرة حرارية في حصة البيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة، أو 168 سعرة حرارية مع تطور الحركات المعتمدة لتمارين البيلاتيس لنفس المدة، ورغم أنّ هذه التمارين قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل باقي التمارين الرياضية؛ كالجري، إلّا أنّ الكثير من الأشخاص يجدونها ممتعة، مما يجعل من الأسهل الالتزام بها بمرور الوقت.

نصائح أخرى تساعدك على حرق الدهون

توجد عدة نصائح تساعد على حرق الدهون من خلال رفع معدل الأيض، مثل^[٣]:

• تناول الأكل في أوقات منتظمة: يساعد تناول الطعام في أوقات منتظمة على زيادة معدل الأيض.
• تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية: يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية قليلة إلى تباطؤ عملية الأيض، حتى يتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة، فتحتاج النساء البالغات بين 1600 و2400 سعرة حرارية في اليوم، اعتمادًا على مستويات نشاطهن البدني.
• شرب الشاي الأخضر: يعمل مستخلص الشاي الأخضر في تعزيز ورفع عمليات الأيض في الجسم لحرق الدهون.
• شرب كمية كافية من الماء: يعدّ الماء ضروري لتعزيز ورفع عمليات الأيض في الجسم، ممّا يُساعد في إنقاص الوزن.
• الحد من التوتر: يؤثر الإجهاد والتوتر على مستويات الهرمونات، و يؤدي إلى إنتاج الجسم هرمون الكورتيزول بإفراط، وهو هرمون يساعد على تنظيم الشهية، ويؤدي زيادة إفرازه إلى اضطرابات في تناول الطعام، ويؤدي تناول الطعام غير المنتظم إلى تقليل أو توقف عمليات الأيض في الجسم، ممّا يُؤدي إلى زيادة الوزن.
• ممارسة بعض التمارين الرياضية الشديدة: يؤدي ممارسة التمارين الرياضية الشديدة؛ كالركض دقيقة واحدة ثم المشي دقيقتين إلى زيادة عمليات الأيض في الجسم، ممّا يُؤدي إلى حرق دهون أكثر.
• النوم ساعات كافية: عندما ينام الشخص وقتًا أقلّ من الطبيعي، يُصدر الجسم هرمون جريلين، الذي يجعل الشخص يشعر بالجوع أكثر كما أنه ينتج كمية أقل من هرمون الليبتين، وهو هرمون يُساعد الشخص على الشعور بالشبع، فإنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، يمكن أن يساعد في بقاء كمية الهرمونات متوازنة في الجسم، ممّا يمنع الشخص من الإفراط في تناول الطعام.
• تناول كمية كافية من مجموعة فيتامينات ب: يعدّ الموز مصدرًا جيدًا لمجموعة فيتامينات ب التي لها دور أساسي في عمليات الأيض.

المراجع

1. ↑ "Exercise to burn fat", .mydr.com.au, Retrieved 12-1-2020. Edited.
2. ↑ Ryan Rama (19-8-2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss"، healthline, Retrieved 13-1-2020. Edited.
3. ↑ Rachel Nall, "How to increase your metabolism"، medicalnewstoday, Retrieved 13-1-2020. Edited.