فوائد السباحة في تخفيف الوزن

فوائد السباحة في تخفيف الوزن

فوائد السباحة في تخفيف الوزن

فيما يلي توضيحٌ لفوائد السباحة في تخفيف الوزن:

  1. تُعدّ السباحة وسيلةً جيدة لحرق السعرات الحرارية، لكن يختلف ذلك اعتمادًا على وزن الشخص ومدى قوّته في السباحة[١].
  2. في دراسةٍ نُشرت عام 2010 في مجلة (Metabolism clinical and experimental)، بهدف مقارنة آثار السباحة والمشي في اللياقة البدنية ووزن الجسم والدهون والجلوكوز والإنسولين لدى السيدات الكبيرات في السن، شاركت في الدراسة 116 سيدة يتبعنَ نمط حياةٍ غير نشط تتراوح أعمارهنَّ بين 50 و 70 عامًا، وُزِّعنَ عشوائيًا، إما في مجموعة السباحة أو مجموعة المشي، إضافةً إلى الرعاية المعتادة أو التدخل السلوكي، وأكملنَ 3 جلسات في الأسبوع من التمارين المعتدلة الشدَّة لمدة 6 أشهر تحت إشراف، ثم بدون إشراف لمدة 6 أشهر أخرى، وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة، وُجد أنّ السباحة مقارنةً بالمشي قد خفَّفت وزنَ الجسم وتوزيع الدهون في الجسم والإنسولين على المدى القصير، كما حسَّنت وزنَ الجسم ومقاييس الدهون على المدى الطويل[٢].
  3. في دراسةٍ نُشرت عام 2015 في مجلة (Journal of Human Sport and Exercise)، بهدف مقارنة آثار برنامجَين من التمارين المائية أحدهما مستمر والآخر متقطِّع في تكوين الجسم وإنفاق الطاقة في وقت الراحة، وتأثيره في معدل الأيض ونوعية الحياة لدى النساء البدينات دون تدخّل غذائي، شاركت في الدراسة 27 سيدة يتبعنَ نمط حياةٍ غير نشط، متوسط أعمارهنَّ 42.8 ± 7.4، ومتوسط مؤشر كتلة أجسامِهن 36.1 ± 6.3 قُسِّمن عشوائيًا إلى مجموعتين هما مجموعة تمارين مائية مستمرة، ومجموعة تمارين مائية متقطِّعة، واستمرّ كلا البرنامجَين لمدة شهرَين بواقع 3 جلسات أسبوعية مدة كلٍّ منهما 60 دقيقة،

وبعد إجراء الاختبارات الخاصة بالدراسة وُجد أنّ برامج التمارين الرياضية المائية غير المرتبطة بتغييراتٍ غذائية لها تأثيرٌ متواضع في وزن الجسم وتكوينه، وأظهر كلا البرنامجين تحسُّنًا في جوانب الحياة الاجتماعية والصحية، أي أنّ ممارسة السباحة دون إرفاقها بتغييراتٍ في نوعية وكمية الطعام المتناول لها تأثير قليل في وزن الجسم[٣].


تمارين السباحة لتخفيف الوزن

فيما يلي مجموعةٌ من تمارين السباحة لتخفيف الوزن[٤]:

تمرين سبايدرمان

لممارسة هذا التمرين؛ يجب اتباع الخطوات الآتية:

  1. الوقوف في الماء بجانب حافة المسبح.
  2. تثبيت الجزء العلوي من الجسم بوضع اليدين على حافة المسبح.
  3. رفع الساقين في حركة مشابهة لحركة الركض.
  4. تكرار التمرين 4 مرات.

تمرين بلانك المسبح

تكون خطوات هذا التمرين كالآتي:

  1. الوقوف على أرضية حمام السباحة.
  2. الإمساك باسطوانة المسبح عموديًا بكلا اليدين.
  3. الضغط عليه مباشرةً لأسفل في الماء، مع انحناء الجسم للأمام حتى يصبح منحدرًا بشكل متساوٍ.

تمرين التوازن على ساق واحدة

يمكن تأدية هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

  1. الوقوف في المسبح مع تساوي ارتفاع الماء إلى ارتفاع الخصر.
  2. رفع الركبة اليسرى، ووضع منتصف إسطوانة المسبح تحت القدم اليسرى.
  3. إبقاء اليدين على الجانبين، والتوازُن على القدم اليسرى وإسطوانة المسبح تحتها لمدة دقيقةٍ واحدة.
  4. تحريك الركبة اليسرى إلى الجانب، والثبات لمدة دقيقة أخرى.
  5. تبديل الساقين، وتكرار الأمر مع رفع الركبة اليمنى والقدم اليمنى على إسطوانة الماء.
  6. يمكن رفع كلا الذراعين فوق الرأس أثناء التوازن لزيادة صعوبة التمرين.


نصائح للاستفادة من السباحة في تخفيف الوزن

فيما يلي مجموعةٌ من النصائح لتحقيق أقصى استفادة من السباحة في تخفيف الوزن[٥]:

  1. السباحة صباحًا قبل تناول الطعام: قد تساعد السباحة صباحًا الجسمَ وهو في حالة صيام أي قبل تناول أي طعام في الاستفادة من مخزون الدهون في الجسم كمصدرٍ للطاقة؛ لذا يُنصح بها رغم أنها قد لا تكون مناسبةً للجميع في هذا التوقيت.
  2. السباحة بقوة وسرعة أكبر: إذ يحرق الأفراد الذين بدؤوا حديثًا بممارسة السباحة الكثير من السعرات الحرارية، ولكن يقلّ عدد السعرات المُستهلكة مع تحسُّن مهاراتهم في السباحة إذ لا يزيد معدل ضربات القلب كما في بدايات السباحة؛ لذا يُنصح في هذه الحالة بالسباحة بقوةٍ أكبر وأسرع للحفاظ على معدل ضربات القلب، ويمكن ارتدِاء جهاز تعقّبٍ للياقة البدنية مقاومٍ للماء لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء السباحة، وأثناء ممارسة التمرين متوسط الشدة يجب أن يُشكِّل معدل ضربات القلب حوالي 50% إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح العمر من (220).
  3. تغيير روتين السباحة: يُنصح بتغيير سرعة وأسلوب السباحة بين الحين والآخر؛ لتحريك مجموعاتِ مختلفة من العضلات.
  4. السباحة 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا: كلما زاد النشاط البدني ازداد مقدار خسارة الوزن، وينطبق هذا الأمر على رياضة الجري أو السباحة أو المشي أو استخدام معدات تمارين القلب؛ لذا يُنصح بممارسة رياضة السباحة في 4 أو 5 أيام أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
  5. البدء ببطء: عند البدء بالسباحة يُنصح بممارستها لمدة 15 إلى 20 دقيقة مرة كل يومين، ثم زيادة المدة تدريجيًا إلى 30 دقيقة وممارستها 5 أيام في الأسبوع، ويُنصح بتجنُّب البدء بالسباحة بكثافةٍ عالية جدًا؛ فقد يؤدي ذلك إلى ألم العضلات والتعب؛ مما قد يمنع الفرد من الالتزام بروتين السباحة.
  6. السباحة باستخدام العوامة: يُمكن لغير الماهرين في السباحة استخدام العوامات أو سترة النجاة عند السباحة في المسبح؛ إذ تبقيهم هذه الأشياء طافين على السطح، وتمَكِّنهم من استخدام أذرعِهم وأرجُلِهم للتنقل عبر الماء.
  7. تعديل النظام الغذائي: يتطلب أي برنامجٍ لفقدان الوزن حرق سعرات حرارية أكثر من التي يحصل عليها الفرد من طعامه، ولأن السباحة تستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة سيشعر الفرد بحاجته للتزود بالوقود من الطعام، كما قد يتسبَّب الماء البارد في زيادةٍ كبيرة في الشهية، وفي حال الشعور بالجوع بعد السباحة يُنصح بإضافة المزيد من الخضار إلى الوجبات، وتناول مخفوق البروتين، والابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة للتغلُّب على هذا الشعور بالحاجة إلى الطاقة.


أسئلة تجيب عنها حياتكِ

هل يمكن السباحة أثناء الدورة الشهرية؟

نعم يمكن، لكن يجب استخدام كوب الحيض أو السدادة القطنية، وتجنُّب استخدام الفوط الصحية[٦].

هل يمكن السباحة بالعدسات اللاصقة؟

لا، يجب تجنُّب السباحةبالعدسات اللاصقة لمنع التلوث الجرثومي للعين، كما قد تؤدي السباحة مع العدسات اللاصقة إلى التهاب العين وتهيّجها، والإصابة بحالاتٍ طبيةٍ قد تهدِّد البصر، مثل قرحة القرنية[٧].

هل السباحة آمنة خلال الحمل؟

نعم، وهي من التمارين الموصى بها للحوامل؛ إذ يدعم الماءُ الوزنَ الزائد الذي تكتسبه الحامل؛ مما يخفِّف آلام المفاصل والعضلات، لكن يُفضَّل دائمًا استشارة الطبيب قبل ممارسة أي نوعٍ جديدٍ من الأنشطة البدنية أثناء الحمل[١].


المراجع

  1. ^ أ ب Bethany Cadman (13/4/2018), "Physical and mental benefits of swimming", medicalnewstoday, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  2. Kay L Cox, Valerie Burke, Lawrence J. Beilin and others (3/3/2010), "A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women—the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2", Metabolism clinical and experimental, Issue 11, Folder 59, Page 1562-1573. Edited.
  3. FERNANDA RODRIGUES OLIVEIRA PENAFORTE, RENATA CALHAU, GUSTAVO R MOTA and others (2015), "Impact of short-term water exercise programs on weight, body composition, metabolic profile and quality of life of obese women", JOURNAL OF HUMAN SPORT & EXERCISE, Issue 4, Folder 10, Page 915-926. Edited.
  4. Kate Hanley (15/11/2017), "8 Pool Exercises That Burn Fat Fast", everydayhealth, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  5. Valencia Higuera (29/5/2019), "How to Swim to Lose Weight and Tone Up", healthline, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  6. Tracee Cornforth (7/4/2020), "Why Swimming During Your Period Is Both Safe and Recommended", verywellhealth, Retrieved 24/1/2021. Edited.
  7. Aimee Rodrigues, "Can You Swim With Contact Lenses?", allaboutvision, Retrieved 24/1/2021. Edited.